Mark—小馬
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
腿部就對於我們體重和基礎代謝的增加有很大的影響，股四頭肌是我們全身體積最大的肌肉，還有我們後側的膕繩肌和臀部。相對於其他小的肌肉，比如肱二頭肌，肱三頭肌，肩部來講腿部更容易鍛鍊！但是所有肌肉增長都離不開以下三個最重要的條件。
第一科學針對性的訓練
第二是充分全面的營養
第三訓練期間保證充足的睡眠！
腿部的增長表現為維度變大，變大首要的條件需要我們肌肉纖維和細胞得到充分的刺激和良性損傷，所以訓練以及訓練的量能否對我們的肌肉造成足夠的刺激和良性損傷非常重要，所以有針對性的訓練以及訓練的方法和技巧是我們應該考慮的！
第二我們通過好的方法和訓練讓肌肉得到了良性的損傷，但沒有蛋白質得補充和修復，沒有其他營養素的供應肌肉也不可能增長， 甚至會流失消耗，所以合理充分的營養對於腿部的增長也非常重要！第三肌肉生長需要刺激和營養過後的充分放鬆和休息，才能夠獲得超量恢復，力量更強，圍度更大，為了適應下一次更大重量和更長強度的訓練，做好準備。以上就是讓腿部肌肉變大的原理，也是最基本的條件，只有完善和滿足了這些條件才可以獲得肌肉圍度變大的目標！
具體的腿部訓練我建議以深蹲為主，比如槓鈴頸後深蹲，頸前深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，因為要想讓肌肉圍度變得更大，需要循序漸進的增加阻力的重量，而以上多關節複合性的動作是最佳首選，以後我們可以選一些單關節的或者小強度，多次數的訓練進行線條的塑造，榨乾最後的力氣，讓肌肉得到充分的刺激。如選擇坐姿腿伸展器 和弓步走等等！
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只要健身，練腿總是不可避免，也可以說練腿是條必經之路，度過大有可有，度不過只能在邊緣小打小鬧了。
下面推薦5個全面練腿的動作，讓你的下盤力量更加堅實。
1.槓鈴深蹲
在練習時把槓鈴切記放到自己背後斜方肌上，千萬不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。
動作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮，然後再恢復動作，依次進行。
每組動作8-12次，做5-6組。
2.腿舉
做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死，可以有效避免傷膝蓋。
3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲
這個動作不僅練腿，對塑造翹臀也有顯著的效果。
面朝深蹲機站立，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿打開略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。
然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊鬆開安全杆，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。
蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。
每組8-12次，做4-6組。
5.腿彎舉
俯臥在彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。
每組做8-12次，做3-5組。
以上就是給大家介紹的5個關於練腿的動作，當你做完這些動作之後，要讓身體慢慢恢復平靜。
可以做一些放鬆運動，拉伸一下腿部，可以提高腿部的靈活性，並且促進腿部恢復。
波普董健身
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：如何安排腿部訓練能讓腿部肌肉快速增長？
