练瑜伽伴侣

　　下面是五个常见的体式错误，如果有错误，有及时更正吧。

　　1)简易坐

　　常见的对齐错误:驼背或圆背。

　　补救方法:坐起来，让骨盆平直。

　　如果你的骨盆不是中立的，任何尝试“坐直”都不能解决这个错误。臀部紧绷、腰背较低的人很难在骨盆上向前摆动，这对于能够使脊柱自然弯曲至关重要。因此，坐在折叠的毯子或靠垫上有助于抬起臀部，以防绷紧。你支撑得越高，坐起来就越容易。当你以轻松的姿势正确坐着时，你的肩膀应该叠放在臀部上，腰部曲线保持完整。

　　为什么这很重要？作为冥想姿势之一，重要的是在身体内排列能量通道，这样你可以保持警觉和放松，同时连接呼吸和平静你的思想。

　　2）下犬式

　　常见的对齐错误:圆肩膀而不是直腿，重点是延伸脊柱。

　　补救方法:弯曲膝盖，拉长脊柱。

　　在这个体式中，你的脊柱要长而直，比你的腿要直更重要。我经常看到学生们如此专注于伸直他们的腿，以至于他们的上半身(主要是肩膀)是圆的，以弥补腿筋的紧张。直到身体的背线足够坚固和开放，形成一个倒“V”形，弯曲膝盖，使坐骨向上倾斜是一个很好的选择。扩大手的距离，也可以在肩膀和胸部创造更多的空间，将腹部拉向大腿。

　　3）斜板式

　　常见的校准错误：臀部太低或太高，重量回到脚跟。

　　补救方法:脚趾向前移动，臀部指向肋骨。

　　平板支撑是一个具有挑战性的姿势。正确地做这件事更具挑战性。当我们把重量放回到脚跟，我们默认的臀大肌和腿部。当我们向前移动到脚趾上时，我们可以利用这个姿势来加强核心，这是非常有效的。此外，当臀部下坠过低，会对腰部造成压力。当臀部太高时，什么效果也没有;有点像瑜伽骗子。

　　当你正确地做这件事的时候，即使不是不可能，也没有必要坚持太久;只要呼吸几次执行良好的平板支撑就有好处。关键是要试着让臀部与肩膀水平，脚趾向前移动，臀部指向肋骨。这会锻炼你的腹肌。注意不要让肩胛骨的“翅膀”离开你的背部。尽管这个姿势很有挑战性，但你还是应该感到自己的强壮。

　　4)四柱式

　　常见的对齐错误:肩膀过低，而臀部向上翘。

　　补救方法:当你下坠时，保持肩膀向后拉，并与肘部保持一致。

　　最常见的改善是当你把胸部放低一半时，放低膝盖。但是如果你要做的是膝盖抬起来，你需要确保你的肩膀不要低于肘部。随着时间的推移，这个错误会给肩膀和手腕带来过度的压力，更不用你失去的好处。

　　确保你的肩膀不会过低的一个好方法是让别人看你是怎么做的。让一个朋友告诉你，也可以自己用瑜伽砖来测量，当你的肩膀和肘部在同一平面上时，要“停下来”，并试着在那里做几次呼吸。这样，你的肌肉就会记住这排列方式。如果你是一个人，你也可以用其他东西作为参照工具。

　　5)上犬式

　　常见的对齐错误:肩膀移动超过手腕，肩膀向前弯曲。

　　补救方法:每次从四柱式移到每只脚的脚尖，而不是滚动。然后，当你抓地的时候，把肩膀往后拉。

　　上犬式最常在拜日式的串联体位法中。当速度过快时，许多人会让肩膀超出手腕的底部，从而使手腕处于危险之中。上犬式不是平板式;也就是说，肩膀应该与手腕垂直，而不是在手腕之前。

