Prajna211

只通过俯卧撑锻炼胸肌，胸肌的增长效果和以下几个因素有关：

1. 每次俯卧撑的训练强度是否对胸大肌产生足够的刺激；
   
2. 是否有遵循力量训练渐增超负荷原则逐步增加俯卧撑训练强度；
   
3. 蛋白质的摄入是否满足胸肌增长的需求。
   

许多人经常锻炼俯卧撑，但是却没有很明显饱满的胸大肌，原因就是没有做到以上几点。

下面我们一条条来分析。

肌肉的增长效果和训练的强度成正比

根据力量训练的超负荷原则，我们的肌肉力量和肌肉水平只有在达到足够负荷压力的情况下才能够受到刺激，从而获得增长的效果。

胸大肌作为身体的大肌肉群，需要很大的训练容量（重量*次数*组数）才会达到增肌的目的。

一般在健身房，我们对于起码要安排20组以上的正式组训练才能彻底锻炼到胸大肌。那么自重训练通过俯卧撑，我们也需要安排差不多的训练量才可以。

一般来说，10组以上，每组接近力竭次数的俯卧撑训练，能够让你的胸大肌活动足够的充血效果和泵感。

每组俯卧撑的次数最好在80%的力竭次数左右，比如你一口气只能做10下俯卧撑，那就一组做8个俯卧撑。

这样的训练强度应该能够让你的胸大肌获得足够的刺激，开始增长。

需要随着训练水平的提高逐步增加俯卧撑训练的强度

随着我们俯卧撑的锻炼，原本的训练强度对我们胸大肌的刺激就不会有之前那么强了，增肌的效果也会随之下降。

这个时候，根据力量训练渐增超负荷原则，我们需要逐步提升训练强度，让肌肉保持之前的受锻炼强度，从而持续获得增肌效果。

我们可以通过增加俯卧撑训练每组的次数和组数来增加训练容量，也可以通过变式俯卧撑来提升训练难度，让肌肉获得更强的刺激。

当你一组俯卧撑能做20个以上的时候，此时你的训练更多地是锻炼肌耐力，对于肌肥大的效果已经不怎么强了，此刻应该以变式俯卧撑来提升训练难度，让肌肉重新获得很好的肌肥大效果。

我们可以循序渐进地从标准俯卧撑提升难度到钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑和单手俯卧撑：

• 钻石俯卧撑对我们的胸中缝和肱三头肌锻炼效果更好；
  
• 鳄鱼俯卧撑涉及爬行动作，对身体的核心锻炼会更强；
  
• 单手俯卧撑是俯卧撑的终极变式，对于胸大肌、肱三头肌和核心肌群的力量要求都非常大，当你能做单手俯卧撑的时候，你的胸肌肌肉量肯定很客观了。
  
  
  

胸大肌的增长离不开充足的蛋白质摄入

肌肉的增长是肌纤维反复被撕裂和修复的过程，我们通过俯卧撑撕裂胸大肌的肌纤维，然后通过补充蛋白质和其他营养物质及充足的休息来修复肌纤维，实现胸大肌的增长。

所以蛋白质对于我们胸肌肌肉的增长有很重要的作用，增肌期间我们需要保证每天每公斤体重摄入2G以上的蛋白质量。

我们在日常的饮食中，要做到高蛋白的饮食比例，一般一只鸡蛋含有7.5G的蛋白质，100G牛肉含有20G左右的蛋白质。

如果在日常的饮食中，我们无法满足足够的蛋白质摄入，可以选择通过蛋白粉补充缺失的蛋白质，一样能有不错的增肌效果，不过饮食永远是第一位的。

总结

俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的，不过胸肌的增长需要我们保证俯卧撑训练的强度和难度，对肌纤维实现足够的刺激，并且保证充足的蛋白质摄入。

只要做到这几点，坚持锻炼，6个月左右，你的胸肌无论是力量水平还是外观的肌肉量都会有质的飞跃。

不过自重训练在肌肥大的效果上始终会比重训差一些，很难练出很大块的胸肌，但是在肌耐力和线条上会有更好的效果。

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小何如何练

只做俯卧撑，最快多久能出胸肌？半年左右。

以俯卧撑训练出胸肌，就半年左右的时间来说，还须是在正确俯卧撑训练方式、方法的前提下，如果只是一天做一组，或者限于固定的三、五十个次数，是训练不出胸肌的。

俯卧撑训练胸肌，首先要明白如何做好俯卧撑训练。俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，宽距俯卧撑（双手距离稍宽于肩）训练胸肌的厚度，超宽距俯卧撑训练胸肌的外沿，窄距俯卧撑训练肱三头肌的同时，训练胸肌的内沿，上斜俯卧撑训练胸肌的下沿，下斜俯卧撑训练胸肌的上沿。

