Stephanie_wang
在懷孕期間，孕媽媽生怕腹中的寶寶“吃喝”不好，營養不好，攝取了大量的營養物質。過剩的營養轉化成脂肪堆積在腹部，加上孕期和產後缺少運動，造成腹部肥胖。另一方面，在懷孕期間，寶寶的不斷髮育長大，壓迫著腹部肌肉不斷的擴張，這樣就會造成腹直肌不同程度的分離，腹部肌肉彈性降低，收縮無力，產後腹部就變得鬆鬆垮垮，顯得臃腫不堪。要使鬆垮的腹部變得緊緻，平坦，健美，就需要修復腹直肌的分離，鍛鍊腹部肌肉彈性，減掉腹部多餘脂肪。
腹部肌肉的恢復一般在產後倆周就可以進行，主要是恢復腹肌的力量，腹直肌分離情況一般會在產後半年到一年時間自行修復，如果配合適當的運動，會恢復的更好更快。
一般情況下，腹直肌在產後會自行修復，在產後3～4天時間，可以有2～4指寬的空間，一般在產後半年到一年時間恢復到1～2指就屬於正常的，如果在產後半年時間了，若有3指以上的距離，就需要到醫院看醫生了，看是否需要通過手術治療。
對於腹部肌肉鍛鍊，要先確認腹部肌肉是否是否已經恢復到正常狀態，腹直肌恢復情況比較好判斷：可以仰躺在床上，屈膝，雙腳平放在床上，同時頭和肩膀儘量抬離床面。一隻手向腳掌的方向平伸，另一隻手指放於肚臍的下方，如果感覺到有倆條肌肉在用力，這就說明腹部肌肉恢復的在恢復，可以開始恢復了。這裡可以介紹四種運動方式：
- 傳統卷腹：仰臥在床上，下背部緊貼於床面上，倆手放於頭側，手臂打開。倆腿抬起與上身成90度角，倆腿交叉，微屈膝關節。呼氣，腹肌收縮，抬起上身，下背部不能離床面，保持2秒。然後緩慢的回到開始的姿勢。做時要保持下顎向胸前微收。
- 健身球卷腹：平躺於健身球上，倆腳平放於地面，倆手放於頭側，手臂打開。下顎向胸前微收，呼氣，然後收縮腹肌抬起上身大約45度。保持2秒，然後緩慢回到開始的姿勢。為了保持平衡，雙腳可以多分開些，若是要增加難度，可以講雙腳並起來做。
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- 站立腹部鍛鍊：站立時比臀部稍寬一點就可以了，放鬆站立，骨盆保持鄭重提。收緊腹部，想象著將肚臍貼緊脊椎，用正常的呼吸保持5秒，逐漸提高耐力，知道整天都能收住腹部。
- 瘦腹運動：平躺吸氣時把頭和肩儘可能的抬高，呼氣時轉動腰部，用左手碰右膝蓋。當回覆到開始的位置時候，把左手收回至頭部。當呼氣時，腹部收緊。在另一側重複運動，當轉動腰部軀幹時，伸出右手。後背部必須與地面保持接觸的狀態。剛開始做十次，逐漸增加到30次。
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當然，在運動之後也要及時的做肌肉伸展運動，以放鬆肌肉。如果運動中有疼痛和不適，需要停止運動。另外，產後恢復是一個長期的過程，需要媽媽堅持不懈，經過幾個月的鍛鍊，效果就會很明顯。
運動是腹部緊湊有力的一種有效手段，我們可以採取多種方式進行產後鍛鍊。當然我們在做運動的同時，也需要在飲食上多加控制，多吃一些優質蛋白，瘦肉，蛋，豆類和奶製品等，多吃一些水果和蔬菜，少吃一些高脂肪食物，含糖量高的食物，就是要保證產婦的營養，這樣身體肌肉恢復的才快，也避免了營養和熱量過剩，轉化成脂肪儲存在體內，影響形象不說，也會影響到腹部肌肉的恢復。
達令育兒
6個月肚子還松的話，很可能就是產後腹直肌分離，建議找專業的機構進行修復。
1、寶媽可以進行腹直肌分離自測
平躺，彎腿屈膝，下半身不動，卷腹，用手指摸肚臍周圍緊張的肌肉，用手指測量兩塊肌肉之間的距離
1指以內：正常
1-2指：輕微，通過運動改善
2-3指：必須要重視了，通過電療修復
無論是剖宮產還是順產，都會有幾率發生不同程度的腹直肌分離，人體肌肉在產後3個月裡可以自行恢復。
年輕媽媽，平時有鍛鍊或者肌肉力量好的媽媽大部分會在3個月內自行恢復到2指左右。普通三甲醫院一般理療到2指
若3個月以後，腹直肌分離還在2指以上的需要就醫，自行恢復的可能性比較小了
2、腹直肌分離，會不會影響二胎？
答案是肯定的，如果第一胎分離沒有治療好，肯定會影響二胎，會使分離更嚴重還不容易恢復。
3、腹直肌分離的危害
①便秘
②小腹突出
