臀部兩側有凹窩--啥情況？
很多人覺得臀部兩側有凹窩，臀部形狀難看，視覺不美觀。
這是什麼原因引起的呢？我們先了解一下臀部肌肉。
臀部肌肉主要由臀小肌、臀中肌、臀大肌組成。
臀小肌：
起於前、下臀線之間的髂骨外面，止於股骨大轉子前緣。能外展和內旋髖關節，像臀中肌一樣維持著在行走時骨盆位置的穩定作用。如果臀小肌無力，走路的時候，骨盆會左右橫向移動，骨盆託舉脊柱向上直立的穩定性變差。
臀中肌：
起於髂骨翼外面,止點於股骨大轉子。在固定時，使大腿外展。前部使大腿屈和內旋，後部使大腿伸和外旋。這兩塊肌肉是我們走路站立保持穩定直立姿勢的重要肌肉。
臀大肌：
起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉子，止於股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿後伸並外旋，下肢固定時，伸直軀幹並防止軀幹前傾，以維持身體平衡。
從上圖看到，臀小肌在臀中肌深層，臀中肌下部為臀大肌所掩蓋。而臀部兩側有凹陷的位置就在臀中肌沒有被臀大肌覆蓋的位置。而這裡在骨盆骨骼位置上是股骨與髖臼中的髂骨相連接時所形成的縫隙，這裡被臀中肌和臀小肌連接，卻沒有被臀大肌遮蓋，於是便形成了“臀部凹陷”。
其實從解剖位置上講這裡出現凹陷是正常現象，從網上找了找，很多身材性感的明星臀部都有這種凹陷區域。
既然這裡有凹陷，從理論來講，是因為臀中肌和臀小肌本身就比較瘦小乾癟，無論怎麼練習，都不會像臀大肌那樣發達有力。或因為臀大肌無力下垂，不能上提去填充這個空隙區域。
那麼從練習思路來講，臀大肌強壯有力上提，會讓這個空隙飽滿起來。
但是我又翻了翻很多健身練習者的圖片，他們的肌肉很發達，但是臀部兩側卻依然有凹陷出現。
所以如果強化臀大肌練習，這個凹陷區域還是很明顯。臀大肌屬於髖外旋肌，強化臀大肌的練習會改善髖內旋引起的腿型不正，或增加骨盆的穩定性，但是想改善臀兩側的凹陷看上去並不是很好的方法。因為越是通過健身練習，身體內的脂肪含量越低，這個區域反倒會更加乾癟。能讓這個地方飽滿起來的其實是脂肪。但是脂肪能不能正好把這個凹陷填滿，又不會讓其它地方長胖呢？這個還真不好說！
於是大家要認清一個事實，想要達到完美的豐臀是不現實的。但是我們還是可以通過合理的練習，把扁平的臀部練得越來越翹，也更有力量，並且改善由於臀肌無力造成的骨盆脊柱傾斜、腰痛，以及腿型不正等問題。
在此推薦幾個好用的塑臀練習，這套練習只用一個小工具“彈力圈”，幫你全面練習臀部肌肉。注意，練習臀肌要選擇彈力足，強度大的加厚彈力圈，充分調動臀肌力量。
一、站立後抬腿
1、站立姿勢，骨盆和脊柱端正直立，啟動髖外側肌肉，使股骨頭和髂窩之間穩定。
2、雙腳之間套上彈力圈，啟動腿部肌肉力量，一條腿穩定站好後，另一條腿反覆向後拉彈力圈。
3、左右各做20-30個為一組，反覆做兩組。
二、站立螃蟹走
1、雙腳打開超過一個髖的寬度距離，雙腳朝向正前方，屈髖屈膝，坐骨向後拉，微收腹，脊柱延展。
2、啟動髖外側肌肉力量，從髖部發力帶動身體左右行走。
3、注意小腿垂直地面，雙肩放鬆。
三、四腳爬行側抬腿
1、四腳爬行式準備，微收腹，啟動核心力量，延展脊柱。
2、大腿內側力量上提，大腿與地面垂直，大小腿之間成90度。
3、兩側臀部擺正，啟動髖外側肌肉，穩定髖關節。
4、右側腿向外側反覆起落練習，一側做20個，兩側都做完為一組，反覆做兩組。
四、四腳爬行後抬腿
1、四腳爬行姿勢，啟動核心力量
2、雙腳固定彈力圈。
3、靠臀肌發力，抬腿反覆起落20個。左右做完為一個回合。
4、反覆兩個回合。
五、臀橋式抬腿
1、仰臥，雙腿彎曲，腳踩地，打開一肩寬距離。
2、雙腿之間固定彈力圈。
3、臀部抬起的同時，單腿向前伸。
4、反覆20組，練習兩組。
六、臀橋蚌殼式
1、仰臥，屈膝，雙腳併攏，臀部抬離地面。
2、雙膝之間固定彈力圈，雙膝反覆開合練習20組。
3、20組一個回合，反覆兩個回合。
以上姿勢每天堅持練習，僅用一個彈力圈，一個瑜伽墊，讓臀部約越來越美！
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