段德顺
想要拥有完美的臀腿部形状，那你需要做一些健身训练动作，这些动作可以是用来减脂的，也可以是用来增肌的。如果你的臀腿部脂肪比较多，那么你可以做一些腿部的减脂训练动作，如果你的脂肪率足够低了，那么你可以做一些臀腿部的增肌训练动作。
那么今天我们就要给大家推荐几个臀腿部的训练动作，你可以用这些动作来做臀腿部的减脂训练，也可以用这些动作来做臀腿部的增肌训练。只是说这些动作的增肌效果不如你做力量训练来得快，但是只要肯坚持，长期锻炼它们，总会看到自己的增肌效果。
1、侧面弓步蹲
第一个动作，我们为大家推荐一个侧面弓步蹲动作，弓步蹲是我们锻炼腿部肌肉时经常用到的基础动作，有很多有效的训练动作都是在这个基础动作上变化而来的，那么我们把弓步蹲动作做好之后，会有利于我们做其他的训练动作。
我们在做这个侧面弓步蹲的时候需要交替着去完成，要感受臀腿部肌肉的用力，把我们的动作做慢一点，如果不会做的话，就参考图例示范去完成。
2、弓步抬臂
第二个动作还是在弓步蹲基础上来完成的训练动作，这是一个弓步抬臂动作，也就是说，我们在做弓步蹲的同时，需要向上完成一个抬臂动作，整体的动作难度并不大，动作做起来也不会很复杂。把这个动作有节奏的去完成，它会带给你意想不到的训练效果，尽量延长自己的训练时间，让自己的臀腿部感受更多的力量刺激。
3、脚踩球臀桥
我们在做这个动作的时候，需要借助瑜伽球来完成，如果家里没有瑜伽球的话，那你可以用沙发或者是其他一些训练工具来代替。我们需要将双脚踩在瑜伽球上，然后来完成这个臀桥动作，因为瑜伽球是滚动不定的，所以我们在做这个臀桥动作的时候，一定要控制好瑜伽球的稳定，这从一定程度上就增加了我们的训练难度，同时也提高了我们的训练效果。
4、深蹲跳
最后一个动作，我们还是要给大家介绍一个基础性的训练动作，这个动作是在深蹲基础上变化而来的。深蹲动作大家应该都会做，那么这个动作就要求我们在做完深蹲之后，需要完成一个向上的跳跃动作，形成一个深蹲跳动作。这是一个非常简单的动作，我相信很多朋友都会做，如果不会的话那就试着根据图片示范去完成一下。
上面这些动作都可以帮助我们塑造臀腿部的肌肉形状，帮助我们减掉臀腿部多余的脂肪，让我们拥有完美的身材。我相信没有朋友会觉得这些动作的难度大，就算你是刚开始步入健身的初学者，下一点工夫完成这些动作，是完全没有任何问题。做完这些动作之后，可以再做一些拉伸放松动作，这也会有助于我们改善臀腿部的肌肉形状，让我们的身材看上去更加美观。
36计瘦为上计
很高兴尚形君来解答这道问题。
俗话说臀腿不分家，而很多女性恰恰是臀和腿部的脂肪比较容易堆积，所以在训练的时候常常一起进行训练，使这个部位的脂肪减下去，那么该如何进行有效的瘦臀腿的动作呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助你有效的将臀和腿部的肌肉收紧，从而瘦下来。
1.杠铃深蹲，俗话说不深蹲无翘臀，深蹲这个动作能够锻炼整个下肢包括腿部与臀部。首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。
2.直腿硬拉，这个动作能够锻炼到臀部与腘绳肌，让臀部与腘绳肌连接处变得十分有分离度，首先采用站姿，双脚站距与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，放于身前，保持上身直立，挺胸抬头，然后腹部收紧，微曲膝盖，臀部后移，俯身下放放杠铃，使杠铃沿着身体下移，直到杠铃到达小腿处，感受大腿后侧的拉伸感、绷紧感，然后使用臀部和后侧发力，将杠铃拉起，并且伴随身体直立，直立后收紧臀部再重复进行动作8-15次，做到3-5组即可。
3.腿举，这个动作也是能够使用到较大重量，能够有效的锻炼到腿部与臀部。首先使用倒蹬机，调整好合适的重量，首先将单脚尽量放在踏板中间，保持腿部收紧，脚尖向上，保持挺胸直腰，注意屁股要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到腿部伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意屁股不要翘起，身体其他部位稳定，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，能够刺激单侧腿部肌肉，更加孤立腿部肌肉，重复进行8-12次，进行3-5组即可。
4.哑铃农夫行走，这个动作使用中小重量，额外刺激臀部与腿部肌肉。首先采用站姿，双脚与髋同宽，脚尖冲向前方，双手持哑铃于身体两侧，保持抬头挺胸直腰，然后一只脚向前跨出，保持前后脚站立下蹲，跨出去的脚应该冲向正前方并且为了更好的保持稳定的站立，应该微微向外一点迈出，下蹲在最低处时应该前后脚的膝关节处于垂直，上半身应该与地面保持垂直状态，保持竖直的状态，想象自己是一根钉子要钉在地面上，然后前后脚同时发力将身体顶起，然后后面脚向前脚靠拢，保持站姿调整呼吸，然后继续向前迈出继续重复完成动作，动作左右脚各完成一次算作一次，进行8-15次，做3-5个来回即可。
