瘦人加鲁
早上练习瑜伽让我们沉睡了几个小时的身体苏醒过来，大脑也会清晰积极的去接收指令。我们的呼吸已经准备好让我们扩展它的力量，能量在漫长的睡眠之后等待着被唤醒。
以下是我目前最喜欢的早晨练习体式，以及原因。
1.拜日式
这种被称为向太阳致敬的姿势序列有好几种变体。传统上，它们是在太阳升起的时候练习的，无论你练习哪一种版本的拜日式，它们都是一种很好的热身方式，可以让你的身体运动与呼吸同步。
当它们作用于所有7个主要脉轮时，它们将帮助你激活你的身体，而有节奏的运动可以帮助你创造一种内心平静的感觉。
2.幻椅式
幻椅式是一种在身体中产生热量并快速建立能量的神奇方式。它激活了核心和腿部，并挑战你的思维，让你保持积极的状态，所有这些对于早晨的练习都是非常有益。
3.旋转椅式
扭转姿势对你的消化系统和内脏有挤压和释放作用，因此有助于促进排毒。把早餐推迟到你练习完之后
4.下犬式
如果你早上时间紧张，就做这个。整个身体都参与其中，这是唤醒身体各个部分的好方法。那种从腿部和臀部向后伸展的感觉是很好的。难怪我们的狗狗朋友们醒来后会很自然地这样做……
5.低弓箭步
低弓箭步可以通过臀部、手臂和躯干的伸展感到舒展感，同时也能增强腿部的力量。
一个很好的变体是手指交叉在下背部后面，轻轻地把手拉远，打开胸部的空间。
6.三角伸展
三角伸展是一个经典的瑜伽体式，三角体式帮助你通过激活和平衡根脉轮，给你一种强烈的根植感和稳定感。它增强了腿部和核心的力量，扭转让你打开胸腔。
7.战士3
当我在战士3中花30秒的时候，我感觉我正在服用一种充满活力的复合维生素!它激活腿，核心，并点燃太阳神经丛脉轮，提升意志力。我们就可以带着一种真正的内在力量来对待我们的工作和日常活动。
8.舞王式
在垫子上寻找片刻优雅的机会。首先，后弯打开了心灵的空间，创造了能量，其次，因为它是一种平衡，它可以提高身体和心灵的平衡。
9.双角式
比起早上的站立前屈，我更喜欢这双角式，因为我的身体感觉更好，但当然这两种都是很好的选择。让你的脊柱得到延长，腿筋得到了伸展，这种倒置的效果帮助你平静而清晰地面对每一天。有三种不同的双角式，你可以做所有的，或者选择一种最适合你身体的。
10.鱼王式
鱼王式是经典的瑜伽体式之一，理由很充分。像所有的扭转姿势一样，它能促进脊柱健康。它还有助于刺激内脏，促进消化健康，促进排毒。早餐前要做的另一个姿势。
无论你是有时间做一个体式，还是所有这些，甚至更多，在你的身体、思想和呼吸之间找到一种联系，将会为你开启美好的一天。
瑜伽徒
适合早上的瑜伽，当然是拜日式。拜日式就是模仿对清晨初升的太阳尊敬膜拜的动作。以感恩太阳给人类带来的光明和温暖。从动作设计的角度讲，一套拜日式下来，可以活动全身，舒筋活络舒展全身，给一天带来朝气。
这套基础拜日12式我以前也介绍过，我自己早上也经常练这套拜日，这套拜日适合所有人，不管你是零基础还是资深练习者。
1、祈祷式
山式站立，双手胸前合十，小手臂端平。
调整几组呼吸，把心收到垫子上来。
2、展臂式
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动上身向上向后弯曲。
3、站立前屈式
吸气，手臂带动上身回正。
呼气，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠。
保持3到5组呼吸。
4、骑马式
吸气，曲双膝，双手放在脚两侧。
呼气，撤左脚向后一大步，膝盖点击脚背贴地
髋部端正，脊柱延展。
保持3到5组呼吸。
5、下犬式
吸气，延伸脊柱。
呼气，双手推地，撤右脚向后与左脚并拢。
吸气，曲膝点脚尖。
呼气，臀部抬到最高，双脚伸直，脚后跟踩地。
保持3到5组呼吸。
6、八体投地
这是个过渡体式，曲膝、膝盖点地，手掌撑地，手肘夹肋，下巴点地
7、眼镜蛇
吸气，双手撑地，上半身从前穿出至耻骨压地，
