相信跑者都知道，要打造中长跑体能，必须循序渐进。首先是有氧慢跑，配合基础核心训练，建构能安全完赛的体能。但严肃跑者喜欢不断超越自己：完成训练只是初级目标，下一次就想跑出更好成绩。如果你也在追求更快更强，那一定把间歇跑加入训练计划，绝对能让你不断刷新PB！
间歇跑，顾名思义就是间隔、休息的跑。不过，为什么要跑跑停停，不连续不断的跑呢？简单来说，就是因为现有的体能状态A，维持B强度跑完全程是做不到的，所以通过冲刺——间隔休息——冲刺的跑，反覆刺激身体，适应目标强度。而且适当的休息，不仅能避免受伤，还能获得足够的训练量，逐步升级体能强度。
谁可以练
间歇跑是有效提高速度和心肺功能的方式。通过反复高强度刺激让身体逐渐适应较高的配速，能够忍耐在更高的心率下奔跑，以及肌肉的乳酸堆积。
提高乳酸门槛：间歇跑有助于提高人体的乳酸门槛，让肌肉适应高乳酸环境，从而提高跑步过程中整体配速。通俗版解释：经常被虐，提高了忍受的极限，最终成为无敌受虐狂。
提高最大摄氧量：最大摄氧量是在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。是反映人体有氧运动能力的重要指标。同一配速下，最大摄氧量高的选手，产生的乳酸越少。通俗版解释：人体发动机排量增大，应付高配速轻松自如，全方面摆脱酸爽。
间歇跑效果虽好，但强度高，只适合有一定基础的跑者。 对于没怎么跑过间歇的跑者，不可操之过急，以免受伤，务必循序渐进地训练。在有了良好的跑步习惯、规律的跑步训练和一定的跑量累积后，配合一些力量训练，在体能和力量都有了较好的基础，并没有伤病的情况下，再进行间歇训练。
怎么练
常见的标准跑道间歇有400m、800m、1200m。如果你从来不曾跑过间歇训练，可以先体验快慢交替的跑步方式训练一段时间。
→距离←
400米×N组，每组间隙休息1－2分钟。休息可以慢跑或快走，感到吃力可以原地缓行（下同）。
800米×N组，每组间隙休息3－4分钟。
1200米×N组，每组间隙休息5分钟左右。
一般建议4-12组，这个要视每个人的身体状况不同而定。间歇跑强度很大，刚开始训练间歇的跑友请一定要量力而行，循序渐进。
当然，还有一种间歇是快速跑400m，慢跑200m，进行N组；800m和1200m练习对应慢跑距离为400m和600m。
是不是很熟悉？没错，800m（慢跑400m）就是亚索800训练法。【跑步进阶】最“简单粗暴”的马拉松训练方法——亚索800
→配速←
*各种马拉松目标成绩的间歇跑配速，仅供参考。
全马比赛目标 800米间歇时间/休息时间 长距离间歇配速
3:00小时 2:50分/3分钟 3:50分/公里
3:15小时 3:05分/3分钟 4:10分/公里
3:30小时 3:20分/3分钟 4:30分/公里
3:45小时 3:35分/3分钟 4:50分/公里
4:00小时 3:50分/4分钟 5:10分/公里
4:15小时 4:05分/4分钟 5:30分/公里
4:30小时 4:20分/4分钟 5:50分/公里
4:45小时 4:35分/4分钟 6:10分/公里
间歇配速一般来说需要比预定完成马拉松配速快20-30秒左右。举个例子，小C马拉松成绩接近3小时，打算在下一场比赛跑进三小时，预计2小时59分完赛，比赛配速4:15分/公里。那么他间歇配速要达到3:45分钟/公里，参考上面的表格3:50分/公里，比较接近。
400m间歇尽量将强度限定在马拉松配速快30秒的强度；800m间歇可以维持强度在马拉松配速快25-30秒；1200m间歇可以将强度维持在马拉松配速快20-30秒。
多久练一次
由于间歇跑是以超过乳酸阀值（乳酸会快速累积的临界点）的高强度进行训练，对于身体的负担相对较大。如果没有良好的跑姿和肌力为基础，那很容易因为反复的冲击与瞬间的动作不协调而受伤。本文一直在强调循序渐进，如果没有打好有氧耐力的地基，间歇的强度很容易就会让你超出极限、无法完成预定课表，不仅成效大减，信心也受打击，就算勉强完成，精神的疲累也会延续数日，甚至产生厌烦和倦怠。
建议各位初学跑者不要急着追求速度，先打好耐力、肌力、与跑姿的基础。若你初尝间歇，也应从较为保守的配速与趟数起跳，一般建议一周练习一次。同时，类似的大强度训练一周建议不要超过两次。
间歇跑要注意什么
1、最好是在操场上进行，快速的奔跑对关节的冲击很大，塑胶跑道可以更好地保护关节。
2、要做好充分的准备活动，最好是进行动态热身，训练开始前进行10分钟或2公里左右的慢跑，防止膝关节和韧带拉伤。
3、要保持速度，即使觉得很轻松也不要随意加速度。如果能找到对速度把控好的跑友领跑，那是最好的。
4、一旦不能维持速度，立即终止训练。恢复调整后，你下回会提高的。
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