古學今用漲知識

跳繩是很好的訓練方式，可以增強腳部的力量，讓你的跟腱更有力，跑步也會更加的輕鬆，同時也能調高心肺和平衡能力。

跳繩的訓練方式很很多種，可以根據自身的狀態選擇，保證不會讓你無聊，而且，還能提高運動表現。

一 重複訓練法

1 固定次數，根據自身的能力50 或者200 下，跳完之後休息30秒至兩分鐘，重複6到7組，就可以了。跳繩的速度也是自己調節的。剛開始可以選擇速度較慢，循序漸進的方式跳，每週也可以選擇一天強度訓練，衝刺跳法：速度快，間歇時間短。

2 固定時間， 為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，你也可以選擇這種方式，跳三分鐘休息三分鐘，重複4至5次，但是要求強度的，比如180次/分鐘

二 持續訓練法

比如連續跳繩1分鐘，中間是不可以停的，但你可以調整速度，快慢交替

三 變換姿勢法

很多人覺得一味的雙腳跳可能會有些枯燥，那不妨試試變換姿勢，比如60秒雙腳跳，10秒雙飛跳，30秒左右跳，30秒前後跳，10秒雙飛跳，60秒車輪跳。（下面這些動作可以自己選擇哦）

雙腳跳繩

前後跳

在雙腳前後跳躍時，身體必須動態地保持平衡，給腿部肌肉帶來了更多的挑戰，調動了更多的肌肉參與。同時，加強了上下肢的協同配合。

左右跳

單腿跳

姿勢跑法上拉跳（交替換腿跳）

07 雙（三）飛跳

跳繩的正確姿勢

• 搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度；握繩的方法：握在繩柄中後端，兩手心不可朝上，手心向前或朝下更好發力；手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長；前腳掌起跳和落地，跳起的高度不宜太高，一般在3cm-5cm之間，膝關節應始終保持微屈的狀態，以便保持平衡、勢能和彈性；呼吸要有節奏，身體要放鬆。

跑步學院

說說我自己的經驗吧，第一天決定開始跳的時候只跳了500個，此時體重是在92kg，

然後第二天1000，第三天1500，到兩個星期的時候能跳到3000個，差不多半個小時的時間。

之後我就是1000為一組，中間休息兩次，前1000和後1000我都是雙腳跳，中間1000是單挑換著跳。在跳繩的前後還要再各拉伸5分鐘。

總的來說，還是要堅持，前兩個星期可能小腿會疼，如果是負重的繩，胳膊也會很酸，但效果很好。我現在自己也跳到了20萬個，體重下降到77kg。

我不管我有超能力

三十六歲那年，抱著試試看的心理開始跳繩。因為那時候體重一百五十斤，跳起來有些吃力，但是我奇蹟般地堅持下來了，從開始的每次五十到後來的早晚各五千……半年時間減掉了三十斤。當然在飲食上也要有所控制，不喝飲料不吃甜點，半夜餓了也不會加餐來包方便麵。

停止跳繩以後每晚堅持快步走，兩年多陸陸續續又瘦了十來斤。最近兩年腰不太好，沒怎麼鍛鍊，也沒怎麼反彈，體重一直控制在一百一十五斤左右。每次有人問起，我都會告訴他們，跳繩是最經濟最快速的減肥方法。

小舞555555

聊聊關於健身的那些事，分享各種經驗和知識。大家好！我是小崔，關注我即可瞭解更多的那些事！

我個人是非常喜歡跳繩的，因為它沒有很高的場地要求，一根跳繩，就可以。

我當時在部隊，每天晚上十點準時開始跳繩，跳到十點半，半個小時大概跳3000-4000下，跳完都是一身的汗，而且是在我們的洗漱室，可以隨時隨地的跳，所以我很愛它。再配合飲食，那一個月我瘦了很多，具體瘦了多少不記得了，只能說只要堅持肯定會有成效。

經過測試，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。

跳繩不但可以幫助你減肥，還可以讓你的身材更勻稱，增強腳部的力量，讓你的跟腱更有力，也能加強你的呼吸系統，何樂而不為呢？

跳繩是很減大腿的，我試過，雖然不是太明顯（太明顯的減肥一般會反彈），但確實有作用。數量要依個人情況（耐力、體力）而定，如果你跳了一段時間800個，感覺沒問題，那就加量吧。

首先，手的姿勢要正確，要用手腕甩繩子，不要用手臂，這樣會很累。其次，是手臂的姿勢，手臂要靠近身體，肘部向外張開,和手臂要保持90度左右。挺胸抬頭，不要弓著身體。繩子不要太長也別太短，調到適合自己的長度。不管別人怎麼說，那都是理論上的，要找到正確的姿勢，還是需要你自己去摸索，什麼叫正確？你跳起來很舒服，那就是正確的！

