零柒叄妖

您好，這裡是KI健身，針對您“如何做到減脂不減肌肉？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

ki的建議如下：

1飲食：

飲食絕對是重中之重，一般減脂人群的建議飲食是每天4~6餐，每公斤體重每天的碳水攝入量是2~4克，蛋白質攝入量是1.5~2克。

而對於想要做到減脂不減肌···肉的有志之士，ki的建議是每天6餐，每公斤體重至少2克的蛋白質，保證多種蛋白質來源，不要除了水煮雞胸就是水煮蛋蛋。

上帝創造出這麼多可愛的小動物是幹嘛的？

魚類：肉質鮮美，脂肪含量低；

牛肉：營養豐富，多種氨基酸···

脂肪控制在20克左右，當然還是要避免一些油膩的食物。

最重要的碳水，對於一些非常有經驗的訓練者來說，碳水的量可以通過自身的感受進行適當的調控。

對於大多數普通人來說，可以選擇一些低GI的主食和水果。

還有就是碳水循環。

碳水循環對於減脂過程中肌肉量的保存是非常有效的，當然碳水循環的方式有很多，需要強大的執行能力，你可以採用最簡單的三低一高，也可以結合自己的訓練計劃進行安排。

剛開始可能掌控不好碳水的量，不妨花些時間進行詳細的記錄和摸索，找到適合自己的模式了，以後的減脂週期就會簡單很多。

不要覺得碳水循環很難，這都不願意做，卻願意做C，也真是夠搞笑的。

2訓練：

俗話說：飽暖思淫慾···

呸！

是吃飽了就要練。

想要減脂不減肌，那麼力量訓練自然是不能少的，建議在下午或者晚上進行力量訓練。

如果你本身體脂較高，那麼完全可以按照正常的力量訓練計劃，比如一週5次的力量訓練，每次練一個部位，大肌肉群4~6個動作，小肌肉群2~4個動作，每個動作4~6組，每組8~15個。

如果你本身脂肪含量已經較低了，那麼可以增加組數和個數。

有氧的話，ki的建議是在早上做，空腹或者補充少量的能量之後進行，強度不用特別大，重點是控制心率，普通訓練者的話，心率控制在最大心率的50~60%，基礎好一些的可以控制在最大心率的60~70%

