导读
一说起腹部锻炼，很多人第一个想到的就是：仰卧起坐！
是的，仰卧起坐是大家最熟悉的腹部锻炼项目，从小学阶段我们就开始练习，也因此根深蒂固地将仰卧起坐视为腹部运动的最佳选择。
可是，近年来，我们也听到了很多关于仰卧起坐的负面的声音，很多人认为用仰卧起坐来锻炼腹肌根本不是什么好主意，甚至还会伤害身体。
仰卧起坐是大家最熟悉的腹部锻炼项目，但现在我们身边却充斥着各种关于仰卧起坐褒贬不一的说法。
那么，您是否很困惑：这到底是怎么回事呢？仰卧起坐是好还是不好呢？我应该如何进行腹部锻炼呢？
今天，我们就来说一说仰卧起坐的是是非非，一起来了解：
1、仰卧起坐的好处与坏处
2、如何做一个正确的仰卧起坐
3、仰卧起坐练习的注意事项
4、仰卧起坐的替代练习
仰卧起坐的好处与坏处
仰卧起坐是传统的核心锻炼，由于其简单性和有效性，成为人们最常见的腹部锻炼。
下面我们来认识一下它的好处与坏处：
- 一、仰卧起坐的好处
1.增强核心力量
增强核心力量是仰卧起坐的最大好处之一。由于仰卧起坐的运动范围较大，不仅锻炼腹直肌，还调用到了整个核心肌肉群，从而增强核心力量。
什么是核心呢？
核心是复杂的肌肉，远远超出所谓的腹肌，还包括前后整个躯干的核心肌肉，例如骨盆底肌肉，下背部肌肉，斜肌和髋屈肌。
仰卧起坐的最大好处之一就是可以锻炼整个核心肌肉群，增强核心力量。
增强核心肌肉群可以稳定脊椎，为我们进行活动提供坚定的支持，通过增强力量来完成日常生活中的动作，例如在高架子上拿起沉重的东西或提起一堆重物。
2、改善运动表现
仰卧起坐可以塑造坚强的核心，而坚强的核心可以让身体保持适当的姿势和稳定性，而这有助于在任何运动或体育锻炼中更高水平地表现。
同时，坚强的核心也会增强运动耐力，不会在运动时轻易感到疲劳。因此，长期以来仰卧起坐是很多专业运动员和军队的考核项目。
仰卧起坐可以塑造坚强的核心，从而改善运动表现。
3.增加灵活性
仰卧起坐的动作有利于放松脊椎和避免臀部肌肉的僵硬，增加臀部和背部肌肉的柔韧性，使得臀部和背部更加灵活。
当您克服重力、弯曲脊柱将躯干抬离地面时，您正在练习稳定和控制。同时，当您将上背部向膝盖方向移动时，您正在进行大范围的运动训练。
增加的灵活性和运动范围将帮助您获得更大的平衡，并有助于更健康的运动方式。
仰卧起坐的动作有利于放松脊椎和避免臀部肌肉的僵硬，增加臀部和背部的柔韧性和灵活性。
- 二、仰卧起坐的坏处
与大多数练习一样，仰卧起坐最大的缺点是受伤的风险。如果操作不当，可能会拉伤背部和颈部的肌肉，给椎间盘造成压力。
- 1、脊柱伤害
据研究，仰卧起坐弯曲时会在脊柱上施加3,300牛顿（相当于340千克）的压力。这些力可以将弯曲的椎间盘的核挤压到凸出的位置，压迫神经并引起背痛，并有可能导致椎间盘突出。
美国一项研究发现，与旧式体能测试有关的所有士兵受伤中，有56％是因为仰卧起坐。
仰卧起坐弯曲时会在脊柱上施加较大的压力，容易压迫脊柱，并有可能导致椎间盘突出。
- 2、背部疼痛
“为什么我做了仰卧起坐练习后，会背痛呢？”这是很多人在仰卧起坐练习后的常见问题。
仰卧起坐腰背痛最常见的原因是臀部缺乏正常的运动或控制，为了完成所谓完整的动作，就需要调用其他部位（如脊柱）进行补偿、帮助完成。这些补偿导致组织破裂并最终引起疼痛。
另一个原因是练习者的下背部不够强壮，所以在进行核心锻炼时，使得背部承受过多负担。另外，如果您的身体其他任何地方也比较无力，则下背部可能会承受更多的力量，从而出现过度补偿。而所有这些原因都会导致背部肌肉劳损。
对于许多腹部锻炼，如果不能正确使用核心肌肉群发力，就会导致每次动作不正确，而不正确的姿势会加剧背部承受压力，因此，在进行锻炼时错误的动作是很具伤害性的。
仰卧起坐练习时，如果不能正确使用核心肌肉群发力，就会导致动作不正确，从而加剧背部承受过度的压力。
如何做一个正确的仰卧起坐
读到这里，您可能已经发现仰卧起坐的缺点有一部分原因是由于不正确的动作引起的。
也就是说，如果我们能够正确地练习仰卧起坐，就可以很大程度地减少仰卧起坐对身体的伤害，还可以有效地收获仰卧起坐给身体带来的好处。
那么，如何做一个正确的仰卧起坐呢？
- 仰卧起坐的正确做法：
- 1.仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 2.将手放在头后两侧，将头部与脊椎对齐，略微弯曲，将下巴向胸部移动。
- 3.收缩核心肌肉，腹部发力，将肩胛骨抬离地面。
- 4.将上半身向膝盖处靠拢，注意上半身一定要挺直，感觉腹部再发力，切勿头部过于向前。
- 5.慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态。
仰卧起坐正确正确练习方式
练习仰卧起坐的注意事项
