房間的鹽水
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
背部這塊肌群，哪怕你是在健身房裡正規訓練，一年的時間也不會有特別大的改善
這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群
而且看你的圖上的效果，居家訓練一年這個程度已經是不錯了。
說說你的改善計劃：
1.引體向上已經不能滿足你的需求了
引體向上這個動作，大眾看起來挺難
但是在健身人群裡，這是訓練背部肌群的最基本動作
你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了
假如就是喜歡這個動作，請負重
用你家裡的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作
你會發現新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距
這可能是侷限於你家裡的器械重量上限太小
當你能夠確保動作標準的前提下
買一些新的槓鈴片，很便宜
用更大的力度，以及划船這個動作，去刺激你的背闊肌
會有很好的收效
3.下背部要練
你的下背部肌群比較弱
也許是隻重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作
但是硬拉練不好，上背部的發展會被限制住
所以用槓鈴完成硬拉吧小夥子
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當然，最好的建議是假如你有條件，儘量去健身房訓練
在你這種訓練齡一年左右的人身上，可以說進展是飛速的
希望有幫到你。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
體脂管理師英傑
一年有這效果真心不錯！針對你說的用引體向上和槓鈴划船的確是主流練背動作，除此之外還有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等經典動作，下面根據親提供的自拍照來針對性的分析吧
考慮到這位朋友背部肌肉分離度很明顯，大虎特意做了個肌肉解剖示意圖，方便大夥看的更明白，望這位朋友不要介意。
圖示看出基本倒三角輪廓清晰可見，斜方肌、岡下肌和大圓肌分離度明顯，推測主要訓練項目為引體向上，且多是中等距離（岡下肌明顯），動作拉伸弧度有待加強，訓練引體動作上可以增加一些寬距的引體向上增加大圓肌維度，使倒三角更明顯，動作弧度徹底打開使背闊肌厚度加強。
此外豎脊肌和菱形肌不明顯，推測在平時訓練中缺乏刺激背部內側肌肉，建議槓鈴划船時候在頂峰收縮時候保持1-2秒停頓加強背部靠內側的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T槓划船動作來訓練下背闊肌、菱形肌和背部內側肌肉
此外豎脊肌也是我們訓練背部長忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等動作訓練。山羊挺身
屈腿躬身
屈腿硬拉
另外一些好的背部訓練都要進健身房的器械來打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加這些動作能讓你的背部能讓你的背部線條更加清晰完美。祝君能早日練到自己滿意的程度，須知健身是一個日積月累的過程切勿急功近利
大虎健身
小夥，你的背不錯呀，除了不夠大。
如果你說的效果是想練大，在原有的基礎上增加負重，減少次數。比如
1.引體向上增加負重，基礎次數5-8個（在科學角度，增肌次數大於5個就有增肌效果）。
2.單臂啞鈴划船，增加負重。
3.啞鈴划船，增加負重。
4.槓鈴划船本身屬於進階動作，本身對於動作目標的孤立性和標準度要求很高。你可以用槓鈴嘗試做其他動作，來提高效率。
5.平躺的啞鈴臂屈伸，增加蝙蝠背的長度。
以上為在家也能做的動作。
然後，就是關於飲食，增加蛋白質和碳水攝入，減少脂肪攝入，達到飲食增肌。
最後，休息時間調整，11點前務必入睡。肌肉恢復期。
綜上所述，持續一段時間，你的背部肌肉肯定能變大。
任何基礎動作優先於進階動作，因為進階動作都是增加孤立性，是職業或業餘健身選手為了刻畫肌肉線條細節訓練，而非初學者必須訓練的。所以把基礎動作訓練好，達到瓶頸期，就換下訓練動作次序，重量，組次，數次等等一樣有增強刺激肌肉的效果。
當然，如果有條件還是去健身房比較，畢竟有很多輔助器械穩定核心前提下標準動作，安全輔助和更大的重量。
希望可以幫助到你，早日擁有蝙蝠背。加油
趙柏賀Ethan
一年的時間，可以練出比較明顯的背闊肌了。
那麼，我先提幾個個問題：
1.咱們的背部健身計劃是咋樣的？這很重要！
2.咱們的背部健身計劃中有安排充足的休息時間嗎？肌肉是養出來，不是練出來的！
3.咱們的平常飲食習慣是怎麼樣的？正所謂“三分靠練，七分靠吃”！