呼气，头微后仰。
注意胸腔打开，肩膀保持后展下沉，远离耳朵。
保持3到5组呼吸。
8、下犬式
吸气，曲膝，垫脚尖。
呼气，双手推地，把臀部抬到最高，腿伸直，脚后跟踩地。（同上）
保持3到5组呼吸。
9、骑马式
吸气，抬左脚向上。
呼气，左脚向前迈到双手中间，来到骑马式。（同上）
也可以像图中模特示范一样，继续深入一步。
吸气延伸脊柱，呼气双手向上举过头顶。
保持3到5组呼吸。
10、站立前屈式
吸气，延伸脊柱，呼气双手回到脚两侧，
吸气延伸脊柱，呼气右腿向前迈与左脚并拢。
来到前屈式
保持3到5组呼吸。
11、展臂式
吸气，手臂带动上身回正。
呼气，手臂带动上身向上向后弯曲。
12、祈祷式
吸气，手臂带动上身回正。
呼气双手胸前合十。
闭眼调息。
关注凡一，共享健康与美丽。
凡一说瑜伽
睡什么懒觉，起来嗨！8个瑜伽动作让你精神一整天！！
想要一整天都神清气爽，避免赖床，不如早晨做瑜伽吧~~~
起床后的瑜伽不但可以帮助血液流通，
还能帮助你排毒、清除宿便，
而且运动时分泌的多巴胺，还能让你的心情愉悦，是人体的“快乐因子”。
而且如果你是减肥塑形的一族，坚持做还会有塑身效果呦~~~~
动作1：
双脚打开，比肩膀宽的位置然后下蹲，
身体直立双手合十，这个动作保持1分钟，
休息30秒进行下一组。
动作2：
双臂平放在地板上，双臂呈L型支撑起来，
同时双脚支撑地面，整个身体呈平行一字状态，
持续1分钟，休息30秒。
动作3：
双腿呈大劈叉状态，身体侧面倾斜，
左手手臂支撑地面，
右手手臂与左手手臂成一字型上举，
抬起头看举起的右手手臂，保持这个动作1分钟。
动作4：
左右脚前后打开呈弓步状态，
左前脚膝盖弯曲踏在地面上，
右后退膝盖紧贴地面小腿紧贴地面，
上身保持直立双手扶在大腿上。
动作5：
动作4的升级版，右后腿与地面平行，用右后脚支撑地面
右手支撑地面，左手高举与右手呈一字型，
持续1分钟，然后歇30秒准备下一个动作。
动作6：
双手合十支撑在地面上，左腿支撑在地面，
右腿高高举起，整个身体状态呈“人”字型。
动作7：
双脚打开与肩同宽，双臂抱拢在头顶，
然后身体向右倾斜，腰与下半身保持直立，
这个动作保持1分钟。
动作8：
双腿半弯曲，用头部贴近膝盖，
双臂翻折后与背部呈90度角，保持1分钟，
整组动作就完成啦~~~~
是不是神清气爽呢~~~~~大家快试试吧~~~
时尚，健康、美食、美容护肤、服饰搭配......更多内容满足你~！
快来关注我吧 ~ COSMOHIGIRL~
时尚COSMO官方社群
COSMOHIGIRL
一年之计在于晨，都说晨练是一天中最好的运动。但是过于激烈的晨练也会起到反作用。相对于舒缓安静的瑜伽，是你晨练的不错选择。放些舒缓的音乐，一张瑜伽垫，让自己清醒清醒吧！
山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，脚跟贴会阴。双手在胸前合十，并稳定几秒找到平衡感。吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持均匀深长的呼吸，保持数秒。
双腿于身前伸直，右膝弯曲，右脚平置于左大腿外侧地面；身体向右侧扭转，右手置于骶骨后侧地面；左臂轻抱右腿，辅助扭转，每次吸气时拉伸脊柱，吸气时压地扭转；持续五到十个深呼吸，换边继续。
抬起右腿向前一步，弯曲右膝，并把右腿放在在双手之间。把左膝盖平整放下，左脚背贴地，同时把右脚挪向你的左边骨盆处，并把右腿在地板上，双手撑地，上半身保持正直。在这个姿势保持至少五个呼吸。
双膝弯曲呈跪姿，臀部放松地放于脚后跟上，从髋部折叠上半身。胸部贴于膝盖上，手臂延长地放在面前，把你的额头轻轻放在垫上放松。专注于你的身体，保持1-5分钟。
双手五指张开撑地，双膝间一拳的距离跪在垫面上，脚背贴地，腿垂直于空中。吸气，臀部指向天空。腰、手下沉，然后抬末尾，眼睛看向天空，呼气，拱起腰背，眼睛看向肚脐，收住腹部中间。
