空城裡的大叔
我的回答可能會有點粗暴，不用反覆在各個平臺上問，去練去實踐就是。健身是必須要身體力行去實踐的項目，沒有實踐，懂得再多的理論知識也沒用！
健身就是“紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行”的項目！
對於特別瘦的人來說，不用糾結項目，願意跑步的跑步，願意練習器械的去練器械，對街頭健身感興趣那就去嘗試，喜歡搏擊喜歡武術都可以，甚至於你喜歡瑜伽也可以，瑜伽本身講求動態平衡，身體指標低於平衡線的，通過系統的練習也可以提高上來，所以練習瑜伽，瘦弱的人可以強壯，肥胖的人可以減肥。
有自學能力的就買幾本書，搜索現成的資料練習，犯懶沒有執行力的就請個私人教練指導進行練習，還是那句話，沒有實踐，懂得再多也沒用。
通常來說，導致太（特別）瘦弱的原因有兩個，基礎代謝高，腸胃消化（吸收）能力差，人體是個非常精密的系統，在主動參與訓練的過程中，只要遵守循序漸進的原則，代謝和吸收能力都會慢慢調節到正常水平。
什麼叫不遵守循序漸進呢，假設你身高175，體重50公斤，幾乎沒參與過訓練，參加健身的第一天，就執行一個身高175，體重85公斤，常年堅持健身愛好者的計劃，這就是給自己找麻煩！這種行為，就不是循序漸進。
從我個人十餘年的健身房經歷來看，特別瘦的人，系統堅持訓練8-16個月，都可以練出超過（同齡同身高）平均水平的身材。
反而那些整天在網絡上和健身房纏著教練不停問來問去，問完就消失不見蹤影的人，始終保持乾瘦的模樣。
城年
瘦人的增肌健身活動基本上也是跟正常健身的套路差不多。可以一週用五天的時間把全身肌肉輪流一遍。可以週一練背，然後肩，手臂，胸，腿，腹肌是小肌群，可以跟著大肌群一起練。
練各部位的動作我就不再詳細說明了，相信題主也應該瞭解了不少。重量上是要比平時提升一些的。增肌階段用大重量可以跟肌肉一個絕對的刺激，最好是能找到一個一起健身的小夥伴或者乾脆是私教，因為上大重量之後自己可能會很難堅持，有同伴在的話要好的很多。有氧運動就暫時不要做了，先全力增肌就好。
還有一個關鍵的問題，就是“吃”。如果你健身的強度很大重量很大的話，應該是胃口特別好的。吃的時候要吃高能量的，高蛋白的。油炸的食物其實也可以吃，但是最好以植物脂肪為主。一些油膩的飽和脂肪，還是少攝入的好。
最後，要保證睡眠和休息。不要天天練，一週要休息一兩天，不要急用求成。
以上觀點供親參考，有問題歡迎留言區留言。
跑步的胖紙
隨性的薇薇
長肉的訓練目的就是增肌了！
對於增肌的健身主要就是抗阻力量訓練！包括下面幾個指標：
一、負荷強度
如果想達到增肌，也就是肌肉肥大的效果，訓練的負荷應該在65~80%的1RM，相當於12RM~8RM。 RM（Repetition Maximum）的意思是可重複某一次數的最大重量。例如1RM為只能重複1次的最大重量，8RM為只能重複8次的重量，也就是說這個重量，你能夠並且也只能夠重複8次，第9次就不能完成了。
二、每組次數
根據力量訓練的疲勞度原則，就是隻有訓練時的負荷及重複次數引起適度的肌肉疲勞，才能達到肌原纖維增粗的目的。也就是說，你在訓練時，要達到力竭。因此，如果你的訓練負荷是8RM，那麼你的重複次數就應該是8次。
三、組間休息
在進行力量訓練，達到力竭時要使肌肉回覆後再進行下一組的訓練，每個人略有不同，大約為45s~95s，所以組間休息可以安排在1分半鐘。
四、訓練組數
增肌的訓練，能做到4～6組/次比較好。
五、訓練頻率
因為，肌肉訓練後有個超量恢復的時間，約需48~72小時，因此，同一肌群每週訓練3次或者隔日一次比較合適。對於不同肌群，則不受限制。如今日行上肢肌肉訓練，明日行下肢肌肉訓練，是完全可以的。
以上是增肌訓練的原則和參數！
協和康復劉淑芬
平衡膳食的基礎上多吃一些高熱量還有高蛋白的，少吃多餐，還有就是還要繼續保持鍛鍊的，最好在鍛鍊的同時吃點悍金斯增肌粉，還有每天別熬夜，這樣一個月我當時重四五斤
經過9282
一天練一個部位，做健身計劃，強度達到，多吃蛋白食物，四至五頓
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