當咱們弄清楚上面三個問題，也就知道了鍛鍊的三個基礎“方式，休息，飲食”！這三個點非常的影響我們的健身成果，如果其中一項特別的差，那麼我們的付出可能會達到一些事倍功半的效果！我想這是我們都不願意看到的成果！
至於如何有效的刺激我們的背部，這是個技術活，方法真的超級多。都可以很有效果，就看我們對於所選動作的理解度和還原度了。
其實樓主所選擇的動作，就是我之前在做的，差不多三個月左右的時候，請看如下圖片：“渣背”，喜歡請點個贊，不喜歡就當看沙灘畫。。。
口語流利的健身私教
健身訓練為什麼要讓背闊肌更發達，要想從後面看背部呈現一個到三角的形狀，背闊肌一定要足夠發達。
那麼接下來我們這看一下背闊肌的解剖圖結構，背闊肌跨過了肩關節，因此要多練背闊肌一定要活動我們的肩關節。背闊肌的主要功能有兩個，一個是使肩關節伸，還有一個是使肩關節內收。所以我們在選擇背闊肌訓練動作的時候，只要選擇能使我們肩關節伸或者內收的動作都可以。
下面我給大家推薦幾個訓練背闊肌的動作，幫助大家更好的進行背闊肌訓練，在做動作的時候一定要注意動作的規範性，一定要講究動作的質量，不要盲目追求動作的重量！
首先推薦一個可以增加背闊肌內收功能訓練的動作，這個動作可以增加背闊肌的寬度。這個訓練動作叫高位下拉，請看下圖
再給大家推薦一個可以增加背闊肌伸功能的訓練動作，這個動作可以增加背闊肌的厚度。這個動作名稱叫坐姿划船，請看下圖
再給大家推薦一個訓練動作，這個動作名稱叫啞鈴俯身划船，請看下圖
再給大家推薦一個訓練動作，這個動作名稱叫槓鈴硬拉，請看下圖
一平方健身
健身一年，背闊肌沒什麼效果，是很正常的。畢竟肌肉的生長是需要時間。
再一個是，訓練的強度和動作，你是否正確。
背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
所以各種划船和下拉是訓練背闊肌的最好方法。
最終的動作選擇，大體上從以下三種不同模式的動作中，各選擇一個就好，也可以2，3中總共只選一個。只是在具體選擇時，需要注意每一個動作的特點。
纜繩划船：新手使用比較好，問題是缺少擋板，大重量時不容易穩定。
器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三種版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想練的話，就要全程收緊。如果有擋板的話，會使動作更穩定。
槓鈴划船：算是最老最經典的練背動作，但大重量槓鈴划船容易重心不穩。
纜繩pullover：（不知道怎麼翻譯好）被認為是「最孤立」的背闊肌動作之一，也可以曲肘關節做，能做更大重量。
引體向上：女性使用，容易被二頭和小臂限制，比較推薦使用「閹割版」的方式做，肘微屈，每下動作完全落地，鬆手一下休息小臂。
大多數人的背部都相對薄弱，原因可能非常簡單：這些人對背部關注不夠，他們更關注正面的形象，於是也就沒有足夠的動力和熱情來訓練背部肌肉。另一個原因，也許只能歸咎於其對背部訓練技巧的無知了。相對來說，對背部的訓練要比許多人通常認為的更加精細，也更加艱難。舉個例子，背闊肌和其他背部肌肉的一項基本功能是肩帶帶動向下和向後運動。
許多健身者都不明白這一點，因此在做背部練習時不知道他們應該使用哪些肌肉。如果他們在練習過程中向後搖晃身體，並且使用下背部或肩部本身，那麼在整個的動作中他的背部都不會得到鍛鍊。
健身運動導師小宇同學
只要愛好健身的，都想擁有一個像翅膀一樣的背闊肌，所以制定了一週兩練得訓練計劃
但是訓練者在背部訓練日，總是很疑惑，有時候感覺很好，有些時候卻手臂特別酸脹，背部絲毫感覺都沒有！
那麼今天我們針對這個問題來說說吧！
3個動作，分別針對背闊不同區域
三個動作，激活我們的背部訓練日
首先我們要說的大家都很關注的“倒三角”的起點，上背部（大小圓）
這個區域算是背闊肌訓練的基礎部分，很多人都能找到外沿的感覺，但是靠近斜方肌中部的區域就比較困難了
單臂高位下拉
嘗試尋找肌肉往脊椎方向擠壓的感覺
重量建議15RM，每組進行24次！也就是單邊輪換各12次！組間休息60秒，進行4組
斯密斯架單臂划船
這個動作主要刺激我們的背闊肌中部
其實就是難度降低版本的啞鈴單臂ROLL，但是使用龍門架進行動作，能夠固定我們的運動軌跡
這對新手來說是：很重要的事情，很重要的事情，很重要的事情，（3次你懂）
而且使用斯密斯還能解決一個握力問題！握力不足手臂酸脹你懂得！
重量建議15-20RM，單邊進行12-15次後換邊！組間休息60秒 ，進行4組
（通過這個訓練找到背闊發力感覺之後，再進行單臂ROLL）
又是我！
那麼這兩個動作，我另外做一個圖片以便大家保存，在訓練前拿出來看看
切記，感受背部被訓練肌肉的拉伸感！
最後一個動作！是針對我們全背的，坐姿划船
並非錯誤示範
很多人看到這個動作，可能就是說是錯誤動作的！其實不然
我們弓背只是為了增加我們背闊肌往前牽引的拉伸感，只要肌肉出現了拉伸感，你的注意力能更好的放在該區域
這一點，大家都需要記住！
