曹智覺
大部分健身人群都是這個邏輯，體脂高的先減脂到一定體脂率（一般為15%）然後再增肌，當然這個過程也會有一定比例的脂肪增加，增加多少主要和自己的運動情況，飲食習慣有關。當增到一定層度再減脂。
所以，寶寶你減脂後出現骨骼肌下降是正常現象。
但是，但是！你要評估一個問題，就是你脂肪下降了多少，肌肉下降了多少！以此來評估你的訓練個飲食是否到位！比如脂肪減少的時候，骨骼肌也下降很多！那可能要評估你的訓練水平是否有下降，蛋白質是否補充足夠。
減脂男神岑華俊
你好，很高興回答這個問題
42歲，減肥增肌兩年，骨骼肌和骨量偏低，人過了30歲，如果沒有持續的增肌鍛鍊，肌肉和骨量都會偏少的，骨骼肌也就是長在骨骼的兩端，起拉伸作用，就是我們平時說的肌肉，健身兩年，肌肉偏少，我結合自己的經驗來回答。
看到你這個問題，因為你目前的情況和我三年前差不多，我身高172，三年前體重50kg，像你想的一樣，想增肌，但不知道從哪裡開始，由於平時工作忙，也沒有時間去健身房，更別說去請私人教練了，問了很多人，也沒有很好的辦法。
個人認為想要很好地增肌，可以從以下幾個方面
一、居家健身
1、俯臥撐
俯臥撐不受時間和地點限制，隨時隨地都可以，辦公室、家裡、哪怕是走在路上，都可以做。
一個標準的俯臥撐，幾乎可以鍛鍊全身肌肉，特別是對胸肌有很大的刺激作用，做俯臥撐的同時，可以增粗增大手臂力量，可以使我們的肩部更寬，這樣整個人看上去不僅骨骼變寬了，胸部和手臂的肌肉都會變的更加飽滿，起到很好的增肌效果。
2、深蹲
深蹲是健身之王，這是大家公認的，深蹲的好處非常多，特別是對我們下肢力量的鍛鍊，有非常顯著的效果，個人堅持深蹲幾年以來，最明顯的感觸就是腿部力量更強，腿部和臀部肌肉更結實，更穩。
3、平板支撐
平板支撐在減少腹部多餘脂肪的同時，也能把多餘的脂肪轉換成肌肉，堅持做平板支撐，腹部肌肉會更結實，更有力量。
二、健身房訓練
如果時間允許，可以到健身房訓練，是否請私人教練，根據自身情況，如果有私人教練，鍛鍊起來會更科學，更專業，如果沒有，按照我上面所說的鍛鍊方法，也是可以增肌的。
三、飲食和休息
無論是居家健身，還是去健身房，知道鍛鍊方法以後，其實最主要還是靠自己，自己能不能堅持，三天打魚兩天曬網，是不能增肌的，每個人成型的肌肉，都是背後付出的努力和汗水得來的。
想要增肌，想要有成型的肌肉和完美的身材，光靠鍛鍊是不行的，俗話說，三分練，七分吃，充分鍛鍊，對肌肉有足夠的刺激，接下來就是注意飲食了，多吃含蛋白質多的食物，比如牛肉、羊肉、雞脯肉、豆製品、西藍花、土豆和青菜等，在保證營養的同時，保持有規律的睡眠，不要熬夜，讓身體有充分的休息，這才是增肌的關鍵，因為肌肉是在你休息的時候才會生長的。
四、循序漸進 持之以恆
健身也好，增肌也好，都必須循序漸進，不能操之過急，一口吃個胖子是不可能的，把健身當成一種生活習慣，融入到我們的生活中，這樣才會水到渠成。
跑典