小崔天天說

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

第一個問題：你每天吃多少。不談飲食的減肥都是空談。

第二個問題，你開始跳繩了嗎，堅持多久了？

人體是很智能的“機器”，當一個動作反覆被練習時你會發現，越來越順了，代表什麼呢，人體熟悉了這個動作，消耗減少了。那要怎麼辦呢？加強度。變動作。

正確的跳繩姿勢是什麼？

如下圖：

標準姿勢：身體和腳的重心一直線，繩繞著身體中心轉動。任何遠離身體重心的關節，都會受到來自地面的衝擊。如：過度屈曲的膝關節，駝著背跳時的腰椎。

至於到底怎麼跳，雙腳落地還是交替落地，單搖還是雙搖，甚至是編花，無所謂。

體重越大，衝擊力越大；跳的越高，衝擊力越大；跳的越多，衝擊力越大；

腿部力量越強壯，核心區域力量越強壯，越不容易受傷。手腕越穩定，越不容易受傷，小臂越有力，越不容易受傷。

心肺能力，耐力越好，消耗越大，持續時間越長，越不容易導致動作變形，受傷。

跳繩減肥每天多少下有效？飲食定量，去完成定量的跳繩；然後記錄，對比一週。一週減輕體重，繼續；沒減，加強度或減熱量攝入；如果強度和飲食都已經很好了，換動作；這樣才能持續減肥。Just 都 it ！去做吧！

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跳繩的消耗

跳繩是一項非常有效的有氧運動。每小時的消耗800-1000千卡。持續跳繩10分鐘，相當於慢跑半小時，耗時少，消耗大。要知道7700千卡熱量≈你身上的一公斤肥肉。跳繩對於平衡協調性、臟器運作、減肥、靈敏度都有奇妙的促進作用。只要關節沒有問題，它就是老少咸宜的一項運動項目。

跳繩的裝備十分簡單，一根繩子、一雙舒適的鞋子、一片平整的地面。目前跳繩的吉尼斯世界紀錄是上海的一位少年，一分鐘316個。一般人能達到1分鐘200個已經是不錯的成績，初學者不需要刻意追求每分鐘個數，勤加鍛鍊，你也能達到1分鐘120-200左右。

正確跳繩的方法

跳繩前先調節繩子的長度，標準為不計算手柄拉倒自己的胸口即可。

跳繩時用手腕發力，而不是手臂帶動。

起跳時身體微微彎曲，小腿向後蹬出。

我跳繩速度適中，一般15分鐘不停可以達到3000個，平均200個每分鐘，但是想起來最開始練的時候，跳幾下就壞菜，100個就喘粗氣。但是慢慢調整，循序漸進，你會發現跳繩的美好。我相信你也可以的！

俞瑜，減肥達人

中國營養學會會員

今日頭條健康類科普認證作者

以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言

俞瑜營養師

可以跟您說的是如果跳繩想減肥每天應該保持在2000下以上

需要注意的是：跳之前要熱身-所謂熱身也不需過於刻意。正式開始跳繩之前：通過慢跳1-2分鐘來讓身體熱起來，然後活動踝腕、膝關節等主要關節。

正確的跳繩姿勢：

廣場舞花樣跳繩小課堂

不懂運動醫學的人憑想象認為運動能減肥，其實任何運動都不能減肥。運動以糖代謝為主，運動時脂肪燃燒被糖代謝抑制，跳繩屬於中等強度運動，跳繩一個小時，脂肪燃燒被肌糖原肝糖原分解代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，不能減肥，由於跳繩以糖代謝為主，會出現低血糖，飢餓，暴飲暴食，惡性肥胖。參看《運動生物化學》能量代謝

運動醫學碩士談瘦身

每天3000個，體重從最高的時候166下降到126有沒有效果我自己就是教科書！很多人誤解跳繩傷膝蓋，我的經驗是隻要姿勢對不會傷到，而且不受天氣的限制隨時可以動起來，我強烈推薦要減肥的朋友試一試，比跑步有效果！而且最重要的是不怎麼花錢，隨便一雙鞋一根跳繩不到200的成本你就瘦下來了！而且精神狀態特別好！

Uncle Tang

減肥要求我們：每次運動要達到每分以最大吸氧量百分之七十五的強度，持續運動四十五分鐘以上，每分種以最大吸氧量百分之七十五，簡單理解就是在大喘氣。這點本身就很難了，然後要每次四十五分鐘以上，然後做完這大喘氣四十五分鐘這麼大強度的運動以後還不能吃東西，最重要的不是一天兩天，而是持續堅持。更何況日常生活中誰沒有個應酬聚會之類的事兒呢，而一旦不運動，反彈也是相當的厲害。另外體重過重，是不適合運動的，因為體重過重的人進行強度大的運動會使我們的關節受到嚴重的損傷。對於體重過重的人來說，這個時候去跑步，他的漆關節所受到的壓力是體重的五到七倍。所受到的壓力更大，而造成的損傷是不可逆的。如果是專業的健身教練的話也會建議你體重恢復到一定程度，再結合運動來調理身體。所以運動雖好，但卻不能普遍使用。

那到底我們應該如何減脂呢？我們先來說說減脂必須滿足的三個條件：第一個能量負平衡，意思是攝入的熱量要少於消耗的熱量，這樣才有可能啟動脂肪的代謝。第二低升糖，意思是我們攝入熱量，儘量要是低升糖食物，這樣才能減少脂肪的合成。三，富營養，我們要滿足第三個條件富營養才能提供脂肪代謝所需的酶和輔酶。

關鍵字: 跳繩 健康 減肥