本文的內容，比較適用於平時沒有膝關節疼痛，只有在長時間（包括逛街）或者高強度（例如負重深蹲）運動時才會出現不適或疼痛的人。但同時，任何有膝關節問題的人，都可以通過本文獲得改善。
先做一份聲明，膝關節或者任何身體關節出現了腫脹、疼痛，最好的解決辦法是看醫生。尤其是急性損傷，千萬不要自己胡亂處理，一定要去有資質的醫療機構進行治療。
不過同樣，當紅腫、積液和疼痛等急性症狀基本消除之後，就需要進行合理的運動恢復肌力平衡以及重建動作模式，此時請尋找有資質的康復師和健身教練輔導進行。
言歸正傳，為了使大家擁有健康強壯的膝關節，本文準備介紹以下幾方面內容。
1，肌力不足與膝關節疼痛
2，肌力＋單腿運動模式重建
3，髖膝踝足弓聯動（支撐腿）
4，2個重要的訓練動作
膝關節沒有疼痛，不代表是強壯健康的膝關節。
從身體功能上來說，膝關節是一個穩定關節，負責力的傳導。它的關節自由度比較少，除了在矢狀面做屈伸，再就是屈膝狀態下可以內外旋。
膝關節從各個方向被肌肉、韌帶和關節囊保護起來，任何一個方向出現問題，都會造成膝關節壓力或者軟組織張力失衡進而產生問題。尤其肌肉筋膜等軟組織，在高強度或者長時間的體力勞動之後，隨著疲勞積累，這種失衡會被進一步放大，導致韌帶及關節結構形成難以恢復的慢性損傷。
有研究表明，哪怕是下肢排列正常的健康人群，在經過5公里跑之後，也會出現足弓塌陷、膝關節內側壓力升高的現象。如果是本身已經存在問題，例如X型腿、O型腿的人，在進行長距離跑步後，膝關節的壓力失衡狀況可想而知。
在現實生活中，很多首次出現膝關節疼痛的人，大多是源自於某次高強度的運動，也許是超長時間的逛街；也許是某次突發興致的爬山；也許是某次電梯停運爬了20層樓；也許是一次跑步......
如果你很少進行高強度的運動或者勞作，體重又正常，那麼即使你的下肢結構再不平衡，隱藏的受傷風險幾率再高，也許都不會出現疼痛。
因此，我們是否可以認為：①無論關節本身是否存在失衡，疼痛的發生取決於你所進行的運動強度（損傷也許一直在發生，但因為程度輕微，所以沒有以疼痛的形式表現出來）。②不僅要強化失衡肌群中薄弱的肌肉，通過整體下肢肌力增強，膝關節會變得更健康、更強壯，可以承受更高的運動強度，降低膝關節產生疼痛或者損傷的風險。
除了增加肌力，掌握正確的下肢運動模式也至關重要。
換言之，僅僅強化了肌肉，並不代表膝關節變得強壯，還要讓這些肌肉學會如何配合起來共同完成動作。人體的運動從來都不是某一塊肌肉單獨工作完成，需要一些肌肉進行加速，一些肌肉減速以及一些肌肉進行穩定。
所有的肌肉骨骼通過大腦命令來協調完成動作。人體的動作按照大類劃分共有4種：位移、高低、推拉和旋轉。
這四大運動支柱中與膝關節關聯最大的是位移！
位移是指人體從A點移動到B點，比如走路，跑步，因此最常用的是單腿動作模式。而且，高低和旋轉也在單腿模式中有充分體現。
膝關節的問題，大多數都是單腿動作模式錯誤造成的，因此我們可以有針對性的解決問題。
說到針對性，“靜蹲”大概是最常用來鍛鍊膝關節周圍肌肉力量的動作了。它的確可以加強膝關節周圍力量，但身體如何在走路或者跑步的時候使用那些肌肉來保護膝關節，靜蹲可無法做到。所以我的個人觀點是：靜蹲的收益較低，不值得花過多時間練習。之所以比較風行，是因為它的動作技術含量太低，無須過多指導就可以完成！
對於基礎的單腿動作模式來說，單腿硬拉是非常好的訓練動作，它可以同時訓練到肌力和動作模式，我將在後面為大家詳細介紹它。
如果你平常沒什麼運動，只是走路，那麼無負重的單腿硬拉訓練就足夠了；如果你想爬山，那麼需要加點兒負重；如果想來一場激烈的球賽，那麼還要加入一些不同方向的單腿跳躍練習。這也和我之前的觀點相呼應：若想不出現關節疼痛，除了正確的運動模式，肌肉能力必須滿足運動強度需求。
髖膝踝足弓聯動（支撐腿）
這是一個非常關鍵的動作，大多數單腿動作以及雙腿深蹲時出現的膝內扣現象，都是這個聯合動作中的環節出現了問題。我們首先要明白，穩定關節出現問題，絕大多數是因為相鄰的靈活性關節出現了問題，個別情況下甚至會出現遠端關節發生影響的現象。膝關節的相鄰關節是踝關節與髖關節，也就是說，
解決掉髖關節和踝關節的問題，膝關節就會得到改善。舉個例子，在練習單腿硬拉時，經常會出現一種錯誤模式。以右腿支撐為例，動作開始軀幹位置正確，但支撐腿膝關節內扣；調整膝關節向外髖膝踝成一條直線後，軀幹離開正確位置偏向右側。
