曾經有一位朋友開玩笑說新年的第一個計劃就是三個月甩掉肚腩，練出馬甲線，我問他打算怎麼練，他很得意的說每天晚上30個仰臥起坐！
我差點笑了出來。一天三十仰臥起坐就想練出馬甲線，我怕你練成腰.間.盤.突.出都沒練到馬甲線。
仰臥起坐是用來練習腹部肌肉力量的，但是現在都不推薦用仰臥起坐來練習，因為練習過程中很容易造成.脊.椎.過.度.彎.曲，容易導致.椎.間.盤..出.或者腰.背.酸.痛！我建議大家要練馬甲線可以做卷腹運動。
那仰臥起坐和卷腹的區別究竟在哪？
1.姿勢上的不同
仰臥起坐，幾乎每個人童年在體育課上都做過的動作。做仰臥起坐的過程中，把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂.腰.肌，腹肌起的作用是保持上身處於正直狀態，讓上身能夠在髂.腰.肌的作用下整體做起來，起的作用並不大，所以達不到鍛鍊的效果。
卷腹，主要用來鍛鍊腹直肌，是通過腹直肌收縮達到脊柱下部屈來讓腹肌進行擠壓收縮的腹部訓練動作。
下圖就很明顯的給大家說明，鍛鍊的部位差異：
而且，仰臥起坐很多人習慣抱頭髮力，這樣對頸椎有壓迫，造成傷害。那麼問題來了，馬甲線要怎麼練？其實馬甲線不是練出來的，都是虐出來的，真正堅持下來的沒有幾個。
上幾年招黑的袁姍姍，之所以靠馬甲線逆襲成功，也就在於這鍛鍊過程本身很勵志！
馬甲線怎麼練：
如果想練出腹肌馬甲線，不能只靠單一的動作，但是對於缺乏運動和缺乏腰腹力量，提升腹部力量，可以先從基礎的摸膝卷腹開始。
1、平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側。
2、捲起時呼氣，感受腹部的擠壓，同時雙手向上移動直至抓住整個膝蓋；
3、下落時吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手鬆開膝蓋，跟隨身體返回到起始動作。
對於卷腹來說，阻力來自雙腿，雙腿的種類有限，強度其實不算很大的。所以我建議，卷腹15次一組，每天做10組左右，訓練2到3個月腹部力量會明顯變好。
然而這僅僅是練馬甲線的基礎！先堅持到兩到三個月，之後可以跟著我進行其他鍛鍊哦。
下面分享一套晨起空腹練腹計劃，能夠很好地收緊我們的腹部（點開下面的藍色字即可觀看）
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