享受阳光的月亮

（1）对膝盖没有负荷的运动，不会伤膝盖，但是也不会锻炼膝盖。

（2）比如游泳，椭圆机，普拉提等等对膝盖都没什么负担，长期运动自然可以健身瘦体。

（3）至于燃脂瘦身，是全身的，不存在我只能瘦腿的运动。

（4）增肌可以是只有腿部，脂肪燃烧是全身的，

（5）四肢末端的脂肪比躯干的要薄，要少，所以减肥的效果是先从下肢出现。

（6）运动都是双刃剑，想要变强，就要有负荷。在负荷中身体组织受损，然后修复变强。如果负荷太强超过身体的恢复，自然就是伤痛。

（7）运动是否伤膝盖，不在于运动本身，而在于你运动的度！

（8）适度运动，及时恢复，自然越来越强壮。

（9）过度运动，来不及恢复，自然带来伤痛，越来越弱。

（10）至于运动减肥，重要的是运动量的积累，运动时间的积累，长期性的积累。只要运动成为习惯，不担心脂肪燃烧不掉。

（11）可以一夜暴富，但是绝不会一夜爆肥，所以不要指望短期内减肥成功！

跑者阿飞

你好我是动脑小战士也是游泳教练[大金牙]，让我来回答您的问题：本人三年前打篮球膝盖十字韧带受过伤，之后断断续续习惯性滑位，感觉自己有点半废状态，后来开始自学接触游泳，也慢慢喜欢上这个运动，记得半年后明显感觉膝盖运动舒服很多，接下来一年我成功拿到了救生员证，也拿到了教练证，在这个过程也发现游泳确实对人体关节还有身材有很大的改善，当然正确的泳姿也是挺重要的，希望我的经历能告诉你，游泳应该是你更好的选择！

动脑小战士

骑自行车。我高中那会天天待在班上学习，吃完饭就回宿舍躺着看书，那段时间感觉自己长胖很多，后来，我高三的时候 ，妈妈陪读，我每天骑上下学，感觉腿部肌肉变紧实了很多，不像之前那样的虚胖了，而且适当骑车也算是有氧运动之一，对身体也好。

徽州八角录

想达到不伤膝盖还能瘦腿，坚持做好以下三种运动。

一、瘦腿效果好的四个运动：

1.狂蹬空中自行车

所谓的蹬空中自行车指的就是自己的双腿悬在空中做蹬自行车的动作，其实只要大家每天晚上睡觉之前抽出几分钟做蹬自行车这个动作就可以了，每天坚持做200～300下，做完之后感觉自己身体微微出汗坚持一段时间就能达到不错的瘦腿效果了。

2.瑜伽

瑜伽也是一个瘦腿效果非常好的运动，大家可以在每天晚上下班之后经过一天紧张的练习后，可以把自己的心情平复下来，然后在地面上做各种瑜伽动作，自己的形态要尽可能优美一些，尽自己最大的努力去做一些比较复杂的动作，这样能够达到最佳的瘦腿效果。经常练习瑜伽不仅可以将大家的大腿瘦下来，而且可以让女性的形态变得十分优美。

3.游泳

人在游泳的时候身体是完全浮在水面上的，全身处于非常松弛的状态，这样自己的身体可以得到全面协调的锻炼，最终让全身的肌肉线条变得十分流畅，由于在水里面有浮力的作用，使得运动的时候对骨骼的冲击力减少，这样关节不那么容易变形，减少了骨骼老损的几率，关节也不容易变形，不过在游泳之前一定要做好准备活动。

4.办公室里能瘦腿。可以做一些简单的动作：抬起脚趾，把地面留在脚后跟，然后在脚后跟着地，脚后跟就可以离开了。右脚分开循环，双手交叉腰，左右腿循环，左右腿抬起，直到踢出最高点

相信大家读完上文后已经知道四个瘦腿的运动有蹬空中自行车、瑜伽、游泳，办公室这四个运动项目不管哪一种只要大家能够坚持下去，就能够看到非常理想的瘦腿效果，到时候大家就能拥有一双性感美腿了。

二、注意饮食。

最好是运动加食疗，饮食方面需要避免摄入糖果,巧克力,蛋糕,甜点,冰激凌,及含糖含酒精饮料等等,还有油煎炸肥腻食物严格限制。每天吃的热量不要高，平时多吃纤维素多的东西比如笋、芹菜、苦瓜等