身體正但是膝內扣
髖膝踝一條線但身體歪斜
左側髖關節一直處於內旋狀態
出現這種錯誤的原因，是我們的身體在調整膝關節內扣時，沒有通過支撐腿的肌肉和關節主動進行，而是通過變化身體重心被動進行。因為重心改變，所以身體軀幹的位置也發生改變，從正確位置移動到錯誤位置上去了。
當支撐腿發生膝關節內扣的時候，實際上主要伴隨著2個關節變化：髖關節內旋和踝關節外翻。
因此，如果想糾正膝關節內扣，應該做的事情是：軀幹、骨盆保持不動，進行支撐腿的髖關節外旋以及踝內翻，也就是髖膝踝足弓聯動！
重點：動作不是反覆進行膝關節內外扣訓練！！！（三遍）而是讓你學會在其他下肢訓練（例如單腿硬拉）中，如果膝關節發生內扣，怎樣通過髖關節（臀部肌肉）和踝關節（小腿深層肌及足底固有肌）的調整，來讓膝關節處於正確的位置上，也就是下肢排列正確，關節共軸！
從初級版開始練習，掌握臀部、小腿、足底肌肉正確的發力感覺。
初級版
前後分腿站立
中級版
扶固定物體輔助平衡
高級版
提示：
- 如果膝關節內扣時出現疼痛，減少膝關節內扣的幅度，讓訓練在無痛範圍內進行。
- 在正確位置停留1秒鐘，記住正確的動作，感受那些正在發力的肌肉。
- 做踝內翻時，大腳趾及第一蹠骨不能離開地面。
- 踝外翻會伴隨足弓降低，踝內翻伴隨足弓升高。
- 足弓塌陷的人應該進行足底固有肌和小腿深層肌力練習，例如抓毛巾等等。
- 足弓高的人應該用筋膜球或者手法進行肌肉筋膜放鬆，恢復足弓自然彈性。
總結：在進行任何單腿訓練時，如果出現膝關節內扣，記得做髖外旋和踝內翻進行調整，同時身體不動。
2個保證膝關節健康強壯的重要訓練動作
①單腿站立直膝前後踢腿
手扶固定物輔助平衡
益處：
- 動作難度低，老少皆宜。
- 增加膝關節腔空間，減少不適。
- 強化骨盆腰椎核心區域穩定。
- 提升髖關節靈活度。
- 增加對髖伸和髖屈肌群（臀大肌和髂腰肌）的本體感受。
- 改善踝關節的靈活與穩定性。
- 強化足弓穩定性。
動作要點：
- 身體軀幹正直，支撐腳腳尖向前，髖膝踝一條直線，支撐腿伸直但不要超伸，不要有膝關節被別住、卡住的感覺。
- 向後踢腿時收縮臀大肌，向前踢腿時感受深層核心用力，而不僅僅是大腿前側。
- 感受支撐腿的足弓在整個過程中的變化，向前踢腿時足弓升高，向後踢腿時足弓塌陷。
- 不要彎腰，不要弓腰。
- 向前踢吸氣，向後踢呼氣。
- 每天每側100次-300次既可。（分組完成）
②單腿硬拉模式
標準單腿硬拉動作的難度，比一般人認為的要難上許多。哪怕是在運動員的功能性訓練中，單腿硬拉都佔據了重要的一席之地。
單腿硬拉與上一個動作的很多益處相同，但對核心穩定性、屈髖、伸髖模式和支撐腿關節排列的要求更高了。而且，加上足夠的負重，它還是一個極佳的力量練習。
準備動作：一條腿微微屈膝抬起，保持骨盆兩側同高站穩。
- 脊柱和骨盆以及抬起一側的腿，不發生任何傾斜、偏移，以另一側的髖關節為軸在矢狀面上旋轉，當到達最低點時，身體的平面與地面完全平行。
- 支撐腿屈髖屈膝（屈膝的角度取決於本身的靈活性），髖、膝、踝和腳尖（第二根腳趾）形成一條微微傾斜於地面的直線。
- 從前側觀察，身體應該形成一個完美的7字。
- 抬起的腿腳尖向下。
- 如果下肢及骨盆位置正確，支撐腿臀部及外側會有較強的拉伸感
- 開始可以扶住固定物幫助維持平衡。
- 從不同角度錄製視頻來確認自己的動作是否正確。
- 一般情況下，每側10-15次，每次3-4組。當可以正確完成動作時，增加負重。
篇尾語
網上有很多鍛鍊某塊肌肉來減少膝關節損傷的教程，可是單獨的某塊肌肉肌力加強後，如果不能加入到所有肌肉配合的動作模式中去，那麼改善效果極其有限。
本文並沒有針對某塊肌肉的訓練，而是從整體肌力和關鍵的動作模式入手，強調整體功能。只要能夠正確完成訓練動作，自然就強化了相關肌肉，完善了下肢動作模式，帶來強壯健康的膝關節。
當然，如果你想進行的是高強度多維度的體育運動，那麼還需要進行更多有效的力量及動作模式訓練。
有任何想法或者在訓練中遇到問題，歡迎在評論區留言。同時也歡迎各位轉發本文，多哉多哉！
SO，小王愛硬拉，膝康你我她！
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