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上周末在上海，和营养师们一起讨论健康饮食的几个层次，谈到藜麦的时候，为什么大家一说到藜麦，就联想到健康呢？这个是很有意思的话题，就像一说轻食、沙拉都觉得是减肥的食物一样。

中国营养学会评选的“中国十大好谷物”，在消费者心目中的好谷物排序是：燕麦，藜麦，小米，玉米，荞麦，糙米，全麦，薏米和青稞，可见藜麦的江湖地位。藜麦膳食纤维含量比燕麦还要丰富，藜麦和燕麦的脂肪含量比一般的谷物也高，它们煮出来的粥香糯可口~藜麦的B组维生素含量，还有矿物质钾、镁、钙、铁、锌等在谷类中也是比较高的。以至于藜麦被美国国家航空航天局（NASA）纳入用于长时间太空飞行。

总之，如果在均衡饮食、适量运动的基础上，把一部分的细粮替换成藜麦（比如说做减脂藜麦沙拉、藜麦菠菜鸡蛋杯、藜麦饭等），坚持一个月的话，对于肠道健康、精力充沛、控制体重、稳定血糖等方面还是蛮有益处的。但替换成其他粗粮，效果也差不多，哈哈。

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

每个回答的都是营养师啊。。。我说不出什么大道理，只是就你的问题直接回答：看不出变化。我家大概已经吃了半年了，每天饭就是大米和藜麦1:1，我觉得这个比例挺正好的，不会显得藜麦太少很鸡肋，但又最大保证了米饭的口感。我儿子5岁半，就第一天吃的时候不习惯，现在已经吃的很喜欢了。电饭煲煮好后总会有些没那么均匀，我一般把米稍微多的那部分给我儿子，因为藜麦多了毕竟口感不好。我觉得这种东西能坚持最重要，不需要一定要追求量。藜麦确实很香，青草那种清香，如果你喜欢闻刚剪过的草地的味道，你会很爱。

平常心吧，就把它当成日常饮食，不要想短时间内就会有什么很明显的变化。除非你是完全切断大米改成纯粹藜麦，我觉得那样会明显一点。

泡泡Jessica时差15

每天坚持吃点藜麦，坚持一个月会有什么好处呢？所有的回答都在说好处，而藜麦这种新主粮的营养价值也确实很高，但吃了“藜麦”是不是就会有好处呢，并不见得，大家注意这里提到的藜麦上面的双引号，有隐情的，读完便知！

如果大家买到的是好品质的藜麦，自然有诸多好处，具体要看你是哪个人群。

藜麦适宜所有人群食用，特别是对于小儿乳糜泻、乳糖不耐受症状，高血压、高血脂、糖尿病、慢性病患者，对孕产妇、婴幼儿、运动员、素食者、减肥塑身、病后康复者非常适宜；对于健康人群，藜麦也是难得的营养美食。

1、营养不良的人吃了，有利于改善身体营养均衡，因为藜麦全营养高含量的特性。

2、糖尿病患者的代餐选择，可以有效控糖。因为藜麦低升糖，全谷低淀粉并且是复合淀粉，糊化程度低，高膳食纤维，再有就是藜麦中异黄酮物质和维生素E的优秀组合有助于促进人体糖类代谢和脂肪代谢，促进胰岛素分泌，控制血糖。

3、高血脂，高血压人群的代餐选择。藜麦低脂，高膳食纤维，零胆固醇，低钠高钾。

4、瘦身人群的素食之王，低脂，低升糖，低淀粉，低热量。藜麦全营养，意味着可以减少其它食物进食量；藜麦高膳食纤维，饱腹感强。亲身体会，只是喝藜麦茶饮都会有很强的饱腹感。

5、孕产妇婴幼儿的优质营养源。藜麦原产国玻利维亚政府为了保障当地孕产妇和学生的营养安全，曾对这个人群进行藜麦补贴。

6、辅食期宝宝的优质代餐食品。藜麦不含麸质，辅食期宝宝食用藜麦能避免和减少小儿乳糜泻和乳糖不耐受症状的发生。

如果买到的只是一种叫做“藜麦”的东西，并不是好品质的藜麦。而是营养活性差的，发芽率低的，营养成分保全差的，杂质多的，口感差的，有异味的，成熟度差的，收获季穗上发过芽的，小农作坊产的，甚至是陈粮或是二次清洗抛光的发霉粮食。那就不要提作用了吧！

