穎食營養
靠牆靜蹲是一種以靜止的方式來增強肌力的練習,安全性高、增強腿部/臀部的力量、對膝蓋負擔很小、保護膝關節是它的優點,在膝關節恢復鍛鍊中經常會用到。
但是也不能說明安全性高就可以肆無忌憚的練習,15分鐘的靠牆靜蹲對於體力、耐力是一種挑戰,對於新手而言,莫說15分鐘,不到一分鐘恐怕就會支撐不住。
類似於靠牆靜蹲、平板支撐這類靜止的肌肉練習,最主要的作用是增強肌肉力量且安全性高,在鍛鍊中會和很多動態的肌肉訓練相結合,最典型的是HIIT。因其對膝關節負擔小,也可用於大基數體重來加強體能的方式中去。
靜態肌肉練習和其它鍛鍊一樣,都需要重視姿勢的標準,這決定著你的發力是否正確、也在很大程度上降低受傷幾率。
靜蹲的標準蹲姿是大腿與地面呈90°夾角,但是初學者往往會很難做到或堅持,建議從120°夾角開始練起。關鍵點:重心在腳跟、背部全部貼牆、膝蓋與腳尖方向一致、膝蓋不要內扣。
關於時間更要循序漸進,安全性高不代表不會受傷,任何超出自己身體的量都會引起受傷,所以才要從少到多、從弱到強慢慢適應。
剛開始時可以做兩組,每組30″,逐步增加到1分鐘、2分鐘;然後增加至3組,每組1-2分鐘、過渡到3—5分鐘;慢慢到5組,每組5-10分鐘,逐漸加強。
除非特殊情況,單練習靠牆靜蹲並沒有太大意義,最好的方式還是和動態肌肉訓練結合起來,更強肌肉效果更好。
雕刻你的美
簡單告訴你,曾經每天兩次,每次五~七分鐘,堅持了兩個月,膝蓋佷受傷,原先習慣爬山的膝蓋開始受不了爬山的強度了,痛。後來不敢練了,休息兩三個月,膝蓋才恢復正常。可能是時間把控上蹲得太久了吧。總之,不練好過練。
笑看風雲143883734
一般膝關節有傷、髕骨軟化、髕骨關節軟骨損傷、下蹲時有明顯疼痛的人群,教練或是醫生都建議採取靠牆靜蹲的方式來做康復訓練。因為它是一種靜止不動的運動方式,避免了下蹲時關節的摩擦,所以不會增加關節的損傷,也不會引起疼痛,適用於絕大多數人群。
靠牆靜蹲有三種姿勢,見下圖。
蹲的越低,膝關節承受的壓力就越高。我建議先從最簡單的A開始,角度約在120度以上,適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。
如果A難度對你來說簡單了,就試試B難度,角度約為100-120度,適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。
C難度,角度約為90-100度,大腿與地面平行,適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。這種方法是最難的,如果你感覺到膝關節明顯疼痛,應該返回前面兩個較簡單的方式。
第一次做這個動作的時候,要確保自己的前方有一塊鏡子,因為這能很好的反應出來我們姿勢的標準度。我最常見的錯誤就是重心偏移,而本人卻完全不知。
其次,膝蓋內扣、塌腰、膝蓋超過腳尖都是錯誤的動作姿勢。
單靠靠牆靜蹲康復膝關節是不現實的,你還需要搭配其他的動作。最重要的是,在專業人士下指導使用。
最後,關於靜蹲的時間、組數和頻率。我相信對這方面的看法五花八門,醫生有醫生的建議,健身博主有健身博主的建議。這裡說說我的看法:靜蹲的時間依靠的是三個因素(大腿肌肉不能過抖,髕骨處摩擦感不能過強,不能出現疼痛或不適)。
