小小小墨馬

每天晚上跑10公里能瘦嗎？

每天晚上跑10公里肯定能瘦，瘦的還很多，就看你能不能堅持？不建議大家每天跑十公里。他的受傷風險很高。並且身體沒有辦法充分的休息恢復。我們跑步是為了健康，而不是為了增加風險。

十公里屬於一箇中等距離，是強度比較高的運動。它消耗的熱量會更多一點大概在600-900大卡。有利於減肥減脂。但是對於胖子們來說。胖子在初期是不可能一下跑十公里的，跑10公里需要一個循序漸進的過程。對於跑步減肥的新手來說。在逐步能跑到十公里的這個過程中。基本上已經有效減肥啦。並且效果相當不錯。等你能夠一次性跑十公里。你的體能，心肺能力，肌肉等等都提高很多。這個時候跑十公里，跑步時長大概在65到75之間吧。這個時間和公里數都是最佳減肥段，堅持下去，一個月，兩個月，三個月。很快體重恢復正常了。

跑步十公里如何才能完成，循序漸進，一點兒一點兒增加跑量。從你能夠承受的跑量開始。剛開始跑個三到5km。這中間跑不動的時候。不要停下來，堅持快走。儘量把時間延長至60分鐘，甚至更長。跑不動就快走，配合就行了。這樣堅持一段時間，你的體質會改變。包括體重也在減輕。再跑十公里就沒問題了。我是43歲大叔一枚。從開始跑到十公里，我只用了半個月時間。今年過年期間88公斤，2月26號開始跑步，通過跑步一個半月減重16斤。跑步兩個半月，減重30斤。跑步速度可以慢，但是運動時長不能減少。速度慢時間長，不容易受傷。還更有利於你減肥減脂。

在跑步的期間還要控制飲食。跑步已經做出努力了，再胡吃海喝。跑步就沒有減肥作用了。消耗量小於攝入量。多吃蔬菜水果，粗糧。高蛋白粗纖維。要做到少油，少鹽，少糖。飲食中的熱量是非常大的。必須控制。

希望通過跑步減肥的可以制定一個跑步計劃。一個月內怎麼完成跑步十公里。第一週五公里跑一休一，第二週七公里跑一修一，第三週九公里跑二修一，第四周十公里跑二修一。循序漸進，也可以按月定計劃，具體根據自己情況定。不要害怕畏懼10公里。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎大家留言討論，我是76老郭！

這張3.12號跑第一個10公里截圖

這張4.12號稱重照片

這張7月跑步截圖

76老郭

曾經有過半年一週保持四次6-8公里跑步經驗的我來回答這個問題，哈哈！

減肥這個話題估計是亙古不變的，俗話說七分吃三分練，任何只講鍛鍊不講飲食的減肥都是在耍流氓。

小編就拿自己的親身經歷說一下這血一般的反面教材。

因為極端的控制飲食，節食、斷食，總是這樣控制幾天，又忍不住胡吃海喝一頓，因為大腦會覺得你快餓死了，然後釋放信號讓你快吃快吃。

這樣反反覆覆了幾個月的我最終患上了暴食症，那段時間真的是煉獄，情緒低落、不愛說話、不想見人。

後來偶然的機會看到想要治好暴食症，就去跑步吧！什麼都不要想，跑就是了。

然後我開始了每天堅持跑步的日子。從秋天跑到了冬天，天氣太冷，我就穿羽絨服。你能想象汗水把羽絨服都打溼是什麼感覺嗎？

我得到的是以下這些：

1、那段日子雖然身體很累，但是暴食症確實是漸漸的在好，飲食也慢慢的可以控制。

2、體重的數字並沒有改變多少，因為情緒不穩定，能控制不暴食都已經很不錯。

3、身體素質有變好，以前冬天總會感冒一兩次，那個冬天一次都沒有。

所以，要想瘦，堅持跑步的同時還需要控制飲食，下面推薦一篇邱醫生的減肥食譜，都是很簡單可以參照的。一起加油吧！

愛美食的資深減肥人士

每天晚上跑十公里能瘦嗎？

如果每天都能跑十公里，可以確定的事能瘦下來。十公里屬於一個長跑的距離，並不是每個人都能堅持跑下來的。尤其對於新手跑步來說，這個根本是很難做到的事情。

我跑步四年，現在基本上每天跑步不超過十公里，四年前我是將近200斤，跑了兩年多，體重就瘦到了145。當然，跑步的前兩年，我每天並沒有跑這麼多，基本上是在七八公里左右，而且當時體重偏大，所以跑步的速度也不快，在6到7分的速度。

