人類嗜甜，是一種與生俱來的能力：

“甜”是母乳之味，你的味蕾天生喜歡這種味道；

“甜”激活了大腦中的多巴胺神經元，讓你感到興奮。

但在給你帶來短暫的快樂之後，甜食的“副作用”也隨之而來：

皮膚變差、黑眼圈、蛀牙、脂肪肝、糖尿病……

美國權威專家曾在《自然》雜誌上提出，糖是世界歷史上最大的公共健康危機；它好比另一種菸草，攝入多瞭如同慢性自殺。

《生命時報》採訪權威專家，告訴你糖怎樣影響你的身體，並送你一份21天戒糖計劃。

受訪專家

中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國

糖有“好壞”之分

糖不僅指那些五顏六色的糖果，還存在於很多其他食物中。

日常我們攝入的糖主要包括兩種：

1. 新鮮水果、奶類、薯類和糧食中天然存在的糖；

2.加工食品中的糖，食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現。

第一種是“好糖”，無需太過擔心；第二種則是需要減少攝入的，也被稱為“隱形糖”，大量隱藏在各種加工食品中。

身體的甜蜜“陷阱”

世界衛生組織調查23個國家人口死亡原因後得出結論：嗜糖之害，甚於吸菸。

這項調查顯示，長期高糖飲食者的平均壽命比正常飲食者短10~20年。

◎引發齲齒

被攝入人體後，最先影響到的是牙齒。吃糖後如清潔不徹底，會導致糖分在口腔殘留，引發齲齒。

◎招來糖尿病

當糖進入血液，不僅會導致體內“壞膽固醇”水平升高，更可能因血糖過高而患上糖尿病及其併發症。

◎誘發心臟病

英國倫敦皇家醫學院肥胖組專家成員馬洛特拉表示，大量吃精製糖可能導致人體攝入能量過高，增加高血壓的發病率，從而導致心臟病、中風風險增加。

◎讓肝臟變胖

美國華盛頓大學研究發現，長期高糖飲食，會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度，導致脂肪聚集在肝臟周圍，形成脂肪肝。

◎讓你變醜

英國營養學家埃莉娜·鄧福德表示，精製碳水化合物和糖會破壞皮膚中的膠原蛋白，加速皮膚衰老。

飲食中過量的加工糖會導致黑眼圈、皺紋，同時也是“痘痘肌”的一個誘因。

嗜糖讓你變胖變醜，而減少飲食中的糖，有助降低體重、改善健康，讓你的皮膚更明亮。

營養專家的21天戒糖計劃

美國紐約城市大學營養學副教授洛林卡尼針對人們飲食習慣制定了21天“戒糖”計劃，希望幫助嗜糖者改變飲食習慣，逐步減少糖攝入。

• 第1天

下定決心不買、不吃任何含有精製糖的食物，包括低糖食品，但天然的甜味水果要適量補充。

• 第3~5天

在沒有糖的生活中，戒糖者可能會感到身體不適應、疲憊，這時可以進行散步、冥想等，調整生理狀態。

• 第8~10天

味蕾開始改變，不那麼渴望甜味了。

• 第15~21天

當再次想吃糖時，身體就能識別出到底是需要補充糖，還是因為飢餓需要攝入營養物質了。

• 第21天后

戒糖者能理性把握糖的攝入量，自主在不危害健康的範圍內適度吃糖。

揪出食物界的高糖選手

世界衛生組織規定，每人每天糖攝入量應控制在總能量的10%以下。

按輕體力活動女性每天消耗的總熱量來計算，大約是45克，如果5%以下即22克左右，更佳。

當你遇到以下這些食物的時候，就要留心了。

1、糖果類

在所有高糖食品中，糖果的糖含量位居榜首。

一般以食糖為唯一原料的硬糖糖含量最高，額外添加乳製品的奶糖、添加堅果碎的酥糖或添加膠基的軟糖，糖含量低些。

建議吃糖果一天不超過5顆，一顆糖果5~10克，吃5顆就可攝入25~50克糖，已超出推薦量了。

2、蛋糕麵包類

為了保證香甜酥軟的口感，糕點中需要添加大量的糖。以100克的普通果醬手撕麵包為例，糖含量約佔15%~20%。

3、零食類

蜜餞、肉脯、能量棒、果醬、餅乾等也都是含糖大戶。比如，一盒160克的蜜餞含糖約佔20%；兩三塊甜味餅乾的含糖量就超過了20克。

4、冷飲類

查看甜筒、奶磚、冰棍等包裝冷飲的配料表會發現，白砂糖、麥芽糊精、果葡糖漿等都排在最前面，說明含糖量比其他成分都多。

5、某些菜餚

為了菜味濃郁，不少菜系都加糖調味。

曾有人專門進行過測算，餐館中的一份紅燒肉含糖40克左右、魚香肉絲含糖30克左右、八寶飯含糖80克左右。

6、速衝粉糊類

單純的穀物豆類等磨成的粉，如豆奶粉、藕粉、核桃粉等，喝上去會有種澀味，口感不好，通常會通過加糖來改善口感。

生命君提示

日常購物時，要學會看配料表。配料表中糖排名越靠後，糖含量越低。

所以當無法通過營養成分表瞭解食品具體糖含量時，可對比同類產品，哪個產品中的糖在配料表中排得越往後，糖含量越低。