也可以在力量訓練之後進行有氧，不過如果拉長訓練時間的話，建議在中間適當補充一些能量或者是補劑（後面會說）。

3休息：

這個不僅是睡眠要好，還有就是要規律。

規律且充足的睡眠能夠提高基礎代謝，有助於提升減脂效果，同時肌肉也不容易流失。

4補劑：

前面三個是基礎，補劑只是輔助，不過，想要做到最好的話，即使是輔助也會顯得很重要。

蛋白粉只是蛋白質的一種補充形式，如果每天的蛋白質攝入量充足的話，可以不喝。

如果不夠的話，建議訓練前補充20~30克的乳清蛋白，訓練後10~45分鐘補充20克的乳清蛋白，10~20克的酪蛋白。

左旋肉鹼：想要加快減脂效果，左旋肉鹼是少不了的，一般建議有氧前使用。

額，你最好看清楚自己買的到底是不是左旋肉鹼····

BCAA（支鏈氨基酸）：主要功能就是避免肌肉流失，可以在訓練前後或訓練中使用。

上面說的這三個是比較基本的，魚油和維生素類，ki是比較推薦的，對身體好。

再有就是肌酸、精氨酸、谷氨醯胺、ZMA這些提升訓練效果，促進恢復的，可以根據自己的訓練程度進行選擇，ki就不推薦了。

額外多說一個：

CLA（共軛亞油酸）：這個相對普通訓練者來說也是沒有必要的，高能一些的可以選擇，飯前使用，減少脂肪生成，促進脂肪代謝。

以上說的這些，不管名字再怎麼繞口，都還是運動補劑，合理使用對身體是沒有負擔的。

但是不管怎麼樣，對於非專業的訓練者，ki的建議是：不要做C！不要做C!不要做C！

以上就是KI健身關於您“如何做到減脂不減肌肉？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

這個問題真的是問對人啦！哈哈

最近我正在試驗我的訓練和飲食方式，

當然其實這是一個大神告訴我的方法！

在自我訓練經驗總結稍加修改！

這個方式在這期減脂訓練營中

實施非常成功！

他們當中有剛剛開始運動的小白，

有曾經是運動員的訓練者，

有產後1年後的媽媽，

也有體重過200斤的朋友！

在飲食習慣的糾正

和力量訓練與有氧運動

再加功能性高強度的全身訓練！

在20多天數據上和視覺上

甚至精神狀態他們發生很大的變化！

由於個人隱私我不會附圖展示！

OK我們一起來期待，到底怎麼做的！

有個學生給我開玩笑說

我們宿舍有位同學把自己從大胖子，變成小胖子啦！

也就是肌肉在減脂同時也消耗了！這樣更成為易胖體質

而我們到底怎麼來的肌肉呢，在力量訓練後補充蛋白質！

所以減脂離不開力量訓練，然後蛋白質攝入更為重要！我們要求每公斤攝入2g蛋白質。

到這裡也許有朋友問我，吃得再多蛋白質，總量達不到能量平衡，也不消耗了嗎？

嗯，你的專業非常好，但是人體不是“理論”能控制的科學的身體告訴我們可以在多餐的方式進行！

每天都飲食必須分餐，每隔3小時一餐，每一餐根據你的活動決定！

也就是不能讓身體囤積多餘能量，不然就變脂肪啦！還要確保蛋白質的吸收！所以我們都飲食安排尤為重要！稍有不慎就前功盡棄！

這也是我們實踐證明，你必須有超強控制能力，超強意志力！

別怕，只要控制你的嘴而已，哈！然後訓練就是我能強調的力量訓練，不用針對孤立訓練，目的在於不掉肌肉，所以建議全身訓練，當然你也可以分化訓練！有氧正常完成！OK，期待你的實踐成功，如果還是有疑問❓你得留言啦！

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波比跳，一天10組，一組幾個靠自己情況，只要堅持就行

就這麼堅持波比跳就行

不過，看我減肥成功後，所有跟我學的人，都放棄了

明仔6666

減肥最遺憾的事，

莫過於辛苦努力減掉了體重，

人的確是瘦了，但身型還是不好看！

到底是哪裡出了問題？

很多人減肥確實減去了脂肪，

但在過程中肌肉也跟著流失了??

減肥方式沒選對，可能瘦下來還是醜！

今天小編就傳授給你減脂不減肌的減肥秘籍，

讓你瘦下來是真的美！

減肥為什麼掉肌肉？

明明在運動，怎麼會掉肌肉？原因都在這，看你犯了哪些錯。

節食，營養補充不足

很多人在運動期間過分限制自己的熱量攝入，殊不知當身體獲取不到足夠的能量，可能會導致肌肉被慢慢分解來維持身體的基本活動。另外飲食中蛋白質攝取不足，會使肌肉在運動後得不到足夠的營養補充，無法及時修復，進而加快肌肉的損耗、流失。

運動量過大

有的人為了減肥拼命運動，以為運動越多瘦得越快、減肥效果越好，其實運動量過大同樣會消耗肌肉！人體中有一種對肌肉生長非常重要的氨基酸――白氨酸，它能夠防止肌肉分解，但過量的運動只會消耗白氨酸，造成肌肉流失。

長期空腹運動

很多人早晨起床明明很餓了，卻不吃早餐就去跑步，或者下班了不吃晚餐飢腸轆轆就開始跑，這樣很容易讓肌肉流失。人的身體裡有一種叫皮質醇的物質，通過分解肌肉給身體供能，如果長期空腹運動，皮質醇水平會升高，就會使肌肉被大量損耗。

忽略複合訓練計劃

很多人習慣用一種運動項目持續健身，忽視掉多種訓練項目間的搭配。比如很多人愛跑步，但長期只使用跑步這一個運動項目訓練，除了消耗脂肪還會消耗你的肌肉。肌肉一旦衰退，支撐身體重量的力量欠缺，跑步時會加重關節負擔。所以要保證肌肉的強度，一定要加入力量訓練，多種項目交換著一起進行訓練，同時可以增加運動的趣味性，使健身更好地堅持下去。