這個問題還是按照ki之前的老套路，從整體安排和動作安排等幾個方面簡單的介紹一下。
先說整體安排
腿部訓練的整體安排也是非常多變的，一定要找到適合自己的，結合問題‘如何安排腿部訓練能讓腿部肌肉快速增長？’ki建議一週進行1~2次的腿部訓練。
最好是2次，如果想讓腿部肌肉快速生長，一週一次已經不能夠滿足需求了。
簡單說幾種比較常見的安排，1五分化周循環，按照胸、肩、背、腿、手臂進行分化訓練。
一週循環一次，可以額外再加一次腿部的補償訓練，可以是單獨一天，也可以是和哪個小肌肉放在一起。
補償訓練肯定是和正式訓練有區別的，可以是強化自己弱的地方，比如膕繩肌、臀大肌或者是小腿等，也可以是某一項，比如深蹲、屈腿硬拉等。
再說動作的安排
單次訓練中動作的安排也是要結合整體安排而制定的。
腫麼個意思呢，比如你一週練一次腿，那麼這次練腿必須要搞笑···
呸，是高效！
可能會選擇4~6個動作，有效的刺激腿部肌肉。
而如果一週練兩次，那麼就需要進行分配了，畢竟對於大多數人來說，如果一週對腿部進行兩次‘大’練，基本都不用上班了···
分享一下ki的腿部訓練
在充分的熱身之後，ki會選擇深蹲或者硬拉作為第一個動作。
深蹲的話會根據心情做出一些細節的變化，比如深度的變化、雙腿距離的變化個數和重量的變化等。
狀態好的話會把屈腿硬拉一起做了。
狀態不好的話，會選擇下次練腿的時候做。
黃金動作之後，會選擇倒蹬
這個動作能夠有效的刺激到大腿的各個位置，同時可以根據雙腳放置的位置、距離等變化對不同的肌肉進行側重。
再後面，會選擇兩個比較經典的針對性動作，腿屈伸和腿彎舉。
坐姿腿屈伸
這個動作能夠很好刺激到股四頭肌，同時根據不同的細節變化也是能夠有所側重的，比如勾腳尖能夠讓股四頭肌更充分的收縮，大腿外旋能夠讓內側更多的發力等等。
俯臥腿彎舉
這個動作主要是訓練大腿後側的膕繩肌，同時根據身體角度的變化也是能夠對訓練位置進行側重的。
訓練最後，ki會選擇器械蹬腿或者箭步蹲進行收尾。
器械蹬腿有時候也會作為第一個動作或者熱身動作進行。
箭步蹲的話，會根據訓練狀態選擇強度。
以上兩點是關於腿部訓練中整體安排和動作安排的建議。
需要補充一點的是，拉伸也是訓練非常重要的一部分，想要腿部肌肉快速增長的話，拉伸也是非常關鍵的。
以上就是KI健身關於您“如何安排腿部訓練能讓腿部肌肉快速增長？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
很多人都會回答你，槓鈴深蹲可以讓腿增肌，每組做8-12RM,要做多少組之類的，冷風贊同，但是回答的不全面，用槓鈴深蹲練腿確實會增肌，但是隻能到一個階段而已，如果你想在往上升兩個階段，請往下看。
首先我們先來了解一下自德國場地自行車賽冠軍Robert Förstemann，人稱腿霸。為什麼要叫腿霸，請看下圖：
是不是很震撼，這種維度的大腿，健身界也沒幾個大神能比得上。
自行車選手的腿怎麼會這麼雄壯？這個跟場地自行車比賽的性質有關，在追逐賽中，500米的賽道誰先衝過終點誰贏，賽程很短，全程都是用爆發力的衝刺階段。
所以，我們腿部的訓練單靠槓鈴深蹲是不夠的，我們要利用腿部的三個生理特點，有針對性的制定腿部訓練計劃。
腿部生理特點之一：力量強
這個也是我們最常用的訓練法，大重量的槓鈴深蹲就是利用我們腿部肌肉力量大的特點。
1槓鈴深蹲
每組8-12RM，做3-5組。
2 腿舉
每組8-12RM，做3-5組。
腿部生理特點之二：爆發力強
遠古人類不是在追趕獵物的路上，就是在被獵物追趕的路上，這都需要腿部能夠瞬間爆發力量，從而快速的起跑，如果沒有這個能力，要麼餓死，要麼被吃掉。
爆發力強是腿部生理特點之一，所以要想讓腿部肌肉維度更大，只做槓鈴深蹲是不夠的，我們必須在訓練計劃中加入鍛鍊腿部爆發力的內容。
箱跳
箱跳是強化腿部爆發力最好的動作之一，我們先從較低的高度開始練習，然後逐漸增加高度，就可以循序漸進地增強我們腿部的爆發力，讓我們的腿部維度更上一層樓。
腿部生理特點之三：耐力強
耐力強這是我們腿部的第三個生理特徵，人類冰河時期的大遷移，行走了半個地球，我們老一輩革命先烈的兩萬五千里長徵，無不證明了腿部耐力強的特點，因此，我們還要在腿部訓練中加入耐力型的動作。