　　实现这点的一种方法是试着将每只脚的脚尖分别放在垫子上，而不是用脚向前推，在脚趾上滚动。然后，从脚尖向下用力，使腿和膝盖骨脱离地面。保持膝盖向下和肘部柔软，但始终保持肩膀堆叠和向后拉，以安全有效地进行脊柱手臂练习。

瑜伽徒

自学瑜伽对自身的学习能力要求更高，了解体式的正位不仅仅是把体式做得很漂亮。最重要的是让体式做起来更加安全，保持身体稳定、减少关节的受伤。

下面一些图片是瑜伽练习的正误对比，希望可以给你启示。

这些图片的文字解释非常详细，建议收藏。

1、船式

2、瑜伽蹲

3、反斜板式

4、幻椅式

5、弓式

6、蝗虫式

7、骆驼式

8、斜板式

9、新月式

10、坐立前屈

11、虎式

12、眼镜蛇式

今天的内容超级干货，喜欢的话麻烦转发+点赞+马克~

小黑裙瑜伽

练习瑜伽灵活髋部体式，可以很好矫正骨盆的前倾后倾以及骨盆的高低等常见的身体问题，但是是否发现自己练习总是达不到预想的正位，难道必须请私教老师才能解决这样的难题？私教老师的指点的好处不容置疑，可以很好的解决练习中出现的错误，其实自己练习达不到效果，往往也就是自己不知道自己在练习的过程中出现了很多错误！

1.侧角伸展式

这个体式，可以改善消化系统，循环系统的更功能，还能缓解更年期不适，舒展腹股沟，膕绳肌肌腱和腹股沟，当然是在做对的前提下才有这些益处和功效！跟着老师练有模有样，自己做效果就差很多，这些易错点不能忘。

练习注意事项：

▪️双腿分开的距离在个人最大限度就可以，但是屈膝的膝盖必须在脚踝的正上方；

▪️腹部核心收紧，盆底肌上提，屈手肘的手臂向下压，不要耸肩，上半身式上提的感觉；

▪️延展的手臂，大臂外旋将腋窝打开，胸腔打开，身体是一个侧平面；

2.坐角式

坐角式可以深入拉伸腹股沟，加速髋部血液循环，拉伸大腿内侧肌肉，想要双髋灵活度更好，一定要把体式作对，而不是勉强自己“头”找地面的方向！跟着老师练有模有样，自己做效果就差很多，这些易错点不能忘。

练习注意事项：

▪️双腿分开到达自己的极限，理直双膝，双膝盖我下沉；

▪️双腿要是紧张，可以用瑜伽辅助带放在脚前掌上，双手抓住带子两端，脚后跟向后蹬伸，让膝盖窝沉下去；

▪️脊柱一直延展向上，不要弓背，双肩后展，前侧胸腔打开上提，背部延展受阻可以在臀下方放瑜伽毯，让背部舒展；

3.战士一，战士二式

一个勇敢的体式，增强脚踝，双腿的力量，舒缓肩部和髋部，缓解坐骨神经痛！

练习注意事项：

▪️战士一和战士二屈膝的腿，大小腿夹角90度最佳；

▪️战士一的后退有力上提，后脚内旋30度，膝盖上提，髋部上提，力量不能向下，小腹内收，让腹部远离大腿，双肩下沉，不可以耸肩；

▪️战士二式，后腿理直，大腿力量上提找腹部的方向，屈膝腿，大腿外旋，防止膝盖内扣，双肩两侧延展，下沉，双髋正面向正前方；

瑜伽的练习益处不胜枚举，正确的习练必然是受益的！但是如果在练习的过程中，出现错误的练习方法，是百害无一利！跟着老师练有模有样，自己做效果就差很多，这些易错点不能忘。

瑜伽是良药还是毒药，伽人们一定要自己按照老师的药方用心调制，切勿模仿体式，而忽略体式中的要点！遇见瑜伽是缘分，一起相交善缘！

波罗密练瑜伽

练瑜伽

很多伽人都是自己在家跟着视频或是瑜伽书籍自学瑜伽的吧？没有专业的瑜伽教练做指导，其实很容易做错哦！今天就来对五个常见瑜伽体式进行一个详细的纠错，另附正确的图文详解，希望大家能够找到自己的错误，及时改正哦！