運動期間沒有得到充分的休息

如果睡眠不足、休息不好，身體處於疲憊狀態，很難做高強度的訓練，肌肉的增長速度可能停滯。而且促進肌肉生長的激素是在睡著的狀態下分泌，所以要避免肌肉流失，保持增長狀態，需保持良好的睡眠質量，休息充足。

肌肉含量下降會怎樣？

可能有些人會覺得肌肉含量下降是一件小事，甚至會認為減少些肌肉能幫助減肥。你可千萬別這麼想，肌肉含量下降會使你減肥更加吃力！

基礎代謝下降，變成易胖體質

身體肌肉越多，基礎代謝率越高，若流失了大量肌肉，不僅體型會變得難看，還會加大減脂的難度。因為基礎代謝一變慢，就成了易胖體質。

運動能力減退，平衡能力下降

肌肉含量越多，訓練時能承受的重量、強度就越大，消耗的熱量就越多。而伴隨大量的肌肉流失，運動能力會跟著減退，比較難適應重量稍重和強度稍強的運動訓練，燃脂效果大大降低。此外，人體肌肉含量大幅度減少，還會導致平衡能力衰退、下降。如果這篇回答對你有幫助，請給我點個贊哦，支持我創作更多好用的攻略~頭條關注咕咚健康小助手，最新健康資訊搶先看!

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咕咚健康小助手

減脂又不掉肌肉這個問題。。。

基本是不可能的任務

因為世界一流的健身者都避免不了這個情況出現！

有對於我們普通人來說，兩種減脂情況是掉肌肉情況比較嚴重的，我們避免就好！

大家好，我是FREEDY

掉肌肉交嚴重的兩種情況：

• 餓肚子
  

• 瘋狂進行超長時間的有氧運動

餓肚子

大家都知道怎麼一回事，身體基本長時間處於能量低下狀態，脂肪會被消耗一部分，然後糖原被消耗的差不多了無法得到補充，就會分解蛋白質來補充糖原，為什麼？糖分是我們的大腦運作能源，我們的身體是有保護機制的!

瘋狂進行超長時間的有氧運動

其實差不多，只是說在進行有氧運動的過程中，能更有效的使用我們的準備脂肪用來供能，同理到達一定程度之後，保護機制啟動，蛋白質（肌肉）就會加入到能量輸送部隊！

其實看完上面兩種比較極端的情況之後，你也應該知道為什麼專業人士都建議

“有氧＋力量訓練”了吧！

我也給到下面三種建議給你：

1.合理的控制有氧時間

有氧運動是不限制時間的！因為強度屬於中低，但是我們也不能抱著瘋狂的態度的進行。最佳的狀態，每週進行5次，時間不用太長，每次60分鐘。

如果你時間充足，每天進行兩次能達到更好的效果，每次也是60分鐘即可。但是需要兩天一休息。

2.運動前，運動後，都要及時補充！蛋白質，糖分（水果），水分

很多減脂需求的朋友，都是認為空腹運動是最好的減肥辦法，其實對於減重效果是很好，因為空腹，你身體的儲備能量不多，還真的估算不了各種能源被消耗的情況，而且還會導致運動質量低下。

3.合理的加入力量訓練、自體重訓練。

這點很多人都知道很有效，所以我也不多說，這種組合的減脂速度沒有專門做有氧運動快，但是效果比較堅固，你也在一定程度下面不用餓那麼多的肚子，始終力量訓練完，你也需要補充，

“很多減脂者在剛剛開始時就選擇有氧＋（力量訓練或自體重）是可以達到增肌並減脂的”

