你是否有過這樣的感覺：
站久了膝蓋疼？身後看小腿會特別粗？走路、跑步時小腿會先累？大腿前側突出？
先看2張照片，下面這2個瑜伽體式作為經常練習瑜伽的你應該很熟悉吧？但是你可能50%練習錯了！
上犬式中“膝超伸”
戰士三式中“膝超伸”
以上兩個體式，錯就在肘關節和膝關節，也就是我們今天主要要討論的內容。
關節超伸：是指關節完全伸直打開時，角度超過180度，超出了關節活動的正常範圍，主要發生在膝關節和肘關節。
一、什麼是“膝超伸”
在瑜伽的課堂中，我們時常會聽到老師重複一個口令，就是：“大腿收緊，髕骨上提，避免你的膝蓋超伸”那麼膝超伸到底是什麼意思呢？
從字面上來看，就可以很簡單的瞭解，“膝超伸”實際上就是膝蓋伸展的角度超過了其原本的生理曲度。比如，我們將一根手指伸出來，盯著看一下，有意識的將手指伸直到180度的一條直線，想象這就好像是我們的一條腿，這時候你再試試將這根手指用力的伸展，有沒有發現，這根手指開始超過了180度，逐漸變彎了。你會發現所有的壓力全都落在了手指的關節上。而手指的關節就像是連接著我們大小腿的膝蓋。因此，不用多說，大家也就能感受到，當膝關節超伸時，壓力無法很好的分散，大部分的壓力與沉重都會落在膝關節上，於是膝蓋就會經常的感受到疼痛，甚至造成關節性的損傷。
膝超伸
二、日常狀態下的“膝超伸”
在日常的生活中，膝關節超伸好像已經變成了常態。我們常常可以在地鐵站或者公交站裡看到這樣的現象，站立著等車時，夾著屁股、頂著肚子、弓著背、低著頭、捧著手機，頭頸還有點前移，這時，若你關注雙腿的狀態，就會發現雙腿的受力發生了變化，產生了不平衡，導致雙腿前後空間不一致，力量則自然而然就停滯在了膝蓋上，造成了膝關節的超伸與損傷。從側面觀察可以發現，整個腿部已經變成了一個弧線，不僅影響美觀，長時間處於這種不對位的狀態還容易造成大腿前側的粗壯，雙腿逐漸變得更壯也更短。
帶著這樣的情境仔細去想一想：你是不是也經常保持這樣的站姿呢？你的腿部是不是越來越壯，或者是顯得越來越矮呢？
三、“膝超伸”的危害
如果在膝超伸的狀態下進行更多的運動或是習練，則傷害更容易產生，如：
1. 身體的不正常的生理功能最終的結果就是受傷，比如手腕疼；
2. 由於發力方式不對，導致聳肩、塌腰等影響腰部部核心導致其他體式沒辦法正位，影響你的運動效率。
四、“肘關節超伸”是怎樣產生的？怎樣才能避免呢？
1. 肘關節超伸的出現是因為我們手臂沒有足夠的力量，比如：手支撐，肘關節超伸鎖死時比較輕鬆，當手肘微屈時，手臂各種累，有時會產生抖動的感覺。這種情況下，加強大臂的鍛鍊、提升大臂對力量的控制是必要的。
2 . 有意識的控制避免出現肘關節超伸，手支撐，可以選擇手肘微屈短時間保持，不要選擇手臂伸直長時間堅持。
要讓體式迴歸正位是必須的。
3、多鍛鍊上背部、肩部、腰腹的體能.
五、“膝超伸”的改善方法
這時我們可以通過瑜伽中的山式來進行改善。自然的站立時找到微屈膝的狀態，想象你的膝蓋窩，也就是膝蓋的後方如同眼睛，當你睜開眼睛時會動哪裡呢？你會發現當你想要睜開眼睛，下眼瞼是不動的，上眼瞼向上，對吧？所以要展開膝窩的話，不是推動膝蓋向後，而是從膝窩的上端將你的大腿後側進行收縮。大腿的外側就像太陽穴一樣，要將大腿外側轉向正前方，我們才能獲得空間和放鬆，這才是膝蓋正常伸展的狀態。
你可能一時半會無法體會這種細微的調整，沒關係，這時你可以嘗試用其他簡單的體式來進行局部的練習，對膝蓋超伸也可以進行緩解，比如用乒乓球或者網球進行腳底的按壓與放鬆，或是進行戰士一式、新月式等練習來伸展大腿的前側。通過仰臥的肩橋式來加強大腿後側的力量等等。這些簡單的體式都能更好的幫助我們平衡雙腿的發力，減少膝超伸的現象。
通過這些體式的練習，慢慢的你會發現，當膝關節變得健康，你的雙腿也會變得更加的筆直，大腿前側與小腿肌肉也會開始變得順滑，肌肉線條也更加流暢了。膝蓋疼痛會逐漸的減少甚至消失。此外在日常的生活中，倒退走路倒退上樓梯等，都有助於改善膝關節超伸的現象。
希望大家都能擁有一個健康的膝蓋和筆直的雙腿。
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