③腰痠：腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就會越弱，對脊柱的承託力就會越小。這直接導致腰部、背部更容易受累，經常腰痠背痛，嚴重的甚至起床都會覺得費力
④一旦出現了腹部疝氣，只能手術，其他沒有更好的治療方式
①手術
除非很嚴重萬不得已的情況都不要選擇
②電療
這是目前臨床上治療腹直肌分離的新方法
醫院裡面大概2000多一個療程，10次一療程，也有家用電療儀器，原理就是醫療級的仿生物微電流刺激肌肉，讓肌肉興奮產生收縮和舒張，一來可以消耗卡路里，所以做了這個項目除了腹直肌能修復好，部分肥胖，棉花肚的都會有改善。二來重塑肌肉力量，緊實肉肉。
③運動
當恢復到2指內就可以加入運動了，運動恢復是一個漫長的過程需要堅持和耐心！
④綁腹帶 塑身衣
這些是物理性壓迫，在產後早期會有一點點效果，但幫助肯定不是很大，人跟人個體差異不一樣，還是要根據每個人的具體情況具體分析。
希望能夠幫到你。
科學育兒常識
說說我的經驗和方法吧，共寶媽參考。
我產後腹直肌分離很嚴重，通過瑜伽私教老師教的方法：從分離4指修復到1指。
說下我的情況：第一胎，孕前46kg，生前56kg，生完46kg。由於孕期只長肚子，其他四肢均未長肉，導致腹部沒有足夠的脂肪支撐，加上胎盤位於子宮前壁肚型是螺旋，導致腹直肌分離的四指。
產後42天檢查醫生告知腹直肌分離四指，醫院有低頻電擊治療方法。因為分離嚴重導致臟器往外突出肚子看上去還有三四個月，心裡很焦慮就直接在醫院交了治療費用。一次幾十塊，一個療程10次。這個治療是一個星期三次，由於家裡和醫院的距離有點遠，平常我就自己坐地鐵去一個來回就要三個小時，寶寶又要喝奶，每次出門都弄的勞心勞累，真的是苦不堪言。結果10次做完了，一指也沒修復。醫生說療程太少了，要做多幾個療程，實在是身體累心也累就沒在做了。
後面就自己在家買了一個醫而維的黃色盒子自己在家做，做了一個多月差不多修復了一指。中途回了一趟孃家沒有堅持做。
在五個多月的時候肚子還是突出，非常焦慮，就在找各種辦法想要修復腹直肌，後面健身教練在我們小區開了一個工作室，我就去諮詢了一下，說要加強腹部鍛鍊可以修復的，但是她們那的價格太貴了，一節課400，36節起賣。機遇巧合遛娃的時候遇到一個寶媽在做瑜伽的產後修復，當時一問價格價格合適就跟著她去瑜伽館體驗了。
當天去瑜伽課體驗的時候，老師又測了我的分離情況確實是下腹分離4指，中腹分離三指，上腹分離三指，因為當時上課的寶媽已經上過三節課的經驗了，我還是第一次很多動作不能做，助教就用手幫忙揉肚子，順便交了腹式呼吸方法。
下課的時候瑜伽老師跟我聊建議我報幾節私教課，因為我的分離比較嚴重，腹部沒力量很多動作不能做。加上我已經快到六個月了馬上就超出黃金修復期了。考慮到我馬上要上班，自己修復的慾望也很強烈回報了10節的瑜伽私教課。
每天上一節課，75分鐘，連續10天上完。就這樣開始了我的腹直肌分離修復。現在我就說說老師交給我的方法：
1:揉肚子。每天上課開始老師就用手幫我揉肚子，躺在瑜伽墊上先在肚子上塗點油，然後左右手握成拳頭分別從肚子兩邊向中間推，到肚臍眼的位子抓起肉讓我半抬起上身深吸一口氣鼻子吸然後分10下用嘴巴呼出來，用腹部的力量和老師的手對抗，這樣老師就抓不住肚臍周圍的肉肉。每節課都要這樣揉肚子揉五分鐘。
2:夾瑜伽球：因為我下腹分離最嚴重老師就重點鍛鍊下腹力量。躺在瑜伽墊子上，在雙腿腳踝處夾一個瑜伽球，瑜伽球不能充太滿的氣不然不好夾住。
慢慢的把雙腿往上抬直到和地面成90度，這個動作需要用到腹部的力量才能定住。可是單靠定住不能讓肌肉動起來，老師就讓我先定個10秒慢慢的往下放，直到我的下腹部緊繃，（老師用手按壓不動的的那個點再定住不能繼續往下放了。）就在90度的那個點和下腹完全緊繃的那個點之間來回擺動。檢驗做的標不標準就看你的腹部是否收緊，靠腹部發力。
皮皮媽媽育兒分享記
多做運動吧，每天堅持仰臥起坐，如果沒餵奶了，注意一下飲食
雜亂無章A
要系束縛帶，或者塑型衣。還要開始運動了，不運動是恢復不了體型的，但是要注意保持足夠的營養的前提下再運動，開始的時候強度不要太大，慢慢恢復。
豆粑粑聊育兒
醫生告訴我是自己按摩肚子，用兩手把肉往肚皮中間推。我的不嚴重。嚴重的話，還是諮詢醫生吧。
