鹽荒子孫V

很高興能為你回答。

手臂的結構大概可以分為：肱二頭和肱三頭。

如果只練一短頭和長頭都只會讓你的手臂受侷限。所以我們應該怎樣練習，請看我給你提出的建議。

肱三頭和肱二頭的合集動作

你想要手臂增大就必須兼顧肱二頭和肱三頭，想要它增大的更快就必須把動作要領記清楚，還有動作要做完整。這樣才會有最大的效果，動作做不全，或者次數不夠，或者重量對你太大都是無用功。

選擇自己合適的重量，做4-6組，每組做8-12個。動作要做完整，不能做的歪歪扭扭，然後做完之後記得拉伸，記得補充蛋白質。

最常見的基本動作就是這樣，你只要吃透，肯定會有所進步的。

最後希望我的答案你能喜歡，也希望你把我說的落實到出。

小陳健身日誌

三個月之前我臂圍33 現在36

先上圖

這是才開始去健身房的時候 體脂很高 忽略背景吧 33cm

二頭肌顯然變大了 線條也好了一些 增肌期間大佬輕噴哈哈

說一下心得 以前對於二頭肌針對性的訓練只有集中彎舉 槓鈴彎舉 後來學了21響皇家禮炮 猶記得第一次練手臂如有針扎 非常爽

最近一個月沒有突破 不過上一次訓練 我發現了 先用固定器械的小重量使得二頭充血 然後衝刺組做六組二十一響

這個動作很簡單 就是站姿槓鈴彎舉 前七個是下半程 也就是小臂從垂直地面到平行地面 後七個是上半程 從平行地面向上到垂直地面 當然了 建議新手保持大臂不動 身體可以借一點力

然後可以做集中彎舉和槓鈴彎舉 動作很多

就不一一贅述了

年輕人S某

很高興尚形君來解答這道問題。

手臂鍛鍊主要集中在兩塊肌肉才能夠使手臂變粗，分別是肱二頭肌和肱三頭肌，肱二頭肌主要使手臂彎曲，而肱三頭肌則使手臂伸直，那麼這兩塊肌肉該如何鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練方法，幫助大家練出發達的手臂肌肉。

1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮，讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作每邊各一次算一次，做8-15次為一組，做3-5組即可。

2.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，通過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

3.集中彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌孤立訓練動作，通過俯身孤立出肱二頭肌，然後單手去完成，將注意力集中在發力的一側手臂上，能夠募集更多的神經調動性，還可以將另一隻手放在上面感受肌肉的收縮，能夠讓你找到感覺，首先坐在平凳上，當然也可以採用俯身的方式，坐好之後，雙肩踩實地面，將一側的手握緊合適重量的壓力，將手肘靠在腿部內側，保持手臂垂直向下，然後使用肱二頭肌發力，將啞鈴舉起，直到手臂彎曲，收緊肱二頭肌，感受其收緊，然後緩緩下放，放到接近垂直地面再重複上舉，動作進行8-12次，做到3-5組即可。

4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，通過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

以上就是一些訓練手臂肌肉的訓練動作，但是還有一個點要知道，肱三頭肌在手臂佔據的面積比肱二頭肌大很多，所以前期可以側重鍛鍊肱三頭肌再鍛鍊肱二頭肌，就能夠更快將手臂圍度鍛煉出來了。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。

尚形健身

手臂由肱三頭肌和肱二頭肌組成，練手臂主要有兩個方向：

1 和大肌肉群配合練

在練胸日，先練胸，後練肱三頭肌。

在練背日，先練背，後練肱二頭肌。

因為練習胸部肌肉時，肱三頭肌是輔助發力的肌肉之一，所以結束胸部的訓練後，肱三頭肌已經預熱，因此可以直接訓練肱三頭肌，省掉了熱身的時間。

肱二頭肌也是同理，但是這種練法有一定的弊端，因為胸背都屬於大肌肉群，消耗的能量較多，練習完胸背後，留給肱三頭肌和肱二頭肌的體力可能就不多了，所以手臂部分的訓練強度也不會很大。

