提到骨盆大家都不陌生，很多產後的媽媽都在做產後骨盆的修復治療，日常生活中有很多現象都是因為骨盆位置不正所引起的，比如：腰痛、呼吸不暢通等等，是因為骨盆不正會使肌肉張力失衡，引發出一系列的問題。
骨盆是由髂骨、恥骨、坐骨、融合而成，骨盆是一個承上啟下的結構，上端連接軀幹，下面承接下肢，正常的骨盆位置在胸腔的正下方，骨盆不在正常的位置，導致其周圍肌肉的張力失衡，導致不良的體態出現，經常伴隨胸部、屁股位置凸出的不良體態；骨盆位置不正，膈肌與盆底肌對位不良，也會影響呼吸功能，是輔助呼吸肌過度使用，造成肩頸的疲勞不適感。那骨盆前傾指的是髂前上棘低於髂後上棘的異常體姿，把骨盆想象成裝滿水的桶，骨盆前傾就是這個桶的口轉向前面，
正常的體態側面觀：耳垂，肩峰，軀幹中間，股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心在一條直線。如果你從外踝向上劃垂線，發現骨盆的位置是偏向前方你往往就發生了骨盆前傾；我們也可以做一個測試，叫骨盆伸展下落測試，側臥，身體成一條直線，向前屈髖屈膝成90度，另一個輔助將上面的腿向後拉到身體中線，向床面上放，測試結果：上方腿向下過身體中線是正常的，沒過說明骨盆前傾，上方腿不能拉向跟身體成一條直線，說明髂腰肌緊張。
正常骨盆前傾角度：男性正常角度為0—5度，而女性為5—10度。
發生原因：
①腹肌較弱，腹橫肌弱化導致無法向內收縮腹肌，導致小腹向前過度凸出；
②臀肌肌力不足，同時髂腰肌和腰部肌肉過於緊張，導致腰部肌肉縮短，臀肌被拉長，形成“撅臀”的異常體姿；
（1）正常：人體脊柱存在正常的生理曲度，腰椎的正常曲度為45°左右，因此骨盆對應在0~10°的前傾為正常，不會對身體造成其他影響；
（2）輕度：當骨盆前傾達到11°~15°時，已經為輕度骨盆前傾，此時已經能直觀看到挺腹、撅臀的異常體姿，這種體姿必然使得腰椎曲度變大，腰部承受力量增強，相比正常人，腰部肌肉更為緊張，坐一段時間後更容易產生腰痠、腰痛，隨著年齡增長，會增加腰部結節、腰肌勞損發生的可能性，進而向中度、重度發展；
（3）中度：當骨盆前傾達到16°~20°時，已經為中度骨盆前傾，此時已經開始影響走姿和跑姿，在快速步行或跑步過程中，由於骨盆前傾，身體重心前移，影響速度的同時，容易摔倒，造成損傷；此階段主要存在肌肉的過度緊張，青少年肌力仍在發育階段，若能及時矯正，效果也會較為明顯，但如果任其繼續發展，進展為重度前傾，則會影響肌肉骨骼的發育。此時發生的生理結構的改變，已無法通過單純的自我矯正來恢復到正常體姿，需要進行專業的矯正訓練，其中以相應肌肉放鬆訓練為主，而且必須需要堅持進行
（4）重度：當骨盆前傾角度大於20°時，為重度骨盆前傾，此時“挺腹撅臀”已經非常明顯，由於在前兩階段沒有及時矯正，導致腰椎曲度過大，軀幹過度前傾，身體平衡受到嚴重影響，若此階段仍未進行及時矯正，則會影響下肢肌肉，如股四頭肌縮短、膕繩肌無力等。
·康復方案·
一 、自身改變
①測試者自身改變：
在站立或步行過程中，下意識做收腹，收臀動作，幅度不需要過大，而是能夠保持儘可能久的時間，同時下降臀部，想象將擠壓腹部，縮短腹部長度；
時間參考：日常站立、行走過程中，甚至坐位時，均須提醒自己儘可能進行該項動作；
②背部貼牆訓練：
體位：站位
起始：站姿，背部貼住牆面，腳後跟與牆面約15cm的距離
進行：保持肩部和臀部緊貼牆面，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向牆面移動；保持適當時間，然後放鬆回到起始位置；
注意事項：過程中，保持肩部和臀部緊貼牆壁。
二 、髂腰肌拉伸訓練
①髂腰肌
拉伸一 靜態箭步蹲（以左側為例）
體位：單膝跪位
起始：左側膝蓋和右側腳放在墊子上，雙膝關節均屈曲90°，後方大腿與上身對線；左手扶髖，右手放在膝關節；
進行：重心前移，直至感受到臀部張力，保持適當時間；
注意事項：從穩定姿勢開始；軀幹須與地面一直保持垂直；左膝和右腳固定，不能發生移動