snow陳陳
您好,我是冉冉運動康復康復師,我來回答您的問題。
鍛鍊深蹲可能有兩個影響:
①肌力變強了,身材變好了。
②本來就有膝關節疼痛問題的疼痛更明顯了。
靠牆深蹲是一個鍛鍊下肢肌肉力量強度很大的動作,如果是沒有過訓練基礎的人,做這個動作如果不標準,有出現膝內扣這樣的姿勢的話,很容易出現損傷。
先說靠牆深蹲鍛鍊的都是哪的肌肉:
靠牆深蹲是一個複合性的動作,鍛鍊的肌肉不是單一的,靠牆深蹲時我們會屈髖屈膝,腳趾也會用力抓地,核心也會收緊保持身體穩定。站起時會蹬地,伸髖伸膝。
所以大多數的下肢肌群以及核心肌群都在發力收縮,相互配合,完成這樣的動作。
和深蹲類似,在這個過程中我們需要用到我們的:
①腹部肌群:包括腹內斜肌,腹外斜肌,腹橫肌和腹直肌。它們共同負責保持核心的穩定,使身體保持平衡。
②臀部肌群:臀部肌群可以很好的穩定骨盆,使在深蹲時骨盆不會左右的搖晃不穩,也是主要的伸髖肌群。
③股四頭肌:大腿前面的股四頭肌,主要控制我們下蹲的速度,和站起伸膝時發力。
④膕繩肌:大腿後側的膕繩肌,主要負責屈膝,站起時離心收縮控制速度。
⑤小腿肌群和足趾肌群:負責蹬地和抓地。
所以經常有人說,無深蹲,不翹臀。深蹲能很好地激活鍛鍊到臀部肌群,還能使腿部形態更好。
再說說為什麼可能會使膝關節疼痛加重:
有一部分人群在深蹲時,很容易出現不良體態,膝內扣就是最常見的一個。深蹲時屈膝角度越大,對膝關節的壓力就越大,這時候如果還有膝內扣,膝關節面的受壓不平均,就很容易出現疼痛的問題,嚴重者還可能會出現半月板的磨損,韌帶的損傷。
而每天15min的強度積累下來就使得慢性損傷出現了,膝關節疼痛感會慢慢加重。
所以靠牆深蹲是一個很好地動作,但是前提是能夠很好地用正確的姿勢做到位,並且有一定的訓練基礎,能承受這個強度。
在進行靠牆深蹲之前建議可以先進行局部的穩定性訓練和肌力訓練,這樣才可以達到最初的目的——健身美形的效果。
冉冉運動康復
你相信只做靠牆深蹲能夠快速燃脂麼?你有試過靠牆深蹲大腿不由自主抖動的感覺麼?
首先靠牆深蹲對身體核心區域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的幫助。一般作為激活大腿及臀部肌肉的動作,在進行深蹲硬拉運動之前。
15分鐘的靠牆靜蹲一定是在分組進行下完成的,動作足夠標準的話,每組1分鐘左右,腿部力量好的情況能夠突破2分鐘,當然也有牛人。
健身的人都會有這樣的感覺,參與腿部肌肉運動的,如深蹲,硬拉身體會熱的非常快,非常消耗體力。別看只有15分鐘,消耗的體力是相當大的。
其一
15分鐘的靠牆靜蹲足夠消耗大量熱量!減脂效果堪比30分鐘跑步,甚至更多,想要減脂的小夥伴,這是個非常簡單實用的方式,隨處都可以做!讓你感受腿部抖動時爆汗的感覺。
其二
對於大腿及臀部的耐力有很大的提升,尤其是大腿前期的肌肉,大腿肌肉發達,對於男士而言,雄性激素的分泌會增多,睪酮素會增高,增強性功能!
其三
增強肌肉力量,耐力之後對於深蹲等腿部動作有很大的提升,另外還會有一些提升辦法。
負重靜蹲,更加酸爽,作為練腿的黃金動作之一,廣受大家好評!
趕緊get起來吧,一個月後過來談感想!Keepmoving!