2 單獨拿出一天來料手臂

由於可以集中精力同時訓練肱三頭肌和肱二頭肌，因此這是練粗手臂的主要方向，適合進階訓練者。

建議訓練時先練肱三頭肌，然後在練肱二頭肌，因為肱三頭肌的體積比肱二頭肌大，手臂緯度主要受肱三頭肌影響。

在動作的選擇上要遵循先自由重量，後固定器械的原則，比如訓練肱三頭肌時，先選擇槓鈴啞鈴的動作，後選擇固定器械的動作，肱二頭肌同理，這樣更有利於手臂緯度的發展。

當然，熱身組也可以考慮用固定器械來熱身，因為固定器械一般可以孤立肱三頭肌和肱二頭肌，可以達到充分預熱肌肉的目的。

冷風談健身

手臂不夠粗，需要從兩個方面去訓練，一個是肱三頭肌另外一個是肱二頭肌和肱肌，前者負責肘關節伸，後者負責肘關節屈曲。由於肱三頭肌的所佔面積大，很多時候肱二頭肌和肱肌都會被忽略掉，自然維度也會降低很多，接下來就分徒手和器械兩種方式來講解手臂應該如何練粗。

徒手手臂訓練

1.肱三頭肌

肱三頭肌徒手訓練主要是俯臥撐，俯臥撐中對肱三頭肌訓練最直接的就是虎撲俯臥撐。

• 起始位置雙手與肩同寬，食指朝前，手臂微微往前傾，並且身體保持直線
• 下去時，小臂和大臂保持在同一平面內，小臂是往後並且往下壓而不是往外打開
• 下放到小臂接近地面即可再次用肱三頭肌力量推起

2.肱二頭肌訓練

徒手肱二頭肌訓練主要以引體向上為主，而反手引體向上對肱二頭肌訓練效果最好。

• 起始位置，反手握槓，與肩同寬，身體自然放鬆（可以屈臂）
• 上拉的時候不需要過多挺胸，需要更多的注意將大小臂靠近而不是把肩關節往後伸
• 在下放的時候，手臂不需要完全伸直

3.肱肌訓練

肱肌鍛鍊同樣也是使用引體向上，區別在於肱肌需要使用對握引體向上。

• 起始位置，雙手掌心相對，身體自然放鬆
• 拉起時儘量把肘關節往內收，往外打開會讓肱二頭肌發力過多
• 下放的時候同樣不需要完全伸直，大小臂夾角大於90度即可

手臂器械訓練

1.肱三頭肌訓練

肱三頭肌器械訓練可以選擇頸後啞鈴臂屈伸

• 起始位置屈肘將啞鈴放在腦後，身體挺直，上半身穩定住
• 推起時注意保持身體其他部位穩定，只動用肱三頭肌力量往上推，尤其是大臂儘量保持垂直地面
• 最高點不需要手臂完全伸直，讓肱三頭肌保持持續受力，然後緩慢下落到起始位置

2.肱二頭肌訓練

肱二頭肌器械訓練首選就是二頭彎舉，可以啞鈴也可以槓鈴

• 起始位置保持身體穩定，雙腳站穩，手腕處於中立位，胳膊自然垂直地面
• 舉起時注意不要聳肩，保持大臂垂直地面，手腕不要彎曲，不要頂腹部借力
• 在下放的時候注意離心收縮緩慢下放到大小臂接近伸直即可，讓二頭肌保持持續受力

3.肱肌訓練

器械肱肌訓練可以選擇錘式彎舉，可以做虎口朝前的也可以虎口朝胸口的。

• 起始位置虎口朝前，身體保持直立，雙腳站穩，手臂自然垂直地面
• 舉起時避免聳肩、頂腹部借力以及儘量讓大臂保持垂直地面
• 下放的時候和二頭彎舉一樣不需要完全身體保持肌肉持續受力

