頸椎概述
頸椎位於頭部以下、胸椎以上的部位，由椎間盤和韌帶相連形成前凸的生理彎曲。
是人 體最重要的結構，許多神經穿行於此的椎間孔，血管穿行於橫突的椎孔；
隨著近幾年電子產 品的迅速普及，在現代社會這個大環境中，大家被冠名為“低頭族”的稱號，長期低頭的動作模式造成越來越多的人頸椎前伸，那麼頸椎在人體正常的力線下，屈伸的過程中所承受的 壓力是一定，若出現頭前伸，超過了正常的屈伸角度，其承受的壓力就會加倍，長此以往，頸椎就容易疲勞，出現一系列的症狀。
它有啥危害呢？
一、影響形象氣質
正常的頭部位置在胸廓的正上方且耳垂與肩峰的連線在一條直線上，能夠維持人體正常關節對位對線。
當頸椎發生前伸的情況下，頭部的位置發生了改變，位於胸廓前方，這種錯誤的體態也稱為探頭，從側面觀察此現象更為明顯，影響整個人的氣質形象，整體給人看起來不精神、萎靡不振；
頸椎前伸同樣也會讓我們的面部變得浮腫肥大，因為頸椎的肌肉和麵部的肌肉是連在一起的，頸部肌肉長期處在緊張的狀態會影響面部肌肉的狀態，所以才會呈現出面部浮腫肥大，單純減肥不容易減掉，需要在體態正確的基礎上再進行訓練。
二、頸部痛疼
當頸椎長期處於頸前伸的狀態，頸部的肌肉張力發生明顯改變，緊張的狀態，局部血液循環供應不良；頸部肌肉前後兩側力量、柔韌性不協調，頸部肌肉長期處於一種緊張的狀態下，非常容易疲勞而產生疼痛，疼痛位置一般是頸部後側肌肉。
三、偏頭痛
長期頸前伸，未及時得到治療，會使病情進一步進展，由於胸鎖乳突肌持續緊張，會引起偏頭痛，因為胸鎖乳突肌肌腱止點在顳骨乳突及上項線外側部，它如果發生持續緊張，牽拉頭部的肌肉，造成偏頭痛，重者影響睡眠。
四、肩部、胸椎等處受累
由於人體是一個整體，牽一髮而動全身，頸椎位置發生異常，身體為適應這種異常模式，相應的會做出調節，導致人體正常關節的對位對線喪失，久而久之肩部、胸椎等受累，發生疼痛或者異常體態。
五、壓迫血管
肌肉持續緊張，局部血液循環發生障礙，局部缺血，造成肌肉僵硬及痛疼；若頸椎橫突孔內的椎動脈受到壓迫，則會使腦部供血不足，產生頭暈的症狀，嚴重者伴嘔；極其容易誘發短暫性腦缺血，需及時進行糾正。
六、 壓迫神經根
錯誤的體態長期得不到糾正，誘發神經根型頸椎病。不正確的體態，使頸椎不穩從而發生骨性增生，壓迫到神經根，會出現上肢放射性疼痛或麻木：這種疼痛和麻木沿著受累神經根的走行和支配區放射，具有特徵性；疼痛或麻木可以呈發作性、也可以呈持續性；麻木程度不同，有的僅有指尖發脹、麻木，嚴重者的手、前臂、上臂、肩背和頭頸部均可出現麻木感。
七、壓迫脊髓
最嚴重頸椎前伸會使周圍軟組織及骨骼發生改變，壓迫到椎管內的脊髓，雙下肢呈踩棉花感，並伴隨肌力減，嚴重者發生大便失禁及尿瀦留等問題。此時康復鍛鍊已不適用，需手術介入，避免發生危險。
溫馨提示: 頸椎前伸的危害是非常大的，不僅會讓我們的正常體態發生巨大的改變，同時，也會讓我們的頸椎曲度變直、骨骼增生、壓迫頸椎的血管和神經，引起更加嚴重的病變。所以我們需要專業的運動訓練來讓我們的身體變得越來越強壯。
下面安利預防及糾正的方法，仔細看哦，超級全超級實用。
糾正訓練
一、姿勢糾正
坐姿：坐骨壓實凳子，脊柱保持直立，雙肩放鬆，收緊核心。
採用小學生的標準坐姿：保持上半身挺直的姿勢，也就是頸、胸、腰都要保持平直。凳子高度可調節到腓骨頭高度的，眼睛平視前方，左、右大腿大致平行，膝彎屈大致成直角，足平放在地面上。