KM健身
每天15min的靠牆深蹲,會對機體產生什麼影響呢?每天15min的靠牆深蹲,可以很好訓練到大腿肌肉、臀部肌肉等部位。
“每天15min的靠牆深蹲”可以理解為,每天做六組以上的靠牆深蹲,每組一分鐘左右,組間隔一分鐘左右。
如果說深蹲是動態的動作,那麼靠牆深蹲就是一個相對靜態的動作。和深蹲一樣,靠牆深蹲可以有效訓練到大腿股四頭肌、臀部臀大肌,以及腰腹等部位。
靠牆深蹲的效果,在於把握正確的訓練方式,循序漸進訓練。就動作而言,雙腳與肩大致同寬或寬於肩,腳尖適度外展,雙膝方向同雙腳方向,腰背挺直、身體軀幹貼牆。
雙腳與肩大致同寬,會更多訓練到股四頭肌的大腿肌肉群;放寬雙腳距離,比如一點二倍肩寬以上的雙腳距離,會更多訓練到臀部臀大肌和大腿內側肌肉。
正常的靠牆深蹲動作,應把握三個90度:小腿與腳成90度,小腿與大腿成90度,腰板與大腿成90度。初始的訓練者,一下子做不到相應的動作,可以逐漸減小下蹲的角度。
靠牆深蹲的訓練效果和相應的訓練能力一樣,是一個逐漸提高的過程,起初的訓練,每組可以30秒左右,隨著訓練時間的延續,可以每組40秒,50秒,到60秒或60秒以上。
體重偏大的減肥者、膝關節損傷者,建議多做靠牆深蹲訓練。循序漸進的靠牆深蹲訓練,會有效增強腿部的肌肉和力量,腿部肌肉和力量的增強,會進而積極地影響到膝關節的承受能力。
滄海人間
眾所周知,靠牆深蹲主要是鍛練腿部肌肉(一般人無法鍛鍊到的膕繩肌),可以有效強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等,而且對於養護膝關節,以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
經常練習靠牆深蹲,能夠有效塑造臀腿肌肉,提高身體基礎代謝能力,還能燃燒當天多餘熱量!
練習靠牆深蹲時,下蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易產生疲勞,當然練習的效果也越好。不過需要注意的是,大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
從下圖的一星靜蹲到三星靜蹲,大腿與小腿之間的夾角越來越接近90度,整個臀部也是越蹲越低,下肢肌肉承受的強度也是越來越高。但這裡汗水哥也不是要求每個肌友一開始就要選擇三星靜蹲的方式,畢竟每個人的身體素質條件是不一樣的,適合自己的才是最好的。
即使一些練過深蹲的人,可能在靜蹲的過程中,都堅持不了很長的時間。想要一次性達到15min的深蹲時間,沒有日復一日的訓練可是做不到的。從最簡單的深蹲一分鐘開始,一週鍛鍊三次,每次練習十分鐘,單次儘自己所能堅持多長時間,當然也可以分為多組進行!
(上圖是靠牆靜蹲的幾個動作,難度由低到高,此動作將最大化的加固你的膝關節!)
靠牆深蹲這個動作,雖然簡單實用,但也有其弊端。
經常鍛鍊這個動作未免太單一枯燥,我們也需要其他多樣化的力量練習來改善訓練水平。
我們可以通過下面四個汗水哥精心挑選的訓練動作,
輔助訓練一定會讓你的鍛鍊效果事半功倍。
Let's go!
1、箭步跳
箭步蹲的起始位置,跳向空中,在空中切換左右腿。
落地保持箭步蹲初始動作,儘量快的切換。
2、俯臥跳
身體俯地,腳比肩稍寬,然後往下做一個俯臥撐。
收腹雙腳前往前踢,蹲狀,然後起跳,起跳後手往上伸。
3、跳蹲
手放腦袋後,下蹲,起跳,手位置不變。
4、踏箱子+抬腿
右腳抬起成九十度,踩在箱子或高臺階上。
左腳直立於箱子下,右腳發力登起,過程中注意重心切換。
兩腳輪流練習。
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汗水俱樂部
靠牆深蹲有哪些好處呢?
1、靠牆深蹲(squats against the wall)是運動康復裡非常好的一個訓練動作,屬於靜力訓練,通過靜止靠牆動作,人為控制下蹲時機體對髕軟骨和髕韌帶的壓力。對很多膝關節周邊的肌肉群不穩定或相應問題的人群,訓練此動作可以增加膝關節穩定性,減少關節炎的疼痛感。
2、靠牆深蹲,也是 測試下支肌肉耐力很好的動作之一。測試方法:
60-0秒 【差】
60-90秒 【一般】
90秒以上 【優秀】
3、塑造臀腿肌肉的線條,提升發力肌肉群的力量。
靠牆深蹲的正確動作如何做?