首先在這裡要祝賀你減肥成功。再次呢，嗯，佩服你能夠堅持了兩年的時間做健身。說明你是一個做事很有恆心有毅力的人，能夠堅持完成即定目標。平時可以補充一點鈣片和多種維生素。下面呢，我來分享一下我個人的健身體驗。我平時呢，喜歡在家做一些徒手訓練，還有輕重量器械訓練。我每週堅持三次到四次訓練，基本上呢，每天下午五點以後運動，健身時間呢，不超過一個小時。有氧訓練做的不太多。有一段時間呢，側重於做有氧訓練，基本上的一個禮拜都出去跑兩次，三次長跑三到五公里。我個人對這個飲食方面呢不是很注重。本人是素食。平時蛋白質的補充主要以豆類，牛奶還有雞蛋為主。個人認為呢，中年人做的健身運動的話呢，嗯，儘量的避免大強度大重量。要以自己的個人體能不同來掌握訓練的強度。還有就是要注意休息。保持快樂積極向上的心態。只要能夠持之以恆的堅持鍛鍊，總能在運動生活中。收穫健康快樂。感恩！
善知方便
健身多年的我總結自身，健身應該和中國的傳統養身結合起來。不要為了追求大塊頭而去鍛鍊。再說你想練，作為普通的工薪層有家室的也沒那個時間和資金去實現。所以多年來我都是以徒手為主。
關於你的問題我經歷過，我剛開始170斤，減了大概三個月就到了125斤左右。雖然沒有什麼不適但是自己感覺得身體是有些不好的。當時我是每天8到10公里的跑步。還會加俯臥撐等！現在想想，有兩點沒做好。1.營養沒跟上，尤其是蛋白質。2.有氧運動做得太多，如果是減脂的話每週有個三四次就夠了。還要給自己留幾天休息不做任何運動。你的情況可以每週練三到四次無氧運動。兩次有氧運動，把這兩次有氧加到這三四次的無氧運動裡。根據自己的訓練量調節。最好運動一天休息一天。休息的時候就是你身體變好的時候。搭配好營養就會好起來了！
怪咖食客
您好，看了您的身體數據和減脂的經歷，您的減脂方法是沒有問題的。
但是減脂的同時，肌肉或多或少是會有一定的流失的。
想要減脂的同時肌肉不流失，要非常合理的飲食規劃和系統的力量訓練才可以達到。
而想要減脂的同時，還能增肌，則幾乎是不可能達到的。
減脂和增肌，經常被大家同時提起，但這兩件事真的不是同時發生的。
增肌期：攝入量就是要大於消耗量
減脂期：攝入量就是要小於消耗量
這是最基本的能量守恆。
以我自己的減脂經歷來說：
體重是190斤減到130斤（圖1）
體脂是30％降到10％左右（圖2）
在這個過程中肌肉量63kg→56kg（圖3）
肌肉流失了14斤，是非常可惜的事情。
這是減脂期間無法避免的一件事。
當然，合理飲食+降低減脂速度，肌肉流失的會少一些。
另外，在我的保持期（圖4）
在這段時間，我大部分是在做力量訓練，很少進行有氧的減脂訓練。
但肌肉含量一直維持在56kg左右。沒有變化。
一直做力量訓練，而肌肉沒有變大，原因就是我一直維持攝入＝消耗的平衡狀態。
因為在追求馬拉松的成績，體重大了不利於長途奔跑，所以，即使大量的力量訓練，但攝入沒有大於消耗，肌肉重量也不會增加的。
只會讓身體線條看起來更完美，雕刻感更強一些而已。
但攝入量>消耗量的時候，肌肉增加的同時，脂肪含量也會增加的，所以，要看您追求的是什麼了。
另外，順便補充增肌需要3個關鍵因素：
1.力量訓練；2.足夠攝入；3.充足睡眠。
現在無法判斷你的這三個要素是否是滿足的。
列舉一下大家經常會犯的錯誤供參考：
1.力量訓練
力竭原則：每組訓練一定要到力竭，就是沒有辦法再正常的完成一個標準動作為止。
數量原則：3-5次練習爆發力，6-10次增加肌肉緯度，12-15次雕刻肌肉線條，15次以上屬於半有氧運動了，所以一般選擇6-10次到力竭，按照這個次數進行配重。
此外，姿勢正確，肌肉發力感覺，注意力集中這些也要特別注意。
2.足夠攝入
