03.06 零基礎可以在家自己練習瑜伽嗎？

覃愛慶

建議還是先上些課，因為這樣你才能更好的瞭解瑜伽，以及怎麼更好的去練習，而且也能避免受傷，等到日後有一定的基礎之後，再自己練習。

什麼才是真的健康的生活？很多人為了能夠讓自己身材看起來好一些，總會通過節食的方法來保持身材，其實這是一種在透支身體的辦法，更重要的是這種方法還不一定會產生效果，相對節食來說，適度的運動顯得更加重要，瑜伽就是一個不會出錯的方法了，來和小密一起開始今天的瑜伽之旅吧。

半神猴式應該是很多人都不陌生的了，神猴式這個體式很多人都喜歡用來放在自己的社交網絡上，以求證明自己身體的柔韌度很強，也是會獲得好評的哦，從下犬式做起，抬起一條腿放在身體前側，然後讓雙腿都貼緊地面，身體後仰，用手抓起身體後側的腳另一隻手支撐地面，保持身體平衡。

半月式這個體式就像它的名字一樣，是把身體變成一個月亮的體式，不是特別強的拉伸，卻也能放鬆身體，在支撐身體的過程中，我們內心深處的力量也會不斷增強，站好後，翹起一條腿，用同側手抓著腳，身體不斷前傾，伸開另一隻手觸摸地面，保持身體平衡，腰部要微微塌陷。

站立前屈這樣的體式能夠讓自己背部肌肉放鬆下來，同時在這樣的動作，也能夠讓小腹上的贅肉在擠壓中都消失了，瘦下來自然就不是夢想了，而且肚子上的肉也是很難減下去的，這樣簡單一個體式就能實現瘦下來的夢想是不是很棒呢？來和小密一起學習一下吧。

站立前屈體式詳解：

1、雙腿繃直站立，雙手上舉。

2、身體從臀部開始下折。

3、胸前要貼緊雙腿，雙手抱著雙腳。

練瑜伽滾滾熊

　　可以在家裡練習，但是最好還是找個瑜伽館跟著簡單的上些課程。

　　在家你可以考慮為你在網上找些系統性學習瑜伽的課程，指導你通過日益複雜的瑜伽練習。選擇與你的個人瑜伽目標相對應的視頻或課程。下面分享幾點做為你的參考

　　1.在家一定要注意安全，在自己所受範圍之內運動練習

　　2.如果你的目標是燃燒脂肪和減肥，你可能想找到一個快節奏的流瑜伽串聯或阿斯湯伽的視頻。

　　3.如果你的目標是冥想和正念，你可能想找到一個哈他瑜伽視頻。

　　4.恢復性和陰瑜伽是專門練習幫助伸展和修復肌肉。

　　5.動作練習熟練了。你會偶爾看一眼動作的指導，但是最終需要離開教程，把你的注意力轉移到內心。

　　6.需要計劃你的家庭瑜伽練習

　　注意家庭練習的挑戰。在家裡簡單地練習瑜伽聽起來很容易，但要注意這可能很難，你需要了解瑜伽的基本原理，從體式校準到正確的體式排序，可以幫助你建立一個成功的，無損傷的家庭練習。

　　7.培養自我練習的習慣

　　養成了這樣的習慣，瑜珈自我練習會成為你絕佳的療愈工具，不論開心/難過/憂慮/煩躁/還是不知該如何是好，來上一場自我練習，你的身心都會得到一場完美的洗禮，而且這個療愈工具也會永遠陪著你。

瑜伽徒

零基礎學者不要自學！

最好在專業的指導老師指導下學習。等到掌握了基本的體式和要領，在進階的時候可以跟著視頻或者書籍學習。所以我不聯繫零基礎者自學，理由如下：

首先瑜伽的呼吸真的特別重要，我的老師經常講的一句話就是：沒有呼吸就沒有動作，你動作可以做的不到位，但是呼吸方式一定要對，如果吐氣吐不完會導致左側肋骨變大。並且瑜伽有很多種呼吸方法，我所知道的就有胸式呼吸，腹式呼吸，完全呼吸，喉呼吸，這些呼吸方法不一樣，功效也不一樣。初學者自己學的時候根本不知道自己的呼吸是否準確，也沒有人糾正你。