這裡給一張我“愛徒”的體側表給你參考（以前的報告）

一個月不到

脂肪下降是：2.6KG=5.2斤
肌肉增長是：1.1KG=2.2斤

腰臀比下降：0.03

內臟脂肪是：5級下降到4級

這數據算不上最好，但是也屬於佳品，屬於大家都想得到的效果。

（當然操作的過程也出現需要調整的地方，而且前面還有一個月的基礎訓練）

回答完畢！我是FREEDY

Freedy六塊腹肌企鵝

如何減脂才能不掉肌肉？

很多人回答說，這是不可能的。看來他們既沒有自己做過實驗，也不瞭解目前健身界的基本常識。

首先，保肌減脂是可以做到的。

尤其是你的肌肉量還不是特別大的情況下，更容易做到減脂不掉肌肉。你有1米78的身高，72.5公斤，看照片，體脂率估計在16%-17%的樣子，體脂肪下面有不錯的肌肉內核。

建議你用6到8周的時間，把體脂率降到13%左右。休息4周左右，再用一個6到8周的衝刺，把體脂率降到11%以下。估計那時你對自己的身材應該還算滿意了。接下來就按著自己的審美，做增肌期、熱量平衡期和減脂期的安排了。

其次，你要做到以下5點。

1.保持一定的熱量赤字，200到300大卡一天的量就行，別太多。

2.提高蛋白質攝入比例，最好保持在每天攝入140g以上。

3.充足的睡眠。

4.可以吃多維維生素，也就是綜合的維生素片。

5.堅持每週4到6次的力量訓練，並用有氧作為輔助。

下面就展開講一下上面的5點。

1.保持熱量赤字。

所謂熱量赤字，就是說每天消耗的熱量，多於攝入熱量的部分。

雖然你可以用薄荷APP查詢食物的熱量值，再把每天攝入的熱量加總。但每個人對於同一種食物的吸收能力不同；同種食物，不同品質，可以被吸收的熱量也不一樣；而且人體處於不同的狀態，對於熱量吸收能力也不一樣。單純計算熱量的方式，並不準確，只能算個大概。如果你不是專業的健美運動員，也不用每頓飯都稱一下自己吃了多少碳水，多少脂肪。

你可以每頓飯吃到7、8分飽，訓練之前兩小時那頓飯，多吃點兒碳水。其他兩餐或者三餐，多吃蔬菜，少吃碳水（不建議不吃），少吃點兒肉、蛋、奶，再輔助來些蛋白粉，雖然滿足感不如直接吃肉來得高。

2.提高蛋白質攝入比例

足夠的蛋白質攝入量，對於維持肌肉量，維持骨密度，有很大幫助。而且蛋白質的熱量不是很高，每克4千卡，很容易吸收，消化1克蛋白質還要消耗0.6千卡的熱量。

補充蛋白質的方式很多，我最推薦的還是蛋白粉--因為相同熱量的食物，蛋白粉的蛋白質含量最高。相同質量的蛋白質，蛋白粉的熱量最低。當然，蛋白粉只能作為輔助，你還是需要吃一定比例的肉、蛋、奶。

一般的小白愛好者，每天攝入蛋白質的量，在每公斤體重1.4克以上就行。但是保肌減脂期，你需要更高的蛋白質比例，才能不掉肌肉。建議保持每公斤體重攝入2克左右的蛋白質。你現在有72.5公斤，那麼你一天要吃140克左右的蛋白質。

3.充足的睡眠

只有充足的睡眠，身體和大腦才能更好的休息。而且保肌減脂期，脂肪減少會導致內分泌的變化，如果這期間睡眠不足，內分泌會更亂。

4.補充多維維生素

保肌減脂期，每天吃的熱量，很多都來自蛋白質，碳水和脂肪的攝入就很少。也就是說，主食、蔬菜和水果的攝入比例會變小，維生素攝入可能不夠。每天吃多維維生素片，補充維生素是個不錯的選擇。

5.如何訓練？

你增肌時如何訓練，保肌減脂期也應該保持相同的抗阻訓練量。建議每週進行4到6次力量訓練，每次都要有質量。

如果你有時間，力量訓練6個小時之後，還可以進行低強度有氧訓練，上坡走，或者慢速爬樓梯都行。最好別跑步，因為跑步會掉肌肉。之所以是6小時以後，是因為有氧訓練對於力量訓練，有干擾效應，6小時之後練有氧，干擾效應的影響會小很多。