俯卧撑训练出胸肌，就训练方式、方法来说，应注意以下几点：

一．保证俯卧撑训练动作的正确性。正确的俯卧撑动作，应是挺胸收腹，肩部、臀部、脚踝，或者说身体在同一平面，动作不宜过快。

二．坚持常规的俯卧撑训练。常规的俯卧撑训练，是根据训练的能力，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

三．宽距俯卧撑训练为主，超宽距、窄距、上斜、下斜等不同的训练方式为辅。

四．循序渐进训练。循序渐进的俯卧撑训练，包括常规的力竭或接近力竭训练，也包括随着训练能力的提高做负重俯卧撑、单臂俯卧撑等训练。

之所以提出以上的训练要求，是因为增肌的效果必须保证足够的训练次数、训练时间和训练强度。俯卧撑训练增肌，标准俯卧撑做十个以上次数时，继续的俯卧撑训练，对于胸肌的刺激就会下降，需及时增加训练的难度。

之外，由于身体重量的局限性，建议最好以杠铃卧推、哑铃卧推训练胸肌，杠铃卧推、哑铃卧推，可以给予胸肌足够的刺激。以杠铃卧推、哑铃卧推训练胸肌的前提下，结合不同方式的俯卧撑动作，以及悍马机推胸、龙门架绳索夹胸、双杠臂屈伸等训练，会更快，也会更好地取得胸肌训练的效果。

沧海人间

俯卧撑是很好的锻炼胸大肌的徒手动作，经过3～5月的训练，相信你的俯卧撑个数肯定可以达到20甚至30以上，而这种好次数的训练，对于肌肉纬度的增长，已经没有太多效果了。所以对胸大肌纬度没有太大的要求，3～5个月就可成型。

那么怎么利用俯卧撑更好的锻炼胸大肌呢？

1. 注重肌肉发力感觉，既然是练胸，那么一定要注重胸大肌的发力感觉。俯卧撑其实是一个复合型动作，所以我们在做的时候，让胸大肌作为第一发力肌群，感受胸大肌的拉伸，把胸大肌挺出去，大臂与身体的夹角在45度～75度之间，放慢俯卧撑的速度。
   
   
2. 采用多种变式俯卧撑进行不同角度刺激胸大肌。可采用，宽距俯卧撑，普通俯卧撑，窄距俯卧撑，下斜俯卧撑，不同角度的刺激胸大肌。（最好用俯卧器进行俯卧撑训练，因为俯卧器，身体可以下放的更低，对胸大肌的拉伸感更强）
3. 俯卧撑的训练容量和组间注意。既然只采用俯卧撑训练，那么在训练容量上一定要有所提高，不同变式的俯卧撑各做4～5组，每组尽可能的标准去做，放慢速度，不要特别在意一种做多少个，注重动作质量和组数。组间休息90秒。
   
   

还有就是开篇所说的，俯卧撑属于徒手训练，它对抗的是自身的体重，随着你能力的提高，自身的重量已经满足不了让你变的更好，这时候就可以考虑负重练习，或者进入健身房进行训练。

FJ健身

只做俯卧撑，最快多久能练出胸肌？

健康苦行僧，开讲啦！

说实话，俯卧撑是不错的徒手动作，它能够有效地锻炼到你的肱三头肌和胸肌，并且仅仅只需要一小块的场地就能满足全部的运动要求。

但相对于胸肌的锻炼来讲，这是远远不够的，胸肌的锻炼，要有一定的强度和节奏，这里肯定有朋友有一些反对的意见，是的，有很多徒手运动的杰出代表锻炼出了轮廓明显的胸肌，但这里的门槛较高，并不适用于大部分人群。

所以我个人建议普通人尽可能尝试一些卧推这样的动作，这样能够很好地加速锻炼胸肌。

这样你也可以随时调整自己的配重，让自己受到较为理想的训练强度。

那如果执意用俯卧撑，应该怎么训练呢？

一：减重。

搭配一些长时间的有氧训练，这样不仅能够让你的胸肌轮廓更明显，还能有效帮助你适应俯卧撑这类的自重训练，要是不能轻松完成三十个以上的俯卧撑，你怎么锻炼胸肌呢？

二：尝试新的姿势。

可以解锁一些头上脚下，脚上头下的动作姿势，同时也能改变自身手掌的间距来达到这一效果，充分且多角度地锻炼胸肌。

当然你也可以减小自身的训练间隙，加快训练的频次，这是一种不错的训练方法。

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健康行僧

很高兴能够回答你的问题~只做俯卧撑，最快多久能出胸肌？

答：在动作标准的基础上，动作稍作改进，一个月就能看到效果。【想知道更多关于俯卧撑的内容，关注我查看主页顶置文章即可，每天我还会分享一些健身小姿势~】

我们知道俯卧撑常常作为胸肌的训练动作，但是真正做到俯卧撑练出胸肌的没几个。因为在这个动作过程中，不仅仅是胸部在参与发力，而且还有手臂、腰腹部核心、腿部等部分共同参与发力。

