來源：生命時報（ID：LT0385）
“中年”和“發福”，似乎是一對永遠無法分開的詞。
發福是一種怎樣的體驗？它是女人腹部偷偷增長的“游泳圈”，是中年大叔們掩飾不住的“啤酒肚”……
必須明確一點，發福卻並非真的是“福”，而是中年危機的軀體表現。
過剩的營養成分變成厚厚的脂肪，貼在腹部、腰臀、大腿等處，還有的沉積在腸壁、內臟上，會帶來脂肪肝、糖尿病、心臟病等疾病。
受訪專家
首都醫科大學附屬北京同仁醫院內分泌科主任 楊金奎
女人38男人43，最易“發福”
一項調查統計表明，肥胖者中在30~39歲開始發胖的最多，其次是40~49歲。
歐洲的新研究表明：
女性最容易發胖的年齡是38歲，35~40歲是發胖的高峰期；
男性在40~45歲之間最容易發胖，44歲是關鍵的一年。
隨著經濟發展，中國的胖子也越來越多。英國《柳葉刀》雜誌最新發布的全球成年人體重調查報告顯示，中國男性肥胖人數為4320萬人，女性肥胖人數4640萬人，女性略高於男性，中年人居多。
2個公式自測是否“發福”
想準確衡量是否發福，體質指數（BMI）和腰臀比才是最科學的指標。
體質指數（BMI）：
BMI=體重（千克）÷身高的平方（米²）。
BMI最好控制在18.5~24，大於24為超重，需要改變生活方式控制體重；大於28則屬於肥胖，需要減肥。
腰臀比：
腰臀比能反應人的內臟脂肪是否超標。
腰臀比是腰圍和臀圍（臀部最隆起的部位測得的身體周徑）的比值，男性>0.9、女性>0.8，則說明你存在“隱形肥胖”，內臟脂肪已超標。
此外，男性腰圍≥85釐米，女性腰圍≥80釐米，可初步判斷為腹型肥胖。
“中年發福”惹來8種病
超重和肥胖的人群多數存在脂肪肝、高脂血症、高血壓、睡眠呼吸暫停等疾病，進而誘發糖尿病、腦卒中、冠心病等疾病。
1、糖尿病
中國人胰島素敏感性不是很高，肥胖會讓本就不“靈敏”的胰島素雪上加霜，極易受糖尿病侵襲，這也是目前中國糖尿病患者數居全球首位的重要原因。
2、關節病
中國人骨骼厚度和寬度相對較小，體重增加容易引發關節炎、肌肉勞損等問題。此外，國人奶製品攝入量不足，骨骼質量相對較差，一旦胖了，對骨骼和關節都是額外負擔。
3、代謝綜合徵
中國人肥胖併發症流行程度要高於白人，其中血脂異常風險30%，高血壓風險28%，代謝綜合徵風險38%，高尿酸症高達48%，這些都是誘發心腦血管疾病的關鍵指標。
4、心腦血管疾病
肥胖是導致冠心病的獨立危險因素之一，超過標準體重，每增加5公斤體重，患冠心病幾率就升高14%，中風危險率提高4%。
標準體重簡便算法：
男子標準體重（公斤）=身高（釐米）－105
女子標準體重（公斤）=身高（釐米）－100
5、睡眠呼吸暫停綜合徵
大量脂肪堆積容易導致睡眠時打鼾、水腫甚至呼吸困難，嚴重者可能出現睡眠呼吸暫停綜合徵。
6、脂肪肝
正常人的肝內總脂肪量，約佔肝臟重量的5%，超過5%為則為輕度脂肪肝，超過10%為中度脂肪肝，超過25%為重度脂肪肝。如果不治療，脂肪肝可能發展為肝硬化甚至肝癌。
值得慶幸的是，脂肪肝是可逆的，只要積極調整飲食和生活習慣，是可以治癒的。
7、癌症
《柳葉刀》雜誌上的一項研究稱，體質指數（BMI）每增加5千克/米²，膽囊癌、腎癌、宮頸癌、甲狀腺癌以及淋巴瘤的發病率就會明顯上升。
8、抑鬱症
肥胖會引發焦慮、恐懼、抑鬱等不良情緒。肥胖可使女性患抑鬱症風險提高三成。
3步科學管理體重
不想被肥胖毀掉身體，平時一定要控制好體重，尤其是中年人，做到以下3點管好體重，才是最大的“福氣”。
1、增加體力活動
中年人更要避免久坐，平時應積極動起來，選擇快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動，堅持下去。
可以從輕量運動開始，逐漸加量，最終達到一週三次，每次半小時左右的中等強度運動量。比如，快步走30~45分鐘可以消耗100~200大卡熱量。
由於代謝減緩，中年人要適度增加力量訓練，增加肌肉比例，降低體脂率。平時工間可以練習下蹲、深蹲、側抬腿、側臥壓腿等動作。
2、保證均衡飲食
與年輕時相比，每日應減少攝入300~500大卡熱量。
主要方法是控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，不吃零食，不喝甜飲料，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆製品等。
3、保證充足的睡眠
美國專家發現，每天只睡5小時的女性更愛“長肉”，發福幾率比每天睡7小時者高出1/3。還要保持樂觀積極的心態，防止出現情緒性暴飲暴食。
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