藜麦选择要考虑的因素很多，产地土壤气候等环境条件，种植方式，收获方式，最主要的选择指标是浸泡或蒸煮时，气味是否正常，淘洗水的浑浊度，藜麦胚芽圈圈萌发的多少，还有就是杂质漂浮率多少，一定不要买到陈粮。有的藜麦穗上就已经发过芽，营养活性和价值损失较大，或加工过程中损耗过多，导致没有活性，几乎不发芽；品质好的藜麦籽粒比小米大两倍左右，单位容重却比小米轻，每1000粒重3.5~4g，品质差的藜麦在淘洗过程中漂浮杂质多，食用价值不高。现在网络上很多卖家都在卖，但品质良莠不齐。如果只关注价格的话，大部分人也只是花钱买了一种也叫“藜麦”的东西，而忽略了营养价值上的选择。怕的是高价也不一定买到好品质的藜麦！

希望大家吃得健康，欢迎关注祁连农耕人，欢迎评论交流。

控糖俱乐部

营养师小糖来为大家解答。藜麦可以说是近年来比较火的一种食物，减肥的人吃它，糖尿病人吃它，三高的人也吃它。那藜麦到底有什么营养价值呢？

藜麦虽然是一种谷物，但却像肉蛋类一样含有丰富的蛋白质，而且种类齐全，其所富含的赖氨酸正是大多植物都缺乏的。藜麦富含粗纤维，其含量比燕麦和糙米还要高出2倍。藜麦还含有丰富的叶酸及锰、铁等微量元素，能够抗氧化，改善贫血症状。正因为藜麦营养丰富，所以它被联合国粮农组织誉为是“全营养食物”。

常吃藜麦有哪些好处？

1.能助孕，藜麦富含叶酸、维生素E及钙、铁、镁、锌等矿物元素，且蛋白质含量丰富，很适合备孕女性补充营养。它不仅有助于怀孕，还有助于胎儿的生长发育。

2.改善体质，因为藜麦的蛋白质含量丰富且比例适宜好吸收，几乎相当于牛奶和肉类，所以藜麦适合病后虚弱的人补充蛋白，也是素食者的优质蛋白来源。

3.保护心血管，藜麦富含的矿物质元素能够缓解血管压力，保护心血管，预防缺血性心脏病及心律不齐，推荐三高人群在早餐时将藜麦煮粥食用。

4.预防2型糖尿病，藜麦的升糖指数仅为35，几乎是所有谷物中最低的，比大米饭低了一半还不止，所以吃藜麦对血糖的影响很小。糖尿病人可将藜麦与其他谷物搭配食用，一来营养更全面，二来可稳定餐后血糖。

5.减肥，藜麦富含的膳食纤维让它有不错的饱腹感，而它的热量又相对较低，因此适合减肥人群食用。食用方法有很多，可以煮粥、做菜、煲汤，还可以榨汁打豆浆。

糖人健康网

藜麦被认为是最适宜人类的全营养食品，是一种可基本满足人体基本营养需求的食物。经常吃藜麦对身体也是非常好的，由于它的高蛋白含量、高膳食纤维的特性，对减脂人群也是非常棒的碳水补充物。藜麦的做法也有很多种，只要选择对了，简单的藜麦也能拥有很棒的味道。

藜麦是最适宜人类的全营养食物

藜麦中所含的蛋白可与肉、奶类相当

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，藜麦的蛋白质含量与奶粉、肉类相当，甚至优质藜麦会跑超肉类蛋白含量。

优质藜麦中的蛋白含量高达16%-22%，以牛肉为例，牛肉中蛋白含量大概20%左右，由此可见藜麦有多优秀。

藜麦是常见食物中最优秀的

藜麦含有人体必需的全部9种必需氨基酸，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸、钙、镁、磷、钾等，而且含量非常高，除此，藜麦还富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物。

藜麦是三高人群的理想食物

膳食纤维素含量高达7.1%，0胆固醇含量，不含有麸质，脂肪含量非常低，热量也非常低，大概含量为305kcal/100g，它的升糖指数仅仅为35，几乎是主食中升糖指数最低的，远低于低升糖食物标准（数值是55），这里参考大米饭的指数是72。

藜麦是零胆固醇食物，富含植源性多不饱和脂肪酸，特别对于三高人群，非常适合每日食用藜麦，以达到降脂、降糖、减脂、提高身体代谢、等目的。很多研究表明藜麦对糖尿病的治疗作用明显。尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病患者食用。