如果你沒有那麼充裕的時間，力量訓練之後，用20到25分鐘，進行低強度有氧，也是個不錯的選擇。這樣你在訓練日，只要洗一次澡就可以了。

好了，這個問題就回答到這裡，如果你覺得有用，點個“關注”吧：）

動圖健身

有很多健身愛好者都想自己再能鍛煉出魁梧的肌肉身材時還想著減少自己的體脂率，體脂率很影響這體型上的美感，所以說增肌減脂是很多人經常談論的話題，減脂和增肌都是需要付出行動才能夠有所成效的。

不僅如此，還必須懂得方法去進行，要知道，減脂會影響到一定的增肌效果，所以說，要一定程度上減少減脂對增肌的影響，需要科學這樣進行。

規劃好長遠的訓練計劃，先減脂，後增肌。

訓練的規劃對於增肌和減脂非常重要，這影響到了最後的呈現效果，這是因為，要想增肌，除了對於訓練的需求外，還需要攝入能量的充足，有了充足的飲食攝入和嚴格訓練，

還需要有很好的作息，最終還實現肌肉的增長，但是對於減脂，僅僅是儘可能的輸出熱量和攝入熱量的控制，這兩者一定程度上是有些衝突的，並且增肌是難於減脂，規劃好整改訓練計劃，顯得尤為重要。

首先，如果規劃好前期的目標，先可以計劃幾個月來的減脂目標，在這幾個月期間，所以的訓練主要以減脂為主，有氧運動是必須的訓練，但不是說，讓力量訓練忽略在外。

對於整個訓練，可以安排於30分鐘的力量訓練和40分鐘的有氧訓練，對於有氧訓練要有強度，而且密度適當，建議每週從事3到4次有氧訓練，訓練效果最佳，過多的次數很容易加深關節受傷的風險。

每次訓練，先進行力量訓練，後有氧訓練

對於每次訓練的開展也是要做到恰到講究的，這關乎每次的訓練質量。順序很重要，如果先做有氧訓練，再開始無氧力量訓練，在這個時候，身體已經或許處於疲勞狀態，在開展無氧訓練，無法很好的施展肌肉力量來進行，導致力量訓練上的期望達不到，

不僅如此，這也會導致骨骼肌發生的肌肉分解，這將減少一定肌肉，得不償失。先開展無氧訓練，在進行有氧訓練，可以保證減脂，也可以減少肌肉流失，才是正確方式。

對於無氧訓練的開展，假設這段時間你是以減脂為首要目標，對於力量訓練的選擇上，可以採用多組次，多組數，輕質量的訓練，在這個無氧訓練的基礎上，也可以做到配合有氧訓練進行脂肪代謝。

要知道，無氧訓練也是能夠減脂的手段，在訓練過程中，注意調整呼吸頻率，控制節奏，由此來控制心率和新陳代謝，在減脂上，無氧和有氧結合也是又更好的效果。

重視水分攝入和飲食攝入

作為一個健身達人，要對每日的水分和飲食攝入有更高的理解概念，水分的攝入能促進新陳代謝和肌肉增長恢復，對於脂肪能夠進行代謝也非常重要。

每日訓練結束，要對自己身體進行水分和蛋白質的補充，這能一定程度上減少肌肉的流失量，訓練結束的30分鐘後，身體對於水分和蛋白質的需求量會達到最高，注意兩者攝入，都是其中的關鍵所在。

要想取得減脂而且不減肌的效果，規範化飲食和水分攝入，達到“餵飽肌肉，餓死脂肪”的目的，飲食的抉擇上，應該要多多食用蛋白質含量高，但是脂肪含量低的食物，除外，對於膳食纖維和碳水化合物一樣必不可少，保證一日三餐正常攝入。

這樣，可以使得你每日的訓練充滿能量，在訓練上精力充沛，只有充足的攝入，才能減少肌肉的流失，達到減脂不減肌的效果。

健身無死角

減脂不掉肌肉是不可能的，只能通過訓練和飲食調節使肌肉少掉，同時又能減脂~！

健身的人都知道，減脂一定要使吃進身體裡的總能量小於身體消耗的總能量，留下了這個能量缺口，這個缺口用身體內儲存的脂肪分解產生的能量來補充，使體內儲存的脂肪逐漸減少，進而達到減肥減脂的目的。可以說健康的減肥都是這個原理。