俯卧在瑜伽垫上，双掌打开与肩同宽，双腿并拢伸直蹬地，提高你的臀部。身体呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一条直线，保持平稳的呼吸。
从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿、手臂，延展脊柱。脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。抬右腿向上，右腿与身体一条直线，保持5-8个呼吸，换另一侧。
俯卧，双臂伸直平行支撑于身前，双腿并拢脚尖蹬地，保持你的上半身与腿部呈一条直线，不要让你的身体凹陷或凸出，保持30秒钟，如果身体条件允许，可以保持1分钟或更长的时间。
将双手的手肘先放在垫子上，双手十指交叉放于身前，小臂全部着地，让脚尖点地，脚跟立起来，尾骨慢慢抬高，将臀部向上提起，伸至腿笔直，保持身体平衡，停留10个呼吸以上。
瑜伽最重要的是控制呼吸，一呼一吸跟动作调整好才能达到的效果。每个动作不是限制时间而是停留在几个呼吸上。一定要切记瑜伽的呼吸方式是：鼻吸口呼。所以亲爱的伽人们加油！
还想了解什么样的瑜伽知识，可以在评论告诉我~然后做个朋友吧！
美美的愫愫
早上起床最适合的运动是什么？是可以帮你唤醒身体的瑜伽体式练习！
不是所有运动都适合在早上练习，比如高强度力量训练和有氧运动...瑜伽太极什么的除外。早晨人的心律一般比较高，轻微的运动就会接近最大心律甚至超标，长期这样会影响心脏健康，容易患心肌梗塞什么的。
1、犁式
↑如果你不想让宝贵的晨起时间在指缝中溜走，你可以坚持每天清晨练习，不仅能让你精神饱满地开启新的一天，还能让你的生活方式变得更加有序和健康。
体式分解:吸气时抬起腿，呼气时腿向上倒立，直至双脚放到头上方的地板上。下巴抵胸骨，手臂伸直，两手在身体下方即可。这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，缓解压力和疲劳。
2、单手虎式
↑用瑜伽唤醒自己的每一个细胞。可能整天都感觉自己精神棒棒哒。周围越来越多的人开始练瑜伽了，早晨练瑜伽激活大脑，让你精神焕发一整天。
体式分解:跪姿，手在肩膀正下方，曲左膝抬腿向上，右手抓脚趾，腿部线条拉长，保持呼吸。练习这个体式能提高平衡感，胸部扩张增加肺活量，柔软腰部和腿部。
3、新月式
↑如果我们想要慢点的衰老，早晨练瑜伽一定必不可少！万物复苏，人也跟自然界里的生物一样，体内的阳气开始处于勃发状态，早晨的瑜伽练习让你的一整天自信满满。
体式分解:左腿在前，脚踩地膝盖不能超过脚趾头，右膝落地，身体缓慢的向后打开胸腔，拉长腹部肌肉，双手紧握双脚。这个体式可以减少腹部赘肉，强化双腿肌肉，美化线条，身型纤细修长。
4、桌子式变体
↑美好的一天从瑜伽练习开始……别让懒惰偷走了你的梦想！
早晨瑜伽，是一种生活方式，是一种生活习惯。片刻的宁静，心的安定，是一种生活态度，修练瑜伽，瑜其身，更要瑜其心。
体式分解:坐姿，双膝弯曲，双脚与髋同宽，双手至于身体后方，胸部上提，将臀部抬起离地，脚后跟离地，让整个身体呈M型，头部自然向后仰。这个体式可强化到手部、腿部及腰部的肌力，因此也可让全身有紧实之功效。
5、肩倒立变体
↑早晨最可以让人静下来，愉快起来。进而让人清醒的感觉到自己在活着，以一种关怀的心关爱着自己。早晨的状态影响着一天的美好心情与否。它能比较大的改变人的体质，进而改变人的体型，气质。
体式分解:仰卧，将双手放于髋部，肘部和肩部用力下压，抬起驱干向上，弯曲左膝，左手用力抓住脚背靠近臀部，右手扶右跨即可。这个体式可以舒缓高血压，增进肠道蠕动，改善甲状腺功能，镇静神经。
清晨习练瑜伽会让人变得有自信，忙忙碌碌中收获更好的自己。赶紧练起来吧，让你神清气爽一整天!