曹州棍哥

您好！很高兴可以帮你解答这个问题，不伤膝盖瘦腿的运动，我推荐瑜伽，因为瑜伽可以通过科学的方法加上合理的动作安排，不但可以瘦腿还可以更好的保护膝盖。

我是一名从事瑜伽教学近20年的老师，我有很多学员都是下半身肥胖，腿粗屁股大，想减肥又怕伤到膝盖或者本身膝盖就有问题，通过我安排的瑜伽练习，都达到了预想的效果。具体做法如下，备注:如果你膝盖有点问题（受过伤）可以先做第一个修复膝盖的动作。以下动作没有瑜伽垫在床上、沙发上也可以练习。

动作一:钟摆式，直角式进入，左腿屈膝，脚后跟收向耻骨，双手抱右膝盖后侧，右小腿上下轻轻摆动，左右各20次一组，3组练习，增加膝盖的润滑液。

动做二 :仰卧蹬自行车式，仰卧 双腿屈膝以次向上抬起，双手身体两侧压实地面，收紧腹部，双腿交替向后蹬，正反各20次，2组练习，这个体式在膝盖不受力的情况下瘦腿又瘦腹。

动作三:侧卧抬腿，侧卧，让身体在一条直线上，双腿伸直，下面腿压地，上面腿上抬，抬到自己合适的高度，上下流动练习，左右各20个一组，2组练习，这个体式拉伸大小腿的同时，提升大小腿的肌肉力量，可以很好保护膝盖不受伤。

动作四:仰卧单腿练习，仰卧，左腿屈膝，右腿伸直向后，右脚脚掌回勾，脚后跟向后蹬，腿不落地，上下流动练习，左右各20个一组，2组练习，消除大小腿前侧脂肪。

最后:倒箭式，促进腿部血液循环，消除腿部浮肿。仰卧，整个后背贴在地上，臀部靠墙，双腿向上伸直，搭靠在墙上，保持5分，2组练习，这个体式还可以滋养面部、头部、骨盆,释放腰背部的压力。

只要每天坚持练习很快就会瘦下来。加油吧亲！

鹤曦瑜伽

1平板支撑

这个动作已经是见怪不怪了，但是还是出现很多错误动作。注意我们的肘关节在肩关节的正下方；我们的头部，上背部，臀部和脚后跟始终在一条直线上。做动作的过程中，始终保持腹部收紧，呼吸均匀，不要憋气哦。坚持动作15-20秒，做4组哦。

2圈腹，仰卧直腿上抬

这个动作可以锻炼我们的下腹。注意发力的时候腹部收紧，用腹部的力量带动骨盆抬离地面，脚尖往天花板的方向哦。注意发力的时候不要用爆发力，下放的时候慢慢控制下放，不要泄力哦。重复动作15-20次，做4组。

3深蹲

这个动作我一直坚持做，两腿分开要比肩要宽两脚尖向外，呼气向下蹲腹部收紧，吸气臀部发力起来。重复动作20次做2组哈，注意脚尖不能超过膝盖背部直立。瘦身一定要注意饮食，少油少盐高蛋白，多吃蔬菜水果

百合2239631

推荐一组普拉提锻炼臀腿的动作，在家一张瑜伽垫就可以做。

1.普拉提侧卧蚌式，右侧卧，右手放在头下，就像枕头。双膝弯曲大小腿成90度，脚后跟并拢时，吸气并用左臀肌打开左膝朝向天花板。呼气时，关闭膝盖向后，重复30次，然后换侧。3组一循环。

效果：强化臀中小肌发力，改善假胯宽，瘦腿效果真的七天看得见。

2.卧姿直腿侧平举。首先侧卧在垫子上，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。

保持身体不动的情况下，打开上面那条腿，腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留，分开的时候慢慢呼气，还原的时候吸气，用肋间呼吸，动作速度要慢，去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复30次，然后抬高的腿停住一分钟，忍受肌肉酸爽的感觉，换另一侧再做。3组一循环。

效果：锻炼髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

3.普拉提圈

躺平在瑜伽垫上，大腿内侧夹普拉提圈，臀桥抬起，呼气向内夹紧，一组30次，3组一循环。

行动起来最重要。

白小白的菜园子

做什么运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿？我认为游泳是最好的减肥运动，还不会伤膝盖。若能长期坚持下去，不仅能瘦腿，全身多余的脂肪都可以帮你褪去，塑造出一个充满活力的健美体型。

就拿我自己来举个例子吧！年少时曾上过几年游泳体校，那段时间一年三百六十五天几乎天天都要参加训练，对于一个十岁多的孩子，一天下来，五六千米的游泳距离是常事，运动量不小。若遇上赛前集训，距离更是需要加几成。