下犬式：

常见错误：

做下犬式最常出错的地方是头、胳膊和肩膀的位置。而做错动作总是会伤害到胸部、背部，还可能对腰部和肩膀施加过多的压力。

判断方法：

如果动作不对，你的肩膀和脖子会有明显的紧张感，同时腰部也会感到酸痛。因此，你可以用这种方法来判断动作是否到位：认真感受是否脖子和肩膀有紧张感，如果感到紧张，那肯定动作不对，如果脖子和肩膀感到舒适和放松，那证明姿势正确。小编强烈建议找一个人从你正面拍一张照片，然后对照正确体式的图片查看，一张照片可是比千言万语好使的多！

动作修正：

两手分开一个肩膀宽，看两腰中缝是否与垫子的前半部分平行；五指分开，重心放在手指虎口处，感受前臂慢慢内旋的感觉；把施加在腰部的压力慢慢转换到手指处，上臂慢慢远离腹部，从而使你稳稳地支撑起你的肩膀并使脖子放松；这时，尽量拉伸自己的大腿和脊椎，耳朵与上臂成一条直线。如果你觉得自己背部还是紧张，可以适当弯曲膝盖。

瑜伽平板

常见错误：

很多瑜伽练习者认为平板支撑需要的是上半身的力量，然而事实上，是身体的核心在用力。练习这个体式的常见错误是：屁股过分抬高或是下沉。当你的臀部抬得太高时，即使你坚持了足够多的时间并且消耗了大量的能量，但对于身体而言，起不到任何作用；而当你的臀部过于下沉时，你又会给你的下背部施加过多的压力。

如何判断：

注意练习时自己全身的线条，你的身体从头到脚跟应该完完全全的平行于地面。

动作修正：

核心力量是平板支撑的关键。把靠下的肋骨和肚脐部分向里吸，并把尾椎骨向脚跟方向靠近。想象你的大腿内侧拥抱在一起，胸部尽量向前伸展，两肩胛骨沉到背部下方；记住在做这些动作时保证肚脐和肋骨向内收。到此，将头顶朝向前方，脚跟后压。

眼镜蛇式

常见错误：练习眼镜蛇式的常见错误主要发生在脊椎、胳膊和肩膀。你总是会从四肢支撑迅速过渡到眼镜蛇式，大部分的力量用在双手的支撑上，下背部承受了过大的压力，而身体的核心并没有得到训练。

判断方法：如果你感到你的下背部承受了太大的力量，而核心部位却没有受力的感觉，那你肯定没有做对！

动作修正：身体降低，贴近地面，双手放在身体肋骨中间的部位，这样你就不会把太多的力量放在你的双手上。脚背下压，双腿用力，感觉你的腹部慢慢向你的脊椎移动，主要使用背部的力量，慢慢将肋骨向前向上提起，直到双手似乎快要离开地面为止。展肩，感受你的肩胛骨慢慢向下压，似乎要贴近背部肋骨部位。

站立前屈：

常见错误：

做前屈体式的一个常见错误是，双腿固定不动，使劲弯曲脊椎去够自己的脚趾。这样往往会导致身体呈C形，从而拉伤脊椎、臀部和膝关节的韧带。

判断方法：

如果你感觉到自己脊椎呈C形，或者是肩膀有紧张感，或是呼吸短促，那你就该意识到自己的错误了。

动作修正：

膝盖稍稍弯曲，开始做折腹式，把腹部压向大腿；吸气，伸展你的脊椎，呼气时，开始登直你的双腿。每次当你的腹部离开大腿时，你就停止拉伸自己的双腿。

树式：

常见错误：

树式常见的错误就是脚放在膝盖上。这里说的膝盖不是骨头，也不是关节，而是膝盖部的软骨，它无法从侧面起到支撑作用。如果你身边有膝盖受过伤的人，你就知道，膝盖一旦受伤，想要恢复及其缓慢。