—End—
练瑜伽体式
练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好的开始一天的工作。傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到宁静平和。
所以没必要再纠结，结合自己的时间，只要你开始行动了，那就一定会有收获哒~
今天三姐推荐大家6个适合在清晨练习的瑜伽体式，别忘了收藏早上动起来~
6个清晨瑜伽体式，在卧室里就能完成，推开窗，让清晨的清新空气弥漫进来~
用瑜伽唤醒自己的每一个细胞，可能整天都感觉自己精神棒棒哒。
如果你不想让宝贵的晨起时间在指缝中溜走，你可以练这6式床上瑜伽。坚持练习，不仅能让你精神饱满地开启新的一天，还能让你的生活方式变得更加有序和健康。
01丨婴儿式
·以简易坐的姿势跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上；肩部打开，微微下压。
·呼气时，双手移至身体两侧、上身自尾椎开始，一节一节网前方放松落下、直至腹部贴近大腿；胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉、放松身体、均匀地呼吸。
·注意力集中于你的身体，保持1-5分钟。
02丨猫牛式
·这个姿势是理想的肌肉收缩和放松方式。
·跪姿，手臂向内和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。
·呼气，慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱；小腹内收，眼睛看向收紧的小腹。
·吸气，慢慢抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向压。重复5-8次，放松。
·可动态练习5次。
03丨双腿加强背部伸展式
·坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头顶，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。
·吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。呼气，身体贴放在两腿上，双手抱住脚踝，小臂放落在腿旁的地板上。
·吸气，回复到第1步，可反复做6次。（此动作不见在过于柔软的床上进行，防止拱背）
04丨仰卧脊柱扭转式
·仰卧，伸展你的左腿并保持是直的，右膝盖弯曲并抬到空中。
·转动髋部并把你的右膝盖弯向你的身体左侧，上半身依然保持中正。
·保持3-5组呼吸，然后换左腿做，重复锻炼两组。
05丨坐姿展臂式
·双膝并拢弯曲，脚背贴地，跪坐在你的脚后跟上。
·随着吸气，抬起并伸展你的手臂，双手合十于头顶。
·背部和手臂向后伸展，停留5次深呼吸。
06丨简易坐姿祈祷式
·这是非常理想的冥想姿势，有利于平静自我意识，反思内心，找到真实的自我。
·双膝弯曲盘坐在床上，找到一个舒服的姿势，双手合十于胸前，脊柱保持伸直。
·在这里平静你的内心，保持舒适的呼吸。
每天都应该是积极、开放的一天。每天练习这6个体式能帮你意识到自我，创建一个全新的早晨仪式；还有助于增强身体灵活性，培养正念和感恩，快来养成健康的早晨习惯吧！
三姐瑜伽训练营
本文阅读需要2分钟的时间。
早上可以练习瑜伽有很多种，哈他，阴瑜伽，流瑜伽，舞韵瑜伽，火箭瑜伽，元素瑜伽，空中瑜伽，球瑜伽，昆达里尼等等多种派别。
但是早上最适合练习阿斯汤加瑜伽，而且早上开始练习阿斯汤加已经流传了几千年，已经形成了一种传承。
一般是凌晨5点开始练习，因为这个时候夜幕即将褪去，黎明的曙光来临，热身的序列拜日式a和b分别各五次，因为古印度人崇拜太阳神，认为一切生命的起源来自于太阳，是太阳给予人类力量。