你提出這個問題，就知道第一是新手，第二個是想通過跑步的方式來減肥。在這裡就分享我自己跑步成功瘦下來的經驗：

想要通過跑步瘦下來，首先就是要堅持

為什麼先說這個問題？因為不管通過跑步，想要減肥還是是健身，或者是鍛鍊身體。首先的事得能夠堅持住，這個也和別的運動都是一樣的道理，只有堅持住，才能談達到什麼效果。如果連跑都跑不下去，無論有多麼好的效果，這個都相當於沒有什麼用。

怎麼堅持下去呢？

我當時選擇跑步，一方面是想減肥，還有一個就是體能比較差，想提高體能。前體檢的時候還查出來有脂肪。所以每當跑步堅持不下去的時候，我都會想著現在堅持跑步就是為了以後少生病，現在能夠堅持跑步，體重就能瘦下來。所以以，就這樣跑著跑著，我就堅持了下來。

既然選擇了跑步，就不要找什麼藉口，

今天早晨起不來

今天看孩子寫作業

天天氣不好，不跑了

聽別人說跑步不能減肥，不跑了

聽人家說跑步會腿粗，不跑了

不比較孤單，不想跑了

…………

好吧，我相信只要不想跑步，藉口能找出來一火車，今天起不來跑步，明天就能起來嗎？聽人家說跑步不能減肥，自己經過跑步實踐了嗎？

對於初跑者來說，想要減肥，怎麼開始跑？

其實不管是減肥還是鍛鍊身體，剛開始跑步，與身體長時間沒有運動，可以先從一公里開始慢跑，或者是跑個十分鐘。以後每個周可以循序漸進的加距離，我的建議是每週加一公里。具體要加多少距離，還要根據自己的身體情況，如果跑的時候不感覺到累或者難受，這個基本上都沒多大問題。

跑步的時候剛開始基本上都是慢跑為主，等隨著堅持跑了一段時間之後，速度可以慢慢的提升。跑的速度過快，對減肥的效果也會更快一些，只是這樣速度過快，容易傷膝蓋，很的朋友跑十公里，如果速度過快的話，都會出現膝蓋疼的現象。

雖然十公里只是一個數字，但是實際跑起來，這個距離真不少，所以不管什麼原因，選擇跑步，如果想跑到十公里的話，至少要半年以上循序漸進地跑步，才能達到10公里跑步的距離。