正確站姿：上身正直、挺胸收腹、腰直肩平、兩臂自然下垂、兩腿相靠站直。
靠牆站立：
體位：站位
起始：背靠牆面，保持正確站立姿勢，雙肩胛骨、臀部、小腿貼住牆面；
進行：用頸部的力量帶動頭部水平向後緩慢平移，靠緊牆面，保持適當時間，放鬆；如果感覺到有難度，可以先從縮下巴開始（下巴後撤做出雙下巴的動作）慢慢加強。
注意事項：頭頸後縮要保證在水平後縮；在動作進行中，雙肩胛骨、臀部、小腿要一直貼住牆面；
在日常生活中，下意識的做擴胸動作，或者將雙肩向後靠攏，放鬆前胸肌肉，防止背部肌肉被拉長；雙肩下沉不要聳肩。
選擇合適的床和枕頭
1睡覺時身體放鬆，此時睡硬板床，脊柱不容易變形，反而容易變直。
注意：睡硬板床不是讓你直接睡床板，而是說睡那種硬質的床墊。
2人睡覺時的最佳姿勢是向右側臥，有利於心臟血液循環，但長期側睡容易使脊椎變形，所以選一個好的枕頭至關重要。
二、準備活動
（一）下頜繞環
體位：坐位、站位都可
起始：保持正確的坐姿或站姿，雙眼平視前方，舌頭抵住上顎。
進行：下頜骨依次向上向前向下向後運動（橢圓形運動軌跡）
注意：保持均勻呼吸，切記不可憋氣。3 頭部對抗練習
（二）肩部繞環 正
起始：以金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。向前伸展雙臂至與肩
同高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上，於胸前合攏雙肘。
進行：有節奏、緩慢的呼吸。順時針最大幅度環繞雙肘10次。
注意事項：繞環向上時吸氣，繞環向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。
訓練目標：提升關節靈活度。消除肌肉疲勞。
（三）肩部繞環 反
起始：以金剛坐姿，坐於後腳跟上，雙腿併攏。向前伸展雙臂至與肩同
高。將雙手手指分別置於兩側肩膀上，於胸前合攏雙肘。
進行：有節奏、緩慢的呼吸。逆時針最大幅度環繞雙肘10次。
注意事項：繞環向上時吸氣，繞環向下時呼氣。挺直脊椎，不要聳肩。
訓練目標：提升關節靈活度。消除肌肉疲勞。
（四）頸部環繞
（一）拉伸斜方肌上束
體位： 坐位
起始：坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，
背部和腹部稍微收緊，右手伸向身後並抓住椅子邊緣
進行：小心地將頭部靠向左側並微微轉向右側。
左手扶頭部，小心地將頭部拉向一側，拉伸肌肉 。
注意事項：坐立時，身體挺直，頭部中正，手放的位置不要離身體太遠。
（二）右側肩胛提肌拉伸：
體位： 坐位
起始：坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，
背部和腹部稍微收緊，抬起右手臂超過頭部高度，
彎曲手肘，右手抵在頸部，左手置於後腦勺處。
進行： 向左扭轉頭部 45 度，鼻尖對準左膝。左手
以一定的角度輕輕將頭部往左膝方向拉。
注意事項：坐立時，身體挺直，頭部向前向下運動，扭轉角度正確。
（三）肩胛提肌拉伸訓練 （以左側為例）
體位：站位或坐位
起始：脊柱挺直，目視前方，手臂自然下垂身體兩側，放鬆肩部
進行：向右轉動脖子>45°，低頭放低下巴，可想象用下巴觸碰胸部，保持適當時間（起始時長為20s/次，訓練多次後可根據自己情況增加），左側肩胛會略微上抬。
（四）右側胸鎖乳突肌的拉伸：
體位：坐位或站位