很多健身人過分強調蛋白質的攝取，而忽略了碳水化合物的攝取，若要肌肉生長，碳水必須放在第一位。
3.充足睡眠
訓練是破壞肌肉纖維，攝入是提供能量和修復肌肉纖維所需要的材料，而真正肌肉的生長，需要在睡眠中來實現。
以上，供您參考。
Truman徐
這裡我給一個科學和詳細的回答：
1、什麼是骨骼肌？
大家都知道，肌肉的作用是收縮產生力量，人的所有活動，包括心跳和喘氣，都是肌肉收縮的結果。肌肉也分很多種，我們平時最熟悉的肌肉，叫“骨骼肌”（也叫橫紋肌）。
為什麼叫骨骼肌？是因為這類肌肉的兩頭，都連接在骨骼上，肌肉一收縮，拉動骨骼活動，完成我們想做的動作。
骨骼肌也叫隨意肌，就是隨著我們心意的肌肉。我們想收縮就能收縮，受大腦控制。
還有一些肌肉分佈在血管壁或內臟壁上，叫“平滑肌”。平滑肌屬於非隨意肌，我們控制不了。它是受激素或神經遞質控制的。比如我們一著急，腎上腺素分泌增加，讓血管壁上的平滑肌收縮，血管變細，血壓就升高了。這個過程我們控制不了。
還有一種肌肉，叫“心肌”，就是組成心臟的肌肉。心肌也是非隨意肌，我們也不能直接隨意控制心臟的跳動。
我們平時講健身，減肥，針對的主要對象，就是骨骼肌。骨骼肌，大家有個印象，好像一個梭子，兩頭細，中間粗。收縮的時候肌肉變短變硬變大，同時產生力量。
骨骼肌，說白了其實就是一捆肌纖維。骨骼肌能收縮，是因為每一根肌纖維都能收縮。每一根肌纖維，就是一個肌肉細胞。我們腦海中的印象，細胞都是圓圓的，實際上細胞長成什麼樣的都有。骨骼肌細胞，就是長長的一根，不同位置的肌細胞，長度也不一樣。
那麼我們在搞懂什麼是骨骼肌後，我們再說你長達2年的運動計劃存在的問題。
2年的持續運動，相信你是一個很有恆心的人。不過你的計劃有3個問題。
問題1：你的運動幾乎是有氧運動，沒有力量抗阻運動。
骨骼肌不發達，說白了就是肌肉在不斷流失。為什麼肌肉會流失呢，因為你一直在減脂（你的體重一直在掉），而減脂必然是需要有熱量缺口的，持續不斷2年的熱量缺口，雖然你完成了減脂，但是也犧牲了不少肌肉。（減脂的過程，肌肉也不斷在掉）
解決方案：
1、如果你對現在的體重已經滿意，想增肌。那麼，你可以改為力量抗阻訓練。（運動計劃）
如果是新人增肌，時間比較充裕。我給你一個粗糙的一週計劃。
週一：練胸+肱三頭（每個部位3~4個不同的動作，刺激不同的部位。每組自己調試自己的RM）
週二：背+肱二頭（同上）
週三：腿+肩（同上）
週四：練胸+肱三頭（同上）
週五：背+肱二頭（同上）
週六：肩+腹部（同上）
週日：休息
2、因為你是想增肌，讓自己體型更好更健康，那麼飲食也需要改變。（飲食計劃）
蛋白質：一般建議，增肌人群每天至少達到1.5~1.8克/公斤體重。（如果自己身體一切健康正常，補充到2克/公斤體重也沒問題）
碳水化合物：增肌人群一般建議每天佔總熱量攝入的45%~55%。
脂肪：不低於每日總熱量的30%~35%。
通過有系統性運動+飲食的落地後，你會發現你的骨骼肌會增加，肌肉量也會增加。整個人更結實，體型更好看。
古大大好好吃
朋友你好，看了你說的情況，我幫你分析一下。
是這樣的，你的運動方式都是有氧運動，只做有氧運動對增加肌肉量幫助肯定不是很大的，如果有氧運動的量過大，營養又沒有跟上的話，不但不會幫助增加肌肉，還會讓你掉肌肉。