1 高腳杯深蹲
我們選擇一個合適重量的啞鈴，每組做20個反覆，做三組。
2 羅馬尼亞深蹲
每組做20個反覆，做三組。
3 標準深蹲
每組做30個反覆，做三組。
這種低強度耐力型的動作，放到腿部訓練最後完成。
綜上所述，對於腿的訓練計劃，我們應該遵循腿部的生理特點，力量、爆發力、耐力，從三個方面，全方位的去鍛鍊腿部，才能夠讓我們的腿部維度更上一層樓。
冷風談健身
要想訓練腿部，要先了解腿部的肌肉。
我們的大腿主要肌肉為：股四頭肌，股二頭肌，內收肌。小腿肌肉主要為：腓腸肌，比目魚肌。
針對這幾個部位挑選對應動作。
1.槓鈴深蹲
深蹲是力量訓練的基礎，也是力量之王。
深蹲可以很好的練到大腿股四頭肌內外側肌群，對臀部也有刺激。
徒手深蹲可以作為熱身訓練動作，到後期要把槓鈴深蹲放在首位訓練。
槓鈴深蹲，需要根據自身條件選擇合適站距、握距，注意調整呼吸節奏，動作不要太快。下蹲深度至少大腿與地面平行，注意不要出現弓背、膝內扣、墊腳等問題。
另外，把雙腿放開一些，就可以練到內收肌和臀部。
2.腿舉
腿舉，可以放在槓鈴深蹲之後進行，它可以更好地讓股四頭肌再次受刺激。
正常雙腳位置在踏板中間位，在高位可以練到臀部，低位可以到小腿。
需要注意的一點是，後背不要離開靠墊，膝蓋不能完全鎖定，防止小腿受傷。
3.槓鈴直腿硬拉
這個動作可以很好的練到大腿後側肌肉群，尤其對股二頭肌刺激較多。
雙腿需要站直，槓鈴不需要完全放到地面。
有點類似於羅馬尼亞硬拉，不同點在於：直腿硬拉雙腿基本是保持直立的，只有略微的屈膝。而羅馬尼亞硬拉則是屈腿很多的。
4.腿彎舉
這也是訓練股二頭肌很好的動作。
放在大腿訓練的最後進行，坐至力竭，感受度會很明顯。
有的健身房沒有這個器材，可以俯臥趴在啞鈴凳上，用雙腳夾著啞鈴進行訓練。
5.啞鈴提踵
很多健身房沒有連小腿的器械，只能用其它器械去做動作。
這其中最方便的器材就是啞鈴。
在做這個動作之前，可以先做徒手的提踵動作，來上幾組熱身，然後再用啞鈴去做動作。
主要注意的是：雙腳踮起的速度不能太快，腳尖一定要踮起到位，感受到小腿肌肉在受力再緩慢下放。不要快速的墊來墊去，那樣練到的是跟腱。
另外，可以採用單腳的形式去做動作，注重單隻腳的受力。
總結：
我們在練腿日，不單單只是練大腿肌肉，小腿也要跟著練。
需要把槓鈴深蹲放在首要訓練點上，之後再做倒蹲。
跟著訓練股二頭肌，做直腿硬拉和腿彎舉。
最後以啞鈴提踵動作為收尾。這樣就是一個完整的腿部訓練。
槓鈴深蹲可以做5-10組，每組8-10次，腿舉可以做3-5組，每組8次。
直腿硬拉做5組*10次，腿彎舉做3組*12次。
最後的啞鈴提踵5組*12次。
以上是個人建議推薦值。
悠米愛健身
練腿可以增強全身力量。任何上半身的力量都需要藉由腿部來推動，腿部力量是身體力量的源泉，鍛鍊腿部肌肉可以增加我們的運動表現。在訓練中無論你做什麼動作，需要大力量發力時，你的腿部絕對是參與的。
練腿還可以促進肌肉生長。下半身肌肉量佔了全身肌肉量的70%，是人體最大的肌肉群。有些想練胸肌、腹肌的健友們常說，我的肌肉為什麼增長的這麼慢，那是因為你缺乏腿部訓練。
當你加入腿部訓練時，你會發現肌肉增長事半功倍。因為練腿可以最大限度的促進睪丸激素分泌，而睪丸激素是肌肉生長的必備激素。
提高新陳代謝。大多人都想在增肌的同時保持較低的體脂率，有清晰的6塊腹肌，如果你也這麼想，那練腿是必備。深蹲、硬拉、推舉等動作都會消耗身體更多熱量，帶來更長持燃效應，全面提高新陳代謝能力。
延緩身體衰老。腿被稱之為“人體的第二心臟”，腿有多老，人就有多老，因為腿部是軀幹的末端，裡心臟最遠，練腿時將大量血液輸送到腿的末端，可以加快體內血液流動訓練，降低衰老速度。
