毛竹的过往
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
喜欢跑步的你，知道什么样的跑步速度是适合你的吗？今天我就来给大家讲一讲跑步那些事！
很多跑步爱好者在跑步的时候，心中都有一个问题，我该跑多快才好？其实这个速度是根据自己能力来定的，没有最好的跑步方式，只有最适合的跑步方式！那今天我给大家推荐的就是 卡氏公式，可以让大家很好的计算出自己的运动心率，以此来安排合适的跑步速度。
卡氏公式 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率。
这样换算的出来的数值就是适合你的运动强度，我来举个例子：
龙龙今年30岁、静态心率60，由此可得（220 − 30−60）×（55% ~ 65%）+ 60= 131～144，那么龙龙在跑步的时候心率保持在 131～144之间的频率是最合适的。
那么龙龙去健身房跑步，7的速度，心率维持在135，在安全的心率区间内，于是又加了1的速度，此时心率飙升到了147，那么心率已经超过了我们合适的心率区间，说明8的速度是不太适合龙龙的，那么龙龙以后的跑步速度按照7的速度比较适合。
为了方便计算运动时的心率，在跑步前我们可以买一个运动手环来时刻监控自己的心率以此来达到更好的运动效果。
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1.关于配速
在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。
由此，可以得出两个观点：
一是，配速是马拉松运动员时常采用的估算运动能力、运动效果的一种测量方式。
二是，如果是一般的跑步者，那可以有的放矢地选择配速这个概念。
为此，有必要厘清关于配速的一些相关知识。
2.配速计算及参考标准
方法一：通用法
方法二：训练测试
在实际中，使用运动手表或运动手环，可以很方便测量出运动中的即时配速。
训练中，可以在自己的固定路径中，找到每公里的标志物，这样也可以很快计算出配速。
方法三：最大心率法
最佳的燃脂配速可以通过公式估算出来：
最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄
最理想心率：即最大心率的60%-70%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右，就是你最适合减脂的配速了。
此时，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。
方法四：自然感知法
对于很多非专业跑友而言，以上这些理论比较难以理解，也不怎么用到，建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。
当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；
相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。
关于配速计算方法就到这里啦。
接下来的燃脂瘦身，相信你可以找到选择适合自己的配速。
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运动健将
跑步减肥，每个人的素质不同，所以跑步的速度也是不同的，那么怎么找到最适合自己的配速呢？
根据本人这些年的跑步经验，我认为，达到呼吸平稳，步伐轻盈，对话不急促，没有疲劳感就是你最好的跑步配速。
跑步时间建议在一小时以内，不要过于疲劳，每周建议休息一天，为以后的跑步储备体能。
坚持下去，一定会达到理想的减肥效果。
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爱跑步
这方面的理论太多了，长篇大论无意，在适合的心率里跑够40至60分钟，贵在坚持，争取每周4至5次，更重要的是坚决执行“管住嘴，迈开腿”这句话，在坚持有效运动的同时，要合理安排饮食。
32日星期八
适合自己就好，由慢到快，由易到难！
时尚博物馆
首先需要明确的概念是，配速不是速度而是一个时间概念，它指的是每公里所需要的时间。之所以推出这样的概念，对于马拉松爱好者有着非同小可的意义，因为跑者如果想要顺利跑完42公里，监控好每公里用时非常重要。不过对于绝大多数想靠跑步减肥减脂的朋友来说，42公里路程的马拉松，只是个遥不可及的概念，算好跑完42公里每公里的配速没有意义。唯一有意义的是，如何尽量匀速跑完自己能跑完的里程。无论跑3公里、5公里还是10公里，配速都应该保持尽可能一致。
至于配速多少合适，这是由自己的身体和你所能坚持的时间决定的。大多数人可能都有过初高中跑1000米的经历，如果想要及格，你必须在4分多钟的时间里跑完全程。尽管不少人都累得气喘吁吁，但1000米测试之后，原来就偏胖的人还是会胖，原因就在于只跑1000米根本不够减肥用的，而且4分多钟的配速也不太适合减肥。
按照瘦身的原理，想要减脂就必须长期坚持至少20到30分钟的长跑，绝大多数人不可能按照配速4分多钟的水平，坚持跑个30分钟。可如果把配速的时间提高一些，或许就能让奔跑的时间延长下去。有的人可能是6分钟，有人可能是8分钟，有的人可能是10分钟，这全依个人的身体素质而定。其实减肥更注重的只是时间和心率，跟路程和速度并没有什么太直接的联系，有人身体素质好，配速很短心率依然维持在有氧水平，有人身体素质差一些，配速时间很长了，心脏仍然狂跳不止，所以并没有瘦身的固定配速。只要能长时间坚持跑下来，不会太累也不能太轻松就都可以。有人研究，配速从10分钟每公里到6分钟每公里，都能算得上是减肥的配速，因为都比散步的配速，时间少得多了。
昊体育
单纯瘦身不要追求速度，戴手环监测心率就行，算法是(220-周岁年龄)*0.67和0.76，也可以用0.6和0.7计算，不同品牌算法可能不一样，让心率始终保持在减脂心率区间坚持45-60分钟就行。
在减脂心率区间内跑步速度比较慢，对于刚开始锻炼的人来说还可以接受，对于经常跑步的人来说会很难受，需要适应一阵。
如果想锻炼耐力，最好让心率在耐力区间。锻炼目的不一样，心率也不一样。
行远健身
想通过跑步瘦身还是可行的，那么需要什么样的配速才能瘦身呢？
其实，想通过跑步来瘦身，不要看速度，而是要看时间。一般我们只需要跑40分钟到1小时左右的时间就可以非常有效的减肥了。
为什么呢？
因为我们在跑步的时候，一开始主要分解的是身体内的糖原，因为它可以快速快速的为我们身体提供能量。此时，脂肪也是有参与功能，但是利用率极低。
当我们跑了半小时左右，体内糖原提供的能量耗尽，这时候就会大幅度来分解脂肪供能，所以，当你跑步能够超过半小时或以上，对于减肥是非常有效的。
那如果一定要问跑到什么样的速度才适合减肥呢？
这个就要看你的心率，一般来说，当我们的心率来到了最大心率的60%-80%就可以了。
最大心率就是220-你的年龄...
