盐荒子孙V

很高兴能为你回答。

手臂的结构大概可以分为：肱二头和肱三头。

如果只练一短头和长头都只会让你的手臂受局限。所以我们应该怎样练习，请看我给你提出的建议。

肱三头和肱二头的合集动作

你想要手臂增大就必须兼顾肱二头和肱三头，想要它增大的更快就必须把动作要领记清楚，还有动作要做完整。这样才会有最大的效果，动作做不全，或者次数不够，或者重量对你太大都是无用功。

选择自己合适的重量，做4-6组，每组做8-12个。动作要做完整，不能做的歪歪扭扭，然后做完之后记得拉伸，记得补充蛋白质。

最常见的基本动作就是这样，你只要吃透，肯定会有所进步的。

最后希望我的答案你能喜欢，也希望你把我说的落实到出。

小陈健身日志

三个月之前我臂围33 现在36

先上图

这是才开始去健身房的时候 体脂很高 忽略背景吧 33cm

二头肌显然变大了 线条也好了一些 增肌期间大佬轻喷哈哈

说一下心得 以前对于二头肌针对性的训练只有集中弯举 杠铃弯举 后来学了21响皇家礼炮 犹记得第一次练手臂如有针扎 非常爽

最近一个月没有突破 不过上一次训练 我发现了 先用固定器械的小重量使得二头充血 然后冲刺组做六组二十一响

这个动作很简单 就是站姿杠铃弯举 前七个是下半程 也就是小臂从垂直地面到平行地面 后七个是上半程 从平行地面向上到垂直地面 当然了 建议新手保持大臂不动 身体可以借一点力

然后可以做集中弯举和杠铃弯举 动作很多

就不一一赘述了

年轻人S某

很高兴尚形君来解答这道问题。

手臂锻炼主要集中在两块肌肉才能够使手臂变粗，分别是肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌主要使手臂弯曲，而肱三头肌则使手臂伸直，那么这两块肌肉该如何锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练方法，帮助大家练出发达的手臂肌肉。

1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。

2.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

3.集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些训练手臂肌肉的训练动作，但是还有一个点要知道，肱三头肌在手臂占据的面积比肱二头肌大很多，所以前期可以侧重锻炼肱三头肌再锻炼肱二头肌，就能够更快将手臂围度锻炼出来了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

尚形健身

手臂由肱三头肌和肱二头肌组成，练手臂主要有两个方向：

1 和大肌肉群配合练

在练胸日，先练胸，后练肱三头肌。

在练背日，先练背，后练肱二头肌。

因为练习胸部肌肉时，肱三头肌是辅助发力的肌肉之一，所以结束胸部的训练后，肱三头肌已经预热，因此可以直接训练肱三头肌，省掉了热身的时间。

肱二头肌也是同理，但是这种练法有一定的弊端，因为胸背都属于大肌肉群，消耗的能量较多，练习完胸背后，留给肱三头肌和肱二头肌的体力可能就不多了，所以手臂部分的训练强度也不会很大。

2 单独拿出一天来料手臂

由于可以集中精力同时训练肱三头肌和肱二头肌，因此这是练粗手臂的主要方向，适合进阶训练者。

建议训练时先练肱三头肌，然后在练肱二头肌，因为肱三头肌的体积比肱二头肌大，手臂纬度主要受肱三头肌影响。

在动作的选择上要遵循先自由重量，后固定器械的原则，比如训练肱三头肌时，先选择杠铃哑铃的动作，后选择固定器械的动作，肱二头肌同理，这样更有利于手臂纬度的发展。

当然，热身组也可以考虑用固定器械来热身，因为固定器械一般可以孤立肱三头肌和肱二头肌，可以达到充分预热肌肉的目的。

冷风谈健身

手臂不够粗，需要从两个方面去训练，一个是肱三头肌另外一个是肱二头肌和肱肌，前者负责肘关节伸，后者负责肘关节屈曲。由于肱三头肌的所占面积大，很多时候肱二头肌和肱肌都会被忽略掉，自然维度也会降低很多，接下来就分徒手和器械两种方式来讲解手臂应该如何练粗。

徒手手臂训练

1.肱三头肌

肱三头肌徒手训练主要是俯卧撑，俯卧撑中对肱三头肌训练最直接的就是虎扑俯卧撑。

• 起始位置双手与肩同宽，食指朝前，手臂微微往前倾，并且身体保持直线
• 下去时，小臂和大臂保持在同一平面内，小臂是往后并且往下压而不是往外打开
• 下放到小臂接近地面即可再次用肱三头肌力量推起