下面说一说几个练习仰卧起坐的注意事项，可以防止不必要的伤害:
- 1、不要双手置于脑后十指交叉，用力扣头往前弯。
很多人做不上来时，就双手用力扣住头，往前弯，这样容易对颈椎产生负担，同时也会拉伤颈部肌肉。
正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点的位置（参见下图）， 两手轻轻搭在那里，不要用太多力，真正要用力的是核心。
练习仰卧起坐时，两手分别放于两耳再向内侧一点的位置， 两手轻轻搭在那里，不要用力扣头往前弯。
- 2、速度不要太快，动作不要太猛
仰卧起坐如果做得又快又猛，很容易拉伤肌肉，也容易造成脊柱的伤害。
仰卧起坐动作不要太快、太猛，起坐时控制着让腹部发力，稳稳上来。
- 3、上身在上下的过程中都要保持稳定和中立
仰卧起坐练习时，在起坐和下躺的过程中都要保持身体的稳定和中立，不要左右摇晃，也不要歪向一边。摇晃和扭曲都是因为核心力量不够，如果出现这种情况就不要继续，否则不但没有达到锻炼核心肌肉的目的，还伤害了背部肌肉和脊柱。
仰卧起坐练习时，在起坐和下躺的过程中都要保持身体的稳定和中立，不要左右摇晃，也不要歪向一边。
——总而言之，练习仰卧起坐和其他任何练习一样，要循序渐进，正确的练习才能收获理想的锻炼效果，反之，一味追求练习数量和时间，造成错误的练习，只会导致不必要的身体伤害。
仰卧起坐的替代性核心练习
我们已经知道，正确练习仰卧起坐可以很好地锻炼核心，但是由于仰卧起坐这个动作本身的设计，不可避免地会对脊柱造成较大的压力。
所以，如果您需要锻炼核心，但腰酸背痛或有其他问题无法进行完整的仰卧起坐练习，可以通过其他练习来锻炼腹肌，髋屈肌和核心。
下面推荐3个仰卧起坐的替代性核心练习：
- 1、平板支撑
平板支撑是仰卧起坐的一种安全的腹部强化训练替代方法，因为它可以减轻脊椎的压迫和压力，有利于脊柱正确对齐。它还有助于增强臀部、肩膀肌肉和腿筋。
- 动作指导：
- 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘部正好在肩膀下，并且前臂朝前。
- 脚趾朝下放在地板上，双脚踩地，身体离开地面。头部放松，俯视地板。
- 腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持躯干伸直、绷紧。
- 身体从耳朵到脚趾成一直线，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不下垂或弯曲。
- 保持该姿势10秒钟，保持均匀呼吸。
- 随着锻炼程度提升，最多可以保持30、45或60秒。
平板支撑是仰卧起坐的一种安全的腹部强化训练替代方法。
- 2、臀桥
臀桥姿势是经典而安全的核心运动，也可以锻炼臀肌，竖脊肌和绳肌。
- 动作指导
- 膝盖弯曲，双脚间距略大于肩宽平放在地板上，手臂放在两侧，仰卧。
- 伸直双脚并撑起核心，抬高臀部，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。
- 收紧臀部上方的肌肉。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止。
- 慢慢回到起始位置并重复。
臀桥姿势是经典而安全的核心运动，也可以锻炼臀肌，竖脊肌和绳肌。
鸟狗式可以很好地锻炼臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉，而且能有效地训练核心稳定，也是仰卧起坐很好的替代练习。
- 动作指导：
- 四肢着地，确保您的手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
- 保持颈部中立，同时伸展左臂和右腿，使臀部与地面保持直角。在这里暂停2秒钟。
- 返回开始位置。右臂和左腿重复上述步骤。
鸟狗式可以很好地锻炼臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉，有效地训练核心稳定，也是仰卧起坐很好的替代练习。
结语
仰卧起坐作为大众广为熟悉的腹部锻炼，一直是大家心目中核心锻炼的“不二之选”，但是现代研究发现仰卧起坐对脊柱的过多压力，让它陷入了是是非非的争议之中。
练习仰卧起坐和其他任何练习一样，要循序渐进，正确的练习才能收获理想的锻炼效果，否则，错误的练习，只会导致不必要的身体伤害。
但是，如果练习者有存在某些身体的特殊性和安全要求，可以用其他更安全、更适合又能够有效锻炼核心的练习进行替代训练。
现在，您来告诉我，关于仰卧起坐，您的选择是什么呢？
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