Prajna211

只通過俯臥撐鍛鍊胸肌，胸肌的增長效果和以下幾個因素有關：

1. 每次俯臥撐的訓練強度是否對胸大肌產生足夠的刺激；
   
2. 是否有遵循力量訓練漸增超負荷原則逐步增加俯臥撐訓練強度；
   
3. 蛋白質的攝入是否滿足胸肌增長的需求。
   

許多人經常鍛鍊俯臥撐，但是卻沒有很明顯飽滿的胸大肌，原因就是沒有做到以上幾點。

下面我們一條條來分析。

肌肉的增長效果和訓練的強度成正比

根據力量訓練的超負荷原則，我們的肌肉力量和肌肉水平只有在達到足夠負荷壓力的情況下才能夠受到刺激，從而獲得增長的效果。

胸大肌作為身體的大肌肉群，需要很大的訓練容量（重量*次數*組數）才會達到增肌的目的。

一般在健身房，我們對於起碼要安排20組以上的正式組訓練才能徹底鍛鍊到胸大肌。那麼自重訓練通過俯臥撐，我們也需要安排差不多的訓練量才可以。

一般來說，10組以上，每組接近力竭次數的俯臥撐訓練，能夠讓你的胸大肌活動足夠的充血效果和泵感。

每組俯臥撐的次數最好在80%的力竭次數左右，比如你一口氣只能做10下俯臥撐，那就一組做8個俯臥撐。

這樣的訓練強度應該能夠讓你的胸大肌獲得足夠的刺激，開始增長。

需要隨著訓練水平的提高逐步增加俯臥撐訓練的強度

隨著我們俯臥撐的鍛鍊，原本的訓練強度對我們胸大肌的刺激就不會有之前那麼強了，增肌的效果也會隨之下降。

這個時候，根據力量訓練漸增超負荷原則，我們需要逐步提升訓練強度，讓肌肉保持之前的受鍛鍊強度，從而持續獲得增肌效果。

我們可以通過增加俯臥撐訓練每組的次數和組數來增加訓練容量，也可以通過變式俯臥撐來提升訓練難度，讓肌肉獲得更強的刺激。

當你一組俯臥撐能做20個以上的時候，此時你的訓練更多地是鍛鍊肌耐力，對於肌肥大的效果已經不怎麼強了，此刻應該以變式俯臥撐來提升訓練難度，讓肌肉重新獲得很好的肌肥大效果。

我們可以循序漸進地從標準俯臥撐提升難度到鑽石俯臥撐、鱷魚俯臥撐和單手俯臥撐：

• 鑽石俯臥撐對我們的胸中縫和肱三頭肌鍛鍊效果更好；
  
• 鱷魚俯臥撐涉及爬行動作，對身體的核心鍛鍊會更強；
  
• 單手俯臥撐是俯臥撐的終極變式，對於胸大肌、肱三頭肌和核心肌群的力量要求都非常大，當你能做單手俯臥撐的時候，你的胸肌肌肉量肯定很客觀了。
  
  
  

胸大肌的增長離不開充足的蛋白質攝入

肌肉的增長是肌纖維反覆被撕裂和修復的過程，我們通過俯臥撐撕裂胸大肌的肌纖維，然後通過補充蛋白質和其他營養物質及充足的休息來修復肌纖維，實現胸大肌的增長。

所以蛋白質對於我們胸肌肌肉的增長有很重要的作用，增肌期間我們需要保證每天每公斤體重攝入2G以上的蛋白質量。

我們在日常的飲食中，要做到高蛋白的飲食比例，一般一隻雞蛋含有7.5G的蛋白質，100G牛肉含有20G左右的蛋白質。

如果在日常的飲食中，我們無法滿足足夠的蛋白質攝入，可以選擇通過蛋白粉補充缺失的蛋白質，一樣能有不錯的增肌效果，不過飲食永遠是第一位的。

總結

俯臥撐是能夠鍛鍊我們的胸肌的，不過胸肌的增長需要我們保證俯臥撐訓練的強度和難度，對肌纖維實現足夠的刺激，並且保證充足的蛋白質攝入。

只要做到這幾點，堅持鍛鍊，6個月左右，你的胸肌無論是力量水平還是外觀的肌肉量都會有質的飛躍。

不過自重訓練在肌肥大的效果上始終會比重訓差一些，很難練出很大塊的胸肌，但是在肌耐力和線條上會有更好的效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

只做俯臥撐，最快多久能出胸肌？半年左右。

以俯臥撐訓練出胸肌，就半年左右的時間來說，還須是在正確俯臥撐訓練方式、方法的前提下，如果只是一天做一組，或者限於固定的三、五十個次數，是訓練不出胸肌的。

俯臥撐訓練胸肌，首先要明白如何做好俯臥撐訓練。俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓練，寬距俯臥撐（雙手距離稍寬於肩）訓練胸肌的厚度，超寬距俯臥撐訓練胸肌的外沿，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌的同時，訓練胸肌的內沿，上斜俯臥撐訓練胸肌的下沿，下斜俯臥撐訓練胸肌的上沿。