其次瑜伽體式很多，發力點也不一樣，有時候我們覺得圖片很容易做，很可能是你發力點不對。如果自己練習不小心還可能會扭傷，所以初學者如果有條件還是要去瑜伽館。

最後相信群體的力量。在老師的指導下，很多動作你都會做到自己的極限，但是在家自己練習很容易偷懶。尤其是意志不堅強的人很容易放棄，有些人即使去了瑜伽館還有很鬆懈的。有一次老師出差，我就在家自己練習，雖然練了一個小時，但是有效時間只有不到20分鐘，一會兒看手機，一會兒聊天，然後累了就休息，所以初學者如果有條件一定要去瑜伽館，大家都在練，老師還可以監督你，無形中就會好好練習。

所以綜上所述，零基礎的練習者，剛開始最好去瑜伽館學，等練習一段時間，掌握了基本要領，可以自己練習。同時在練習的時候不要急於求成，達到自己的極限即可，注意不要盲目攀比，不要拉傷，只要認真練習，一個月你就可以感覺到身體的變化，半年別人會發現你的變化。不僅體型變美，整個人的精神狀態也會變的很好。

夏櫻秋楓

您好，並首先我並不建議零基礎就在家獨自練習的！

①沒有基礎對著連會容易受傷。

②沒有基礎練習的都是動作，依葫蘆畫瓢。你的內心根本沒有停下來。不是擺動作

③太多人都是為了減肥才開始瑜伽的，其實瑜伽減肥的功效很少，肥是什麼？是脂肪。所以盲目的跟從你達不到自己想要的。瑜伽塑形的效果更好。

④瑜伽是個很神奇的運動，同一個動作但是老師的口令詞給到的效果是不一樣的-_-||你如果沒有老師幫助你練的可能對身體反而有損傷。

⑤瑜伽更多的是理療效果好，產後修復這個是重中之重，很多人都是肚子大，特別生完孩子，你看視頻可是並不瞭解自己的身體，盲目的去練造成損傷也是自己的。

但是很多人說既然不建議零基礎對著視頻練習，為什麼還有人拍視頻還說零基礎可以練，其實很多時候只是營銷罷了。如果什麼都對著視頻。怎麼會有瑜伽館，怎麼有那麼多瑜伽老師，大家都對著視頻就好了，為什麼那些老師還要出去學習，每次的深造都需要大量的時間與金錢的啊。線下的課程是你視頻感受不到的。讓你自己完全去了解自己，在去練習，這才是對自己身體的負責。！

休閒瑜伽

大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。關於零基礎可不可以自已在家裡練習瑜伽這個問題。沒有肯定的答案。根據個人情況而定。

第一類，本身身體有疾患。想通過瑜伽改善。

這類不建議自己在家練習。這個不難理解。

第二類，想通過瑜伽修心的。

這類也不建議自己在家練習。修心是個過程。需要有人引導，領你進門。否則，你可能費了很多力氣，連門邊都夠不著。

第三類，想把瑜伽當作專業發展。這個還是穩妥的找一個專業細心又耐心的老師。

除了以上這四類。其他的我覺得都可以自己在家練習。很多人會提到正位，瑜伽傷。覺得自己在家練習，可能不但沒有效果，還會對身體造成傷害。事實上，以你自己在家裡面練習的強度和力度，要想把自己弄受傷，真的是一件很困難的事。人類保護自己不受傷是天性。比如嬰兒絕對不會自己去抓火到燒傷自己的程度。一受熱手馬上會縮回。這是一種本能。在練瑜伽時也一樣，當你感到刺痛不舒服時，大多數人會馬上停止或自行調整，而不會繼續硬撐下去。事實上遇到一個不專業的老師，還不如自己在家練習。起碼不容易受到傷害。當然在家練習進步的可能慢一點。但是放心，一定會有進步。一定也會慢慢的找到正位和要點。況且，現在只要你會學習，網上有質量有良心的講解或視頻還是有很多的。