起始：雙手放在右側鎖骨內側及胸骨部；
進行：向對側側屈頭部，轉頭向同側，下巴指向45角方向延伸
伸展頸部，將臉移向與手相反那側，同時手按在胸骨鎖骨
處部保持壓力。
（五）右側斜角肌拉伸
體位：仰臥位
起始：仰臥位，回收下頜，側屈向對側，轉頭向同側
進行：術者一手放在患者胸廓上方上，一手放頭部，囑
患者呼吸，在呼氣時術者雙手用力加深拉伸感。
注意事項：動作結束時緩慢回正。
（六）頭夾肌和頸夾肌的拉伸：
體位: 站位
起始：雙手在頭後，肘指向兩側，微屈頸部；
進行：將頭部移向一邊，彷彿想用拉伸那側的眼睛看向天花板，保持拉伸完換另
一側。
（七）鬆解枕下肌群
體位：站立位
起始：靠牆站立位，筋膜球置於頭部枕後凹陷處。
進行：向左，向右轉動頭部。
注意事項：筋膜球固定良好，配合呼吸。
（八）胸小肌拉伸
體位：站立位
起始：右前臂和右手抵住門框站立。手肘置於肩關節之上，高出一定距離。前臂應向上伸，身體與手肘形成 130 度夾角。腹部收緊防止弓腰。右腳向前邁一步。
進行：慢慢彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸
注意：胸大肌拉伸
（九）坐位輔助，擴胸拉伸
體位：坐位
起始：端坐位，雙臂屈曲，雙手交叉背在後腦勺，雙肘向後打開
進行：協助者背靠矯正者站在後面，雙手向後扣住其雙臂，緩慢向後牽拉，維持適當時間後，使其放鬆，反覆進行
注意事項：將枕頭或者靠枕放在矯正者背後，防止脊椎過度伸展，協助者緩慢用力，時刻保持語言交流，保證牽拉強度適中，若感到不適，則立刻停止，嘗試其他方法。
（十）雙手抱頭
體位：站位
起始：雙手置於後腦，手肘向前，雙腳與肩同寬
進行：逐漸將手肘向後打開，直到不能再向後移動，此時感覺胸肌張力，保持適當時間，再回到起始位置。
注意事項：手放後腦，不要產生力量，避免反向拉動頭部，若感到不適，則立刻停止，嘗試其他方法。
（十一）後臂伸展
體位：站位
起始：後背挺直站立，雙腳與肩同寬，雙手抓住後面木棍（或框架、桌椅等固定點）
進行：抬起身後的棍，保持上身與地面垂直，同時膝關節逐漸屈曲，使上半身下降，直至感受到胸肌張力，保持適當時間，然後回到起始位置。
注意事項：抬棍時，務必膝關節彎曲，注意肩部的感覺，若感到任何不適就停止，嘗試其他方法。
（十二）8字扭轉
體位：俯臥位
起始：俯臥位，左手往左側伸直，轉動向左右腳踩地，膝蓋朝天，左腿伸直，雙手在身後交扣。
進行：儘量轉動身體向左
注意事項：
（十三）貓伸展式
體位：跪立位
起始：雙膝腳揹著地，腰背部保持挺直，雙臂體前撐地。
進行：移動手臂位置，使下巴和胸部儘可能貼近地面。
注意：整個過程大腿與地面垂直。
（十四）胸椎延展
動作流程：
1拿一個磚塊放在後面，慢慢躺下
2調整位置，讓它剛好在肩胛骨的下方
3另外一個磚塊放在脖子後側的頂端的位置
4雙腿交叉或者腳掌相觸
（十五）跪姿拉伸
體位:肘膝四點支撐
起始：肘膝四點支撐，肘關節在肩關節正下方，前臂向前，腰背挺直。
進行：一手從肘關節前方跨過身體的另一側，儘量伸展手臂，至同側的身體外側有伸展感，另一側相反。
注意事項：配合呼氣，不要憋氣。腰背挺直，不要塌腰。
（十六）雙手扶牆，上身彎曲
體位：站位
起始：面向牆壁站立，雙手貼住牆面，且雙手位於頭部上面，一腳前，一腳後
進行：彎曲上半身，將軀幹放低，手貼住牆面，向下直至感覺到胸部的張力，保持一定時間