肌肉要增長必須要進行負重訓練（抗阻力訓練）才能刺激肌肉的增長。抗阻力訓練包括徒手抗阻力訓練和器械抗阻力訓練兩種，如果有條件多用健身器械訓練，特別是槓鈴啞鈴最好。如果身邊沒有器械，沒有條件就用徒手的抗阻力訓練方式也是可以的。
徒手抗阻力訓練可以採用：
1、練腿部肌肉的動作。可以選擇蛙跳、單腿蹲起、單腿跳、極速跑（類似100米衝刺那種），這些動作可以很好的鍛鍊到你的腿部肌肉，促進腿部肌肉的增長。
2、練上身肌肉群。可以選擇做單杆、雙槓。單槓可以做引體向上，雙槓可以做雙槓臂屈伸；練胸部肌肉和手臂肌肉可以做各種姿勢的俯臥撐，雙手之間距離可以變化，雙手之間距離窄可以更多的練習到肱三頭肌（如圖二），寬距離可以更好的鍛鍊到胸大肌。如果剛剛開始完成不了可以先採用跪姿方式做俯臥撐，為了增加強度可以把腿放在凳子上，通過增加腿的高度來增加負重，可以更好的鍛鍊到上身肌肉（胸大肌、三角肌、肱三頭肌）。
圖二：
如果力量基礎好，還可以通過倒立來訓練肱三頭肌和三角肌。
3、練軀幹，練核心力量，可以多練腹部肌肉群，比如可以選擇平板支撐（如圖三），仰臥起坐，仰臥舉腿，單槓或者雙槓懸掛舉腿等。
圖三：
要想增加肌肉量，除了做負重練習，還要補充足夠營養食物，特別是要多補充優質的蛋白質食物。
優質的蛋白質食物主要有：雞蛋、牛奶、精瘦肉（牛肉，羊肉、瘦的豬肉等），還有魚、各種禽肉等。
最後，給你說說骨量的問題。
你說的骨量應該是指骨密度不夠吧，隨著年齡的增加，很多人會出現骨質疏鬆症。還有就是肌肉量少的人，大運動量做有氧大量出汗的人，營養補充不足的人，或者營養搭配不合理的人都容易得骨質疏鬆症。想解決這個問題，這個就得努力增加肌肉量才行，增加肌肉量了，這個問題也隨之就解決了。肌肉量多的人自然身體儲存的營養物質就會多，得骨質疏鬆症的幾率就會很小。
如果想了解更多的訓練方法可以私信我，謝謝。
健美的玉叔
當人過了30歲，肌肉就開始以每年0.5%-1%的速度減少。60歲之後，全身肌肉將丟掉30%，超過80歲，超過一半的肌肉會流失殆盡。
以你現在這個年齡，身體機能是逐漸下降的，訓練強度也應減小，恢復期時間更長。
身高1.66米，體重65kg，BIM=23.6，現在已經是比較健康的參數了，接下來主要是增肌。
一般來說，增肌減脂不能同時進行，增肌勢必會造成一定程度體脂的增加，但是由於你並不是一味的追求增肌的效果，可以同時進行增肌減脂，當然與單純的增肌來比效果會低一些，比單純的減脂效果來比效果也會低一些，但是會達到一個平衡，在增肌的時候儘量保持體脂。
飲食很重要，你的基礎消耗大概1411 大卡，成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 )
主要意思就是吃滿這些熱量，在這些熱量中做到3：4：3，分別是碳水，蛋白質，脂肪。具體計算可以下載一個薄荷健康作為熱量計算。
訓練，這裡推薦強度略高，頻率較低的訓練方案。
一週，一次有氧運動，兩次抗阻力訓練，訓練動作以複合型抗阻力動作為主。
週一：槓鈴划船，高位下拉，臥推。
週三：有氧運動，運動強度中級。跑步，橢圓儀，自行車，這個就隨意了。
週五：自由深蹲，器械推肩，懸吊舉腿。
具體重量與組數，可依據自身身體條件，自行安排。
正經反派