感恩瑜伽感恩遇見！

凡一說瑜伽

零基礎可以自己在家練瑜伽嗎

美好肉體集合地 關注我遇見更多美好肉體

剛剛接觸瑜伽的萌新們看這裡，無論你是對瑜伽有興趣還是想要通過練習瑜伽塑造體形，或是向通過瑜伽鍛鍊身體，零基礎尚未接觸瑜伽的萌新們都需要從較為簡單的動作開始練習起喔！瑜伽練習的場地很隨意，入門瑜伽體式只需要一個瑜伽墊就可以在家開始練習啦！

坐角式

先從簡單的拉伸韌帶開始練起吧，將雙腿的韌帶拉伸，在後續的練習中可是非常的重要的。坐角式是女孩子們睡前必備的姿勢，能夠瘦腰，收緊腿部肌肉，消除疲勞，有助於入眠。姿勢較為簡單，如果第一次練習時沒有辦法將雙腿完全打開也不要心急，在家多練習幾次就可以了。

側鴿式

練習瑜伽的時候要求心平氣和，這樣呼吸才能夠平穩。側鴿式能夠修整腰椎的不正常扭曲，長期不正常坐姿會造成脊椎巨大壓力，要注意調整才能避免脊椎慢性疾病。腿部臀部腹部是最容易聚集脂肪的地方，側鴿式將這幾處都充分拉伸，是減少脂肪的有效體式。

英雄坐

雙腿併攏，臀部坐在其上即可。初學瑜伽的小夥伴可以通過練習這個體式控制呼吸，練習時可以做些其他事，比如看書處理一些文件，既能夠鍛鍊身體又能夠處理事情，可謂是一舉兩得。這些簡單的瑜伽，在家裡就能練習的，據說瑜伽坐姿處理工作時，效率更加高哦，快來試試吧。

簡易坐變體

簡易坐是一個很簡單的姿勢，熟悉之後可以進行一些變化。雙臂交纏在胸前，向上平放。這個時候就在坐姿的基礎上增加了對手臂的練習。手臂和肩部的肌肉得到了拉伸，脂肪也被消耗。手臂肩部脂肪堆積穿起衣服來會很苦惱，但是不要著急，日常練習就可以慢慢改變哦。

初學的美人們可以先從簡單的姿勢學起，在簡單的體式上增加難度，或是練習時間。由簡到難，由淺入深，瑜伽的體式有很多，對身體柔韌度平衡性各方面都有要求。練習瑜伽千萬不可以著急哦，慢慢學習，熟悉貫徹瞭解每一個動作，體式做到位，這樣才會有效果。

練習瑜伽過程中會有很多特別的體驗，希望大家都可以堅持下去哦，每一個美好的肉體都是在付出努力後蛻變而成的。零基礎也沒有關係，學習從入門到大成是需要一段時間的，堅持日常瑜伽吧，我們一起見證美麗的蛻變！

練瑜伽伴侶

不建議自己在家學習瑜伽！！瑜伽更重要的是修心，人生就像是一場修行，修的是一顆心。

在生活中我們會遇到很多人經歷很多事情，分分合合，曲曲折折。每個人出現在你的生命中總會教給你一些東西，在這樣的來來去去中我們才能成長為更好的自己。瑜伽也是同樣的道理，練習瑜伽如同修行，只不過我們修行的不僅僅是身體也包括了對心的修行。接觸過瑜伽的人很多很多，小咖不知道瑜伽為大家帶來了什麼變化，但是小咖在練習瑜伽的過程中收穫了一種平和的心態，一種待人接物的平和心態。身體的變化遠不及心態的變化。那你們呢，又收穫了什麼？