頭部中立位,下顎微收,背部貼近牆壁,大腿與地面平行,小腿與地面垂直,也就是大小腿呈90°角度,保持靜蹲。
1、簡單退階選擇:
針對肌肉力量不足的人群,腿部調整為大、小腿角度大於90°。
2、增加進階選擇:
針對肌肉力量好或有健身基礎的人群,可以選擇雙手抬離至大腿上方,平行於大腿練習,可以更好的增強多肌肉群的訓練。
靠牆深蹲的時間如何制定?
提問中15分鐘的訓練時長如果是在正確的動作訓練情況下,堅持下來是比較困難的,建議在保證動作、肌肉發力點等都正確的情況,做到適合自己的時間即可,不要為了時間的長短而訓練,不僅不能讓身體得到更好的改變,反而會增加健身的壓力,或對不正確的動作給身體帶來的不必要的損傷。
感謝閱讀 鹿十八Bella 的悟空回答,希望對你有幫助,如有健身相關問題,可以關注我們,私信或在文章下方留言評論,小編看到會及時回覆,希望能夠幫助大家快速提高健身效果!
卡鹿裡運動
通過15分鐘判斷,題主問的應該是背靠牆的靜蹲吧。靠牆深蹲還有面朝牆的蹲牆功哈~
它們都依靠牆壁,但訓練方式是不一樣的,一個是靜態訓練,一個是動態訓練。靜態訓練強度低一些,但對於力量的幫助會更大一些,而動態訓練對肌肉關節刺激更大。但它們都會對於臀腿下肢肌群力量很有幫助。
15分鐘的靠牆靜蹲是非常好的水平,但是是下蹲到多少度呢?一般來說,標準靜蹲膝關節角度是大於等於90°的,雙腳與髖同寬自然踏地。上半身貼緊背靠牆面,核心肌群控制上半身穩定。
這個動作不僅能夠提高下肢力量,而且對於膝關節的康復很有幫助。同時也會對於身體姿態,特別是脊柱姿態的正確排列有所幫助,同時對於身型塑造也有幫助。
15分鐘如果是單組完成的話,那將是是非常好的水平。訓練單腿靠牆靜蹲或者一些動態訓練,例如弓步深蹲等等會更有訓練效果。
總言之,只要有牆壁,就能夠訓練這個動作。每天抽出一定的時間來訓練,循序漸進量力而行的進行,將會對身體的整體改變很大。
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大囚自重健身
每天15分鐘的靠牆靜蹲,會對身體產生什麼影響?
健康苦行僧,開講啦!
一般來說膝關節損傷,力量較弱的朋友去醫院治療時,就會有醫生跟您推薦靠牆靜蹲的鍛鍊方法,主要是能夠鍛鍊股四頭肌。
股四頭肌能夠幫助強化膝蓋處的肌肉,只要肌肉增多,運動過程中所收到的衝擊力就會受到削減,並且靠牆靜蹲十分方便,工作的閒暇時光,在家中休息到的時候,都可以隨時鍛鍊。
那麼經常做一些簡單的靠牆靜蹲,會對身體有哪些好處呢?
一:養護膝蓋
靠牆靜蹲雖然不起眼,但它卻能夠加強股四頭肌的力量,幫助保護膝蓋,如果你跑步的時候發現自己膝蓋痠痛難耐,建議可以多做一些簡單的靠牆靜蹲。
二:安全合理
靠牆靜蹲說白了就是一種靜止不動的鍛鍊方式,這樣的方式大大減少了膝關節的壓力,並且也不會增加關節的損傷,也便於堅持。
對於以上內容的補充
1:靠牆靜蹲一般是要蹲到腿部感到酸脹為止,蹲得深一些,時間可以短一些,時間沒有統一標準,因人而異。
2:靠牆深蹲時,需要保持小腿和地面的垂直角度,除此以外,膝蓋可不能過腳尖哦,這會影響膝蓋的健康哦。
3:膝蓋的發力方向應該和腳尖方向一致,一定不能出現膝蓋內扣的情況,這會傷害膝蓋的。
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