最後碎碎念，跑步能夠瘦下來，就看自己能不能堅持下去，只要不是三天打魚，兩天曬網，再加上合理的飲，食跑步想瘦下來基本上不是多難的事。

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我是溫暖的驕陽琪琪，一個喜歡奔跑的人！

愛跑步的驕陽琪琪

瘦不瘦，不一定！

運動從來不是減肥的決定因素。

不管什麼運動，運動多長時間，想要達到減肥都有一個前提，就是飲食，熱量控制！

如果飲食無節制，熱量攝入的太多，你跑的再多，也減不了肥，只能是延緩你長胖的速度。還打擊你減肥的信心。

所以想要晚上跑的有效果，首先要控制自己的飲食，控制自己總熱量的攝入。

在滿足基礎代謝熱量的前提下，儘量減少多餘熱量的攝入。這就需要我們對自己的飲食做一些調整和改變。

【1】多吃蔬菜水果和五穀雜糧

【2】飲食清淡些，少油少鹽

【3】多吃低熱量低脂肪高蛋白食物，杜絕高熱量食物

【4】杜絕垃圾食品的攝入，如燒烤油炸，火鍋甜品，啤酒飲料，漢堡炸雞等等類型的食物。

【5】養成合理的飲食習慣，不可暴飲暴食，胡吃海。多喝水。

掌握飲食技巧，合理安排自己的三餐，遵循早吃好，午吃飽，晚吃少得原則。

在控制飲食的基礎上，加上每天晚上的跑步運動，才會讓你的減肥效果槓槓的。

反之，如果不控制飲食，那每晚跑步，只能起到強身健體的作用。但對減肥效果不好。

我 是 KeepRunningMen！

KeepRunningMen

受限因素很多。如果堅持住，並且飲食得到控制，是肯定會變瘦的！10公里對大多數肥胖者都是巨大的考驗，請注意好強度與休息~

跑步是最經典的訓練方式，屬於心肺耐力訓練。強度較低，適合大多數人上手訓練，通過長時間的疊加，達到增強心肺功能、消耗熱量減少脂肪的作用。

對於初學者來說，特別是肥胖的訓練者，10公里的訓練強度絕對是不輕鬆的。如果控制不好，還可能使膝蓋關節受傷。

並且，減肥成功不只需要運動健身的堅持，重要的是飲食控制，減少熱量攝入，從源頭上做努力會更好！

注意飲食的清淡自然，避免零食甜點深加工食物、油炸爆炒等高熱量烹飪食物，以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食物，少油少鹽清淡烹飪。健康的基礎上減少熱量攝入，達到減脂目標，是更好的安排。

另外，在健身方面，需要增加肌力抗阻訓練，例如深蹲、俯臥撐、引體向上、舉腿等動作，會達到更好的減脂塑型效果。

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大囚自重健身

每天晚上跑十公里能瘦嗎？

健康苦行僧，開講啦！

說實話，這個問題其實還挺難回答的。首先對於新手來說，每天跑十公里，是會受不了的。只有經過科學合理的鍛鍊，才會幫助減肥。

並且即使你每天都能跑十公里，能夠保證自己的膝蓋不受損傷，但如果你沒有管理好自己的飲食，那麼就算每天跑15公里，跑25公里都是沒有用的。

而且跑步是需要學問的，合理的跑步能夠幫助你以最佳的效率減肥。

那麼我們應該如何跑步才能幫助減肥呢？

一：空腹跑步

說實話，這種運動方式我並不是很提倡。但是空腹跑步確實有助於更有效地燃燒脂肪，它能讓你的身體更快地進入高效燃脂的時間段。

我個人的建議是隨身帶一點吃的：一塊小麵包，一旦出現眩暈的情況，及時補充。

二：跑步前進行力量訓練

跑步前進行力量訓練能夠極大地消耗體內的糖原儲備，體內的糖原儲備被大量消耗，這更能幫助在運動中燃燒脂肪。

其實這跟空腹運動是一個道理，空腹糖原儲備也不會很高。正是因為糖原儲備的較低，這才導致了更容易調動脂肪。

三：跑前熱身，跑後拉伸

為什麼這樣建議呢？跑前熱身可以活絡關節，幫助你避免有可能出現的運動損傷，跑後拉伸能夠減少運動後的延遲性肌肉疼痛。

這能幫助你更好的恢復，減肥是長久的經歷，必須要以較長遠的眼光來看。

對於以上內容的補充

1：減肥儘量做到循序漸進，不要每天給自己定這麼大的目標，相信很多人是沒有辦法堅持每天十公里的跑量的。

2：要想正確減肥，每天必須嚴格控制自己的飲食，必須要讓我們攝入的熱量降低，但也不能過分節食。

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

跑步減肥是非常熱門的話題，有人因跑步減肥了，有人卻不行，主要原因是管不住嘴。每天夜跑10公里是可以減肥的，主要是控制飲食。所謂說:運動量越大，消耗的熱量越大，需要補充能量，無法合理控制飲食，消耗的熱量就會被吃回來，也就無法達到減肥的效果。

每天跑步10公里，能夠讓跑者燃燒脂肪，達到減肥效果。

眾所周知，跑步時非常減脂的運動，能夠幫助跑者保持健康的身體。每天跑步10公里，每公里配速6~8分鐘，能夠消耗600~700千卡。

每天堅持跑步10公里，1~2年後，會有非常大的收穫。

跑步是基礎，控制飲食是重點。

筆者聽過很多跑者吐槽，跑了一年多的步，不減體重下降。其實，這樣的現象普遍存在，筆者也是屬於不減體重的跑者，主要是跑完步後，消耗了大量的熱量，需要補充能量，就會大吃一頓，把熱量吃回來了，自然就減不了肥。

每天跑步10公里，加上控制飲食，不吃油炸、紅肉、垃圾食品，就能夠達到高效的減肥。

魂遊體壇

首先，一定要堅持堅持堅持啊。如果你是剛開始準備走路減肥的話，可能你堅持走不了10公里呢 ，所以先不要定那麼大的目標，慢慢增加路程。其次，走路鍛鍊是個非常不錯的運動方式，但是要注意飯後一小時左右再開始，