好了，既然瑜伽給大家帶來了那麼多的變化，那麼我們今天繼續我們的瑜伽體式的學習，讓自己得到更大的變化！

體式1：全蓮花坐

1、雙腿向前伸直，上半身挺直，雙臂自然放於身體兩側。

2、左腳腳心朝上，將左腳放在右大腿根部，腳跟放置右側小腹。

3、右腳腳心向天，放在左大腿根部，腳跟抵至左側小腹。

4、將雙膝貼向地面，上半身保持挺直，雙臂放於雙膝上。

5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式2：鴿王式

1．面部朝下俯臥在瑜伽墊上，彎曲雙肘，手掌置在胸部兩側。

2．兩臂撐直，撐起上半身和頭部，向上伸展，髖骨和雙腿保持不動。保持此體式幾秒，正常地呼吸。

3．彎曲雙膝，抬起雙腳，軀幹和頭部盡力後仰，雙腳帶動小腿向頭部伸展。

4．至腳趾與頭部相觸，盆骨和大腿支撐身體的重量。

5．保持3-5個呼吸，打開胸腔，延展脊柱。

體式3：側鴿式

1、雙膝跪地，雙手掐腰挺直上身。

2、兩腳彎曲，往右邊方向伸展

3、平放地上，並且是兩膝成一直線，將左手抓住右腳大腳趾。

4、右手抓住左腳腳掌，保持3-5個呼吸。然後作相反方向的動作。

體式4：駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略分開。手臂自然垂放在身體兩側，挺直腰身。

2、雙手托住髖部，吸氣，髖輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。

4、然後將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，儘量將腰、胸打開到最大限度。

5、保持3-5個呼吸，平穩呼吸，然後起身。

體式5：頭倒立式

1、雙膝併攏跪坐，雙手放在身前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩同寬，使手臂和雙手形成一個三角形，固定好姿勢。

2、將頭置在"三角形"內。頭頂中心位置，眼睛直視腳後事物。其後，手掌撐地，慢慢蹬直膝蓋，提高臀部。

3、雙腳完全蹬直，以腳尖點地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到上半身和腰垂直

4、固定好手與手肘，收腹提臀，呼氣，將雙腳抬起至與大腿成水平狀態，膝蓋彎著。5、吸氣，向上蹬直雙腳，腳趾上抬。收腹和大腿肌肉，雙腳併攏向上伸展，使整個身體成儘量成一條垂直線。

6、保持3-5個呼吸。

體式6：雙腿內收直二棍式

1、仰臥平穩呼吸，腳跟靠近臀部，雙腿分開。

2、雙手翻轉，指尖衝向肩膀，掌心撐地。

3、雙臂與背部使力，使身體弓起抬離 地面。儘量向上抬起身體，使身體成為拱形。

4、保持呼吸平穩。

體式7：輪式變體

1、保持基本站姿，雙腿併攏，雙臂自然垂放於身體兩側。

2、向上伸直雙臂，手臂貼緊耳朵頸部和頭部向上伸展。

3、上半身隨著雙臂後彎後傾，直至雙手手掌觸地，手掌支撐身體重心。

4、右手與與右腳保持平衡，左膝後彎，左手握住左腳腳掌。

5、保持此姿勢3-5個呼吸，然後換另一邊。

人生的修行需要我們不斷的堅持，瑜伽同樣如此。很多人說練習瑜伽並沒有收穫什麼，但是練習瑜伽並不應該是兩天打漁三天曬網的狀態。再者瑜伽的效果並不是練習幾次就可以看到的，不堅持鍛鍊，怎麼能獲得好的效果呢？小咖希望每個人都能在自己忙碌的一天中擠出零碎的時間例如早晨的幾分鐘或者睡前的幾分鐘，跟著小咖介紹給大家的瑜伽體式的動作要領，好好的堅持好好的練習。希望每個人都可以在瑜伽的幫助下擁有很大的也是讓自己欣慰的變化。