注意事項：當肩部出現不適時，減小彎曲角度，若感到不適，則立刻停止，嘗試其他方法。
（十七）駱駝式
體位：跪位
起始：跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬
進行：身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎，頭向後仰，保持，然後雙手扶腰慢慢回正。
注意：雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶
動身體緩緩直立。鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。
（十八）被動外展位拉伸
體位：仰臥位
起始：左肩關節外展、屈肘、外旋均為90°
進行：協助者一旁左手固定肘關節，右手請按腕關節，拇指置於腕關節背面予以支撐，右手指腹請按使其被動外旋，拉伸內旋肌
注意事項：在動作進行中，保持肩胛骨貼於床面，保證肩關節外展、屈肘、外旋均為90°，避免代償；動作輕柔，力量適中，切勿過度用力，根據學員反饋確定輔助下壓力量大小。若感覺不適，則立刻停止，嘗試其他拉伸方法。
（十九）下犬式
體位：桌式
起始：逐漸抬起雙膝，臀部朝向天花板，雙手可向前移動
進行：直到雙膝伸直，保持1~3分鐘
注意事項：重心均勻分佈到手腳根基上，肩部遠離耳朵，肩胛骨收向坐骨，坐骨上提，大腿向後用力，
使腳後跟推。
四、訓練
（一）頸部回縮練習
自我訓練：用頸部的力量帶動頭部水平向後緩慢平移，平移到正常範圍內（儘量使耳垂與肩峰垂直對齊），保持3-5秒鐘（訓練熟悉後可適當延長維持時間），再放鬆；如果感覺到有難度，可以先從縮下巴開始（下巴後撤做出雙下巴的動作），慢慢加強。
化頸深屈肌
起始：仰臥
進行：頭下有意識的讓頭用力下壓並同時屈曲頭部，做一個類似收下頜的動作，深層的屈頸肌肉會有
收縮的感覺。保持數秒。
注意事項：若感覺頸部後方不舒服可以在其下方墊
一個毛巾卷以維持穩定。
抬離手背
體位：站立位
起始：站立位，雙腳分開與肩同寬，挺胸收腹肩胛骨下沉，手背後，手背觸及腰部。
進行：手向後用力，遠離腰部，到達極限停留2~3s後收回。可增加阻力，在運動相反方向。
注意事項：身體保持直立，不能發生傾斜。
爬行練習
體位：四點跪
起始：四點跪位，腳趾回勾，大腿小腿成九十度，手在肩關節正下方，腰背平行於地面。
進行：穩定，手向前一步，腳向前一步。
注意事項：保證骨盆的穩定，腹部收緊。
頭左右前後抗阻訓練
體位： 坐位
起始：坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊，頭部保持中立位
彈力帶置於頭部，抬起右手臂抓住彈力帶一端進行：手向右側拉，頭向左側用力，相對抗
注意事項：身體保持中正，頭頸部保持中正
彈力帶加強頭旋轉
體位：站立位
起始：站立，兩腳分開與肩同寬，腳趾指向正前方，挺胸收腹，將頭轉向一側，彈力帶置於頭部側方，
拉向對側。
進行：對抗彈力帶，頭轉向另一側。
注意事項：動作緩慢均勻。
頭部前後抗阻訓練
體位： 坐位
起始：坐在椅子或凳子上，兩腳分開一定距離，背部和腹部稍微收緊，頭部保持中立位，彈力帶置於頭部，雙手向前抓住彈力帶兩端
進行：雙手向前側拉，頭向後側用力，相對抗
注意事項：身體保持中正，頭頸部保持中正
頸後伸練習
體位：坐立位
起始：彈力帶置於頭後，拉向前方；
