11.06 有的人活著,腰已經死了!12個動作,讓腰起死回生

有的人活著,腰卻已經死了

坐著時也痛、站著時也痛

咳嗽時會痛、打噴嚏會痛

連走一步路都是痛痛痛

而腰的“死”法

有成千上百種

除了腰椎退行性病變、骨質增生、

腰椎小關節 / 韌帶退變等腰椎結構

引起的腰痛

有的人活著,腰已經死了!12個動作,讓腰起死回生

大於70%的腰痛人群

都是因為:

長期不合理的姿勢

導致腰背部肌肉緊張勞損

而引起的

腰,究竟是怎麼“死”的

01

自己作“死”

站沒站相:挺肚子、骨盆前傾翹臀、含胸駝背、長期一側傾斜用力。

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坐沒坐相:蹺二郎腿、身體長時間前傾、“葛優癱”。

有的人活著,腰已經死了!12個動作,讓腰起死回生

睡沒睡相:趴著睡、張開睡、蜷縮著睡。

長期保持這些不良的站姿、坐姿、睡姿,又不進行適當的拉伸與鍛鍊,都會引起不同程度的脖頸疼痛、肩膀疼痛、腰背部疼痛。

02

領導要它“死” 不敢苟活

美好的早晨,從擠2個小時的公交地鐵開始,到了辦公室,你鬆了一口氣,終於可以坐下了,殊不知這一坐,你可能就再也起不來……

終於,忙到快下班,準備去釋放憋到極限的膀胱時:

“小杜,你這個方案不行啊,要大改,1個小時後給我全新的方案……(1小時後)這句話不能這麼表達,你看看怎麼改……(30分鐘後)好多了,但這個標題不行,要那種通俗而不庸俗,又高端大氣上檔次的,沒問題吧?你想想辦法……”

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就這樣,時復一時、日復一日、月復一月,你的腰,久坐而亡

03

女朋友要它“死” 不得不“死”

不說了,旱的旱死,澇的澇死,說多了都是淚。反省一下自己,晚上是不是“運動”過度。

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不良的姿勢傷頸椎腰椎,大家都懂,但日常生活中,還有一些動作或訓練,是你經常在做,卻傷腰於無形的。

這3個動作 越做越傷腰

01

彎腰放物/取物

這個傷腰習慣,你是不是幾乎天天都在做!?當人搬起重物時,彎腰情況下腰椎手裡的力臂更長,所以受到的壓力更大。假設人處於直立狀態時,腰椎受到壓力為100,彎腰則會使壓力增加到220。

正確動作:不要膝蓋打直就直接彎腰,這樣會增加腰部損傷的風險。應該先屈膝蹲下,把東西拿起 / 抱起,再起身。

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02

“小燕飛”動作

“小燕飛”本是一個針對腰背部的訓練動作,對駝背、久坐等不良習慣造成腰椎曲度變小的患者,可以很好地放鬆腰背部肌肉,緩解疼痛。

但有一種人是不適合做“小燕飛”的,如果是骨盆前傾(“前凸後翹”)等不良體態造成的腰椎曲度過大引起的腰痛,做“小燕飛”反而會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大,從而加重腰痛的程度,甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

正確的“小燕飛”姿勢:腹部收緊,不要聳肩,幅度寧小勿大,動作可慢勿快,保持骨盆中立位,身體儘量水平,手和腿不要過高。

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03

仰臥起坐

這個動作很多人從小學開始就做錯了,抱頭——起腰——埋頭?是錯的!用力抱頭相當於是對脊柱的一種撕拉,會讓頸椎關節和腰椎關節被動超伸;而過度起腰和埋頭則是對豎脊肌的拉伸。連續性的動態拉伸,會讓豎脊肌強度降低。尤其是腰椎間盤突出的患者,腰背部肌肉本來就非常薄弱,仰臥起坐會增加腰椎承受的壓力,加重病情。

正確做法:雙手輕輕扶住頭,如果頸椎沒有感覺不適,可將雙手交叉放在胸前。

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腰痛可大可小,輕則影響生活工作,重則癱瘓導致功能障礙(保守治療無效的情況下需要手術治療,甚至留下後遺症)。