接下来一级序列里有60个体式，这些体式都比较连贯，而且会不断的加大难度，通过这样不断的练习，可以消耗大量的热量，去清洁体内的毒素，这个道理和晨跑类似。因为早晨最容易摄取氧，很容易唤醒身体，早晨的空气富含大量优质的氧气，通过阿斯汤加独有的喉呼吸法，可以摄取更多的氧气给身体，这种氧气使用人体通过呼吸进行气体交换的，进入到细胞内部的氧气，叫做内氧气，这种内源氧才是细胞作用时直接参与的氧。而早上练习阿斯汤加就是我们常说的非常优质的有氧运动。
阿斯汤加瑜伽很好的锻炼的内在和外在的能量，运用呼吸和体式结合，将身体的力量、身体柔韧度和耐力提升的非常快，一般坚持一个月每天早上练习会有非常明显的变化，外在变化就是肌肉紧实了很多，特别是男生，身体塑形的非常快，肌肉的轮廓很快就会出来，而且肌肉线条很柔和。欧美国家很多健身爱好者都非常喜欢练习阿斯汤加瑜伽。欧美，这种瑜伽也被称作“力量瑜伽”。目前国内也开始追随欧美，产生了大量阿斯汤加的学习者，因为阿斯汤加瑜伽每天早上坚持练习的确可以改善人体的循环系统，身体的内分泌，调理身心，使人神清气爽，使身体变得更轻盈。
瑜伽微社区 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。快关注一起学习吧~
-Namaste-
小编语录：一日之计在于晨，小编喊你做瑜伽。
瑜伽，即是一个修炼的进程，用这一颗瑜伽的心看待人和事，在美好的年月，不错失一道漂亮的景色。练瑜伽就是让自己全身心放松，去迎接一个全新的自己，来和小密一起燥起来吧！
拉伸和扭转是瑜伽体式绕不开的两个话题，而图片中的小姐姐将战士一体式加以改进并加入了扭脊的动作，在充分拉伸腿部的同时，也保证了上半身的血液流通足够通畅，成为清晨唤醒自己的一个首选动作。
同样还是战士一体式作为基础动作，轻轻转动腰部，将手从背后绕过，让双臂充分打开，疏通经脉，多加练习这个体式有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿大肌肉，培养专注力和坚定的意志品质。
对刚进入瑜伽练习状态的人来说，完全的弓式体式还是比较困难的，那就不妨在一个跪式动作上加入一个单脚的弓式体式，这样既降低了难度，也可以很好的强化脊柱的力量，有助于锻炼全身肌肉，调和脾胃。
经过了前边的三组动作相信大家的经脉已经完全被打开了，沉睡了一晚上的身体细胞也都开始活跃起来了，不要忘了用一个头手倒立，给脑部提供足够的血液哦，这样的你会神清气爽一整天呢！
其实侧鸽这个体式，对人体的柔韧度也是一个不小的考验，但是这个体式却可以让脊柱周围的肌肉得到挤压，可以很好的修养脊椎神经和整个人体的神经系统，所以多加练习侧鸽体式还是好处多多的，来来来，小密给大家画笔记了哦！
侧鸽体式详解：
1、长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处，右腿自然向外侧打开，右臂搭放在右腿膝盖上，腰背挺直，目视前方。
2、右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气，用右肘弯套住右脚。伸出左手，使左右手于胸侧十指相扣。
3、呼气，左手绕至脑后，与右手相扣，胸腔前推，眼睛看向左上方。保持数秒，身体还原，再做另一侧练习。
如果你是瑜伽小白，那牛面式的双手在背后相握这个动作可以说是比较难做到的了，当然了可以借助一条毛巾，作为辅助练习，这个动作可以增加脊柱的柔韧性，拉伸腹部肌肉，消除疲劳感受，提升精力。
最后来一个莲花坐在大自然中间，双手合十向上伸展做摩天式体式，在缓解脊柱僵硬和紧张感的同时，能够提振神经系统哦！赶紧动起来，像一颗植物一样，努力向上生长，去汲取阳光、空气……
有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
瑜伽微社区
\n
{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "4ad9063b86f4c9232eaeaa981be4a6db\
新瑜伽体式精讲
早上起来，我们的身体比较僵硬，身体状态也不是很好。
可以慢慢做一些灵活性的动作，伸伸懒腰，活动手腕脚踝。然后做拜日热身，做5遍，身体可以算是打开了。或者做一些阴瑜伽，缓慢的，拉伸开垮开肩。根据你自己的时间安排。