俗話說:健身不練腿，遲早會後悔。腿部幾乎是所有運動的基礎，也是全身力量的源泉。很多有過健身經歷的女性都知道，雖然練習腿部肌肉痛苦，但同樣收穫的也是你無法在短時間內體會到的！深蹲可以說是最有益於全身鍛鍊的訓練動作之一，對於那些工作很忙，沒有太多時間鍛鍊的人，只要你從現在開始，每週2-3次的深蹲訓練，你就能體會到它給你身體帶來的好處。做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。深蹲這個動作不僅鍛鍊到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個複合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量的增加。深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，在提高身體力量的基礎上，可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA是一個了不起的荷爾蒙。主要功能有：1、延緩衰老,保持青春活力。2、增強體能,改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5.減肥； 6.輔助治療疾病。你可以選擇去健身房或用一些健身設備來做負重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決於你的自身情況。如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每週進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。
如果腿部脂肪較多的話，健身只會令腿越來越細，身體也會越來越輕盈。鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個循環，連續做3到6個循環，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
壹健身
我是魔獸思遠，今天回答小夥伴的提問：如何安排腿部訓練能讓腿部肌肉快速增長？
肌肉增長肯定是有一定的生長週期的。所以說不可能在很短的時間之內達到一個很好的效果。我們要循序漸進，訓練方法對、飲食搭配合理、休息良好才會有一個好的增肌效果。那腿部訓練亦是如此。
腿部訓練其實很簡單，我們可以採用深蹲、硬拉這樣的複合動作來作為主導。然後再搭配一些孤立的股四頭訓練或者是股上肌的訓練，包括我們的臀大肌、臀中肌，還有內收肌群的一個孤立訓練。每次選取兩到三個動作去完成就OK。
或者說我們可以分化訓練，就是把腿分成大腿的前側和後側去完成訓練。我們在第一次腿部訓練中以股四頭，也就是大腿前側去完成訓練，做一些挑腿還有腿舉這樣的動作。
這樣可以花更多的時間使我們的腿部前側有一個更好的刺激。那當然我們可以再搭配一個小腿的訓練，因為小腿的訓練也是非常重要的。
那我們在第二次的訓練中可以我們的後鏈肌群為主導，我們的膕繩肌、臀大肌。可以選用俯臥腿彎舉或者是直腿硬拉，啞鈴的直腿硬拉，然後去作為主導，然後再搭配啞鈴的訓練。
總的來說腿部訓練還是要有計劃性的去安排。當然在訓練活動、營養補充和休息也是尤為重要的，所以說不要盲目的去訓練，而是有計劃性的去安排每次訓練，這樣才會有一個很好的增肌效果。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
隨時蛻變
首先恭喜你能問出這個問題，一個人思考怎麼練腿之時，就是他開始入門之日。
很多人說我不想把腿練的太粗。這裡我有三句話送給你：- 在練腿的初期，由於脂肪的減少和線條的優化，再加上合理的方法，腿是會變細的。
- 我不想努力工作每年掙一個億，錢太多了花不了很沒勁。
- 在我小的時候，我常常想上北大還是上清華呢？
所以說，那些所謂不想把腿練的太粗的人，大部分明明懶得要死還不承認。
還有一些人，上半身已經初見成效，而下半身就像兩根牙籤。哎。。。。。。
再重複一遍練腿的重要性吧。在力量訓練時，我們的肌肉承受著遠超正常生活中的負荷。而增肌的過程，就是這些在訓練時輕微受損的肌肉的超量恢復——這個道理相信大多數人都明白。但是讓肌肉生長的信號是如何傳遞下去的呢？
當我們用大負荷的負重進行訓練時，我們的身體認為自己的肌肉及骨骼強度不足，為了促進肌肉和骨骼的生長，會短暫的提高睪酮的分泌。睪酮的作用有四個
