我相信只要是有在健身房訓練的人，都會注意到幾乎每個健身房都會有的一個器械，那就是腿舉機。什麼？這個都沒有？趕緊換地方吧...

不過，腿舉這個動作往往被很多人詬病。有人覺得這只是器械，練出來的是“死肌肉”，對於運動表現的遷移能力沒有深蹲強。通常腿舉都會被拿來跟深蹲作為比較，但實際上這樣的比較沒有很大的意義。當我們選擇動作時，我們需要根據自己的目標、能力、喜好等因素去決定。舉個例子，如果你身上有傷病，不適合做深蹲，但是你做腿舉會感覺到很舒服，而且在持續進步，那麼你能增加腿部肌肉嗎，當然可以！力量訓練的主要原則就是漸進超負荷，只要我們能選擇合適的動作，在這些動作上去進步，我們就會增加肌肉。

然而，很多人在做腿舉時往往會腰痠，而且腿舉通常也是一個能上很大重量的動作。因此，很多人為了“虛榮”上很大的重量，而只選擇做半程，這樣對於增肌效果並不佳。實際上，如果我們做的正確，無論男女，無論訓練水平，腿舉都可以幫助我們達到訓練目標。那麼在接下來的內容中，我將為大家介紹一下腿舉以及常見的變式。

動作標準

健身房的腿舉機往往有兩種，第一種是45度式的：

另外一種是活動式的：

第一種通常在老式的健身房見的比較多，不過即使是現在，也有很多健身房選擇採購這種腿舉機。第二種腿舉機軌跡和第一種相比有一點差別，不過兩種都OK，你所在的健身房有哪種，就使用那種，下面提到的訓練技巧以及方法也都試用於這些器械。

首先，請確保將靠背調整至合適的位置。一般來講，腿舉機的靠背都是可以調節角度的（與水平面的夾角），因為每個人的腿長以及髖關節靈活性不同，所以我們要自己嘗試幾下，選擇一個自己最舒服最強壯以及動作幅度最大的角度。

然後，全程保證腰要緊貼在靠背上。確實，我們需要儘可能大的動作幅度，但是如果你的髖關節不夠靈活，下的過深就容易導致腰椎代償，常見的現象就是屁股和腰離開座板。因此，在動作形式沒有變形的情況下，幅度儘可能大。

最後，腳放的位置就有一定的講究了。常規來講，我們的雙腳是放在靠中間的位置，這樣可以均勻的刺激到我們的大腿前側、後側以及臀部。但是，當我們想要對於特定的肌肉進行強化時，我們就需要根據我們的目標來改變我們的站距。

側重於股四頭肌

對於男性，如果想更多的練到大腿前側的肌肉，那麼需要將腳靠近並且放的靠下一點：

當然，這個時候對於踝關節靈活性的要求就會比較高，不過你可以像我一樣穿舉重鞋，這樣就可以幫助你下的更深，股四頭肌的刺激會更強烈。一般來說，這種方式的腿舉重量相對常規的做法重量會輕一點，但是別擔心，你的股四頭肌會感覺到前所未有的痠痛。

側重於膕繩肌

相反，對於很多女性來說，她們並不想過多的發達股四頭肌，或者對於那些大腿前後側差別很大的男性，都可以選擇另外一種方式來將側重點轉移到大腿後側上。那麼這個時候我們就需要將腳放的靠近上面並且雙腳的距離遠一點，同時保持腳尖外展：

請注意膝蓋要對準腳尖方向，不要內扣。

側重於臀部

對於想用腿舉來發展臀部肌肉的女性訓練者來說，除了將腿放高並且寬以外，還可以在雙腿之間綁一根彈力帶：

這時候臀部不僅僅幫助伸髖，還能幫助髖外展，因此能更多的刺激到臀部。注意選擇合適阻力的彈力帶。

單腿變式

除了雙腿做之外，我們還可以用單腿做。對於很多男性來說，雙腿可以上很大的重量，上片子下片子非常麻煩，而且重量越大，往往受傷的風險也越大。因此，單腿也是一個很好的選擇，另外單腿還能幫助我們強化較弱的一側：

不過由於每個人的解剖結構差異，有的人喜歡腳尖微微外展：

而有的人適合腳尖微微朝裡：

這就存在個體差異了，因此找到自己最喜歡最舒服的朝向就行，但不管怎樣，膝蓋都需要對準腳尖。

另外，對於單腿的腿舉，還有幾種不太常見的變式。首先就是身體側著做：

這種方法對於臀部的刺激也會增加，不過重量往往不會很大，可以作為一個輔助的方法。

還有一種方法叫做B站距，什麼意思呢？看下圖：

簡單來說，就是一個腳在上面，一個腳在下面，在離心的過程中（往下放），上面的腳承重大概80%，下面的腳承重大概20%。在向心的過程中（往上推），兩個腳一起推。這種站距的方法屬於強化離心的過程，也是屬於技巧之一，可以作為訓練變量安排在我們的訓練計劃中。

動作安排

腿舉可以作為下肢訓練的一個主要動作，無論是大重量低次數，中等重量中等次數，或者小重量多次數都可以去做。因為它是在器械上完成的，所以安全性較高，我們也可以使用各種各樣的訓練技巧。比如，金字塔組，第一組15個，第二組12個，第三組10個，第四組8個。或者遞減組，做完一組，馬上降低重量接著做下一組，一共降低2-3次。

正如你們所看到的，我們做腿舉的方法多種多樣，根據自己的目標和喜好去選擇。不過，還需要記住的是不管怎樣，動作的選擇始終只是訓練的許多變量之一，如果想要最大化增肌，我們還要考慮到很多其他的因素，比如強度、訓練量、頻率等等。

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