我今年五十五了，你減肥增肌兩年，肌肉不長，反而偏瘦，有可能你的運動方法有問題，有氧運動時間長了，力量型運動重量偏輕。飲食和休息時間，沒有安排好，飲食要保證動物蛋白的供給，碳水化合物也很重要，每次運動過後，要保證48小時的肌肉恢復期，這樣運動的話，半年會有很大的改變。
大唐行者卍
42歲通過鍛鍊體重減了，而骨骼肌和骨量低，也可能有這種狀況。發生這狀況有可能是鍛鍊方式和飲食造成的。
1.如果想增加骨骼肌含量，最科學有效的辦法就是加強運動鍛鍊和合理飲食。可以每天跑步40分鐘，再配合高強度的無氧訓練，這樣既可以減少體內脂肪含量，又可以增加骨骼肌含量。同時在飲食上晚餐可以只吃水果，不吃主食，早餐可以喝牛奶，吃雞蛋，午餐吃醬牛肉或者去皮雞腿等富含蛋白質的食物。少吃高熱量，高脂肪的食物，這樣才可以有效增加骨骼肌含量。
你是否這樣鍛鍊和飲食的？
另外:
骨骼肌偏低可能是由於如下幾種原因所導致的：（1）可能是由於遺傳因素所導致的，由於遺傳因素的影響，先天就相對正常人更加瘦弱一些，此類患者往往會表現為骨骼肌比較薄弱，而且骨骼肌的力量比較差。（2）有可能是由於營養不良所導致的，營養不良主要是由於攝入不足和消耗增加所導致的，前者往往見於患者存在進食方面的困難或者是刻意的節食減肥，此時就會導致骨骼肌內部的一些蛋白質，被身體內部消耗進而導致骨骼肌含量降低，而後者則見於存在消耗類的 存在腎病綜合徵、艾滋病或者是結核、腫瘤之類的疾病。（
骨骼肌和一般肌肉不同，由許多細長的肌纖維組成，附著在骨骼上，由人的意志控制活動。在食補的同時，也要做一些無氧運動，如仰臥起坐等，使體內氧分迅速轉為肌肉。處於骨骼肌的低端，最好的方法是舉重訓練，比如啞鈴訓練，女孩也是。每天練習啞鈴可以改善骨骼肌。當然，跑步也是一種很好的方式，無論是短跑還是長跑都可以有理想的鍛鍊效果，但是我們必須堅持。
2.骨量偏低？先到醫院做個骨密度測試，如果存在骨量偏低的現象，首先要檢討是否存在偏食和飲食異常。如果是偏食導致的骨量偏低，只要增加鈣質攝入就可以矯正，如果不是由於偏食導致，首先要檢查是否是由於內分泌環境改變而導致的骨量偏低，首先要檢查是否由於甲狀旁腺功能異常而導致。如果甲狀旁腺病變，可以嚴重導致骨量偏低的，所以一定要先排除甲狀旁腺的疾病。另外，要觀察患者的性別以及患者的年齡，如果患者是女性，而且超過50歲，骨量偏低是很容易理解的，是由於絕經之後雌激素水平下降而導致的，需要調整雌激素水平。此外還需要做一般性治療，比如增加鈣質攝入，增加陽光暴曬，增加體育活動，可以使鈣攝入量明顯提高。
提高骨含量，最好的方法還是運動。建議做一下運動項目:
有氧運動
能有效增加骨量的運動包括有氧運動，如快速行走、跑步、跳舞和球類運動，而散步、輕鬆騎車以及不負重的運動如游泳等則不能。每週要有5~7次，每次30~60分鐘。
抗阻力運動
中等強度以上的抗阻力運動對增加骨量和骨質強度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量，每週至少2次。
跳躍運動
這類運動能夠明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，應該多進行跳繩、籃球和羽毛球、跳臺階等跳躍動作較多的運動。處在生長期的孩子，建議每日進行1小時的戶外活動。
以上僅供你參考！