12個動作 讓脖頸腰椎“起死回生”

斜方肌拉伸:坐在椅子上,身體坐直,一隻手拉住椅子邊緣或者放在屁股下面,另外一隻手輔助將頭向左往下拉伸,找到最大拉伸的感覺後,停留15~30秒,然後換邊做。可重複幾組。

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來源丨北大深醫

胸鎖乳突肌拉伸:先找到鎖骨頭,也就是鎖骨內側,用三根手指壓住肌肉往下滑5毫米,再將左手放在右手手指上保持不動頭部向左側屈,向後側旋轉,直到頸部右側有輕微的拉扯感,保持10-15秒,休息幾秒後重復2-3次。

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來源丨北大深醫

YTW:拇指始終朝後,手臂依次做 Y、T、 W;全程收緊後背和肩胛骨;注意動作不要太快,一天2-3次,每次2-3組,一組10個。

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來源丨北大深醫

縮頸:用手指輕輕推下巴使頭部後移,保持目視前方,保持口齒閉合,一天4-5次,每次3-4組,一組8-10個。(注意,手指推下巴使頭部後移的時候,不要太用力,自我感覺到關節活動末端即可)

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來源丨北大深醫

勁椎屈伸-配合呼吸:雙手抱頭,吸氣時頸部和雙手屈曲,呼氣時勁椎部和雙手同時伸展,擴胸,一天2-3次,每次2-3組,一組10個。

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來源丨北大深醫

仰臥膝觸胸:將一側膝蓋靠近腹部,雙手抱住膝蓋前方(如果有膝痛情況,可用雙手抱住大腿),將腿拉向身體。一天2次,每次2組,一組5個,每個保持2-3分鐘,換另一側。

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來源丨北大深醫

跪位體前屈:

呼氣,臀部向後坐向腳跟。身體向下,貼向大腿內側,手臂向前伸直,額頭點地,緩慢閉合雙眼,保持伸長的呼吸,坐骨主動貼向腳跟。一天2次,每次2組,一組5個,每個保持15秒,組間休息30秒。

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來源丨北大深醫

平板支撐:保持臀部和腰、腿在一條直線上,過程中均勻用鼻呼吸,一天2次,每次2組,一組5個,每個保持15-30秒,組間休息30秒。

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來源丨北大深醫

蛇式:利用手臂力量撐起上半身,骨盆不動,起來後,在撐起最高位置停留,慢慢放下。一天2次,每次2組,一組5個,每個保持15-30秒,組間休息30秒。

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來源丨北大深醫

貓狗式:動作開始採用跪姿(配合吸氣),塌腰挺胸,雙手伸直撐在地面上。然後開始呼氣上背部拱起,髖部保持在膝蓋正上方,腹部內收,背闊肌延展,肩膀在手腕的正上方,頭向下看肚臍。一天2次,每次2組,一組5個。

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來源丨北大深醫

卷腹:仰臥於床,雙手置於大腿,先緩慢將頭抬起,慢慢將雙手滑向同側膝蓋,再緩慢回到初始位,過程中不要憋氣。一天2次,每次3-4組,一組10個。

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來源丨北大深醫

弓箭步:身體直立,左腳向前邁出,彎曲臀部和雙膝降低上半身,保持上身平直,同時高舉雙手保持垂直,再緩慢回到直立位。一天2次,每次2組,一組10個。

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來源丨北大深醫

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關於腰痛&快問快答

No.1

貼膏藥有用嗎?

有用,但急性炎症期發作的時候需要藥物的介入。

No.2

自行捶背緩解可以嗎?

不建議長期捶背緩解,治標不治本。主要應以肌肉拉伸、強化、姿勢糾正為主。

No.3

可以用按摩椅嗎?

可以,但不適合長期用。最多一週2-3次,一次20分鐘。

No.4

按摩推拿時越痛越有效嗎?

醫生聽了想打人。感覺到難以忍受的疼痛,應立即停下。

No.5

腰痛的人該選擇怎樣的床墊枕頭?

床墊:不宜過軟,易加重椎間盤的壓力;

枕頭:不宜過高,轉頭時頸部不會側偏,枕頭中央應略凹進,符合勁椎生理曲度。

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