海阔天空1314

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您带来一些帮助。

在健身房训练，如果我们想把自己的胸练的饱满，我向您推荐几个训练动作

1.上斜板卧推（上胸）2.双杠臂屈伸（胸肌下檐）3.哑铃扩胸（胸肌中部）

以上三种方法您可以尝试一下。

腹肌最好的训练方法是悬垂举腿和仰卧起坐配合使用。

希望我的回答能够给您带来一些帮助，假如您在自重训练和器械训练方面有问题，请您关注我或私信我，我们共同探讨健身知识，一起进步！记得点赞转发哦！谢谢！

街健磊哥

这里不能一一解答，抱歉。

题主的条件是：在家，只有哑铃。

对于练胸来说，还欠缺一个可以调节的卧推凳（某宝一百多），且哑铃要可拆卸调节重量的这种。

对于练腹来说，最好有一个瑜伽垫（某宝几十块）。

有了以上这些条件，可以开始我们的练胸肌腹肌之旅了。在说锻炼方法之前，先上几张几年前的照片，是我个人锻炼效果图对比。

这张照片是锻炼之前，178身高，90Kg体重

锻炼半年左右

锻炼一年左右，觉得家里条件实在是有限，开始进健身房锻炼

是不是变化特别大？我开始的一年时间都是自己在家练，从90kg降到了75kg，并且练出了一点肌肉线条。后来觉得家里器械不全、重量有限，才开始了健身房锻炼。目前82kg增肌中。

下面分享一下在家练胸肌和腹肌的方法。

一、胸肌

我们都知道，胸肌的分化为上中下三束。如下图所示：

胸肌上束：图中上面那条黑色虚线上面的部分

起点：锁骨内侧的一半位置

止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）

胸肌中束：图中两条黑色虚线中间的部分

起点：胸骨、第1-5肋软骨前侧

止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）

胸肌下束：图中下面那条黑色虚线下面的部分

起点：腹直肌鞘前侧

止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）

由胸肌的起止点，可以看出：胸大肌的止点是大臂上，其收缩功能是支配大臂。胸大肌收缩时大臂做内收、水平内收、内旋和肩屈动作。

懂得了胸肌的功能，那么我们根据其功能就可以设计锻炼动作了。

胸肌上束：

动作一 上斜哑铃卧推 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组

注意：把卧推凳调成30°左右，根据重量的不同，次数也不同。快上慢下，用1-2秒时间推起，在最高点停顿1-2秒，再用2-3秒下落，速度不宜太快，要有节奏感。

动作二 上斜哑铃飞鸟 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组

注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。节奏和卧推一样。

动作三 下斜俯卧撑 自重训练，定个目标比如100个

注意：脚部垫高的下斜俯卧撑，属于自重训练，做为上面两个动作的补充。注意快推慢下，要有节奏感，别做成爆发力训练了，对肌肉增长效果就变差。

胸肌中束：

动作一 平板哑铃卧推 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组

注意：控制哑铃的稳定，2-4秒慢下。节奏感把握好。根据重量不同，每组做的次数也不同，在6-15次都可以，每组力竭或者接近力竭。

动作二 平板哑铃飞鸟 选择合适重量，做6-15次都可，4-6组

注意：飞鸟的重量肯定是小于卧推的，不要盲目选择大重量。做动作时，肘关节不可完全伸直，保持微屈状态。快上慢下，下落的时候感受胸肌被拉伸。节奏和卧推一样。

动作三 常规俯卧撑 自重训练，定个目标比如100~200个

注意：俯卧撑属于自重训练，做为上面两个动作的补充。注意快起慢下，要有节奏感，动作不要太快。定个目标比如完成100个，分多少组做完都没关系。

胸肌下束：

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸属于比较难的自重训练了，前期力量不强的话可能一个都做不了。确定做不了的话可以先不做，把胸肌和手臂力量提升了，就会发现自然而然的能做了。