方法2：如果你在跑步時，如果說話不連續，但還能清晰地吐詞說出短句、短語進行交流，那麼這個速度就是合適的。

但任何運動方案都會隨著身體的適應，運動減脂效應會逐步消失。因此長期規律的10公里跑，在最初用來減肥的幾個月裡效果會很顯著，但如果你不調整或升級運動方案，10公里跑頂多只能幫你維持進入平臺期時的那個體脂水平，而這個體脂水平可能並不太理想

小曾的vlog

※走跑答疑※ 跑步能減肥嗎？

根據我的經驗，跑步是能夠減肥的。

準確地說，跑步、走路等有氧運動對消減外脂肪很有效；對消減內脂肪有人效果明顯，有人效果不明顯。所謂外脂肪就是皮下脂肪，比如面部、軀幹、四肢等處的脂肪；內脂肪是附著於內臟的脂肪，摸不著，看不見，比如肝上的脂肪，即脂肪肝。

跑步之所以能夠減肥，是因為它修復了我們身體的新陳代謝機制。

講到新陳代謝，專業人士有很多名詞，很多圖示，常常讓門外漢感到困惑。我們還是通俗地說。什麼是新陳代謝？就是我們身體通過與大自然的物質和能量交換，吐故納新，把舊東西剝離下來，分解排洩出去；把新東西吸納進來，同化為自己的身體。“人世有代謝，往來成古今”，我們身體的代謝就好象人世一樣，一代一代地新舊更替，正所謂“沉舟側畔千帆過，病樹前頭萬木春”。

在人生的不同階段，新陳代謝的速度和水平是不同的。生長髮育階段新陳代謝比較活躍，中老年階段新陳代謝趨緩。一般說來，20歲左右的年輕人，身體是人生當中最旺盛的時期，20歲以後，每十年新陳代謝率減慢2%；人到30歲時，頂峰不在，新陳代謝率減速明顯，就我個人而言，新陳代謝出現問題是在36歲。40歲左右是個關鍵時刻，體脂率增加3%，比18歲到40歲二十二年增加的總量還要高。

從生長期進入衰老期，新陳代謝率減速是合乎規律的，沒什麼不正常。然而，現代人由於吃得多、動得少、覺不足、壓力大等因素，新陳代謝速度趨緩被嚴重加劇了，以至於新陳代謝能力低下，新東西不能被同化進來，或很大部分不能被有效吸收；舊東西不能異化出去，或者很大部分不能被淘汰出局。單純性同化能力低下，人容易乾瘦；單純性異化能力低下，人容易浮腫。如果同化異化同時發生問題，一般結果都是肥胖。

由於新陳代謝惡化而發生肥胖，還算幸運；嚴重的，會發生代謝綜合徵。這種綜合徵不是一種單一的疾病，而是一組疾病群，患者同時或先後出現高血壓、高血脂、糖尿病等症狀。在我的朋友中，就有這樣的人，原來好好的，歲數也不大，忽然就得了這種流行病，人也不成樣子了，令人心痛。我國成年人隨機抽象調查結果顯示，超重及肥胖者代謝綜合徵的患病率分別為21.6%和29.6%。

跑步對於改善新陳代謝狀態，提高新陳代謝水平，特別有效。就我的感受而言，新陳代謝改善的第一個標誌，就是消除了對食物的過度需求。我跑步瘦身明顯，令老友新朋刮目相看，帶動若干友好加入跑步走路大軍。也有詫異的，問我是否節食，我說沒有節食。如果跑步配以節食，體重可能還會降一些。但跑步以後，確實有個重大的變化，就是吃得比不跑步時少很多。吃得少並不是想吃能吃而刻意不吃，而是飯量變小了，吃不了那麼多。按照常識，運動量大了，應該吃得多才是，怎麼反而吃得少了呢？