判断方法：

做树式时，如果你觉得身体不稳，或者当脚压住膝盖太过用力时感到了轻微的疼痛，那就是做错了。

动作修正：

一般情况下，无法把脚放在膝盖以上的大腿内侧部位的主要原因是臀部屈肌太紧，或者单纯的缺乏力量，无法把腿抬起来并保持脚底伸平。如果是这个原因，那小编建议把脚放在膝盖以下的小腿上，如果这样也还是很难完成，那就直接一脚的脚尖踩地，脚跟放到另一只脚的脚踝上。

动作做错得不偿失，这些瑜伽练习中的常见错误中有你吗？

练瑜伽体式

瑜伽体式可以帮助我们有效地拉伸和强健身体，并且达到身与心的平衡。然而，不当的练习方式不仅达不到应有的效果，反而有不适甚至损伤的风险。Keep君精选了10个大家平时最喜欢练习，却经常容易做错的体式，看看你中枪了没？

*以下所有动作图片中，W=错误动作，R=正确动作。

1. 下犬式Downward Facing Dog 常见错误

塌腰：下犬式是瑜伽非常具有代表性的体式，可以帮全身有效地放松和拉伸，有助于消除疲惫。但是初学者常常很难感觉到放松和舒适，很有可能就是因为腰椎受到压迫，无法舒展。正确做法

① 手臂和身体成一条直线，和下半身一起形成倒“ V ”字形，臀部指向天花板，将重心放在腿部，避免给手腕过大的压力；② 肩胛骨内收的同时扩展胸部，脊柱向两端拉伸，感受脊柱的舒展与放松。Tips：尽量不要弯曲膝盖，如果有困难可以稍稍抬起脚跟，每次呼气时拉伸双腿，试着让脚跟更靠近地面。2. 单腿下犬式One-Legged Downward Facing Dog常见错误

骨盆外翻：它是下犬式的变体，因为造型美出镜率非常高，但很少有人能把它做对。骨盆外翻虽然能让你把腿抬得更高，但并不能起到稳定髋关节的作用，对腿部肌肉的拉伸效果也会打折扣。正确做法

① 既然是下犬式的变体，首先，你得做个正确的下犬式。手臂和躯干保持一条直线，和腿呈倒“V”字。② 手掌、脚掌压实地面，骨盆在同一水平面上保持稳定。吸气时，抬起右腿，在骨盆稳定的前提下使它尽可能和身体、手臂成一条直线。如果有困难，抬到自己能达到的高度就可以，绷起脚尖，感受向两端的延长和拉伸。3. 板式Plank常见错误

塌腰、翘臀：斜板式可以有效地加强手臂与核心力量，并且有利于脊柱生理曲度的恢复。但如果姿势不正确，则无法使核心肌群有效发力，反而可能损伤腰椎。正确做法

① 双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面，手臂和地面保持垂直；② 腹部肌肉收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线，脚跟用力向后蹬，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。Tips：发抖是正常现象，说明核心肌群的能力还比较弱，多加练习会有改善。4. 新月式Moon常见错误

膝盖超过脚尖：新月式可以舒缓拉伸髋关节和大腿肌肉，但如果膝盖超过脚尖，则会给膝关节造成较大压力。正确做法

① 跪立，脚趾向后。右脚前跨一步，让小腿与地面垂直；② 身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，放低髋部；③ 吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。收臀，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，保持几组呼吸，换另一边。Tips：小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖，在所有类似屈膝体式中都适用。5. 树式Tree做法对比

错误的做法是脚顶膝盖、重心偏移：树式可以加强腿部、背部和胸部的肌肉，改善体态的平衡和稳定，但要注意脚别踩在膝盖内侧，以免膝盖受到较大压力。正确的做法是：① 山式站立，双手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，同时保持髋部的稳定；② 支撑脚大腿肌肉收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定。重心稳定后将两手慢慢举过头顶，手臂尽量靠近耳后。Tips：① 如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开膝盖；② 重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。

瑜伽微社区

　今天，我们和大家一起来了解一下自学瑜伽时候，需要特别注意的瑜伽动作有哪些?大家可以跟着下面的瑜伽教学步骤进行学习，或者，跟着我们的瑜伽视频进行简单的瑜伽练习也是不错的选择。下面，我们就和大家一起来学习一下吧!