游泳只是训练中的一部分，还有其它基础锻炼，跑步、力量、拉韧带、岸上标准泳姿训练等。即便是岸上训练后有时会感觉到膝关节疲劳，比如说哪天蛙跳动作做多了，一下水，全身各部位能得到水的反作用力按摩，膝关节疲劳也会渐渐消失。

经过一天如此大运动量的游泳训练，唯一感觉到不适仅为全身肌肉酸痛难忍，各部位关节包括膝关节却都是无恙的。

值得骄傲的是，游泳体校里的所有队员，无论是男的还是女的，

当然游泳减肥不是短时间内就能见效，必须要有足够的耐心，坚持一个月以上，而且还要有速度和时间的要求。初学者每次要求游上三十分钟，熟练者可将时间延长到一个小时，也可以视每个人的具体情况——体质的强弱来定。

畅游在文字海洋中的鱼

做低强度的运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿。对于超过健康体重10斤以上或者肥胖的人群，不建议高强度运动，采用低强度运动。既不伤害膝关节又能达到减脂的作用。

做什么运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿？

可以选择做一些低强度的运动，比如骑车，散步，快走，游泳，空中脚踏车，靠墙站立等运动，在不伤害膝盖的基础上，从而实现瘦腿的效果。

不过，运动前先热身2~3分钟，避免突然的运动，容易拉伤肌肉和损伤膝关节。

除了运动以外，饮食辅助更能健康的瘦腿。

1，多吃含钾丰富的食物。

含钾丰富的食物能平衡人体中的钠元素，具有消除水肿及促进脂肪燃烧的作用。如芹菜，海带，红豆等食物。

2，减少每天食盐量。

平时每天保持6克的食用盐量。如果摄入过多的钠盐很容易导致水肿，还容易造成钙的流失。另外还增加肾脏负担，引起肾脏方面的问题出现。平时可以用天然低热量的调味品来增加口味，如柠檬汁，黑胡椒等天然低热量调味品。

3，减少高热量食物摄入量。

高热量食物除了增加热量以外，并没有多少营养。食用多了很容易摄入过量，引起体重增加。建议平时选择低热量，高纤维，饱腹感强的食物。

4，每天保持一定的饮水量。

喝水能提升代谢和促进消耗。平时每天保持1500~1700毫升的饮水量，不但利于减肥还能维持肌肤滋润。同时还利于排便避免便秘的发生。

平时养成早睡早起的生活习惯，充足的睡眠利于身体健康更利于减脂，因为晚上人体进入深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。

营养师李老师

您好，很高兴回答您的问题。

做什么运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿？

• 答：

实话说，膝盖是身体极易受伤的部位。由于我们的双脚支撑起了整个身体的重量，而膝盖恰好在整个支撑和移动的过程中又扮演着重要的角色。许多运动也都不可避免膝盖的参与，所以膝盖受伤很普遍。但我们也不会因为膝盖容易受伤，就选择不运动吧。特别对于想瘦腿又爱漂亮的女生，这不实际。

那么，对于爱漂亮的美眉做什么运动不容易伤到膝盖，还能瘦腿呢？

1.力量塑形：首选普拉提

• 普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程。如果您曾膝盖受过伤，练习普拉提对于膝盖周边肌肉的锻炼，有帮助功能康复哦。很多专业的运动员也会通过练习普拉提来避免运动损伤。
• 当然普拉提除了有康复作用，对女性群体还有很好的塑形效果。它的运动强度不像健身动作那么剧烈，却融合了瑜伽、芭蕾、健身等运动的优势，既有柔韧的部分又有力量的部分，优雅的动作还特别提升女性气质哦。而且在家有一张瑜伽垫就可以开始练习，是不是特别方便。
• 想要让膝盖不受伤，我们需要增强膝盖周边的肌肉力量，像大腿肌肉前侧股四头肌、后侧股二头肌，小腿后侧肌肉腓肠肌、胫骨前肌等。

以下提供几个不错的普拉提瘦腿动作可做参考，自行在家练习。

动作1 侧卧抬腿 各边12-15次，完成2-3组

动作要领：侧卧，身体侧面看成一个平面。腰腹核心收紧，保持骨盆朝前摆正，上半身固定。臀中小肌发力，带动腿部尽可能向上抬起，抬起时呼气。收回时吸气，大腿内收肌用劲缓慢收回。