以上就是臀部与腿部的动作，通过复合型的动作全面刺激到，然后再使用农夫行走进行偏功能的整体训练就能够有效的训练臀部与腿部了。
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尚形健身
臀部和腿部是相连的，所以必须要一起运动才能达到瘦的目的，下面几种方法就是很好的把这两个部位结合起来运动的，认真看一看哦。
俗话说的好，美不美看大腿，瘦不瘦看肌肉。这句话怎么理解呢？首先“大腿”不仅仅指的是大腿部分，还包括你的臀部以及周边的肌肉。其次“肌肉”呢？最具有视觉感染力的肌肉是哪里？当然是腹肌啦。当然对于女孩子来说拥有优美的马甲线才是最重要的。想变美吗？那就跟我来吧。
动作一:弓步侧压练习
1. 双腿呈弓步站立，后腿伸直膝关节接触地面。
2. 前腿保持弓步只是，膝关节呈90°。
3. 上身挺直，举起左手，伸直过头顶。
4. 慢慢朝另一边侧压身体，头部不可晃动。
5.此动作一次3组，一侧6~8次为最佳。完成两侧练习为1组。可根据自身体能情况适当增减组次。组数固定为3组。
动作二：半蹲转体练习
1. 身体平直站立，双臂上下自然叠放于胸前。
2. 上身挺直，缓慢下蹲，不可弯腰塌背。
3. 下蹲至半蹲姿势时，缓慢起身，朝左侧转体约90°
4. 左侧转体一定次数后，转换为右侧转体。
5. 此动作一次3组，每组8~12次为最佳。可根据自身体能情况适当增减组次。组数固定为3组。
动作三：双臂上举半蹲练习
1. 身体直立，两臂上举伸直，掌心相对合与头顶。
2. 缓慢下蹲，身体前倾，手臂位置要固定，不可晃动。
3. 至半蹲姿势时，缓慢起身回到直立状态，手臂不可放下。
4. 此动作一次3组，每组8~12次为最佳。可根据自身体能情况适当增减组次。组数固定为3组。
以上的三个动作练习方式，分别可以锻炼到你的腹部和臀部。（主要有腹直肌·腹横肌·腹外斜肌·臀大肌·股四头肌以及股后肌群）这些地方都是最容易堆积脂肪的地方，也是最容易被人看出来的地方，只要用以上动作练习，轻轻松松就可以让这些部位的瘦下来。
时间不多啦，快快行动起来。想想自己马上就能瘦，想想自己即将拥有好身材是不是特别有动力呢？好了，想法永远是美好的，可是没有付诸行动是不切实际的。相信自己坚持下来，到时候穿着美美的衣服走出门，回头率肯定百分百。
农村健身大全
久坐造成下半身肥胖。很多办公室一族都有这个问题，可以说几乎所有的白领都有这个问题。如何每天花少量时间就能达到减掉下半身肥胖是我们办公室一族迫切需要的，毕竟我们的时间也不是很多。
所以还是选择耗时少，效果强的运动健身方式来减肥塑形，重要的是也能都锻炼一下亚健康的办公室一族们。
战士二式
A 这个动作相对于其他的动作算是简单的一个动作。而且相对于其他的动作还可以帮助我们达到缓解我们压力的心情的一个效果。
B 首先我们要做一个弓箭步的动作，左腿在前，右腿在后。右腿要伸直，整个左腿呈一个垂直的状态。
C 腰部挺直，两臂向两侧自然平伸，抬头挺胸两眼自然的目视前方。
站立前屈式
A 这个动作的难度相对于其他的动作难度系数是很高的，而且他对于身体的平衡性的要求也是很高的。
B 首先我们要双腿并拢站立在地面上。缓慢的将身体的上肢下压，尽量的使胸部紧贴于大腿上，两手掌要着地，两臂自然伸直。在动作进行的过程中，保持头部不要下垂，颈部伸直。
C 最后一个动作是最难得也是最危险的。我们慢慢的将身体的中心往前倾，在自己的能力范围之内，让自己的两腿离开地面，将全身的重力转移到两只手臂上。（小伽是不建议初学者进行这个动作的，当您们想做这动作的时候，建议找人在旁边进行保护着）
站立手抓脚趾式扭转
A 在大家眼里可能这个动作是比较简答的一个动作，但是小伽可以告诉大家，这个动作是一个难度系数很高的动作。因为他不仅仅可以帮助我们达到一个塑造我们美好体型的效果，还可以帮助我们大大提高我们身体的平衡性。
B 首先我们要双腿并拢站立于地面上，保持住身体的平衡。调整好呼吸。缓慢的身体的上肢往右侧转移，在动作进行的过程中，头部跟随身体上肢的转动而转动，颈部伸直。
C 缓慢的抬起右腿，使整个右腿高于自己的腰部，右脚跟右腿呈一个垂直的状态，用自己的左手抓住右脚。保持这个动作进行三分钟。
站立头碰脚趾式
A 这个动作需要我们双腿并拢站立于地面上，保持住身体的平衡，调整好呼吸，身体上肢下压，两手放在胸怀前面，并且要做到十指交叉。
B 头部要伸平，不要自然下落。缓慢的抬起右腿，使两条腿呈一个垂直的状态。右脚绷紧，右脚脚掌放在两手交叉的位置处。在动作进行的过程中小伽建议旁边最好找人保护进行，以免发生意外。
这几个都还是挺简单的体式，一开始如果不会做到很标准也没关系，慢慢的就可以了。主要是能够坚持才是真的，不要三天打鱼两天晒网哦~~