- 增加肌肉的強度和質量（健身的人會很強壯）
- 增加骨骼的密度和強度（健身的人不易得骨質疏鬆）
- 提神醒腦提高體能（健身的人精力旺盛不易疲勞）
- 維持性慾及勃起次數（這點說多了怕通不過審核）
要知道男性身體內睪酮素正常值為14~25.4nmol/L，而女性為1.3~2.8nmol/L。現在你知道為什麼女性肌肉增長比男性要慢得多了嗎？
但是你知道嗎？深蹲訓練後產生的睪酮促進的不僅僅是腿部肌肉的增長。今天是週五，我剛練完背，明天是我的練腿日。而明天我的後背還在恢復，練腿日之後增加的睪酮也會對我後背的增長起到促進作用。所以有人會說，練胸遇到瓶頸就去深蹲，練背遇到瓶頸也去深蹲，練肩遇到瓶頸還是要深蹲。
畢竟是力量訓練中最重要的一個環節，鋪墊的有點多，下面我們進入正題：如何練腿。如果說引體是練背之王，臥推是練胸之王，那麼練腿之王毫無疑問就是——
深蹲，深蹲，深蹲
大D哥為了進一步提高自己的核心力量找了個人在旁邊踢自己，大家可千萬別因為好奇也跟著學，畢竟不是每一個人都是大神。
關於深蹲，動作上最重要的是要做到腰背挺直，後背夾緊，重心放在腳後跟而不是腳尖，不要低頭，起的時候胸先起。很多人說的膝蓋不要過腳尖，純屬放屁。每個人的身體結構不同，膝蓋是否過腳尖根本不是衡量深蹲動作是否正確的標準。
另外，深蹲負重很大，最怕動作變形身體晃動。重量不是最關鍵的，穩定才是。所以我們平常經常穿的跑鞋並不適合用來做深蹲，因為跑鞋的鞋跟比較柔軟，並不是為四五百斤的負重設計的。你可以換上一雙舉重鞋，或者乾脆脫鞋赤足蹲。
深蹲的技術含量很高，要說的也很多，先說到這裡，改天我再單獨開一篇。下一個動作：
倒蹬
對於腿部來說，深蹲主要鍛鍊大腿正面靠上的部位。而倒蹬則對靠近膝蓋的肌肉刺激更充分。所以在深蹲之後接幾組倒蹬可以更全面的刺激股四頭肌。參考上圖來說，如果你下放的程度更大，則會更好的激活臀大肌。
不過要提醒大家的是，我們在做倒蹬時，膝蓋儘量不要打直。其實膝蓋打直，並不會像很多人說的那樣對膝蓋造成損傷，對膝蓋造成損傷的是用過快的速度伸直膝蓋。很多人在蹬大重量時控制不好自己的身體，在這一前提下瘦魚還是建議大家，不要完全伸直膝蓋。很多動作中，手肘的伸直也是一樣的道理。
坐姿腿屈伸
這次換上拉扎爾。做這個動作時，要注意腳尖勾起，快起慢落。這個動作非常討厭，因為做到最後雙腿總是痠痛難忍，但是其實還可以再多做幾下。給大家打好預防針，做的時候不要慫。
直腿硬拉
直腿硬拉，對股二頭肌和臀大肌刺激效果非常好。不過我們要注意直腿硬拉中的直腿只是相對屈腿而言，並不是把腿完全伸直的意思。完全伸直了關節固定死了，還怎麼發力呢？
箭步蹲
箭步蹲，是一個看似簡單，實則對腿部鍛鍊效果極好的動作。我一般把它放在訓練的中後期。我們可以選擇用啞鈴負重也可以選擇用槓鈴負重；我們可以選擇原地箭步蹲，也可以選擇箭步蹲行走。總之，箭步蹲是輔助深蹲的不二之選。
俯身腿彎舉
這是一個孤立刺激大腿後側股二頭肌的動作。可以配合深蹲，倒蹬箭步蹲等動作對股二頭肌進行進一步強化。
看到這裡，你還在等什麼，快去健身房來上幾組腿部訓練吧。畢竟男人練腿女人受不了，女人練腿男人受不了。男人女人都練腿床受不了。
腿部訓練動作就寫到這裡，最後，祝你早日擁有完美的腿部線條。
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美腿部線條就差兩步了。
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
瘦魚健身
在我們的健身訓練中，我們很多人一般會把自己的健身訓練，分成幾個部分肌肉的強化訓練，比如分為胸部，背部以及腿部肌肉的強化訓練等等。
在這些部分的肌肉強化訓練中，腿部肌肉的強化訓練是相對來說比較重要的，因為在小編我的觀念中，腿部肌肉的強化訓練，不僅能夠有效的幫助自己減肥減脂，而且還可以在一定程度上幫助自己的肌肉增長。
所以說，我們在進行健身訓練的過程中，腿部肌肉的強化訓練一般是不能忽略的，或者說我們在進行健身的過程彙總，是需要去進行一定的腿部肌肉強化訓練的。
