__八级大狂风
如果只练这三个部位，每周胸肌和手臂可以两练，腹肌可以隔天练，或者每天一练。可以一次练完全部腹肌，也可以把腹肌分成两部分，每天练一部分，两天一个循环分别锻炼，我个人认为把腹肌分成两天锻炼效果更好，更有针对性，并且节省时间。
锻炼计划：
第一天：胸肌+正手腕弯举+腹肌；
第二天：肱二头肌+腹肌；
第三天：肱三头肌+反手腕弯举+腹肌；
第四天：胸肌+腹肌；
第五天：肱二头肌+正手腕弯举+腹肌；
第六天：肱三头肌+腹肌。
第七天休息。
每周正反手腕弯举交替锻炼两次或三次，如果不想让前臂太粗壮，可以减少锻炼次数。以上锻炼计划的顺序、动作、强度等都可以根据自身情况调整。
增肌锻炼要选择合适的重量，新手不要使用大重量，用中小重量掌握动作细节和技巧，体会发力感就行，熟练以后再用大重量做增肌锻炼。还要摄入足够的蛋白质，否则肌肉增长会比较缓慢。
胸肌动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、大黄蜂推胸等动作均可。
肱二头肌动作：哑铃臂弯举、杠铃臂弯举、牧师凳臂弯举、龙门架双侧臂弯举、哑铃锤举等动作。
肱三头肌动作：正反手直杆下压，绳索下压、劲后哑铃或杠铃臂屈伸、哑铃附身或龙门架附身臂屈伸，双杠臂屈伸等。
前臂动作：正反手哑铃或杠铃腕弯举，卷绳等动作。
锻炼时，每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。组间间隔30-90秒，动作间间隔1-3分钟。锻炼前要充分热身并动态拉伸肌肉活动关节，锻炼后要静态拉伸肌肉并活动关节，如果只增肌不减脂，可以做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，如果减脂，则要做45-60分钟，具体根据自己体脂率和肌肉量安排具体锻炼时长和强度。
腹肌分为腹直肌、腹内外斜肌和腹横肌，锻炼的时候腹直肌上部和中部一起练，下部和中部一起练，腹内外斜肌一起练、腹横肌单独锻炼。可以在一天内都练完全部腹肌，也可以在以两天为一个循环分别锻炼，可以灵活安排。
锻炼腹直肌，主要做上卷腹和下卷腹。锻炼腹内外斜肌做侧卷腹，锻炼腹横肌做平板支撑。
行远健身
首先你需要建立长期健康的生活方式，保持营养均衡的饮食习惯和定期健身锻炼相互结合，保持每天7—8小时以上的良好睡眠，在饮食中添加高蛋白健康食物。
同时我推荐你进行壶铃训练。
壶铃是可以提高整体的力量，迅速增加肌肉和耐力，提高心血管健康，帮助燃烧大量的卡路里（美国运动协会称使用壶铃每分钟可以燃烧20卡路里），改善运动范围，有助于放松关节，保持灵活性，减少受伤的风险。
壶铃的动作很多，其中壶铃秋千只是壶铃运动的基础动作之一，就可以锻炼臀大肌、腿筋、背部、腹部和核心、手臂、胸部、肩部等肌肉，包括了快节奏的有氧运动和力量训练，会让你大汗淋漓。
一，开始时双脚比肩膀略宽，双手放在壶铃手柄上，弯曲膝盖和臀部的铰链，使壶铃在两腿之间摆动，伸直双腿，把壶铃荡到下巴的高度，重复3分钟。
二，开始时双脚比肩膀略宽，右手握住壶铃手柄，下蹲，把壶铃放在膝盖以下，再站起来，把壶铃提到胸前，让重物向右旋转。左右交替，重复一分钟。
三，开始时双脚比肩膀略宽，右手拿壶铃，把你的左手放在你的右手上面，下蹲，膝盖弯曲90度，然后伸直双腿，将右臂举过头顶。左右交替，重复一分钟。
四，开始时双脚比肩膀略宽，右手拿壶铃，把你的左手放在你的右手上面，左脚向前迈一步，做弓箭步，向左扭转，将壶铃放低至左髋，当你退一步时，把壶铃拿到开始的位置。左右交替，重复一分钟。
五，双脚并拢站立。右手握住壶铃，手臂放在身体两侧，当你向前转动铰链时，将左腿移向一侧，并将壶铃降低到小腿的高度，提起壶铃，保持手腕伸直，将壶铃放低，然后将左腿放回起始位置。左右交替，重复一分钟。
六，开始时双脚比肩膀略宽，双手握住壶铃，重心朝上，把壶铃保持在胸部高度，将壶铃举到面部右侧，在头部后方慢慢转到左侧，重复一分钟，不断交替方向。
