段德順
想要擁有完美的臀腿部形狀，那你需要做一些健身訓練動作，這些動作可以是用來減脂的，也可以是用來增肌的。如果你的臀腿部脂肪比較多，那麼你可以做一些腿部的減脂訓練動作，如果你的脂肪率足夠低了，那麼你可以做一些臀腿部的增肌訓練動作。
那麼今天我們就要給大家推薦幾個臀腿部的訓練動作，你可以用這些動作來做臀腿部的減脂訓練，也可以用這些動作來做臀腿部的增肌訓練。只是說這些動作的增肌效果不如你做力量訓練來得快，但是隻要肯堅持，長期鍛鍊它們，總會看到自己的增肌效果。
1、側面弓步蹲
第一個動作，我們為大家推薦一個側面弓步蹲動作，弓步蹲是我們鍛鍊腿部肌肉時經常用到的基礎動作，有很多有效的訓練動作都是在這個基礎動作上變化而來的，那麼我們把弓步蹲動作做好之後，會有利於我們做其他的訓練動作。
我們在做這個側面弓步蹲的時候需要交替著去完成，要感受臀腿部肌肉的用力，把我們的動作做慢一點，如果不會做的話，就參考圖例示範去完成。
2、弓步抬臂
第二個動作還是在弓步蹲基礎上來完成的訓練動作，這是一個弓步抬臂動作，也就是說，我們在做弓步蹲的同時，需要向上完成一個抬臂動作，整體的動作難度並不大，動作做起來也不會很複雜。把這個動作有節奏的去完成，它會帶給你意想不到的訓練效果，儘量延長自己的訓練時間，讓自己的臀腿部感受更多的力量刺激。
3、腳踩球臀橋
我們在做這個動作的時候，需要藉助瑜伽球來完成，如果家裡沒有瑜伽球的話，那你可以用沙發或者是其他一些訓練工具來代替。我們需要將雙腳踩在瑜伽球上，然後來完成這個臀橋動作，因為瑜伽球是滾動不定的，所以我們在做這個臀橋動作的時候，一定要控制好瑜伽球的穩定，這從一定程度上就增加了我們的訓練難度，同時也提高了我們的訓練效果。
4、深蹲跳
最後一個動作，我們還是要給大家介紹一個基礎性的訓練動作，這個動作是在深蹲基礎上變化而來的。深蹲動作大家應該都會做，那麼這個動作就要求我們在做完深蹲之後，需要完成一個向上的跳躍動作，形成一個深蹲跳動作。這是一個非常簡單的動作，我相信很多朋友都會做，如果不會的話那就試著根據圖片示範去完成一下。
上面這些動作都可以幫助我們塑造臀腿部的肌肉形狀，幫助我們減掉臀腿部多餘的脂肪，讓我們擁有完美的身材。我相信沒有朋友會覺得這些動作的難度大，就算你是剛開始步入健身的初學者，下一點工夫完成這些動作，是完全沒有任何問題。做完這些動作之後，可以再做一些拉伸放鬆動作，這也會有助於我們改善臀腿部的肌肉形狀，讓我們的身材看上去更加美觀。
36計瘦為上計
很高興尚形君來解答這道問題。
俗話說臀腿不分家，而很多女性恰恰是臀和腿部的脂肪比較容易堆積，所以在訓練的時候常常一起進行訓練，使這個部位的脂肪減下去，那麼該如何進行有效的瘦臀腿的動作呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助你有效的將臀和腿部的肌肉收緊，從而瘦下來。
1.槓鈴深蹲，俗話說不深蹲無翹臀，深蹲這個動作能夠鍛鍊整個下肢包括腿部與臀部。首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖打開，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖打開，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。
2.直腿硬拉，這個動作能夠鍛鍊到臀部與膕繩肌，讓臀部與膕繩肌連接處變得十分有分離度，首先採用站姿，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，放於身前，保持上身直立，挺胸抬頭，然後腹部收緊，微曲膝蓋，臀部後移，俯身下放放槓鈴，使槓鈴沿著身體下移，直到槓鈴到達小腿處，感受大腿後側的拉伸感、繃緊感，然後使用臀部和後側發力，將槓鈴拉起，並且伴隨身體直立，直立後收緊臀部再重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。
3.腿舉，這個動作也是能夠使用到較大重量，能夠有效的鍛鍊到腿部與臀部。首先使用倒蹬機，調整好合適的重量，首先將單腳儘量放在踏板中間，保持腿部收緊，腳尖向上，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到腿部伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖打開，注意屁股不要翹起，身體其他部位穩定，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，能夠刺激單側腿部肌肉，更加孤立腿部肌肉，重複進行8-12次，進行3-5組即可。