俯臥撐訓練出胸肌，就訓練方式、方法來說，應注意以下幾點：

一．保證俯臥撐訓練動作的正確性。正確的俯臥撐動作，應是挺胸收腹，肩部、臀部、腳踝，或者說身體在同一平面，動作不宜過快。

二．堅持常規的俯臥撐訓練。常規的俯臥撐訓練，是根據訓練的能力，每週三到五次，每次四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。

三．寬距俯臥撐訓練為主，超寬距、窄距、上斜、下斜等不同的訓練方式為輔。

四．循序漸進訓練。循序漸進的俯臥撐訓練，包括常規的力竭或接近力竭訓練，也包括隨著訓練能力的提高做負重俯臥撐、單臂俯臥撐等訓練。

之所以提出以上的訓練要求，是因為增肌的效果必須保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。俯臥撐訓練增肌，標準俯臥撐做十個以上次數時，繼續的俯臥撐訓練，對於胸肌的刺激就會下降，需及時增加訓練的難度。

之外，由於身體重量的侷限性，建議最好以槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸肌，槓鈴臥推、啞鈴臥推，可以給予胸肌足夠的刺激。以槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸肌的前提下，結合不同方式的俯臥撐動作，以及悍馬機推胸、龍門架繩索夾胸、雙槓臂屈伸等訓練，會更快，也會更好地取得胸肌訓練的效果。

滄海人間

俯臥撐是很好的鍛鍊胸大肌的徒手動作，經過3～5月的訓練，相信你的俯臥撐個數肯定可以達到20甚至30以上，而這種好次數的訓練，對於肌肉緯度的增長，已經沒有太多效果了。所以對胸大肌緯度沒有太大的要求，3～5個月就可成型。

那麼怎麼利用俯臥撐更好的鍛鍊胸大肌呢？

1. 注重肌肉發力感覺，既然是練胸，那麼一定要注重胸大肌的發力感覺。俯臥撐其實是一個複合型動作，所以我們在做的時候，讓胸大肌作為第一發力肌群，感受胸大肌的拉伸，把胸大肌挺出去，大臂與身體的夾角在45度～75度之間，放慢俯臥撐的速度。
   
   
2. 採用多種變式俯臥撐進行不同角度刺激胸大肌。可採用，寬距俯臥撐，普通俯臥撐，窄距俯臥撐，下斜俯臥撐，不同角度的刺激胸大肌。（最好用俯臥器進行俯臥撐訓練，因為俯臥器，身體可以下放的更低，對胸大肌的拉伸感更強）
3. 俯臥撐的訓練容量和組間注意。既然只採用俯臥撐訓練，那麼在訓練容量上一定要有所提高，不同變式的俯臥撐各做4～5組，每組儘可能的標準去做，放慢速度，不要特別在意一種做多少個，注重動作質量和組數。組間休息90秒。
   
   

還有就是開篇所說的，俯臥撐屬於徒手訓練，它對抗的是自身的體重，隨著你能力的提高，自身的重量已經滿足不了讓你變的更好，這時候就可以考慮負重練習，或者進入健身房進行訓練。

FJ健身

只做俯臥撐，最快多久能練出胸肌？

健康苦行僧，開講啦！

說實話，俯臥撐是不錯的徒手動作，它能夠有效地鍛鍊到你的肱三頭肌和胸肌，並且僅僅只需要一小塊的場地就能滿足全部的運動要求。

但相對於胸肌的鍛鍊來講，這是遠遠不夠的，胸肌的鍛鍊，要有一定的強度和節奏，這裡肯定有朋友有一些反對的意見，是的，有很多徒手運動的傑出代表鍛煉出了輪廓明顯的胸肌，但這裡的門檻較高，並不適用於大部分人群。

所以我個人建議普通人儘可能嘗試一些臥推這樣的動作，這樣能夠很好地加速鍛鍊胸肌。

這樣你也可以隨時調整自己的配重，讓自己受到較為理想的訓練強度。

那如果執意用俯臥撐，應該怎麼訓練呢？

一：減重。

搭配一些長時間的有氧訓練，這樣不僅能夠讓你的胸肌輪廓更明顯，還能有效幫助你適應俯臥撐這類的自重訓練，要是不能輕鬆完成三十個以上的俯臥撐，你怎麼鍛鍊胸肌呢？

二：嘗試新的姿勢。

可以解鎖一些頭上腳下，腳上頭下的動作姿勢，同時也能改變自身手掌的間距來達到這一效果，充分且多角度地鍛鍊胸肌。

當然你也可以減小自身的訓練間隙，加快訓練的頻次，這是一種不錯的訓練方法。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