進行：頭向後用力，做對抗，使頭部在中立位。
器械划船
體位： 坐位
起始：.面向器械而坐，雙腳踩住器械踏板，膝關節微微彎曲，左手伸直抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背部保持筆直。
進行：背部收縮發力，左手拉伸繩索到達胸部前方。靜止1-2秒後，緩慢將繩索復原到起始動作。
注意事項：身體保持中正，頭頸部保持中正
靠牆站姿滑牆
體位：站立位
起始：靠牆站立，將大臂、小臂屈曲90度貼緊牆面
進行：呼氣大臂延牆向身體內側加緊，吸氣還原，重複
前鋸肌激活
體位：仰臥
起始：雙手前平舉，手中拿啞鈴，。
進行：用力伸向天花板方向，保持，然後慢慢放下，重複
注意事項：動作緩慢均勻，配合呼吸
（）屈肘肩外旋
體位：站位
起始：雙腳分開，與肩同寬，肩關節前屈30°，外旋30°，肘關節微屈，雙手持平，握住彈力繩，雙手間彈力繩處剛好拉直狀態；
進行：雙手握緊彈力繩，肘關節保持不動，雙手向外打開到最大限度，重複此動作；
注意事項：拉彈力繩過程中，雙手握緊彈力繩，不可發生移動，肘關節保持靜止，不能發生肩關節外展，避免代償；若感覺肩胸牽拉感過大，可適當減小運動範圍，循序漸進。
（）肩關節單側交替水平外展
體位：站位
起始：雙腳分開，與肩同寬，肩關節屈曲90°，雙手握住彈力繩；
進行：左肩保持不動，右肩水平外展到最大限度，然後返回起始位置，左右交替，重複該動作；
注意事項：一側運動時，另一側維持原狀，頭和軀幹儘可能面向前方，雙腳不能發生位移，避免代償；動作可緩慢進行，加強內收肌的拉伸。
（）外旋訓練
體位：坐位/跪位
起始：單腿跪位，左腿下墊毛巾，左臂置於床上/桌面，屈肘90°，前臂和肘關節貼於床面，拉住彈力繩
進行：協助者一旁給予拉力，作為訓練者外旋的阻力，指導其抗阻完成外旋動作，在外旋位置保持適當時間，阻力適當減小，保證其能控制外旋位置
注意事項：在動作進行中，保持肘部和上臂不離開床面，最後拉伸階段，前臂垂直於床面，避免代償；若感覺不適，則立刻停止，嘗試其他拉伸方法。
夾書外旋肩
體位：站立位
起始：站立位，雙側大臂與身體之間各放置書一本，用力夾緊，屈肘九十度，指尖指向正前方。
進行：保持大臂不動，小臂向外側，轉動到極限後保持3~5秒鐘，緩慢回正。
注意事項：身體始終保持直立狀態，不可發生傾斜。
T
體位：俯臥位
起始：俯臥位，雙臂握拳側平舉，大拇指朝向正上方，收緊腹部，雙肩收向尾骨
進行：呼氣時抬起上半身，保持3~5s，緩慢下落但不
要落到地面上再抬起，反覆。
W
體位：俯臥位
起始：俯臥位，雙大臂貼近身體，小臂與大臂成角約60度，握拳且大拇指朝向正上方，收緊腹部，
雙肩收向尾骨
進行：呼氣時抬起上半身，保持3~5s，緩慢下落但不要落到地面上再抬起，反覆。
Y
體位：俯臥位
進行：俯臥位，雙臂向上舉，握拳大拇指朝向正上方，收緊腹部，雙肩收向尾骨
進行：呼氣時抬起上半身，保持3~5s，緩慢下落但不要落到地面上再抬起，反覆。
（）俯身屈肘
體位：站立位
起始：俯身，一隻手支撐在長凳上，膝關節微微彎曲，同側的小腿也支撐在長凳上，膝關節彎曲，另一隻手抓住啞鈴下垂，同側的腳踩地，腰背平坦。
進行：屈肘緩慢大臂延身體向後夾，靜止片刻後，緩慢回到準備姿勢，一側完成練習後才換邊反覆練習。
平臥扭臂飛鳥
體位：仰臥在凳上
起始：仰臥在凳上，兩手掌心相對握槓鈴，兩臂伸直
持鈴置於胸部上方。
進行：呼氣，兩臂同時分別向身體兩側放下，肘稍屈。
