上週我們講過了哺乳期的合理飲食要實現兩個目標之一：保證乳汁充足並且富含營養。
提高哺乳質量，哺乳期媽媽如何安排飲食計劃？
今天我們來講目標之二：促進媽媽產後全方面的恢復。
為什麼要坐月子？
按照我國的傳統說法，女人在生孩子的過程當中，需要耗費一定的精氣和元氣的，產後身體虛弱，抵抗力下降，需要休養才能康復，所以中國女性生孩子後都需要“坐月子”。
而從現代醫學的角度來看，“坐月子”是產婦恢復子宮、血液循環、腎臟等各個器官、系統的關鍵時期。
在傳統和現代的觀點的共同作用下，無論飲食還是生活習慣方法，大家對“坐月子”都格外在意。
不管是正確的還是錯誤的，月子期間都是寧可信其有，不可信其無。
- 比如不能洗頭、不能多看書、不能開空調；
- 還比如吃麻油豬肝、喝紅糖小米粥能促進惡露排出。
今天不講這些飲食、習俗是否正確（大家可以根據自己、或者家人的習俗去做就好）。
我想說的是，除此之外的事情——合理飲食促進代謝、體重的恢復。
為什麼會出現代謝異常的情況？
隨著二胎的開放、懷孕年齡越來越大，很多孕媽媽在懷孕期間會發生代謝異常；
比如妊娠期糖尿病、孕期血脂異常、妊娠期高血壓等等。
這些併發症的出現損害了孕媽媽的健康，也可能對胎兒、新生兒產生一定的影響。
以上這些代謝異常會在產後逐步恢復正常，但仍有部分孕媽媽由於本身病情嚴重或者忽視哺乳期飲食導致代謝異常的持續存在。
因此，對於孕期存在代謝異常的媽媽們，在哺乳期需要合理的飲食促進代謝異常恢復。
產後體重恢復的問題
除外以上代謝異常，產後體重恢復也是每一個產婦需要面臨的問題。
正常情況下，在懷孕期間所增加的體重，通常在產後8個月內會恢復到懷孕前之體重。但是現實情況是，很多人不僅沒瘦下去，在哺乳期體重還在蹭蹭的長。
我國的研究結果表明：
- 在產後18-24個月，33.8%的女性仍比孕前體重多10斤。這就是所謂的產後體重滯留。
- 產後體重滯留是女性近期(0~3年)和遠期(7~2年)發生超重和肥胖的潛在危險因素，而且還與糖尿病、心臟病及高血壓等慢性病的風險增加有關。
而產後 1 年內是體重恢復的關鍵時期，所以這段時間應該科學有效地選擇產後飲食模式，配合合理的生活方式來促進體重的恢復。
針對代謝、體重恢復目標你應該怎麼吃？
1、減少添加糖的攝入
在食品生產和製備過程中被添加到食品中的糖及糖漿被稱為添加糖，包括白砂糖、綿白糖、紅糖、玉米糖漿等。
含有添加糖的食物主要是飲料、果汁、甜點和糖果。這些添加糖的大量攝入增加肥胖、糖尿病的風險，不利於產後代謝和體重的恢復。
對於孕期有糖尿病的產後媽媽要尤其注意，儘量不要去吃含有添加糖的食品。
2、控制脂肪攝入
降低飲食中的總脂肪有助於控制體重和降低血脂水平。
所以，不要喝油膩的各種湯來“大補”，少吃些脂肪含量高的五花肉、烤鴨、牛腩。
做飯時也要控制烹調油的使用，比如紅燒茄子、糖醋里脊、炸雞排等這樣的菜就不要做了。
3、主食定量並添加粗糧、雜豆
主食是我們每天需要能量的主要來源，如果產後沒有太大的運動量，還有減重的需求。
就一定要控制主食的攝入量，每頓飯吃自己的一個拳頭大小米飯就差不多了，為了防止吃的少餓的快，可以添加富含膳食纖維的粗糧雜豆。
4、多吃低脂肪肉類
前期我們說過，蛋白質的攝入量影響著乳汁的分泌量，建議產後多吃瘦肉、魚蝦蛋奶。
但是，蛋白質類食物的作用不止於此，蛋白質還有助於控制血糖、增加血漿中膽固醇轉運、增加飽腹感的作用。
所以，多吃低脂肪的肉類，如瘦肉、魚蝦、去皮雞鴨，是有助於改善糖脂代謝、控制體重的。
如前所述：
5、多吃蔬菜，水果定量
新鮮蔬菜能量低，富含維生素、礦物質、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化學物（多酚類、萜類），能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，促進食慾幫助消化，有利於控制血糖和改善血脂。
因深色蔬菜中含有更多的維生素C、胡蘿蔔素和有益健康的植物化學物，建議儘量選擇深色蔬菜。
每一餐中，蔬菜應占所有食物重量的一半。
午餐及晚餐每餐應該至少有兩個蔬菜菜餚，進食時應儘量選擇新鮮蔬菜。
水果也富含維生素C、鉀、鎂、膳食纖維和黃酮類、香豆素及D-檸檬烯等植物化學物，但蔬菜水果不能相互替代。
並且因為水果含糖量較高，吃太多容易造成能量攝入高，不利於代謝、體重恢復。
推薦每天400g以下的水果，並且應該放在兩餐之間（果汁不能代替鮮果）
關於飲食健康的話題，如果你還有什麼問題想與我討論，歡迎在評論區留言~
撰文 | 丁冰傑
圖片丨攝圖網
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參考文獻：王傑,楊振宇,龐學紅,段一凡,姜珊,趙麗雲,蔭士安,賴建強.2013年中國乳母產後體重滯留狀況及其影響因素[J].中華預防醫學雜誌,2016,50(12):1067-1073.
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