每日坚持食用定量藜麦，不仅可以保持良好的血糖和血压，还可减少心血管病和心脏病的发生。

藜麦让减脂人群轻松减肥

特别对于减脂人群，由于藜麦是全营养食物，而且饱腹感强，可以适当减少其他食物的摄入总量，又不至于有强烈的饥饿感，帮你轻松减脂。

怎么吃藜麦？

藜麦一般有三种颜色：红、黑、白。三种藜麦的营养价值相差不大，但是以白色的口感为最好。

一般我们会选择三色混合藜麦和单独食用白色藜麦为最多。

藜麦有着淡淡的人参香味，与很多主食味道并不冲突，用来和大米混合做米饭，或者与鸡肉、蔬菜来做健康沙拉，或者与多种杂粮搭配做粥，都是非常简单又美味的吃法。

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江一鱼

小小的藜麦，常被称为“超级食物”，那么，这到底是言过其实的“营销”说法，还是确实如此呢？

恰好我是一个吃货营养师，还是个好奇宝宝，不光买了藜麦，还扒了扒它的营养价值。

认识一下

藜麦原产于南美洲安第斯地区，大约3000到4000年前，安第斯人就开始把它当作食物来吃。黎麦大多数品种生长在海拔2500米~4000米之间，是非常耐寒的作物，生命力顽强。

那么重点来了，藜麦的营养如何？

在《中国食物成分表》里找不到藜麦的身影，据美国农业部数据库显示：

藜麦蛋白质高于一般谷物

藜麦蛋白质含量高达14%，我们平时吃的谷物平均在10%左右，而且含有全部必需氨基酸，从氨基酸的种类、数量、比例来看，符合优质蛋白质的特点。

值得一提的是藜麦无面筋蛋白，避免了因面筋蛋白而导致的蛋白质过敏，并且易于消化，孕妇、宝宝、老年人都可以食用。

藜麦富含膳食纤维

黎麦膳食纤维高于我们常见的五谷杂粮，达到7%，高膳食纤维对肠道健康有益，预防便秘，增加饱腹感， 有利于控制体重

藜麦中的维生素、矿物质

黎麦的B族维生素B1、B2、叶酸含量也较高，矿物质钾、镁、钙、铁、锌等在谷类中也是比较高的。

小小的藜麦可以说是土地里长出来的优质蛋白质，综合来看在谷物中算得上明星了，同样，藜麦受到了众多素食主义者的青睐，同时也是轻食餐、健身餐中的亮眼之物。

藜麦的吃法：

藜麦最具特色的吃法就是拌沙拉了，蔬菜沙拉、水果沙拉都可以，煮熟的藜麦露出小白芽，看上去很有生命力，口感也不错。

我还会用它来煮粥，小米粥、大米粥、杂粮粥统统都可以。

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藜麦属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香或者人参香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌。不得不说的，就是它的营养价值，比很多谷物都要强。

藜麦到底有啥营养价值？

藜麦被称为健康食物是不无道理的，这主要基于以下几点：

1、黎麦含有蛋白质

以植物为基础的食物中，很少有品种能够包含所有9种必须氨基酸（蛋白质的构建模块）的，但藜麦就是一个。

这其中，赖氨酸（氨基酸的1种）的含量特别高，这种氨基酸在大多数植物中通常是缺乏的，此外，它还含有丰富的蛋氨酸和组氨酸。

这使得它成为一种优良的植物蛋白质来源，甚至，其蛋白质质量，和乳制品中的酪蛋白也可以媲美。

2、纤维和抗性淀粉

每100g煮熟的藜麦，含有纤维约2.8g，同样重量的黄玉米（煮熟），含有纤维约2.4g，煮熟的糙米纤维量是2g。

藜麦适合什么人群？

此外，藜麦还含有一些抗性淀粉，可能有益肠道健康，藜麦还有一个好处，就是几乎不含麸质，对于麸质不耐受的人来说，是可以正常适用的。

名老中医说健康

近几年，很多超级食物或者饮食概念在慢慢地火起来，尤其是关于主食这个让人“又爱又恨”的领域，更是出现了很多网红主食。藜麦就属于其中之一。

藜麦原产于南美洲安第斯山区，曾经是印加土著居民的传统食物，还一度因为营养全面被美国选为太空食品，名声大噪。

藜麦的营养价值：

从种属上来说，它既不是谷类、也不是杂豆。藜麦碳水化合物含量超过60%，比红豆略高一点。蛋白质含量高达16%~20%，比红豆略低。

但是，藜麦中的蛋白质属于优质蛋白！这个品质也是它成为网红主食的重要特质。另外它还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物化学物质，对健康十分有益，被中国营养学会组织评选为“十大好谷物”之一。