2.肱二头肌训练

徒手肱二头肌训练主要以引体向上为主，而反手引体向上对肱二头肌训练效果最好。

• 起始位置，反手握杠，与肩同宽，身体自然放松（可以屈臂）
• 上拉的时候不需要过多挺胸，需要更多的注意将大小臂靠近而不是把肩关节往后伸
• 在下放的时候，手臂不需要完全伸直

3.肱肌训练

肱肌锻炼同样也是使用引体向上，区别在于肱肌需要使用对握引体向上。

• 起始位置，双手掌心相对，身体自然放松
• 拉起时尽量把肘关节往内收，往外打开会让肱二头肌发力过多
• 下放的时候同样不需要完全伸直，大小臂夹角大于90度即可

手臂器械训练

1.肱三头肌训练

肱三头肌器械训练可以选择颈后哑铃臂屈伸

• 起始位置屈肘将哑铃放在脑后，身体挺直，上半身稳定住
• 推起时注意保持身体其他部位稳定，只动用肱三头肌力量往上推，尤其是大臂尽量保持垂直地面
• 最高点不需要手臂完全伸直，让肱三头肌保持持续受力，然后缓慢下落到起始位置

2.肱二头肌训练

肱二头肌器械训练首选就是二头弯举，可以哑铃也可以杠铃

• 起始位置保持身体稳定，双脚站稳，手腕处于中立位，胳膊自然垂直地面
• 举起时注意不要耸肩，保持大臂垂直地面，手腕不要弯曲，不要顶腹部借力
• 在下放的时候注意离心收缩缓慢下放到大小臂接近伸直即可，让二头肌保持持续受力

3.肱肌训练

器械肱肌训练可以选择锤式弯举，可以做虎口朝前的也可以虎口朝胸口的。

• 起始位置虎口朝前，身体保持直立，双脚站稳，手臂自然垂直地面
• 举起时避免耸肩、顶腹部借力以及尽量让大臂保持垂直地面
• 下放的时候和二头弯举一样不需要完全身体保持肌肉持续受力

日常安排

手臂训练一周训练2～3次即可，两次训练间最少需要休息一天，以保证肌肉完全恢复，其次每次训练尽量选择60～80%的难度来训练，比如能做10个引体向上，那么就每组做6～8个，如果二头弯举极限40KG，那么就用24～32KG训练。

既然是为了让手臂维度变大，也就是增肌训练，那么就需要额外补充足够的营养，日常需要多注意高蛋白高碳水的饮食，如果一顿吃不了太多，那么可以分多次进餐，一天可以分5次左右。

街头健身大飞

聊聊关于健身的那些事，分享各种经验和知识。大家好！我是小崔，关注我即可了解更多的那些事！

想把手臂练粗嘛？想拥有麒麟臂顺便把妹子抱起来嘛？现在机会来了，只要998，你买不了吃亏，买不了上当！哈哈，当然是开玩笑的。下面小崔就来聊聊这个话题。

想增肌很简单，两点。

1）首先要制定训练计划，你要是连训练计划都没有，那岂不是无头苍蝇，这一头那一头的。不知道怎么制定好说，上网查，看书，自己实践，还不会？那就来问我，简单吧。买个哑铃在家就能练，无事的时候上网看看那些锻炼二头三头的视频，那个小东西跟着做，感觉一下肌肉发力的感觉，慢慢熟悉，熟能生巧就好了。慢慢的加大重量，刚开始不需要很重的哑铃，动作尽量规范。再就是我们不能反复的去做同一个动作，因为那样的话会让你的身体产生习惯性，就像是你生病的时候一直吃一种药的话，你的身体就很产生抗性，药效就会变得不好，不能很好的治好你的病，那么同理训练效果也是如此。我们需要做的就是打破一成不变的动作，重新让你体会到肌肉充血的酸爽感。

2）再就是饮食和休息，三分靠练七分靠吃，吃高蛋白的食物，如鸡胸，鸡蛋白，鱼，牛肉，蔬菜就是西蓝花等等。晚上的睡眠时间要保证，要有充足的睡眠，在睡觉的过程中肌肉是在修复，是在生长。还有，锻炼完半小时到一小时之内开始进食高蛋白的食物，这样吸收更充分。