这个动作不仅有帮助腿部塑形，还可提臀和打造腰部性感曲线哦。

动作2 侧卧内收腿，各边15次，完成2-3组

动作要领：核心收紧，保持上半身固定不动，大腿内收肌用劲，将大腿努力向上抬起至最大位置停顿2秒，再缓慢放下，充分感受大腿内收肌发力。

这个动作有帮助紧致大腿内侧肌肉线条。

动作3 仰卧单腿挺髋，15次，完成2-3组

动作要领：核心收紧，臀大肌和大腿后侧股二头肌发力，骨盆逐渐向上抬起至身体侧面呈一条直线，抬起至最大位置停顿2秒，再缓慢放下。

这个动作不仅能让臀部更紧实有力，同时有助紧实大腿后侧肌肉线条。

2.全身减脂：首选游泳，椭圆机等次之

• 想要瘦腿的美眉们，大部分腿粗是由于腿部的脂肪囤积比较多。我们需清楚脂肪是全身流动的，不可能只是通过几个特定动作就局部瘦腿，除非抽脂，当然这不科学也不推荐啦。要达到全身燃脂效果，最好的方式是做40分钟以上的有氧运动。
• 提到有氧运动，不少朋友第一会想到跑步，确实它最方便也最简单，但跑步最伤膝盖，你知道吗？因为人在跑动的过程中，小小的膝盖要承担人体自身体重的7-8倍，你说膝盖容不容易受伤。所以经常跑步的人也流行有跑步膝这样说法。如果喜欢跑步的朋友，我建议选择椭圆机会比跑步、跑步机来的要好一些，毕竟它可以固定脚型，通过椭圆的运动轨迹，能更好避免跑步时的姿势不当而导致的膝盖损伤。

• 说这么多，到底最佳的有氧燃脂运动方式是什么呢？当然是首选游泳。由于在游泳中，下肢不需要承受整个身体的重量，因此游泳对膝关节和踝关节也是相当友好的哦。相较其他运动来说，游泳算是比较安全，不易导致运动损伤的有氧运动了。
• 另外需要注意的是，选择自由泳会比蛙泳要好，对膝盖的压力小一点。这和蛙泳的动作有关系，它需要反复做蹬腿用力的动作，这会给膝盖造成一定的负担。另外，游泳也有它的缺陷，就是必须在有水的环境才能进行。

3.学会如何在运动中保护好膝盖是关键

由于许多运动都难免有膝盖的参与，我们需要学会如何在运动中保护膝盖不受伤。

1）首先做任何运动前，要记得做好充分的热身，特别是各个关节的活动热身，有助让血液循环活跃，激活机体，让各个关节产生滑液，才能让膝盖不那么容易受伤。

2）运动要循序渐进，适量适度，自己要有这个感觉。不要强求做一些高难度的动作或突破自身身体极限。

3）选择适合自己的运动。如果膝盖本身比较容易受伤或已经产生不适，就要学会拒绝容易让膝盖受伤的运动。比如打球、爬山活在健身过程中频繁的弹跳动作等。

4）有必要佩戴护膝。如果日常走路或难以避免的运动知道会对膝盖不适的，建议提早预防及时佩戴护膝，对膝盖进行提前保护。

5）为了不让膝盖受伤，多锻炼膝盖周围的肌肉，提升腿部肌肉力量，才能更好保护膝盖不受伤。比如如下的靠墙静蹲和提踵动作等。

1、靠墙静蹲，每次30-60秒，2-3组

动作要领：腰背挺直贴紧墙面，大小腿尽可能保持90度稳定，大腿收紧用力。

这个动作可以增强大腿前侧股四头肌的力量。

2、站姿提踵 每次20个，完成2-3组

动作要领：保持腰腹收紧，骨盆稳定。可以选择在台阶或是平地上做这个动作，小腿后侧肌肉腓肠肌用劲，做一个踝关节屈伸的运动。

这个动作可以增强小腿后侧腓肠肌的力量。

总结：

普拉提可为首选的最佳保护膝盖不受伤，又能帮助塑造好看腿型的运动方式。

大部分腿粗是脂肪多的原因，所以最佳有氧减脂运动当属游泳，对膝盖压力小，可以起到很好全身燃脂效果。

运动注意事项：运动前热身，选择适合的运动，适量适度，有必要佩戴护膝，多锻炼膝盖周边肌肉，做到以上才能很好防止膝盖在运动中受伤哦。

以上是我的所有解答，希望我的回答对您有所帮助，如果您有不明白的地方可以再咨询我。

關鍵字: 健康 膝盖 减肥