而我們很多人在進行腿部肌肉的強化訓練過程中時，會遇到很多的各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題，那就是如何練腿才能有更好的訓練效果？
對於這個問題，小編我想說的是，如果我們想要更好的去練腿，從而有一個更好的訓練效果的話，那麼最好需要掌握這3個步驟，那麼接下來小編我就給大家簡單介紹一下。
一，熱身準備
有句話是這麼說的，那就是好的開始是成功的一半，這句話對於我們的腿部肌肉強化訓練來說也是如此。
這也就是說，我們在開始練腿之前，需要去做好所必需的準備活動的，所謂的準備活動也就是全身肌肉的熱身，以及目標腿部肌肉的熱身準備。
一般來說，我們在練腿之前的熱身活動可以分為兩個部分，其一是全身的熱身，在這個部分中，我們可以去進行一些跑步或者徒手操什麼的運動。
而第二個部分則是我們腿部肌肉的熱身，在這個部分中，我們所需要去進行的，就是一些徒手的腿部訓練動作，比如徒手深蹲什麼的。
二，力量訓練
在這個部分中，我們就需要去進行一些力量訓練去達到強化自己的腿部肌肉的目標了，一般來說，我們在進行練腿的第一個訓練動作都會是槓鈴深蹲。
我們之所以要第一個去進行槓鈴深蹲這個訓練動作，是因為不僅槓鈴深蹲這個訓練動作的訓練效果比較好，並且我們在做完槓鈴深蹲以後，自己的腿部肌肉就能夠得到一個很好的激活。
在我們做完了槓鈴深蹲以後，我們可以根據自己的情況，再去選擇2到4個其他的腿部肌肉訓練動作，比如倒蹬和腿屈伸等等。
三，拉伸放鬆
有句話是這麼說的，那就是練完不放鬆，到頭一場空，由此可見，對於我們的健身訓練來說，放鬆是一件較為重要的事情，所以說我們在練完腿以後，千萬不能忘記腿部肌肉的拉伸與放鬆活動。
36計瘦為上計
大部分人健身都是為了追求一副好身材，女生們追求的完美身材很多都是苗條的S型曲線，她們很多都不太過於苛求肌肉型身材。但男孩子就不一樣了，過於瘦弱、乾癟的身材對男生而言缺乏力量感和肌肉感，外觀上給人一種弱不經風的感覺，男人味也相對缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二頭肌以外，很多男孩子們可能會忽略掉腿部肌肉的鍛鍊。
不妨試想一下，夏天到了穿上薄薄的九分褲、五分褲的時候，一個男孩子露出的居然是比很多女孩子們還細的腿，那豈不是很尷尬？也許很多女孩子都喜歡的是“長腿歐巴”，但是絕對不會是那種竹竿腿的“長腿歐巴”，而是腿部線條勻稱、有肌肉感且外觀纖長的那一種類型。
所以通過健身練出腿部的肌肉，讓雙腿顯得有肉但是不油膩，這也是一門學問。
今天就專門針對男生們練腿部肌肉給大家推薦一些好用的方法。
弓步下蹲：一開始先保持身體直立，雙腳與肩同寬，挺直腰背。然後深吸一口氣左腳向前跨步，彎曲膝蓋，保持核心肌肉處於收縮狀態。上半身要正直，頭正對前方。接著右腿彎曲膝蓋接近地面，腳跟離地。重心位於兩腿之間。
保持這個動作5秒鐘後換另一條腿繼續。左右各一次為一組，每天做5到6組。這個動作的主要目的是拉伸開腿部的肌肉。如果有能力可以雙手各舉一個啞鈴，提高運動量。
深蹲：雙手平舉，腰背挺直，進行上下蹲起。這個動作是一個全身性、複合性的運動，對於減少腿部的脂肪、增加腿部的肌肉很有幫助。不過一定要姿勢標準，否則容易對膝蓋造成一定的損傷。
深蹲還分成前深蹲、後深蹲、支撐蹲三種，都要用到槓鈴，這三種的不同就在於槓鈴的位置不同，前深蹲是將槓鈴放在脖頸前，後深蹲是放在脖頸後，支撐蹲是把槓鈴舉起，位於後上方。健身者可以根據自身選擇合適的方法。
負重提踵：腳掌在高度稍高的地方，雙手將槓鈴持於肩膀上，然後反覆提起腳跟。這個動作主要是針對小腿增肌的。不過在做這個運動之前要做一定的拉伸，不要一開始就做，否則效果很有限。提起腳跟的時候一定要感受到小腿肌肉群有充分的收縮，在最高點停頓2秒後再慢慢下落腳後跟。
蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，儘可能用力向前跳躍，落地之後不要停頓，立刻重複。蛙跳也是正經運動員們常用的鍛鍊腿部肌肉的方法哦，它可以很快練出大腿的肌肉，增強核心力量。
還愁沒有一雙好看的腿嗎？這些運動你都學會了嗎~