小崔天天说

在夏天这么一个季节，不仅仅是广大女孩子们秀出大长腿的时候，更是许多壮实的男性朋友们秀出自己粗壮手臂的时候。

所以说，对于我们很多的男性朋友们来说，在夏天这么一个季节，要想让自己更加有魅力，让自己的身材看起来更加的棒，看起来更加的壮实，拥有一个粗壮的手臂是非常重要的。

话说到这里，也许就有很多的男性朋友会问了，我们该如何拥有粗壮的手臂呢？要通过怎么样的训练，才能够拥有呢？

首先，我们要知道的是，想拥有男友力十足的大肌肉手臂，势必需要通过一定的健身力量训练的，因为只有通过力量的健身训练，我们才可以长肌肉，才可以增加自己的臂围。

那么，接下来，咱就给大家稍微的说一下，我们该通过什么样的训练，才能够让自己练出壮实的肌肉，粗壮的手臂。

首先，我们要知道的是，自己手臂上有哪些肌肉，然后再去强化这些肌肉。我们的手臂可以分为前臂和上臂，前臂也就是我们常说的小臂，上臂就是我们常说的大臂。

对于我们很多普通的男性朋友来说，要练粗的一般都是自己上臂上的肌肉，很少会有人想把自己前臂的肌肉练大。

我们上臂上的肌肉，有两块最主要的，也是决定我们手臂是否粗壮，臂围是否大的肌肉。这两块就是自己肱骨前面的肱二头肌，以及肱骨后面的肱三头肌。

另外，我们还需要知道的是，自己肱三头肌的肌肉量是要比肱二头肌多的，因为毕竟肱三头肌要比肱二头肌多了一个头。

也就是说，我们要想较快的增加自己的臂围，首先要练的就是自己的肱三头肌，而不是很多人所熟悉的肱二头肌。

对于我们手臂上肱三头肌的强化训练，一般都是以臂屈伸的训练动作为主，因为我们肱三头肌的功能就是让自己的肘关节伸。

所以说，几乎所有的肘关节伸的动作，都可以强化到自己的肱三头肌，就比如哑铃的颈后臂屈伸，就可以很好的训练到自己的肱三头肌。

在我们做哑铃的颈后臂屈伸时，需要注意的就是，不能让自己的手臂随意的乱晃，我们一定要稳住自己的手臂，让自己的手臂仅仅只做一个屈伸的练习即可。

另外，光练肱三头肌的话，我们的手臂前面的肱二头肌就会比较小，并且形状也不够。

所以，要想拥有较大的臂围，和好看的手臂，我们的肱二头肌和肱三头肌，都应该进行强化训练。

36计瘦为上计

不知道谁说的——无巨臂，不男人。那么我们如何来让手臂增大增粗？

首先，上两张本人的图片，增加一些说服力（有图有真相）

（此图，是2/3年前吧，净身高186cm）当时胸肌主要靠俯卧撑；

到前一阵为止，单靠俯卧撑，练得胸肌形体——现在去健身房加加重量，修饰；

那个……为什么打码，打码后，刺激了好多，哈哈……

（此图也是，单靠哑铃练得（折腾）形体，维度45左右，哑铃也就20左右公斤吧，现在去健身房上重量）

回归问题，那么，想要手臂粗壮强大：

我们需要来强化【肱二头肌】＋【肱三头肌】＋【肱肌（二头与三头之间）】＋

【小臂/手腕】＋【肩部（三角肌）】；

（图片源于网络）

1.强化肱二头肌这里，动作也比较多，建议刚开始掌握3-4就好；

①杠铃弯举（正手），窄距加强肱二头肌的长头，等间距宽距整体加强肱二头肌；

（图片源于网络）

在肱二头肌弯举锻炼时，

开始不需要太大重量，小重量找好发力感（打好基础，循序渐进得来）；

在保证大臂稳定的前提下，杠铃尽可能大【幅度】弯举画弧度。

幅度——以稳定的大臂为圆心，手握杠铃为半径，以最大半径弧度弯举。

（图片源于网络）

还有，杠铃弯举回落时，尽可能放到低（不要锁死肘部），

因为肱二头肌的止点在桡骨粗隆和前臂筋膜，肱二头肌比较长。

②哑铃弯举，同理，这里不多说。

③哑铃宽距弯举（预防借力）；

（图片源于网络）可以再宽一点

④坐姿哑铃弯举（还可以俯身大臂不靠腿弯举）；

（图片源于网络）

注意看图，这里有个小技巧，弯举顶峰时，小拇指处上翻一下，高于大拇指处。

现在空手，你可以感受一下。

⑤哑铃上旋弯举（坐姿站姿都行）；

（图片源于网络）