如果你没有心率带，那么你就以跑步时还可以轻松的说话为准，这个速度就是有氧训练，能够很有效的减肥。
最后，我想说的是，想要减肥，一定得控制饮食。只要管住嘴，迈开腿才有用！
跑步时光机
如果没跑过步，还是别假装看配速了。如果是想减肥，那就是个干，跑就是了，肉自然掉。
要是没掉，那就是没跑到位。
不废话，以老罗来举例子吧。
老罗远在还没成为企业家之前，还非锤子产品经理时，在老罗英语时期的 “一个理想主义者的创业故事”系列演讲里，其中一个为人津津乐道，广为称颂的点，就是俩月减掉五十斤的绝佳跑步减肥案例。
这几乎是可以作为所有健身房励志广告的。相比吹得神乎其技玄乎其玄的一万两万私教课，这种买双鞋就是个跑，要利索多了。如只是单纯减重的话。
老罗两百斤时，开始跑。每天四百一圈标准跑道，二十五圈，万米。头一晚，别说配速，连一次性连续跑三百米都坚持不下来，然后走三跑一，三圈一圈地捱，俩多钟头才十公里。这配速就是个走啊。十二分配速，走快点儿的都能十来分钟一公里吧？！
但是，为啥人家能立竿见影，一天一斤肉地减呢？无他，能坚持罢了。
风雨无阻，五十八天就已经掉了四十八斤了。对于那些各种奇技淫巧地招试完，才一两斤波动的，真该看看这个。说实话，有时一顿饭，一趟厕所就是两斤误差啊。
以前也看过，很像段子，但就是真事儿的犄角旮旯社会新闻。比如那种蠢萌小偷，发现窗户罅隙很大，只要瘦身就能钻进，然天天十公里，一月减重多少多少，和老罗这种玩命有一拼。
若说孤例不足为证，那类似这种新闻，相信能坚定跑友信心吧？
说个自己的吧。当然减肥从来跟自己好像无关，似乎从小就是所谓“吃啥都不长肉”型。大学前，人生终极目标就是买过百斤大关。
结果，有段最高飙到一百三了。基数小，所以这个前后对比还是很刺激的。然后跑了跑，还没想老罗，只是天儿好、空气好，不开会时，跑下，未必每次都有十公里。但是有那么一段坚持了下，好像就直接掉了一二十斤，又到百斤大关。跑再掉，才没跑那么勤。
所以说，谁都会，但就是没几个能坚持的。吃不了苦，受不了罪，那就别怪所谓“跑没用，减不下来”了。
掉肉是为有准备的人的。
回到配速，老罗已经能一个钟万米了。配速提到六，快了一半。坚持跑，配速都是自然而然的，不用强求。没有说哪个配速就特别掉肉，只要对自己而言，运动了够了，至少得保证个个把钟连续跑动，慢点也没事儿。然后就是坚持。饮食再配合一下，没有瘦不下来的。
如老罗，两百斤大胖子，尚能如此，别再以自重大为借口。不行就先走。就是个懒，别扯别的。
【图来自 微博博主@登登登Dn 】
一环东三
合适的配速就是在跑动的过程中呼气要均匀，就是所谓的有氧代谢能力。如果8分钟均匀就8分钟，如果7分钟均匀就7分钟，千万别出现呼气短促的情况，如果出现一定是配速水平高了，跑速要降下来。能进6分钟配速的都是高手，当然是指至少5公里以上。合适的配速5公里到10公里跑对瘦身都有效。