當兩臂分別向兩側下落時，兩臂要外旋，兩肘內側翻轉朝上
停留2～3秒鐘。吸氣，還原成預備姿勢。
側臥肩外旋
體位：側臥位
起始：側臥位，下方屈肘支撐頭部，上方腋窩下墊一毛巾卷，大臂加緊，肘屈手中握槓鈴，手
位置與肚臍水平
進行：轉動手臂向上，到極限停留3~5秒，緩慢制
回到起始位，反覆。
（）窄握胸前下拉
體位：坐位
起始：面對機器而坐，雙腳踩地，兩手握住機器手柄，肘關
節微微彎曲，挺胸收緊腹部。
進行：收縮背闊肌發力，下拉繩索抵達胸部上方。下拉繩索抵
達胸部上方，.靜止2-3秒後，吸氣緩慢還原。
器械站姿直臂下壓
體位：站立位
起始：面向機器站立，腳與腳的距離和肩部寬，雙手
伸直握住手柄，手的距離和肩部寬，肘關節微微彎曲，
腰背部保持筆直，身體可以微微前傾，收緊腹部。
進行：下拉繩索抵達大腿根位置，保持1-2秒後，緩慢
還原到起始動作。
（）蝗蟲式
體位：俯臥位
起始：俯臥位，雙手放置身體兩側
進行：啟動上背部和大腿後側的力量，使雙腿、雙手臂、
胸腔上抬。
注意事項：找到肩胛骨找向臀部的發力感，要保持脖頸
的延展，不要過度的抬頭，腹部收緊，腰部
不要過度用力。
戰士一式
體位：站立位
起始：雙腳分開約兩個半肩寬，右腳向外轉90°，左腳向內轉45° ，使身體完全轉向右邊，雙手放骨盆兩側，右側骨盆向後拉，左側骨盆向前，使骨盆中正
進行：呼氣，有控制的屈右膝，直到小腿與地面垂直，大腿和地面平行，膝蓋不要超過腳尖，膝關節
在腳踝正上方，同時雙手臂向上延展。
注意事項：還原時先伸直右膝，緩慢將手臂自體側落下還原，雙腳還原，換另一側練習。
菱形肌訓練
體位：站立位
起始：雙腳打開與肩同寬，微蹲位，身體前傾保持軀幹伸直；
進行：雙上肢屈曲呈W狀向上抬高，四指並實，拇指向上。
俯臥抬兩端訓練
體位：俯臥位
起始：俯臥，頭向一側，雙手交叉背後，雙腿伸展；
進行：雙手和雙腿向上抬起，頭頸向後上方抬起，軀幹伸展，髖部貼地，維持住平衡後，保持適當時間，然後回到起始位置；
注意事項：動作要緩慢進行，防止肌肉拉傷；
眼鏡蛇式
體位：俯臥位
起始：俯臥位，前臂在體前支撐
進行：抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，延展胸腔，眼睛看向正前方。
注意事項：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，可伸直雙臂，脊柱後彎，頭向
後仰，眼睛看向天花板方向。保持，呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，
全身放鬆。
平板支撐
體位：俯臥
起始：調整位置，屈肘，肘關節在肩關節下方，
小臂與腳前掌著地。
進行：用力撐起身體，使身體成一條直線。
注意事項：腹部收緊，頭向前放延展，足跟向後方延展。
靠牆抬手臂：你可以用一個枕頭，肩頸配合的動作模式，後腦勺用力頂，收下巴，保持，控制好了之後，配合呼吸抬雙手臂的過程中，
注意：
靠牆的時候儘量把整個脊柱都靠在牆上，一般需要我們的骨盆輕輕向後捲動。
控制不好的人抬手臂時，後腦勺腰部的壓力發生了改變，容易出現枕頭掉落，出現向前挺腰的動作，我們做的時候可以減小手臂運動的幅度，儘量讓壓力不變。
以上分享！感大家
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