哈嘍 大家好！
今天給大家分享的知識是 臥推！
在健身房最常見的打招呼用語就是“你能臥推多少？”，而且這句看似不經意的話，很多人都會暗地裡較勁。但是千萬不要去較勁，安全第一！
槓鈴平板臥推(以下簡稱臥推)是力量訓練的基本動作，當然也是胸肌訓練經典動作之一！也是力量舉舉比賽中的動作之一。雖然這項運動非常受歡迎，但對於普通健美運動員來說，正確的運動技巧以及如何提高臥推成績似乎充滿了困惑。
在力量舉中，我們可以看到臥推2-3倍的體重的人，在橄欖球球隊裡，我們可以看到剛畢業的人用100公斤負重跑20-30次以上。這些人做了什麼不同的事情？當然，可以有超人的基因和使用了藥物，但不僅僅是這樣。擅長臥推的人知道正確的姿勢和技巧，這對大多數人來說做得還不夠好。此外，擅長臥推的人也會做一些特殊的組數和次數安排，以及不同的計劃。
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在下面的內容中，我們就來講講臥推的正確姿勢和運動形式以及如何提高最大力量。
1、握距
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傳統的健美式握距允許肘部張開接近90度，雖然這樣確實可以對胸部有更大的刺激，但對於力量的發展和保持肩部健康並不是非常理想。握得太窄也會降低你的力量，因為你胸部的發力程度會大大降低。然而，窄距握推是標準臥推的一個非常好的輔助動作。
然後你需要做的就是讓你的大臂和身體在動作底部的角度在45-60度之間，手腕在肘部正上方。
2、肩胛骨
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肩胛骨的位置在臥推中經常被忽略，同時這也是學習臥推最難的地方。你需要保持肩胛骨處於下沉後縮的狀態。你可以想象把肩胛骨放在口袋裡，一直保持在這個位置。確保在運動中不要將肩胛骨前伸或聳肩，這是很多人在運動頂端時最容易犯的錯誤。
3、腳的位置
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在臥推的時候，雖然胸部是主動肌，但全身都要參與進來，包括下肢。雙腳應該牢牢地放在地面上，與地面完全接觸，而不是像許多人一樣把雙腳懸在空中，這樣會導致不穩定，減小推起的重量。
4、槓鈴軌跡
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大多數訓練者常犯的錯誤就是將槓鈴直接放在胸前，這樣就會導致上述肘部被打得過開。在動作的底部，槓鈴應該放在乳頭水平線的高度。在向上推的過程中，槓鈴的軌跡應該有一個輕微的弧度。在理想狀態下，它就是一條倒J型曲線，而不是直上直下。在槓鈴觸及觸胸後，暫停0.5-1秒，這樣可以使動作難度更大，但從長遠來看，這可以提高你的臥推表現。
目標：增加最大力量
你的訓練計劃完全取決於你的訓練目標，例如，如果你想提高你的最大力量，你必須負重訓練。然而，如果你想提高力量和耐力，那麼你需要用更少的重量和更多的時間來訓練。
發展最大力量意味著增加你能舉起的總重量，但這並不意味著你每週去健身房時都需要使用重物。
臥推主要是一個練胸的動作，但對於加強其他協同肌也有助於提高臥推的表現。
對於每個健身者來說，最好的輔助訓練是根據他們自己的優缺點而有所不同。當槓鈴在運動過程中處於減速或停止的運動範圍時，這一點被稱為“粘滯點”，有助於加強運動幅度！
感謝大家的觀看，如果大家還想知道哪方面的知識點，請留言！下期見！
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