常識往往是錯誤的。奧秘在於，運動提高了身體把食物轉化為營養的能力，使得人體對食物的需求減少了。過去吃得多，但食物大量轉化為脂肪，而沒有轉化為營養；維持生命活動所需要的營養不夠，所以老是感覺餓。一言蔽之，食物的轉化率低下，需要多吃才能轉化出來足夠的營養。現在吃得少，但食物和過去結存的脂肪大量轉化為維生所需要的營養，就不餓了。再一言蔽之，食物的轉化率提高了，因此不需要吃更多。打個比方，如果維持你一天生命活動需要兩個饅頭的營養，你應該每天吃兩個饅頭，可是由於你新陳代謝差，吃了兩個饅頭以後，只能把一個饅頭轉化為營養，另一個饅頭則轉化不了，在身體裡堆積起來，變成脂肪。可是你需要兩隻饅頭的營養才能活下去，只轉化了一個饅頭的營養，就會感覺很餓，於是你又吃了兩個饅頭，還是一隻轉化為能量，一個變成脂肪蓄積起來。這時你才心滿意足。本來應該吃兩個饅頭，結果吃了四個，造成對食物的過度需求。現在，你堅持運動，新陳代謝加快，饅頭的轉化率提高，你吃了兩個饅頭，轉化了兩個饅頭，甚至還把過去積存的脂肪也轉化了，既撐不著也餓不著，感覺正好，就不再吃了，相對而言主，比過去的食量減少了。

當然，一些處於生長髮育期的青少年，運動量大，飯量會隨之增大，俗話也說“小人飯大人量”，這是因為生長髮育和體育運動疊加在一起，使人體對食物的需求成倍提高。青少年生長髮育的時候，同化的物質和能量要超過異化的，這樣才能“撥節兒”長身體。

新陳代謝改善的第二個標誌，是具備了消滅脂肪後備軍的能力。脂肪來源於碳水化合物和動物脂肪、植物油。動物脂肪和植物油一說便懂，碳水化合物是什麼？就是我們日常所說的主食和蔬菜等植物性食物，也可稱為糖。如果吃得多或新陳代謝不好，糖和油脂就會形成一支浩浩蕩蕩的脂肪後備大軍，源源不斷轉化為脂肪，造就出一個個大胖子。

我跑步以來，食入過多的問題得到解決；新陳代謝進入歷史上最好的時期，糖和油脂均按預期轉化為各種營養，各盡所能，各得其所，脂肪的後備大軍全軍覆沒，多餘脂肪成了無源之水、無本之木。跑步以前，無論吃得多少，總有食而不化、氣滯血瘀之感，親朋好友之間經常以“吃瘀了”這樣一類詞相互調侃。跑步以後呢，渾身感覺清爽，氣血也通暢了。

新陳代謝改善的第三個標誌，就是全殲脂肪存量。由於長期新陳代謝不好，食入過多，多餘的脂肪經年累月，積少成多，早已形成規模，為害日甚。

跑步以後出現了拐點。在跑步的頭20分鐘之內，能量由炭水化合物提供，這期間消耗的主要是碳水化合物。20分種以後，炭水化合物消耗完畢，脂肪成為跑步的主要能源。這時開始消耗存量脂肪，多餘的脂肪存量減少，出現“脂肪逆差”。我開始跑步時，僅能堅持幾分鐘，但人的潛能是驚人的，令我難以置信和充滿信心的是，很快我就能堅持十幾分鍾，20分鐘，30分鐘，40分鐘，直至跑完全程馬拉松。在這個過程中，我的身體全方位地瘦了30斤。30斤有多重啊，相當於一大袋子面，小孩子長到30斤也得三四歲了，我原來跑步，就相當於我現在背個三四歲的孩子在跑，談何容易啊，不敢想。為了節省時間，我現在揹著裝滿衣物的登山包跑，沒感覺跑不動，這完全得益於過去曾經“揹著30斤孩子”跑步的歷練。

創新國

現在人們對於身體的自我保護意識增強了，尤其是健身方面。生命在於運動，每天不能夠只坐在辦公室裡，也不能只坐在家裡面，人人需要鍛鍊身體，鍛鍊的方式有很多種，跑步，走路，甚至是到健身房去鍛鍊等等。

有特別喜歡跑步的人，無論是春夏秋冬他們都非常堅持，有的人冬天他還堅持穿著特別薄的衣服跑步，大家都以為他們會冷，但其實他們已經習慣了。所以如果說能夠每天堅持跑步，自己的身體也會慢慢的瘦下來，而且還能夠使自己的身心疲憊感漸漸減少，這會對身體有很大的幫助。身邊有不少的朋友，堅持跑步好幾年了，確實也得到了很大的益處。當你堅持下來之後，如果每天不跑步，你總感覺缺少一點什麼，這就是堅持好習慣的力量！

關鍵字: 健康 公里 十公里