大家好，我是舒克，今天給大家帶來肩部訓練乾貨。
常見的肩部訓練動作主要包括兩大類：
·推舉類動作：比如槓鈴推舉、啞鈴推舉、固定器械推舉等。
·平舉類動作：比如啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉、俯身拉力器側平拉等。
第一類動作主要鍛鍊三角肌前束和中束，在這類動作中，我們可以使用大重量，同時配合大訓練量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增長，是肩部訓練的重點。而第二類動作主要針對三角肌中束和後束，這類動作相對而言比較孤立，只需較輕的重量就能給予肩部充分刺激,但是對於新手而言，這類動作很容易做錯或者找不到目標肌肉的發力感，是肩部訓練的難點。
今天主要向大家介紹3種經典推舉動作及其變式。後面，我會專門寫幾期文章介紹第二類動作。
1.槓鈴推舉
動作目的：最經典的肩部訓練動作之一。鍛鍊三角肌前束和中束。槓鈴推舉可以採用坐姿或者站姿，兩種做法各有優缺點。
動作要點：（1）雙腳與髖同寬；槓鈴放在頸前，採用全握，注意要用掌根支撐槓鈴，不要將重量全部壓在手腕上；肘關節位於槓鈴正下方稍前的位置；保持身體中立位，核心緊繃；（2）將槓鈴沿直線舉過頭頂，直到雙臂伸直並鎖定。
站姿槓鈴推舉
坐姿槓鈴推舉
變式：借力推舉
動作目的：借力推舉是槓鈴推舉的升級版本，可以進一步發展肩部力量和爆發力。一方面，因為上舉的過程可以借力，我們可以舉起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放槓鈴時肌肉做離心收縮的強度。
動作要點：（1）雙腳與髖同寬；槓鈴放在頸前，採用全握，注意要用掌根支撐槓鈴，不要將重量全部壓在手腕上；肘關節位於槓鈴正下方稍前的位置；保持身體中立位，核心緊繃；（2）先做小幅度的預蹲：膝蓋略微向前推，臀部向後，保持挺胸；然後快速、充分地伸髖伸膝，將槓鈴沿直線舉過頭頂並鎖定。
借力推舉
變式：槓鈴頸後推舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束和中束。動作難度較高，存在較大受傷風險，不建議新手使用。
動作要點：可以採用站姿或坐姿，推薦坐姿，因為坐姿可以使動作更加安全、規範；這個動作對肩關節活動度要求比較高，訓練前一定要做好充分熱身。
槓鈴頸後推舉
補充：如果剛開始嘗試頸後推舉，史密斯頸後推舉其實是更好的選擇。
史密斯頸後推舉
2.啞鈴推舉
動作目的：最經典的肩部訓練動作之一。鍛鍊三角肌前束和中束。這個動作與槓鈴推舉最大的區別就是，使用啞鈴推舉可以使動作達到更大的幅度，也正因如此，啞鈴推舉使用的重量會比使用槓鈴輕一些。
動作要點：（1）用掌根支撐啞鈴，不要將重量壓在手腕上；肘關節位於啞鈴正下方稍前的位置；保持身體緊繃，收緊核心；（2）將啞鈴沿直線舉過頭頂，直到雙臂伸直並鎖定。
啞鈴推舉
變式：阿諾德推舉
動作目的：州長最喜歡的肩部訓練動作。這個動作由半個平舉動作和半個推舉動作組成，三角肌前束和中束都能得到徹底的鍛鍊。
動作要點：（1）站姿，將啞鈴舉到肩膀高度，手肘在身體兩側，手掌朝向自己；（2）平緩地將啞鈴舉過頭頂——不要完全舉到鎖定點，同時轉動手臂，使手掌在動作的頂點朝向前方；（3）在動作頂點停留一會，然後進行反向動作，將啞鈴慢慢放低，恢復至動作初始狀態。注意，這個動作需要你非常嚴格地完成，保證啞鈴完全在你的控制之下，此外，將啞鈴舉過頭頂時不要鎖定手臂，這樣就會在整個過程中給予三角肌壓力。
阿諾德推舉
3.固定器械推舉
動作目的：鍛鍊三角肌前束和中束。因為固定器械的運動軌跡是固定的，能讓你的動作更加安全、規範，推薦新手使用。
動作要點：（1）用掌根支撐槓鈴，不要將重量壓在手腕上；肘關節位於槓鈴正下方稍前的位置；保持身體緊繃，收緊核心；（2）將槓鈴沿直線舉過頭頂，直到雙臂伸直並鎖定。
史密斯推舉
注意事項：
我們做推舉類動作，有兩個部位很容易受傷：手腕與肩。舒克在新手期的時候，手腕和肩就傷過好幾次。
（1）手腕受傷：新手練習推舉最容易傷到的是手腕，主要跟握法有關。以槓鈴為例，不正確的握法會導致重量壓在手腕上，而不是掌根。
錯誤：槓鈴壓在手腕處
另外，在完成動作的過程中手腕的翻轉也是受傷的重要原因。
錯誤：推舉時手腕發生翻轉
解決方法：很多人解決這個問題的方法是採用全握，全握確實可以減輕手腕壓力，但是從安全角度來看是不建議的。其實，我們只需要做一個小小的改變：在原握法的基礎上，雙手稍稍內旋，使槓鈴杆與“魚際紋”對齊，然後把你的手指環繞在槓鈴杆上，並用指尖用力擠壓槓鈴杆。這個時候，槓鈴的重量主要壓在我們的掌根，手腕並沒有承受多少壓力。而且，當我們採取正確的握法時，手腕是很難翻轉的。
正確握法：雙手稍稍內旋，使槓鈴杆與“魚際紋”對齊
補充一點，很多人可能很難改變之前的握法，並會覺得這種握法怪怪的，這很正常，我當初就花了幾個月的時間才適應過來。這種改變帶給我的好處就是，到目前為止，我的手腕再也沒有受過傷。
（2）肩受傷： 肩部受傷的原因主要有兩個：一是肩關節不穩定，主要表現包括聳肩、含胸、兩側發力不均衡，正確的做法是，在整個動作過程中，始終保持挺胸、肩膀下沉姿勢；二是肩肘關節角度不對，最常見的錯誤是肘關節與肩膀在同一條直線上，這一姿勢對肩關節壓力較大，並會導致肩峰撞擊綜合徵。正確的做法是，肘關節與肩膀成30°左右夾角。
肘關節與肩膀的夾角
（3）空握還是全握？
不建議採用空握，對新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了槓鈴或啞鈴從手中脫落的危險，當我們做大重量的推舉動作時，這是非常危險的；二是因為空握並不利於推舉，這是因為肩膀不能高效地驅動任何雙手不能夠緊握的東西。關於這點，大家試試便知。比如，推舉同一個重量，當我們雙手緊緊地握住槓鈴時，會感覺更輕鬆一點。
空握和全握
本期就到這裡，下期見。
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