随性的薇薇
1、分化训练：首先我来分享一下我自己的训练计划，我每周在健身房练5次，分化训练胸背臂肩腿5个部位，每次练一个小时，每次训练做5组动作，每组都做到力竭。
2、合理安排训练动作：比如我要练手臂，我就做杠铃弯举、仰卧臂屈伸、直臂下压、绳索弯举、哑铃锤式弯举。在练肱二头肌后接着训练肱三头肌，这样可以给肱二头肌一个休息的时间。
3、宁轻勿假：训练时不要做太大的重量，不能有逞能心理，健身受伤很常见，但身体毕竟是自己的。适合自己的重量最重要。
3、找健身搭档：如果刚进健身房，建议找个同学或朋友伙伴一起约练，这样不仅可以做协助，还能一起坚持。
4、合理安排饮食：健身都是三分练七分吃，如果要减脂就低碳水高蛋白饮食，如果增肌也可以买一些健身补剂，蛋白粉和肌酸。
用户4518176358
我最初健身的时候也想过你这问题，现在三年了，和你聊聊心得。首先腹肌不要练，因它体脂低到一定程度谁都会有，也可以天天练几组，因它不像别的肌肉需要休息恢复，就当是有氧运动或者热身组。胸肌大肌群，卧推，上斜平板下斜，上飞，平飞，下飞，各种夹胸。动作自己去学。第二背部。你练胸不练背，必定会驼背。上身最大的肌群就是胸背。练背你要掌握硬拉，和胸的卧推一样，都是复合动作，非常有帮助，必须要会，还有就是引体向上，各种划船。第三是腿，全身最大的肌肉是退，促进睾酮。没练腿等于没健身。深蹲，最好的动作腿举，箭步蹲等，这是三大肌群，胸背腿。手臂和肩膀小肌群也要练。五个部位，我个人建议周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿，周末休息。每个部位练对应的六到八个动作，每个动作六组，每组10到十二次。重量的话就是你能做的极限重量的百分之六十到七十。前提是动作要对，可以找个教练买十节课。好了，希望对你有帮助。
炜139974347
亲也。你这问题无从回答呀。涉及知识点太广了。
小猛男健身
健身科学合理的健身计划可以说决定着健身效果的成败，制定一个适合自己的健身计划，意味着你成功了一半。
具体如何只如何制定健身计划，对于新手来说可能是一头雾水，健身计划计划制定要各部位肌肉都要练到，这样将来肌肉比例匀称协调。每天练一个主要大肌肉群，可以辅助小肌肉群。肌肉要循环来练，不可贪多，导致肌肉没有休息恢复时间。下面有全身肌肉的训练图，可以参考！
1、胸部训练
2、背部训练
3、肩部训练
4、腿部训练
5、弘二头肌训练
6、弘三头肌训练
7、上下肢代谢性训练
8、腹肌训练
以上是8张图基本把全身的肌肉的训练都给描述到了，照这个练坚持不懈，加上合理的营养补充，就能练出好理想的身材。
健身时间段安排上，前面说过肌肉有一个休息恢复的过程，一般是按在48-72小时，如果做到大重量力竭训练，可能超过72小时的修复时间，肌肉练过以后休息很重。只有休息好了，肌肉恢复生长才能好，健身效果才能好。一般安排周一胸部，周二背部，周三腿部，周四肩部，周五，弘三头弘二头。周六和周末可以休息。腹肌的肌耐力非常好，可以掺杂到周一、周三、周五训练后也就是隔一天选择三四项动作进行练习。而像那个上下肢间歇性代谢训可以放到周二和周四，每天选三四项动作进行训练。
健身训练的关键，训练、吃（营养）、休息，一项都不能少。
运动and健康
首先，你要从你工作的时间内抽出时间，哪怕每天一小时的锻炼，合理的先锻炼大肌肉群，比如 背部肌肉，腿部肌肉，核心力量先加强，力量是训练的基础，慢慢的先把力量恢复正常，然后在慢慢调整抗阻力 然后配合有氧训练 这样才能更好的锻炼身体
帅帅6888
先能坚持下来再说吧，制定的计划再好，不执行也没有用！再说腹肌得看体脂，如果一直没有过，那想练出来需要很久很久的努力
花X花K
快手，山东巨兽懂教头，29块钱给你制定计划，包你变身罗尼库尔曼
用户5517957702
首先要对你身体进行评估！然后在根据评估结果做计划！计划不是拉来所有人都可以用的