⑥反手引体向上；

（图片源于网络）

2.来加强肱肌的锻炼

①哑铃锤式弯举；

（图片源于网络）

②杠铃反手弯举（同时加强小臂），哑铃同理；

（图片源于网络）

3.肱三头肌强化锻炼；

①颈后哑铃提拉；

（图片源于网络）

上图，右为正确动作，双手托住哑铃提拉。

②绳索下拉；

（图片源于网络）维克多马丁

注意看上图，马丁的起始位置，开始小臂基本与地面平行，

大臂不动，肱三头肌感受发力。

③站姿/坐姿/躺姿势，杠铃或者哑铃，反臂屈伸；

（图片源于网络）

（图片源于网络）

④俯身哑铃臂屈伸；

（图片源于网络）

⑤窄距卧推；

（图片源于网络）

4.加强小臂锻炼

①正反手，哑铃杠铃腕弯举；

（图片源于网络）

②

（图片源于网络）

③再加上一个搓杆子（类似卷绳），找个一定重量空杆，

双手抓住空杆站姿自然下垂，双手正向方向搓就行了（骑摩托加油门的搓）

（图片源于网络）

5.三角肌（肩部）的强化

三角肌本人头条内容，讲过很多次，有需要可以去翻阅一下。

●锻炼动作组数，根据锻炼安排，可以每个动作4组，一组8-12,8-15,8-20次反复。

你的点赞支持，是本人的最大动力，共同进步，共勉；

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

更多健身内容，关注一下——书上没有说；

健身与思想，有型有趣有态度；

书上没有说

动作1

坐姿器械弯举 4-5组 8-12次

动作2

坐姿哑铃交替弯举 4-5组 8-12次

动作3

哑铃竖举 4-5组 12-15次

动作4

窄距俯卧撑 4-5组 最大次数

动作5

自重臂屈伸 4-5组 最大次数

动作6

仰卧上斜直臂下压 4-5组 8-12次

启迈斯健身

关于如何将手臂练粗这个问题，阿硕就当做你体脂不高，想增粗手臂的肌肉。那么看阿硕这篇干货满满的文章就对了。

首先一个瘦子是很容易增肌的，为什么这么说呢？有以下两点原因

1. 瘦子体脂低，肌肉增多少很容易看出来
   

2. 瘦子无需额外做很多有氧运动去减脂

如果题主是瘦子，那么恭喜你，按照下面的方法做，一个月就有立竿见影的效果了。

中心思想：练得多，吃的好，睡得久

• 首先关于练，需要将二头肌和三头肌同时增粗，手臂才会有3D立体的效果。（第七项有惊喜）
  

1. 窄距哑铃推举
   要点：注意力放在三头肌上，胸肌和肩膀尽量不要发力，保持放松。

2. 仰卧哑铃臂屈伸
   要点：双手持哑铃，掌心相对，大臂微微前倾固定，顶端手臂伸直顶端肌肉收缩。

3. 俯身臂屈伸
   

   要点：图一和图二的区别在于收缩时掌心的朝向，图一掌心朝上，对外侧头肌肉刺激更多，图二对内侧头肌肉刺激更多，必须要分开练。
   
   

4. 哑铃弯举
   

   要点：类似宽握的杠铃弯举

5. 哑铃捧举
   要点：同样4组，每组8-12次

6. 哑铃锤式弯举
   要点：举到垂直即可，不宜过高。初学者建议坐着练习这个动作，防止力量不够而借用到腿部的惯性。

7. 21响礼炮！
   要点：7个下半程，7个上半程，7个全程，一共21次为一组，一共做3组。

• 其次关于吃。
  

运动前补充适当的碳水化合物，一根香蕉

运动中需要持续补充水分，有条件可以加一杯蛋白粉

运动后30分钟内补充点鸡胸肉、西蓝花等有助于肌肉合成的肉类和蔬菜。

• 最后关于睡眠
  

肌肉并不是在运动中增长的，你感觉到肌肉变大了只是因为运动过程中充血了而已。真正修复肌肉的时间是在你睡眠的时候，因此每天晚上必须10点到早上6点进入睡眠状态，否则你即使练得再多，肌肉没有时间去修复，手臂就不会变得粗大了。

结语：吃睡练三样缺一不可，希望题主可以坚持下去，早日练出自己想要的肌肉。

關鍵字: 手臂 健康 三头