日常安排

手臂訓練一週訓練2～3次即可，兩次訓練間最少需要休息一天，以保證肌肉完全恢復，其次每次訓練儘量選擇60～80%的難度來訓練，比如能做10個引體向上，那麼就每組做6～8個，如果二頭彎舉極限40KG，那麼就用24～32KG訓練。

既然是為了讓手臂維度變大，也就是增肌訓練，那麼就需要額外補充足夠的營養，日常需要多注意高蛋白高碳水的飲食，如果一頓吃不了太多，那麼可以分多次進餐，一天可以分5次左右。

街頭健身大飛

聊聊關於健身的那些事，分享各種經驗和知識。大家好！我是小崔，關注我即可瞭解更多的那些事！

想把手臂練粗嘛？想擁有麒麟臂順便把妹子抱起來嘛？現在機會來了，只要998，你買不了吃虧，買不了上當！哈哈，當然是開玩笑的。下面小崔就來聊聊這個話題。

想增肌很簡單，兩點。

1）首先要制定訓練計劃，你要是連訓練計劃都沒有，那豈不是無頭蒼蠅，這一頭那一頭的。不知道怎麼制定好說，上網查，看書，自己實踐，還不會？那就來問我，簡單吧。買個啞鈴在家就能練，無事的時候上網看看那些鍛鍊二頭三頭的視頻，那個小東西跟著做，感覺一下肌肉發力的感覺，慢慢熟悉，熟能生巧就好了。慢慢的加大重量，剛開始不需要很重的啞鈴，動作儘量規範。再就是我們不能反覆的去做同一個動作，因為那樣的話會讓你的身體產生習慣性，就像是你生病的時候一直吃一種藥的話，你的身體就很產生抗性，藥效就會變得不好，不能很好的治好你的病，那麼同理訓練效果也是如此。我們需要做的就是打破一成不變的動作，重新讓你體會到肌肉充血的酸爽感。

2）再就是飲食和休息，三分靠練七分靠吃，吃高蛋白的食物，如雞胸，雞蛋白，魚，牛肉，蔬菜就是西藍花等等。晚上的睡眠時間要保證，要有充足的睡眠，在睡覺的過程中肌肉是在修復，是在生長。還有，鍛鍊完半小時到一小時之內開始進食高蛋白的食物，這樣吸收更充分。