　　首先，我们和大家一起来了解一下练习鸽子式需要注意哪些细节问题。你会练习鸽子式吗?练习鸽子式的时候你有注意下面的这些细节吗?

　　鸽子式

　　练习时侧腰和髋部容易受伤，应根据身体情况逐步完成。

　　如果转体时腰眼位置感到剧烈疼痛，应立即放松以避免受伤。

　　侧支撑式

　　侧支撑式最近特别流行，很多的朋友都纷纷修起了侧支撑式，但是，你知道吗?有些人是不可以练习侧支撑式，比如说：患有腱鞘炎的朋友。

　　肩倒立式

　　相对来说这是发生危险时对身体危害较大的动作。

　　因为主要的承重部位是颈椎和腰椎，所以有颈椎病和腰脱的练习者最好不要做此动作。

　　初学者不要模仿这个动作，尤其在没有教练保护的情况下。

　　三角伸展式

　　三角伸展式也是我们经常练习的一个瑜伽动作，练习三角伸展式可以使我们的腰椎得到很好的锻炼，但是在家自学瑜伽的时候一定要注意安全问题。

　　因为练习者大部分都是因为支撑不住倒地时，磕碰造成的外伤。

　　蛇式

　　此动作能缓解腰肌劳损，对腰椎很有帮助。练习时应避免用力过大，导致腰椎和颈椎受伤。

　　一般建议初学者采取眼镜蛇式来完成此动作，即双腿放平不抬起，这样可以减轻对腰椎的压力。

　　教练特别提示

　　1、练习瑜伽时衣着要宽松，身上佩戴的物件越少越好，像手表一类可造成伤害的物品一定要取下。

　　2、不要超越身体极限，要学会听从身体的暗示，在有异常不舒适的感觉时，应立即放松。

　　3、应从最初级的动作开始练习，不要急于模仿高难度动作，这类动作最好在教练的指导下完成。

　　4、练习之前要进行暖身，预热肌肉、放松关节，结束后要有休息。

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罗曼瑜伽

前屈：很容易为了额头碰到腿，而使劲让身体向腿靠，导致背部拢起。

这个错误非常容易犯，对于腰椎不好的人，作前屈时，拢背做，只会让腰椎更加不好，造成瑜伽伤。

超伸：也是一个常见的问题

什么是超伸？ 所谓超伸，就是关节的角度超过 180 度。人体膝关节和肘关节的正常伸缩幅度就是 180 度，也就是大腿和小腿成一条直线，上臂和小臂成一条直线。

超伸的危害 有的同学可能会说：「这不是很正常吗？我平时都是这样子的呀。」如果是那样，可要再小心地观察和问问自己——小腿是不是比较粗？站久了会不会膝盖疼？有没有骨盆前倾和 X型腿或 O型腿？没错，这很有可能就是长期站立时膝盖超伸的后果。

膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。

超伸往往伴随着身体重心前移，当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。

如果超伸的方向不止是向前，而是向内或向外，就会演变成 X型腿或 O型腿。除了体态的变化，长期膝盖超伸还会让膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。

个人感觉，瑜伽是慢慢来的一个过程，它涉及到身体的肌肉、骨骼，其实不管哪个动作，没有用对发力点，姿势不对，都会造成瑜伽伤的。所以，没有任何经验的情况下，自己学习瑜伽，还是要多多注意的。

關鍵字: 错误 瑜伽 健康