对于非职业的健身爱好者来说，对腰腹部的关注度往往要比胸肌、手臂更多，这是因为腰腹部是最容易囤积脂肪的部位，而油腻的大肚腩无论穿多厚的衣服总是那么明显，就算是身材比较瘦弱，没有啤酒肚的人也想练出腹肌，以增加个人魅力，这时，多数人都会选择普及率非常高的仰卧起坐，然而，一番努力过后，汗水流了不少，成效却与付出不成正比，原因就在于动作选择上。
越是许多人做的事越容易被接受，这是人们固有的思维定式，仰卧起坐也是如此，其虽然普及率非常高，但不代表是最佳练腹动作，相反，仰卧起坐做不标准会弊大于利，会慢慢损伤你的身体，造成慢性疼痛；此外，仰卧起坐的动作强度偏低，而增加次数更多的是对肌耐力更有利，如果想让腹肌轮廓更加明显，那么增加其体积才是最重要的，下面就介绍几种经典练腹动作。
双杠团身
双杠是常见的健身器械，但却备受冷落，多数人都会觉得它简陋，转而选择看似更为高端的固定器械，但实际上，只要会用，双杠可以完成很多对很多肌群的训练，其中也包括腹肌。
双杠团身是练习俄挺的基础动作，我们也可以用它来强化腹肌，其动作强度大，你会感受到整个腹部，尤其是上腹部有强烈的收缩感。并且，团身特有的动作形态很难产生其他代偿动作，训练目标更单一。其动作要点如下：
1. 双手紧握双杠，一定要抓牢，以让双臂作为有力支撑，增加稳定性。
2. 为了能够增加留杠时间，平时可以加强手臂及肩膀的训练，提升抓握力和肩膀稳定性。
3. 核心肌群收紧，以臀部为导引向后向上运动，直到背部与地面平行，注意不要为了完成动作向后甩动，如果不能完成，可以采用减小动作幅度、直臂改为屈臂、屈腿团身等方法降低动作难度。
4. 为了避免晃动，在回到起始位置的过程中也要保持核心肌群发力，否则下落产生的冲击力很难让你保持平衡，不仅会影响下一次动作，甚至还会让你难以抓住双杠。
单杠抬腿
多数练腹动作包括上文的双杠团身，都会充分刺激上腹部，而下腹部不仅不易训练，而且其容易发胖变成“小肚子”，所以，我们必须采用克服双腿重量的动作来达到训练下腹部的目的。单杠抬腿简单易行，对脊椎、腰椎等也更友好，并且在练腹的同时，也可以提升上肢肌群的力量。其动作要点如下：
1. 双手紧握单杠，这更有助于核心肌群收缩发力，若是采用半握的方式，会增加不安全因素，还会增大动作难度
2. 双腿自然悬垂，之后腹部肌群收紧抬起双腿，此时上半身不要向前移动，要尽量使其稳定，同时臀部也不要后移、头部不要前伸。
3. 当双腿下落时也要发力，以控制下落速度，否则产生的冲击力会让你很难保持稳定，从而影响下一次动作。为了最大限度减少身体前后晃动，可以采用掌心相对的握杠姿势。
4. 平时注意增强股四头肌的力量和腿部柔韧性，这可以让双腿抬的更高，使动作更完整；也要注意训练抓握力，以增长留杠时间。
5. 前期可以采用屈腿抬腿的方式，当力量足够大时采用直腿抬腿，最高级别的抬腿是直腿+扭转。
想要练出腹肌，除了要进行以上两种训练，还要注意控制饮食，保持较低的体脂率，否则腹肌再厚再大，也会被脂肪覆盖。对于体重较大、体脂率较高的人来说，不要想着减下来再去做力量训练，要同时进行力量训练和有氧训练，这样减脂会更快，同时肌肉线条也会更快呈现。喜欢博浩的文章请点赞，分享！也可在评论区留言哦！坚持日更！欢迎关注！
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