小崔天天說

在夏天這麼一個季節，不僅僅是廣大女孩子們秀出大長腿的時候，更是許多壯實的男性朋友們秀出自己粗壯手臂的時候。

所以說，對於我們很多的男性朋友們來說，在夏天這麼一個季節，要想讓自己更加有魅力，讓自己的身材看起來更加的棒，看起來更加的壯實，擁有一個粗壯的手臂是非常重要的。

話說到這裡，也許就有很多的男性朋友會問了，我們該如何擁有粗壯的手臂呢？要通過怎麼樣的訓練，才能夠擁有呢？

首先，我們要知道的是，想擁有男友力十足的大肌肉手臂，勢必需要通過一定的健身力量訓練的，因為只有通過力量的健身訓練，我們才可以長肌肉，才可以增加自己的臂圍。

那麼，接下來，咱就給大家稍微的說一下，我們該通過什麼樣的訓練，才能夠讓自己練出壯實的肌肉，粗壯的手臂。

首先，我們要知道的是，自己手臂上有哪些肌肉，然後再去強化這些肌肉。我們的手臂可以分為前臂和上臂，前臂也就是我們常說的小臂，上臂就是我們常說的大臂。

對於我們很多普通的男性朋友來說，要練粗的一般都是自己上臂上的肌肉，很少會有人想把自己前臂的肌肉練大。

我們上臂上的肌肉，有兩塊最主要的，也是決定我們手臂是否粗壯，臂圍是否大的肌肉。這兩塊就是自己肱骨前面的肱二頭肌，以及肱骨後面的肱三頭肌。

另外，我們還需要知道的是，自己肱三頭肌的肌肉量是要比肱二頭肌多的，因為畢竟肱三頭肌要比肱二頭肌多了一個頭。

也就是說，我們要想較快的增加自己的臂圍，首先要練的就是自己的肱三頭肌，而不是很多人所熟悉的肱二頭肌。

對於我們手臂上肱三頭肌的強化訓練，一般都是以臂屈伸的訓練動作為主，因為我們肱三頭肌的功能就是讓自己的肘關節伸。

所以說，幾乎所有的肘關節伸的動作，都可以強化到自己的肱三頭肌，就比如啞鈴的頸後臂屈伸，就可以很好的訓練到自己的肱三頭肌。

在我們做啞鈴的頸後臂屈伸時，需要注意的就是，不能讓自己的手臂隨意的亂晃，我們一定要穩住自己的手臂，讓自己的手臂僅僅只做一個屈伸的練習即可。

另外，光練肱三頭肌的話，我們的手臂前面的肱二頭肌就會比較小，並且形狀也不夠。

所以，要想擁有較大的臂圍，和好看的手臂，我們的肱二頭肌和肱三頭肌，都應該進行強化訓練。

36計瘦為上計

不知道誰說的——無巨臂，不男人。那麼我們如何來讓手臂增大增粗？

首先，上兩張本人的圖片，增加一些說服力（有圖有真相）

（此圖，是2/3年前吧，淨身高186cm）當時胸肌主要靠俯臥撐；

到前一陣為止，單靠俯臥撐，練得胸肌形體——現在去健身房加加重量，修飾；

那個……為什麼打碼，打碼後，刺激了好多，哈哈……

（此圖也是，單靠啞鈴練得（折騰）形體，維度45左右，啞鈴也就20左右公斤吧，現在去健身房上重量）

迴歸問題，那麼，想要手臂粗壯強大：

我們需要來強化【肱二頭肌】＋【肱三頭肌】＋【肱肌（二頭與三頭之間）】＋

【小臂/手腕】＋【肩部（三角肌）】；

（圖片源於網絡）

1.強化肱二頭肌這裡，動作也比較多，建議剛開始掌握3-4就好；

①槓鈴彎舉（正手），窄距加強肱二頭肌的長頭，等間距寬距整體加強肱二頭肌；

（圖片源於網絡）

在肱二頭肌彎舉鍛鍊時，

開始不需要太大重量，小重量找好發力感（打好基礎，循序漸進得來）；

在保證大臂穩定的前提下，槓鈴儘可能大【幅度】彎舉畫弧度。

幅度——以穩定的大臂為圓心，手握槓鈴為半徑，以最大半徑弧度彎舉。

（圖片源於網絡）

還有，槓鈴彎舉回落時，儘可能放到低（不要鎖死肘部），

因為肱二頭肌的止點在橈骨粗隆和前臂筋膜，肱二頭肌比較長。

②啞鈴彎舉，同理，這裡不多說。

③啞鈴寬距彎舉（預防借力）；

（圖片源於網絡）可以再寬一點

④坐姿啞鈴彎舉（還可以俯身大臂不靠腿彎舉）；

（圖片源於網絡）

注意看圖，這裡有個小技巧，彎舉頂峰時，小拇指處上翻一下，高於大拇指處。

現在空手，你可以感受一下。

⑤啞鈴上旋彎舉（坐姿站姿都行）；

（圖片源於網絡）

⑥反手引體向上；

（圖片源於網絡）