藜麦跟小米一样方便烹饪，15分钟即可烹熟。颜值高味道好，与其他杂粮混合食用还能提高整体的蛋白质利用率。

如果单纯吃主食，藜麦确实是一种“完美”食物，日常饮食中我们可以将藜麦与大米混合做成主食来吃是不错的选择。

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

颖食营养说重点：藜麦是唯一含优质全蛋白质的植物性食物，胚芽占种子的30%，而且是有营养活性的。每天主食里加一点，营养更全面。它含有的多种丰富的营养元素，能够使得少量的食用获取多种营养元素，比较健康。

藜麦是属于超级食物！

藜麦是具有活性的主食，含有的优质蛋白质含量能有16%~22%，可以与肉类媲美，并且它含有的氨基酸组成与人体所需要的接近，比例适当易于人体吸收，尤其是谷物类缺乏的赖氨酸。其次，藜麦里还含有钙、镁、磷、铁、硒等矿物质营养元素，富含不饱和脂肪、类黄酮、B族维生素和维生素E、叶酸、亚麻酸等有益营养物质。藜麦不含麸质、不含胆固醇、低脂低热量，是减肥人群以及素食者都喜欢的食物。此外它的GI值也比较低，适合糖尿病患者食用。

藜麦怎么吃？

藜麦可以与小米一起煮粥食用，也可以水煮熟了之后拌沙拉食用，都是简单又美味的吃法。对于减肥者来说，用藜麦拌食沙拉最合适不过了，但是一定要选择低卡路里的酱汁喔！

藜麦有哪些健康效益？

每天吃点藜麦，会带来哪些益处呢？藜麦不含麸质，适合对麸质过敏的人群食用。藜麦属于全营养食物，能够均衡补充营养、增强机体免疫、提高机体的应激能力、抗癌、减肥、修复体质等功效，尤其适用于高血糖、高血压、心脏病等患者食用。 有研究数据表明，每日以藜麦作为早餐，能够减少心脏病的发生。

颖食营养

藜麦是现在很火的一种粗谷物类健康食品，藜麦被附加了一个很酷的名字，叫“超级食物”，其实藜麦也是普通粗谷物家族中的一员，它并没有宣传中如此神奇，也和其他粗谷物类食物一样。我们能想到的粗谷物类食物还有燕麦，其实藜麦和燕麦就有异曲同工之处，这些粗谷杂粮类食物相比我们平时所吃的细粮来说的确营养价值有所提高，其中的矿物质含量增多，淀粉的比例下降了，粗蛋白含量有所提升，从营养的全面性来讲，能给人体补充的有益成分更多。

粗谷物类食物中普遍富含膳食纤维，相比大米等细粮来说要高出好几倍，所以能够更好地减缓食物的消化速度，从而让淀粉缓慢转化为葡萄糖，平稳餐后血糖，还能提高饱腹感；膳食纤维又能抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收量，因此对于三高患者可做很好的调理食物。藜麦中也含有β-葡聚糖成分，它能够做类似水溶性膳食纤维一样的工作，吸水让食物体积膨大，从而减缓食物吸收速度，减缓血糖上升速度，对于调节三高有很好的辅助效果，又能增强免疫力，减少血液粘稠度，保护心脑血管。如果日常能适当吃点藜麦的话，坚持一段时间对于餐后血糖的平稳度应该有不错的改善。

当然，并不仅仅是藜麦有这样的功效，燕麦、青稞、全麦食物，很多食物都能有同样的功能，它们的加工程度更低一些，比细粮多了不少膳食纤维，也保留了更多矿物质，粗蛋白含量提高，在淀粉同样丰富的情况下，又能平稳餐后血糖，用于搭配细粮来吃是最好的选择。除了粗谷物类食物外，还有薯类食物、粗粮杂豆类食物也可以起到异曲同工的作用，例如土豆、红薯、紫薯、山药等，它们可以搭配细粮，还可以作为主食食用，另外，在细粮中添加粗粮杂豆类，如玉米、花生、红豆、绿豆、小米、黑米等等，都能提高食物多样性，提供更丰富的营养，而且增加膳食纤维摄入量，平稳餐后血糖。这些食物有更好的饱腹感，所以坚持这么搭配的话，我们可能更不容易饥饿，也能避免更多额外食物的摄入，可能对减肥会有一定帮助。

關鍵字: 健康 藜麦 轻食