如何通过俯卧撑有效刺激胸肌呢？

很多人在做俯卧撑的时候，手臂先酸痛，尤其是肱三头肌。所以我们在做俯卧撑的时候，必须一上来就有效刺激大胸部肌肉，这样等力竭时，也不至于胸肌没有太大感觉。那么如何改善呢？

• 改变手臂支撑的角度
  

平时我们在做俯卧撑时，手掌处于肩部正下方，这样会造成肱三头肌以及胸部上部参与发力，从而导致4组自重俯卧撑下来，手臂酸痛感强烈。

我们可以选择让手掌置于胸部两侧，宽距。就像卧推一样进行胸部的训练，这样这个胸肌的发力感就会比原来好很多。

• 调整大臂与身体的夹角
  

有些人在做俯卧撑时，大臂与身体的夹角过大，肘部外翻，从而导致肩部耸起。长时间进行俯卧撑训练会引起肩部不适。

所以我们一定要保证大臂与身体的夹角在30°-45°之间，帮助肩部处于稳定。

其他建议

1、进行自重俯卧撑训练前后可以加入跪式俯卧撑，训练前起到激活胸部肌肉作用，训练后加入能够进行更好的胸部肌肉刺激。

2、适当进行负重，提高训练强度，更加有效刺激胸部肌肉。

3、手臂力量薄弱的情况下，保证动作的标准性，哪怕只能做一个，实在做不了的时候，从跪式俯卧撑开始。

KM健身

只做俯卧撑，会有胸部的线条，但是饱满的胸肌恐怕只靠俯卧撑难练出效果。

俯卧撑的进阶可以分为高位俯卧撑——宽距俯卧撑——标准俯卧撑——窄距俯卧撑——钻石俯卧撑——单手俯卧撑。

可以尝试从最基本的俯卧撑，一步一步的进阶，徒手训练得当也可以练出结实的肌肉线条，如果这是你追求的效果，那么安排合理的饮食和徒手训练，也可以得到想要的身材。

如果你想要更加饱满的肌肉，就要负重练习，只有线条感是远远不够的。肌肉围度的增加就要有足够的肌纤维的刺激，徒手的强度再难，对于肌肉的刺激也不如负重来的有效。

无论在徒手训练中还是负重练习中，都不要每天对同一部位进行锻炼(特别是大肌群的训练)，肌肉是在休息中得以生长，在训练完俯卧撑之后的几天，可以进行其它部位的肌肉练习，即便是徒手，也可以安排很多肌肉练习。

比如腿部的练习和上肢的练习(深蹲/深蹲跳/弓箭步/提踵/双杠撑/肩倒立等动作)，也就是将每个主要的大肌肉群尽量都安排在计划内，而不是只单一的训练一个部位。

整体训练一是可以有更加协调的肌肉线条；二是可以提高整体的代谢水平以及雄性激素分泌，有利于增肌塑形。

雕刻你的美

每天只做俯卧撑，只要坚持下去，少则1~2个月，多则3-4个月就能够练出胸肌，但可能会不太明显，需要继续努力练习，才能收到显著效果。这还要看你每天的运动量和组合运动方式方法了。

努力吧！祝您早日成功。

金猴9876543210

只要训练有效刺激到位，一个月就能看出变化！俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，也是最方便的训练，不受时间地点的影响。

大家都知道俯卧撑能够练胸肌，但很多朋友在训练中并没有达到良好的刺激，反而对手臂形成了很好的锻炼。为了改善这一点，必须要在训练中注意这些要点:

身体平板姿态，不塌腰不撅屁股。下放挺胸上推夹紧胸部。训练时慢速下落，快速推起，最低点停顿一下。

这样做的标准俯卧撑才能对胸肌形成良好的刺激。训练时每组做8－12个，训练4－8组，组休1－2分钟。隔天训练即可，具体情况根据个人能力调节。

如果觉得标准俯卧撑比较简单，可练习宽距深度俯卧撑和窄距夹胸俯卧撑，这对于胸肌的刺激会更上一层。

配合良好的休息与饮食，一周练习2－3次，一个月就可以看到效果了！

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大囚自重健身

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复合健身LI浮生

老实告诉你吧，不是所有人都能练出大块胸肌的。这得看胸型。

關鍵字: 胸肌 健康 训练