很高興能夠回答你的問題~只做俯臥撐，最快多久能出胸肌？

答：在動作標準的基礎上，動作稍作改進，一個月就能看到效果。【想知道更多關於俯臥撐的內容，關注我查看主頁頂置文章即可，每天我還會分享一些健身小姿勢~】

我們知道俯臥撐常常作為胸肌的訓練動作，但是真正做到俯臥撐練出胸肌的沒幾個。因為在這個動作過程中，不僅僅是胸部在參與發力，而且還有手臂、腰腹部核心、腿部等部分共同參與發力。

如何通過俯臥撐有效刺激胸肌呢？

很多人在做俯臥撐的時候，手臂先痠痛，尤其是肱三頭肌。所以我們在做俯臥撐的時候，必須一上來就有效刺激大胸部肌肉，這樣等力竭時，也不至於胸肌沒有太大感覺。那麼如何改善呢？

• 改變手臂支撐的角度
  

平時我們在做俯臥撐時，手掌處於肩部正下方，這樣會造成肱三頭肌以及胸部上部參與發力，從而導致4組自重俯臥撐下來，手臂痠痛感強烈。

我們可以選擇讓手掌置於胸部兩側，寬距。就像臥推一樣進行胸部的訓練，這樣這個胸肌的發力感就會比原來好很多。

• 調整大臂與身體的夾角
  

有些人在做俯臥撐時，大臂與身體的夾角過大，肘部外翻，從而導致肩部聳起。長時間進行俯臥撐訓練會引起肩部不適。

所以我們一定要保證大臂與身體的夾角在30°-45°之間，幫助肩部處於穩定。

其他建議

1、進行自重俯臥撐訓練前後可以加入跪式俯臥撐，訓練前起到激活胸部肌肉作用，訓練後加入能夠進行更好的胸部肌肉刺激。

2、適當進行負重，提高訓練強度，更加有效刺激胸部肌肉。

3、手臂力量薄弱的情況下，保證動作的標準性，哪怕只能做一個，實在做不了的時候，從跪式俯臥撐開始。

KM健身

只做俯臥撐，會有胸部的線條，但是飽滿的胸肌恐怕只靠俯臥撐難練出效果。

俯臥撐的進階可以分為高位俯臥撐——寬距俯臥撐——標準俯臥撐——窄距俯臥撐——鑽石俯臥撐——單手俯臥撐。

可以嘗試從最基本的俯臥撐，一步一步的進階，徒手訓練得當也可以練出結實的肌肉線條，如果這是你追求的效果，那麼安排合理的飲食和徒手訓練，也可以得到想要的身材。

如果你想要更加飽滿的肌肉，就要負重練習，只有線條感是遠遠不夠的。肌肉圍度的增加就要有足夠的肌纖維的刺激，徒手的強度再難，對於肌肉的刺激也不如負重來的有效。

無論在徒手訓練中還是負重練習中，都不要每天對同一部位進行鍛鍊(特別是大肌群的訓練)，肌肉是在休息中得以生長，在訓練完俯臥撐之後的幾天，可以進行其它部位的肌肉練習，即便是徒手，也可以安排很多肌肉練習。

比如腿部的練習和上肢的練習(深蹲/深蹲跳/弓箭步/提踵/雙槓撐/肩倒立等動作)，也就是將每個主要的大肌肉群儘量都安排在計劃內，而不是隻單一的訓練一個部位。

整體訓練一是可以有更加協調的肌肉線條；二是可以提高整體的代謝水平以及雄性激素分泌，有利於增肌塑形。

雕刻你的美

每天只做俯臥撐，只要堅持下去，少則1~2個月，多則3-4個月就能夠練出胸肌，但可能會不太明顯，需要繼續努力練習，才能收到顯著效果。這還要看你每天的運動量和組合運動方式方法了。

努力吧！祝您早日成功。

金猴9876543210

只要訓練有效刺激到位，一個月就能看出變化！俯臥撐是鍛鍊胸肌的經典動作，也是最方便的訓練，不受時間地點的影響。

大家都知道俯臥撐能夠練胸肌，但很多朋友在訓練中並沒有達到良好的刺激，反而對手臂形成了很好的鍛鍊。為了改善這一點，必須要在訓練中注意這些要點:

身體平板姿態，不塌腰不撅屁股。下放挺胸上推夾緊胸部。訓練時慢速下落，快速推起，最低點停頓一下。

這樣做的標準俯臥撐才能對胸肌形成良好的刺激。訓練時每組做8－12個，訓練4－8組，組休1－2分鐘。隔天訓練即可，具體情況根據個人能力調節。

如果覺得標準俯臥撐比較簡單，可練習寬距深度俯臥撐和窄距夾胸俯臥撐，這對於胸肌的刺激會更上一層。

配合良好的休息與飲食，一週練習2－3次，一個月就可以看到效果了！

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大囚自重健身

基礎的效果大約要三個月起步吧前提是你不是一個人大胖子[靈光一閃]體脂率在22一下的[機智]。當然體脂越高的時間越長

複合健身LI浮生

老實告訴你吧，不是所有人都能練出大塊胸肌的。這得看胸型。

關鍵字: 胸肌 健康 訓練