今日話題：堅持練習瑜伽的你，有什麼變化呢？歡迎大家和小咖分享哦！

喜歡小咖介紹的瑜伽體式，記得分享和關注哦~

瑜伽微社區

可以的，自己可以上網搜一下瑜伽的視頻，自己學習一下基本的體式，自己抽空可以練習，其實瑜伽主要的精髓就是拉伸，拉伸身體平常我們鍛鍊不到的部位，只要你讓自己的身體不同部位有所拉伸，身體有感覺，就是有效的！我是在報班學習了瑜伽之後才知道了，原來自己之前聯繫的一下動作就是瑜伽裡面的體式，瑜伽的體式不限於老師教的那些，我們可以根據基礎體式進行變形的，有活動脖子的，有拉伸腰部的，有拉伸腿部的，等等，你可以自己在家自由練習，只要是拉伸身體的某一部分，讓其有感覺，長期的堅持下去，都會有效果的，最重要的還是堅持，慢慢的練習過程中相信你會慢慢找到規律，成立一套適合自己練習的系統，就不會天天盲目練習了！加油堅持吧！這是我自己的心得！

90後佛系少女

可以的，零基礎的話，簡單的體式會更適合你。

不要覺得簡單的動作效果可能比不上高難度的，不僅需要循序漸進，更重要的是要尋找適合自己的，學會這些簡單的動作，哪怕是零基礎也能讓你健康塑形。

戰士一式

1.雙腿分開站立，間距大約1米寬。

2.審身體重心向右移，彎曲右腿膝蓋。

3.雙手側平舉，保持腰背直立，堅持2分鐘，身體重心左移堅持相同時間。

這個動作的好處可以有效的打開肩膀，非常適合腰部僵硬時常痠痛，及坐骨神經痛的人群。勞累工作一段時間後站起來活動活動筋骨，練習5分鐘此動作，很好的舒緩身體，放鬆心情，以更充沛的精神狀態繼續完成剩下的工作。

戰士二式

1.放鬆身體站立，右腿向後撤一大步，左腿彎曲，雙腿呈弓字步站立。

2.挺直腰板，雙手向上伸展在頭部上方合十。

3.微微抬起下巴堅持1分鐘，轉動身體重複動作。

戰士二是正位瑜伽體式之一，也是非常常見的瑜伽體式，練習2個月後，可以讓我們的雙腿更有力量，增強身體肌肉的耐性，還有身體的平衡感，練習中需要我們收回心思集中注意力的練習，長久以往增強我們的意志力，更加有毅力。

側角伸展式

1.左腿在前，右腿在後成弓字步。

2.身體向上伸展，讓腹部貼到大腿上。

3.扭動腰部向左側旋轉，左手上方伸展，右手支撐地面。

這個動作很上一個體式的腿部動作相同，但是需要我們更有強度的拉抻腹部，左右扭動腰部達到腰部減脂的效果。對女生更貼心的效果就是減少女生生理期痛經，但是不適合正處在生理期的朋友練習。

瑜伽的體式多不勝數，每一個都有起特有的功效，並沒有誰好誰壞的差別，不是難度大效果才好，只要認真標準的完成每一個體式對我們的身體調理都是非常好的，也許你的身體跟簡單的瑜伽體式更配哦。

波羅密練瑜伽

初學瑜伽者建議到專業瑜伽館練習瑜伽，因為初學瑜伽，瑜伽體式的要點不清楚，如果盲目練習很容易錯誤，錯誤的體式練習會對身體產生一定的傷害，有一定的危險性，到瑜伽館練習。那裡有專業瑜伽老師指導和引領，循序漸進一般不會拉傷，能幫助你更好更快的進入瑜伽練習，並取得不錯的練習效果，所以初學者建議到瑜伽館練習，而不建議在家練習哦

關鍵字: 健康 瑜伽 更好