2.來加強肱肌的鍛鍊

①啞鈴錘式彎舉；

（圖片源於網絡）

②槓鈴反手彎舉（同時加強小臂），啞鈴同理；

（圖片源於網絡）

3.肱三頭肌強化鍛鍊；

①頸後啞鈴提拉；

（圖片源於網絡）

上圖，右為正確動作，雙手托住啞鈴提拉。

②繩索下拉；

（圖片源於網絡）維克多馬丁

注意看上圖，馬丁的起始位置，開始小臂基本與地面平行，

大臂不動，肱三頭肌感受發力。

③站姿/坐姿/躺姿勢，槓鈴或者啞鈴，反臂屈伸；

（圖片源於網絡）

（圖片源於網絡）

④俯身啞鈴臂屈伸；

（圖片源於網絡）

⑤窄距臥推；

（圖片源於網絡）

4.加強小臂鍛鍊

①正反手，啞鈴槓鈴腕彎舉；

（圖片源於網絡）

②

（圖片源於網絡）

③再加上一個搓杆子（類似卷繩），找個一定重量空杆，

雙手抓住空杆站姿自然下垂，雙手正向方向搓就行了（騎摩托加油門的搓）

（圖片源於網絡）

5.三角肌（肩部）的強化

三角肌本人頭條內容，講過很多次，有需要可以去翻閱一下。

●鍛鍊動作組數，根據鍛鍊安排，可以每個動作4組，一組8-12,8-15,8-20次反覆。

你的點贊支持，是本人的最大動力，共同進步，共勉；

（圖片源於網絡）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

更多健身內容，關注一下——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態度；

書上沒有說

動作1

坐姿器械彎舉 4-5組 8-12次

動作2

坐姿啞鈴交替彎舉 4-5組 8-12次

動作3

啞鈴豎舉 4-5組 12-15次

動作4

窄距俯臥撐 4-5組 最大次數

動作5

自重臂屈伸 4-5組 最大次數

動作6

仰臥上斜直臂下壓 4-5組 8-12次

啟邁斯健身

關於如何將手臂練粗這個問題，阿碩就當做你體脂不高，想增粗手臂的肌肉。那麼看阿碩這篇乾貨滿滿的文章就對了。

首先一個瘦子是很容易增肌的，為什麼這麼說呢？有以下兩點原因

1. 瘦子體脂低，肌肉增多少很容易看出來
   

2. 瘦子無需額外做很多有氧運動去減脂

如果題主是瘦子，那麼恭喜你，按照下面的方法做，一個月就有立竿見影的效果了。

中心思想：練得多，吃的好，睡得久

• 首先關於練，需要將二頭肌和三頭肌同時增粗，手臂才會有3D立體的效果。（第七項有驚喜）
  

1. 窄距啞鈴推舉
   要點：注意力放在三頭肌上，胸肌和肩膀儘量不要發力，保持放鬆。

2. 仰臥啞鈴臂屈伸
   要點：雙手持啞鈴，掌心相對，大臂微微前傾固定，頂端手臂伸直頂端肌肉收縮。

3. 俯身臂屈伸
   

   要點：圖一和圖二的區別在於收縮時掌心的朝向，圖一掌心朝上，對外側頭肌肉刺激更多，圖二對內側頭肌肉刺激更多，必須要分開練。
   
   

4. 啞鈴彎舉
   

   要點：類似寬握的槓鈴彎舉

5. 啞鈴捧舉
   要點：同樣4組，每組8-12次

6. 啞鈴錘式彎舉
   要點：舉到垂直即可，不宜過高。初學者建議坐著練習這個動作，防止力量不夠而借用到腿部的慣性。

7. 21響禮炮！
   要點：7個下半程，7個上半程，7個全程，一共21次為一組，一共做3組。

• 其次關於吃。
  

運動前補充適當的碳水化合物，一根香蕉

運動中需要持續補充水分，有條件可以加一杯蛋白粉

運動後30分鐘內補充點雞胸肉、西藍花等有助於肌肉合成的肉類和蔬菜。

• 最後關於睡眠
  

肌肉並不是在運動中增長的，你感覺到肌肉變大了只是因為運動過程中充血了而已。真正修復肌肉的時間是在你睡眠的時候，因此每天晚上必須10點到早上6點進入睡眠狀態，否則你即使練得再多，肌肉沒有時間去修復，手臂就不會變得粗大了。

結語：吃睡練三樣缺一不可，希望題主可以堅持下去，早日練出自己想要的肌肉。

關鍵字: 健康 三頭 手臂