②髂腰肌
拉伸二 臺階拉伸
體位：站位
起始：左腳踩地，右側屈髖屈膝向前踩在臺階/凳子上，保持穩定，雙手扶髖；
進行：保持雙腳在支撐點，向前移動身體，身體重心降低，左側產生伸髖動作，以達到拉伸效果，保持適當時間；
注意事項：從穩定姿勢開始；軀幹須與地面一直保持垂直；雙腳作為支撐點固定，向前移動過程中二者不能發生移動；
③髂腰肌
拉伸三 屈膝伸展對側腿
體位：仰臥位
起始：仰面躺在長凳或床邊等其他類似器械上，雙腿屈髖，雙手扶左膝，拉起右腿，頭部貼床面，頸部放鬆；
進行：將左側腿完全伸展，並將其放低到臀部允許的最大伸展程度；同時雙手扶住右膝，使右側保持屈髖位；
注意事項：採用穩定的姿勢，逐步、緩慢的控制放下左腿的速度，避免突然性拉伸動作
三、腹肌力量訓練
①腹肌訓練一 卷腹
體位：仰臥位
起始：仰臥位，雙腿屈膝，雙膝併攏，腳掌貼地，雙手交叉放於胸前；
進行：腹部用力，帶動軀幹抬起，離開地面靠近大腿，其間頭頸不要過度用力，力量集中在腹部，由腹部發力；控制好速度，避免猛然發力，軀幹觸碰大腿後，再緩慢放下身體。
注意事項：雙下肢固定，不要發生移動，同時頭頸、上肢不要借力，避免代償，影響訓練效果。
②腹肌訓練二 仰臥抬腿
體位：仰臥位
起始：躺在墊子上，雙上肢伸直放在身體兩側，屈髖屈膝90°，維持在空中；
進行：緩緩控制雙腿，向下放，快要接觸到地面時，向上抬起，直到臀部離開地面，再回到起始位置，重複此動作；
注意事項：雙臂位於身體兩側，保持平衡，不要借力；頭部保持放鬆，不要離開地面。
③腹肌訓練三 仰臥直抬腿
體位：仰臥位
起始：躺在墊子上，肘部微屈，雙手放於臀部下作為支撐，雙腿伸直，抬起離開地面，為動作開始做準備；
進行：腹部發力，雙腿併攏向上抬起，控制抬起的速度，不宜太快，接近90°或者到達極限時，以同樣速度立刻向下運動，回到起始位置（雙腿不要接觸地面），重複此動作；
注意事項：頭頸、軀幹保持不動，兩腿併攏，動作過程中膝關節保持伸直狀態，不可屈膝。
④腹肌訓練四 坐位直抬腿
體位：坐位
起始：坐在有扶手的椅子上，雙腿併攏屈膝90°，雙足併攏踩地，雙手抓緊椅子扶手，身體稍微後傾，保持平衡；
進行：雙腿伸直，抓緊扶手，將雙腿上抬，高度與地面水平後，緩慢放下，重複此動作；
注意事項：身體要後傾，保證身體平衡；動作速度要緩慢進行，保證腹部發力。
四、臀肌力量訓練
①臀肌訓練一 站立向後踢腿
體位：站位
起始：雙腳併攏站立，雙手向前抓住固定扶手；
進行：左腿慢慢向後抬，伸展髖關節，然後回到起始位置；
注意事項：整個過程，膝關節保持微微彎曲；軀幹穩定，保持與地面垂直；若太過於輕鬆，可在踝關節或者大腿下部捆綁沙袋增加訓練強度。
②臀肌訓練二 跪姿屈膝抬腿
體位：跪位
起始：四點跪位於墊子上，身體下降，雙肘關節支撐地面，肘關節與肩同寬，左側腳踝放在右側腿上；
進行：左腳底朝上抬腿至大腿與地面水平後，然後將腿放低，直到與另一條腿幾乎平行，在最低端時膝關節彎曲大概90°，但不與地面接觸；
注意事項：保證動作開始之前，身體的穩定性；動作進行過程中，背部始終保持挺直；避免過度屈膝。
③臀肌訓練三 橋式訓練
體位：仰臥位
起始：仰臥在墊子上，頭頸放鬆，軀幹貼合地面，雙臂置於身體兩側，屈髖屈膝雙腳踩地，雙腳距離與肩同寬；
進行：通過臀肌力量，將臀部向上抬起離開地面，直至大腿和軀幹成一條直線，保持適當時間；
注意事項：確保背部挺直；達到最高點時，身體由雙腳和背部上部支撐，而不是由頸部支撐；若此訓練過於簡單，可通過在髖部放啞鈴片、沙包等增加訓練強度。
④臀肌訓練四 俯臥伸髖
體位：俯臥位
起始：上半身俯臥在訓練床/訓練椅上，雙手扶住兩側床沿，輕微屈髖屈膝；
進行：逐漸伸直髖關節，使大腿和軀幹成一條直線，保持適當時間，回到起始位置；
注意事項：整個過程中的移動速度要緩慢，動作要連貫；注意膝蓋的保護，可能在運動過程中會接觸地面。
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