重量建議20RM，進行12次後！組間休息60秒，進行4組
那麼好了！今天就說到這裡！
不過有需要提醒的地方，如果你有看到這個地方的話哈哈
這3個動作,我們在進行的時候！一定要慢速進行！特別是離心階段！感受感受再感受！
如果訓練，你的肌肉沒有感受！純粹為了拉起重量完成次數！那麼效果就不會那麼強針對性！
起碼，我的力量訓練目的塑形，並不是野蠻練法（國外有一流派——野蠻練法！是很暴力的！也很容易受傷，需要有一定基礎的訓練者使用！）
關注我吧！一起努力
淘小鋪學堂
你好，我師大生物科學畢業、經過系統培訓過健身的婷仔，希望以下回答對你有所幫助。
首先明確一點，個人覺得不管練哪裡，專注很重要，這裡說的專注，主要是指意念和肌肉的鏈接！在全程的訓練過程中專注於目標肌肉的發力，而不是注重負重的大小，鍛鍊不在於多少，訓練的有多好，才是王道。當然，要想意念和肌肉連接的自然，這個是需要我們平時不斷刻意訓練和積累的！
其次，很多人練背的時候過度的去借助手臂和肩部的發力，而忽略背部肌肉的發力，在掌握標準動作的同時，建議注意頂峰收縮，此時，要注意肘關節與背部的角度！
第三，由於肌肉是有適應性的，我們的訓練計劃要2~3個月就要更新一次，同時要經常改變訓練的組數、數量及重量以免肌肉增長停滯。
最後，其實，個人覺得，不管訓練什麼部位，基礎訓練動作仍然是最好的訓練動作，引體向上、啞鈴划船、高位下拉等等，但這裡也不是強調就不做任何的變式，意思是，把基本動作作為基礎，可以夾雜一兩個變式動作去刺激，例如，改變下拉的握距，做划船的時候採用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一組動作的前幾組建議不要做到力竭，建議每一組動作的最後一組爭取到力竭，這樣給予肌肉較大的刺激！
PS:練習之前做相應的熱身，熱身如何熱身，有很多種方法，有相應的關節熱身，激活相應協同、對抗肌群(例如，練習背部肌肉之前，要做前鋸肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比較熟悉的動作用小重量去熱身，方式很多，具體哪一種更適合自己，只能在不斷地練習中摸索！練後的拉伸放鬆也同樣不能小覷。
婷仔健身
鍛鍊背部肌肉我們常常會進行器械複合動作以及“王牌”動作引體向上。
引體向上是很多健身人士進行鍛鍊背部肌肉的動作，它能重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對背部周圍的許多小肌肉群也起到一定的訓練效果。
所以鍛鍊背部肌肉引體向上是一個很好的訓練動作。像題主說的鍛鍊了一年，從圖片中也可以看出來，背部肌肉已經是很好了，但是現在發現訓練沒什麼效果或者效果呈現慢；其實這種情大多數人都會出現。
導致這種情況有很多因素，但常見的有：訓練計劃、生活作息以及日常飲食。
訓練計劃
如果長期的對某幾個動作鍛鍊，鍛鍊的負荷沒有加以提高，身體會慢慢的適應鍛鍊計劃，身體自然就很難突破。所以當鍛鍊有一段時間後應該考慮插入新的動作或者更換訓練計劃。
引體向上我們可以負重進行鍛鍊，啞鈴的複合動作在標準化的基礎上增加重量。鍛鍊過程中也可以讓上拉或者下放的速度儘可能的減少，能給背部肌肉很理想的刺激，這些方法在原計劃中都可以運用。
鍛鍊動作
坐姿划船
附身啞鈴划船
屈腿硬拉
高位下拉
V字下拉
T槓划船
槓鈴划船
單臂附身啞鈴划船
健身小七
背部這塊肌群，哪怕你是在健身房裡正規訓練，一年的時間也不會有特別大的改善
這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群
而且看你的圖上的效果，居家訓練一年這個程度已經是不錯了。
說說你的改善計劃：
1.引體向上已經不能滿足你的需求了
引體向上這個動作，大眾看起來挺難
但是在健身人群裡，這是訓練背部肌群的最基本動作
你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了
假如就是喜歡這個動作，請負重
用你家裡的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作
你會發現新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距
這可能是侷限於你家裡的器械重量上限太小
當你能夠確保動作標準的前提下
買一些新的槓鈴片，很便宜
用更大的力度，以及划船這個動作，去刺激你的背闊肌
會有很好的收效
3.下背部要練
你的下背部肌群比較弱
也許是隻重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作
但是硬拉練不好，上背部的發展會被限制住
所以用槓鈴完成硬拉吧小夥子
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當然，最好的建議是假如你有條件，儘量去健身房訓練
在你這種訓練齡一年左右的人身上，可以說進展是飛速的
希望有幫到你。