二、腹肌

练腹肌不要做仰卧起坐，这是已经基本普及了。仰卧起坐动作做不好，容易导致伤腰。

我们把腹肌分化为：上腹、下腹。

上腹的训练为卷腹：

双手虚扶在耳后，手臂不要发力，用腹肌的力量将上半身拉起，肩胛骨下角离开垫子即可。动作不要快，不要借助惯性，感受腹肌的收缩与舒张。腹肌属于特别耐练的耐力肌肉，要多用多次数的方式去锻炼，每组20-30次，6-8组。

下腹的锻炼：

动作一 反向卷腹 20-30次/组，6-8组

注意：臀部一定要离开垫子，腹部才会收缩，腹部收缩了才能起到锻炼效果。

动作二 仰卧举腿 20-30次/组，6-8组

双手支撑在两侧保持稳定，尽量不要下压发力。用腹肌的力量将腿举向天花板，快起慢落，有节奏感。

以下为综合性练腹方式，可穿插在其中训练：

仰卧十字卷腹

仰卧两头起

坐姿收腿

卷腹触对侧膝

以上为在家的练胸和练腹方式，比较简易，适合初学者。训练到一定程度，强度就比较难增加了，而健身房器械齐全、重量可任意选择，是更好的锻炼方式。

解先森的健身室

我是一名学生，从开始健身到现在也快有一年了，从中也摸索出不少锻炼得心得。

首先锻炼要有计划，比如每组做多少个动作，每组动作做完后休息多少时间。一般比较合理的一组12动作，中间休息30秒做下一组！按照这个规律开始锻炼是比较合理的！我一般先做俯卧撑，跪式，9组，宽距，中距，窄距各三组！做完9组休息两分钟！然后卧推和哑铃飞鸟以上面相同方式各做9组！对于腹肌来讲，你可以百度一下腹肌撕裂者，一共十一组动作，公339个动作，但是强度很高，第一次很难完整做完，但是不要着急慢慢来就好！

下面附照片一张！虽然还不是大神，但从102斤长到122斤的效果还是很明显的！健身先健脑，需要毅力和坚持，不然别人说再好也是没有用的！最后希望我说的能帮到你！

夜何遇

根据你的简单描述，相信你是比较喜欢徒手训练的，而且每天都在做深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，虽然强度不大，但对全身肌肉的协调性跟耐力都会有提高。

既然你喜欢自重训练，我就推荐你几个徒手训练的计划，但是如果想提高力量必须要不断增加强度。

胸肌练习

跟你原计划一样俯卧撑就可以，但是，你之前做的太少了，增加强度，一次15个，最少做5组，做的时候尽量慢。

二头肌训练

反握引体向上，一次15个，最少4组。

腹肌

建议你不要做仰卧起坐了，改成卷腹跟垂悬举腿，一次做到力竭，4组。

练腿

可以青蛙跳，20米一次一个来回，4组。对爆发力跟耐力都能提高。

这是初步计划，你可以试试感觉效果。徒手自重训练对全身肌肉的协调性非常好，希望能帮到你，祝你早日成为街健大神。

相羊吃大馕

健身主要是贵在坚持，不能三天打鱼两天晒网！健身不能过度，做什么都要有个度，要合理的饮食、运动、睡眠！

想拥有胸大肌，坚持每天做俯卧撑，斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌，腹外斜肌。腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

推荐五种方法锻炼腹肌方法：

第一种方式空中蹬车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

第二种方法健身球卷腹，平躺在健身球上，双腿平放在地上。双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

第三种举腿卷腹，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

第四种反向卷腹，仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

第五种负重卷腹，首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

健身分享家

我是一名大三的学生，从大三大学期开始了我的运动锻炼之路。首先，我平时就比较喜欢打篮球，身体素质也算可以，从大三上学期开始，我就慢慢的喜欢上了健身。其实健身练腹肌胸肌是要有氧运动和无氧运动配合起来练的。每天，我会做4组无氧运动，比如卷腹，俯卧撑等，具体的可以百度腹肌撕裂者。其次，我会进行有氧运动，慢跑！基本每天会跑40分钟，7公里左右。因为，即使锻炼出来了腹肌胸肌，如果体脂太高，肌肉会被脂肪所掩盖住，因此要降体脂，然后肌肉展现出来。然后配我几张励志照片。

