用户2704307044422
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
你可以通过系统训练来提速。
你现在3000米跑18分钟，配速6′00，这个配速是大部分跑者跑步时的平均配速，不算太快。
根据你描述的情况来看，你还冲刺了400米，有点晕。究其原因是此时你进行的是无氧冲刺跑，此时你的心率已经到达极限了，造成脑部缺氧，晕也是正常的。看来你的有氧基础不扎实，想提速还有许多功课要做。
如果想3000米跑进13分钟，配速需要达到4′19″。想要提高这1′41″，一般人短期内比较难。
不知道你的具体情况，人的体重，力量，肌肉，跑姿，天赋等都会影响到跑步速度，只能按照一般人的情况来告诉你如何训练才能跑得快，跑得轻松。
1.加强有氧训练，打好有氧基础。平时大部分训练要以慢跑为主，慢跑时心率区间是在有氧范围内的，跑起来很轻松那种。
慢跑时一般人的心率维持在140次左右，如果不方便测心率就以边跑边能说话为准。经过一段时间的慢跑训练，随着跑量的累积，你的心肺功能会逐步得到加强，肌肉能力耐力水平都会提高，而跑步时的配速也会跟着水涨船高。
如果你在有氧状态下跑3000米配速能够达到5′30″左右，那就具备混氧状态下向4′19″冲击的可能了。
有氧慢跑训练应该占到平时跑步训练的80%左右，有氧基础打好了，你跑起来才会轻松，持久。你的呼吸问题也会迎刃而解了，跑起来时你可以采用三步一呼，三步一吸的方式来呼吸。
2.间歇跑训练对提速帮助很大。由于是跑3000米，距离不是很长，间歇跑可以采用6×400米的方式。就是跑6组400米，用你最快的速度去跑6组400米。组间休息用慢跑来进行，休息时间是跑上一组所需时间的一半。间歇跑训练强度大，很辛苦，但是对提速可以起到事半功倍的效果。它可以提高你的最大摄氧量，也可以提升身体对抗乳酸的能力。
间歇跑训练应该每周进行一次，训练一段时间你会发现你的跑步速度越来越快了。
3.想要跑得快，力量训练必不可少。试想如果一位跑者没有力量，怎么可能跑得快呢？因此，在平时跑步训练的同时别忘了增强自己的力量，尤其是核心力量和腿部力量的训练。
平时在家要经常做一些平板支撑，卷腹，俯卧撑，深蹲，提踵，弓箭步跳，开合跳，蛙跳，高抬腿等训练。力量达到要求了，提速也就顺理成章了。
经过一系列长期艰苦的训练，提高跑步速度是完全可以的，至于达到什么样的水平那是因人而异的，取决于你努力的程度以及自身的条件。
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
山水之墨白
中长跑需要掌握一定技术的，为了增加肺通气量，增加呼吸深度，呼吸一般是采用“两步一呼，两步一吸”或“三步一呼，三步一吸”。
跑步过程中由于氧气的供应落后于身体的需要 ，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称 之为“极点 ”这是中长跑中的正常现象。当 “极点 ”出现后，要以顽强的意志继续跑下去 ，同时加强呼吸 ，调整步速。这样 ，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松 ，一切不适感觉消失，这称之为“第二次呼吸”。
（1）起跑及起跑后的加速跑
站立式起跑 :两脚前后开立 ，将有力的腿放在前面，前脚尖仅靠起跑线后沿，后脚距前 脚一脚的距离左右 ， 两脚左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲 ，两臂一前一后，身体重心落在前脚，保持稳定姿势。 起跑后上体保持前倾 ，前脚掌着地 ，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动应快速积极，逐渐加大步伐和速度，上体逐渐抬起，进人途中跑。
（2）途中跑
途中跑一 定要放松、协调 。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
(3）终点跑。
冲刺终点的前一段距离的加速跑，主要运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段拋出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率，冲刺跑的距离根据自己体力情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线的动作。
你在哪里A
3000米18分钟，每公里配速6分，想提高到13分钟，每公里配速得达到4分多，想每公里配速提高将近2分钟并不容易，但也不是不可能的！
首先，得有一个科学的训练方法，循序渐进地去执行，每周到月都要有合理的训练安排，间歇跑，耐力跑，加速跑，爬坡，力量训练缺一不可，把这些训练科目合理地加入到每周的训练计划中，坚持一段时间看看效果如何，如果提高不快或者没有提高，适当地调整科目训练的内容以及周期，增加一些适合自己的或删减一些不适合自己的科目和周期，经过①个周期或两个周期的时间逐渐地形成了适合自己的训练方法。
有目标自然会事半功倍，奔着目标去就可以了，可以把提高配速作为提高阶段的标准，6分配速提高到5分30或到5分是第一阶段，然后能轻松稳定地达到这个标准就可以向着第二目标前进了，5分到4分30是第二目标，配速越快再提高配速就会越难，所以这个阶段目标可以定的稍小一些，4分30到4分左右是最终目标！
简单介绍一下几种训练科目！
1.间歇跑
间歇跑是一种高低强度交错进行的跑步训练方式，每组的距离可以是400，800，1000，1600或 2000米等 。对于马拉松训练来说，一般选择每组800到1600的距离。
2.耐力跑
长距离慢跑，有个术语叫LSD，也要根据自己的能力来进行LSD，别为了达到里程数而害了自己。此外，相比与普通跑，LSD在健身、减肥、提升耐力、增强心肺功能以及循环系统的能力上都会更胜一筹。长期进行LSD的训练，对于跑步耐心与信心的培养也非常有帮助。
3.变速跑
很好理解，始终一个速度跑，到特定的地方忽然加速一段距离一公里到几公里不等，变速跑对个人能力有很好的要求，为了避免受伤，达到一定阶段再进行此项训练为佳！
总之要达到一定的配速，需要长时间科学地训练，什么方法都不是一蹴而就的，都要循序渐进地训练，需要时间和耐心，坚持是我们到达目标的必要条件，在避免伤病的同时有一些既定目标对我们能坚持下来是有帮助的，祝早日达标！
运动到底
如果您希望3000米能够跑进13分钟，我认为首先是要加强跑步训练，扩大肺活量，很多长跑运动员在跑步的时候脚步都很轻，那是因为他跑起来肺活量远远超出了公里数，所以很轻松。其次是科学有计划的给自己每周制定跑步计划，保证你的肺活量适应3000米的强度。最后在跑步的时候尽量调整好呼吸，在内心给自己喊喊口令，呼吸均匀都能帮助您取得更好的成绩，以上建议希望能对您有帮助。[微笑]
唐花开
1 跑步需要兴趣和天赋。
2 将3000米分配成三个1000米，跑前做下体力和时间的分配。
3 佩戴运动手环或相关运动设备，充分了解自己的配速、心率等参数，结合自己的状况，会有很大的帮助的。
4 跑步过程中调整好自己的呼吸，配合自己的分配计划。
加油💪
七彩画眉
我建议你采用逐渐提速的方式。开始速度提起来，保持匀速进行跑。、然后到了最后2圈的要开始加速跑。 直到最后要用你全力进行冲刺。一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸，这样可以调节自己的心态！不会感到呼吸很累！。用呼吸调节节奏就可以。到了最后你可以两步一呼。一 步一呼等等，提高呼吸节奏带动跑步节奏。 祝你好运！~谢谢提问！~