那麼要減脂就要留下能量缺口，人體是一個複雜的系統，供應能量也不是隻有糖類和脂肪，還有一種重要的物質就是蛋白，通俗點說就是肌肉。所以在為了減脂身體留下能量缺口的時候，不會只用分解脂肪來供應能量，也會分解蛋白來供能，而這些蛋白來自身體的肌肉和吃進身體內的肉食。

為了使好不容易通過擼鐵增長的肌肉在減脂的過程中過分消耗，有兩個途徑。這兩個途徑也是身體分解肌肉時兩個來源途徑。

一就是，多吃肉，多吃含蛋白的肉類食物。在控制飲食的情況下，增加食物中肉的比例，使身體分解肌肉來補充能量缺口時能儘可能多的從吃進身體內的肉食中來汲取。

二就是，在減脂過程中，不間斷的持續性的進行肌肉增長的訓練，無氧擼鐵，以促使肌肉增長。在減脂過程中，肌肉有分解又有增長，互相抵消一部分的量，以使整體肌肉不掉太多。

所以，我認為減脂過程中，不掉肌肉是不可能的，但通過飲食和無氧運動來補充肌肉，使肌肉少消耗是可以的。

運動and健康

如何做到減脂不減肌肉？對於經常訓練者而言，減脂不減肌肉是無法避免的，要做的是在減脂期儘量少減肌肉。

初始減脂者，因為身體有很大的提升空間，在減脂訓練前期，減脂的同時不會減肌肉，只是過了減脂前期，減脂訓練同時，就無法避免消耗肌肉；儘量少減肌肉，在於注意科學的訓練方法和飲食。

先無氧訓練，後有氧訓練，是健身者，包括減脂者合理的訓練程序，差異在於減脂者是以減脂訓練為主，無氧訓練為輔，增肌者是以無氧訓練為主，有氧訓練為輔；減脂者先做無氧訓練，適合以小重量、多次數的力竭訓練，時間不宜太長。

在訓練的時間上，控制無氧訓練時間的同時，也應適當控制有氧訓練時間。通常建議減脂者有氧訓練的時間在半小時到一小時，因為一方面有氧訓練半小時之後，脂肪消耗量相對提高，另一方面在訓練五十分鐘左右以後，肌肉的消耗也會開始提升。

合理的飲食，是訓練減脂的保障，就碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養的攝取而言，可以大致按照50%/30%/20%的比例。就具體的飲食而言，早餐營養，晚餐少吃，少食多餐，多喝水；訓練之前，可以適量補充蛋白質，訓練之後不要急於就餐等。

滄海人間

我主要介紹兩種不太常見的偏激方式，請按照認知水平自行判斷。

其實增肌一年半年的話，沒必要擔心會掉肌肉，沒什麼好掉的，真正掉的快的是那些高階健身者。

但是仍有些朋友想最大限度保護肌肉，這其實是有方法的。

一、每公斤體重3g以上蛋白質

平時增肌時一般只需要1.5g左右蛋白質，一般成年男性一天也就是70g左右的額外蛋白質補充。

那如果想要更好的鎖住肌肉流失，同時讓減脂效率更高，你可以加大蛋白質攝入量。每公斤體重3g以上，大概額外攝入150g左右蛋白質。

食補的話一天額外25顆雞蛋，補劑的話一天6勺左右蛋白粉。不用擔心蛋白質過量，這個量還達不到過量標準。

二、少做有氧訓練多餓肚子

有氧訓練或者混合氧減脂效率高是高，但是訓練過程會大幅消耗肌肉 ，同時減脂期又沒有熱量來修補肌肉虧損。

那麼在減脂期就需要儘量保持力量訓練，少做有氧訓練。用力量訓練後的超量恢復來抵消肌肉分解。

在這個過程中間，可以適當降低健身頻次，給肌肉更多恢復時間，畢竟減脂期熱量短缺，肌肉恢復時間也會更長。

強硬健身，

關鍵字: 飲食 健康 減脂