过路人你好

第一:训练

训练的时候最重要的是需要掌握运动强度，那么如何来控制运动强度呢？教您一个方法最快有助于增加的重量掌握是，你能举起的最大重量的8—12次最适合增肌，然后进行四组以上的训练效果最佳。另外腹肌的话可以天天练习。训练动作网上太多了就不一一列举，训练最重要的是强度的把控切记。

第二:营养摄入

俗话说，三分练七分吃，一点都不假，建议训练前半小时摄入一定量的碳水，比如说面包🍞，馒头，或者增肌粉都可以，运动中补充水份，运动后半小时內补充蛋白质，如鸡蛋，增肌粉，蛋白粉等等，还有切记增加人群一定要加餐一天至少加餐两次，早上10：30左右加餐，下午15:30左右加餐，加餐可以是碳水和蛋白或者水果都可以。

第三：休息恢复（超量恢复）

营养的目的是让受伤的肌肉得到修复，然而休息的目的是让肌肉进行重新组合在增长，以方便下次超量恢复时间的更快到来，所以休息很重要，一般需要主动拉伸和充足睡眠。

健身培训师V陈坤

腹肌，对于很多健身男生来说，极具诱惑力，很多人都渴望练就6块腹肌，让自己的身材看起来更加有线条，但是，腹肌的练就不是一天两天的事情，体脂高的人，需要先降脂，再进行腹肌训练。所以，对于比较胖的人来说，练腹肌的过程相对会长很多，特别是健身新手，进入健身房后一顿瞎操作，往往达不到健身效果，还会把自己身体练伤。

乐确运动a

胸肌和腹肌都是人体最热门的肌肉，现在大家对胸肌和腹肌的锻炼热情是最高的，因为它们都在表面上，可以秀一下，证明自己身材有多好。

想要练出好看的胸肌和腹肌，首先要掌握正确的训练动作以及训练方法，其次就是要有一个训练计划。

一 训练方法

想要使胸肌和腹肌的肌肉围度变大，就要使用增肌训练模式。每组训练做8~12次，每次训练安排4~5个动作，每个动作完成4~6组。每个星期训练3~5天。

做动作发力时使用快速向心收缩和慢速离心收缩的方法。训练的重量选择个人最大重量的75%左右的重量进行训练。

要记得动作的准确性比使用更大的重量更重要。

二 训练动作

想要增肌就得使用相应的训练动作，下面分别介绍两组针对胸肌或腹肌的训练动作给大家。

1 胸肌

杠铃卧推： 8-12次／组×4-6组

哑铃飞鸟： 8-12次／组×4-6组

绳索夹胸： 8-12次／组×4-6组

双杠臂屈伸： 8-12次／组×4-6组

2 腹肌

屈腿仰卧起坐：15—20次／组×4-6组

膝触肘：15—20次／组×4-6组

悬垂举腿：15—20次／组×4-6组

卷腹：15—20次／组×4-6组

总结：

在进行训练时要循序渐进，初学者可以将训练计划中的组数减半，待能够适应时再逐渐增加运动强度。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

锻炼腹部和胸部肌肉的方法有很多，例如仰卧起坐和俯卧撑这些都是肌肉很好的方法，下面给大家介绍一下徒手类的练习方法：仰卧起坐是一种锻炼身体的方法，练习仰卧起坐，对增强腹部力量，减少腹部脂肪有很大的好处，练习仰卧起坐时仰卧两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩迅速成坐姿，然后还原到起始位置，如此连续进行练习。

俯卧撑，是一种常见的健身练习方法，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到2秒时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米，然后用力撑起回到起始位置，反复进行练习。

家里有杠铃可以选择，上斜杠铃卧推训练可以锻炼胸肌，练习时躺在斜板上双手握哑铃，置于肩正上方，双脚放平，肩胛骨向后收紧，脊背挺直，贴靠斜板，腹部收紧，颈部伸直，上升杠铃，一杠铃下落时距离胸部2到3厘米左右，反复进行练习。

练习肌肉时要注意安全，练习的数量适当就可以了，练习后要注意放松肌肉，防止肌肉拉伤，配合良好的饮食和有规律的生活作息进行练习。

關鍵字: 胸肌 健康 腹肌