4.啞鈴農夫行走，這個動作使用中小重量，額外刺激臀部與腿部肌肉。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，腳尖衝向前方，雙手持啞鈴於身體兩側，保持抬頭挺胸直腰，然後一隻腳向前跨出，保持前後腳站立下蹲，跨出去的腳應該衝向正前方並且為了更好的保持穩定的站立，應該微微向外一點邁出，下蹲在最低處時應該前後腳的膝關節處於垂直，上半身應該與地面保持垂直狀態，保持豎直的狀態，想象自己是一根釘子要釘在地面上，然後前後腳同時發力將身體頂起，然後後面腳向前腳靠攏，保持站姿調整呼吸，然後繼續向前邁出繼續重複完成動作，動作左右腳各完成一次算作一次，進行8-15次，做3-5個來回即可。
以上就是臀部與腿部的動作，通過複合型的動作全面刺激到，然後再使用農夫行走進行偏功能的整體訓練就能夠有效的訓練臀部與腿部了。
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尚形健身
臀部和腿部是相連的，所以必須要一起運動才能達到瘦的目的，下面幾種方法就是很好的把這兩個部位結合起來運動的，認真看一看哦。
俗話說的好，美不美看大腿，瘦不瘦看肌肉。這句話怎麼理解呢？首先“大腿”不僅僅指的是大腿部分，還包括你的臀部以及周邊的肌肉。其次“肌肉”呢？最具有視覺感染力的肌肉是哪裡？當然是腹肌啦。當然對於女孩子來說擁有優美的馬甲線才是最重要的。想變美嗎？那就跟我來吧。
動作一:弓步側壓練習
1. 雙腿呈弓步站立，後腿伸直膝關節接觸地面。
2. 前腿保持弓步只是，膝關節呈90°。
3. 上身挺直，舉起左手，伸直過頭頂。
4. 慢慢朝另一邊側壓身體，頭部不可晃動。
5.此動作一次3組，一側6~8次為最佳。完成兩側練習為1組。可根據自身體能情況適當增減組次。組數固定為3組。
動作二：半蹲轉體練習
1. 身體平直站立，雙臂上下自然疊放於胸前。
2. 上身挺直，緩慢下蹲，不可彎腰塌背。
3. 下蹲至半蹲姿勢時，緩慢起身，朝左側轉體約90°
4. 左側轉體一定次數後，轉換為右側轉體。
5. 此動作一次3組，每組8~12次為最佳。可根據自身體能情況適當增減組次。組數固定為3組。
動作三：雙臂上舉半蹲練習
1. 身體直立，兩臂上舉伸直，掌心相對合與頭頂。
2. 緩慢下蹲，身體前傾，手臂位置要固定，不可晃動。
3. 至半蹲姿勢時，緩慢起身回到直立狀態，手臂不可放下。
4. 此動作一次3組，每組8~12次為最佳。可根據自身體能情況適當增減組次。組數固定為3組。
以上的三個動作練習方式，分別可以鍛鍊到你的腹部和臀部。（主要有腹直肌·腹橫肌·腹外斜肌·臀大肌·股四頭肌以及股後肌群）這些地方都是最容易堆積脂肪的地方，也是最容易被人看出來的地方，只要用以上動作練習，輕輕鬆鬆就可以讓這些部位的瘦下來。
時間不多啦，快快行動起來。想想自己馬上就能瘦，想想自己即將擁有好身材是不是特別有動力呢？好了，想法永遠是美好的，可是沒有付諸行動是不切實際的。相信自己堅持下來，到時候穿著美美的衣服走出門，回頭率肯定百分百。
農村健身大全
久坐造成下半身肥胖。很多辦公室一族都有這個問題，可以說幾乎所有的白領都有這個問題。如何每天花少量時間就能達到減掉下半身肥胖是我們辦公室一族迫切需要的，畢竟我們的時間也不是很多。
所以還是選擇耗時少，效果強的運動健身方式來減肥塑形，重要的是也能都鍛鍊一下亞健康的辦公室一族們。
戰士二式
A 這個動作相對於其他的動作算是簡單的一個動作。而且相對於其他的動作還可以幫助我們達到緩解我們壓力的心情的一個效果。
B 首先我們要做一個弓箭步的動作，左腿在前，右腿在後。右腿要伸直，整個左腿呈一個垂直的狀態。
C 腰部挺直，兩臂向兩側自然平伸，抬頭挺胸兩眼自然的目視前方。
站立前屈式
A 這個動作的難度相對於其他的動作難度係數是很高的，而且他對於身體的平衡性的要求也是很高的。
B 首先我們要雙腿併攏站立在地面上。緩慢的將身體的上肢下壓，儘量的使胸部緊貼於大腿上，兩手掌要著地，兩臂自然伸直。在動作進行的過程中，保持頭部不要下垂，頸部伸直。
C 最後一個動作是最難得也是最危險的。我們慢慢的將身體的中心往前傾，在自己的能力範圍之內，讓自己的兩腿離開地面，將全身的重力轉移到兩隻手臂上。（小伽是不建議初學者進行這個動作的，當您們想做這動作的時候，建議找人在旁邊進行保護著）
站立手抓腳趾式扭轉
A 在大家眼裡可能這個動作是比較簡答的一個動作，但是小伽可以告訴大家，這個動作是一個難度係數很高的動作。因為他不僅僅可以幫助我們達到一個塑造我們美好體型的效果，還可以幫助我們大大提高我們身體的平衡性。
B 首先我們要雙腿併攏站立於地面上，保持住身體的平衡。調整好呼吸。緩慢的身體的上肢往右側轉移，在動作進行的過程中，頭部跟隨身體上肢的轉動而轉動，頸部伸直。
C 緩慢的抬起右腿，使整個右腿高於自己的腰部，右腳跟右腿呈一個垂直的狀態，用自己的左手抓住右腳。保持這個動作進行三分鐘。
站立頭碰腳趾式
A 這個動作需要我們雙腿併攏站立於地面上，保持住身體的平衡，調整好呼吸，身體上肢下壓，兩手放在胸懷前面，並且要做到十指交叉。
B 頭部要伸平，不要自然下落。緩慢的抬起右腿，使兩條腿呈一個垂直的狀態。右腳繃緊，右腳腳掌放在兩手交叉的位置處。在動作進行的過程中小伽建議旁邊最好找人保護進行，以免發生意外。
這幾個都還是挺簡單的體式，一開始如果不會做到很標準也沒關係，慢慢的就可以了。主要是能夠堅持才是真的，不要三天打魚兩天曬網哦~~
