男人初入健身房，最看重的就是手臂跟胸肌。但是为了身体均衡发展，三角肌、背阔肌、臀部、腿部、腹部等各大肌群都会轮流训练，身材才能均衡发展，肌肉线条才会更加好看。
有的小伙伴会因为时间的问题，不能每天都去健身房健身，但是又想在一个星期内把几个部位都锻炼到。
笔者认为，除了腿部的训练需要单独出来，其他几个部位都可以一起训练的，这样的训练方法会更加高效。
那么今天笔者将为大家带来一套胸部+二头肌的训练方案，助你练出大胸肌跟麒麟臂。
胸部以及二头肌是大肌群+小肌群的方案，以后如果大家一天需要锻炼两个部位，都可以根据大肌群+小肌群的配置哦。
这一套动作都是以超级组来进行的：
1、上斜哑铃卧推+上斜哑铃弯举
我们首先把哑铃凳调整至上斜胸推的经典角度——45°，双脚踏实地面，下背部微弓，上背部贴紧椅背。
我们选择的重量是我们做12~15次就会力竭的重量，在我们进行完上斜哑铃卧推之后，我们不要让身体停下来，我们把哑铃凳再调高一格，进行哑铃二头弯举。
上斜的哑铃二头弯举，我们要注意的是我们的哑铃必须放到足够低，不能只是半程省力，离心收缩下放的阶段我们要有控制的下落，否则会容易受伤。
2、卧推+壶铃二头弯举
练胸还是离不开卧推这个动作的，因为卧推可以有效地刺激你的胸大肌，给你的胸部很好的刺激。
接下来我们重点讲讲壶铃二头弯举，因为重量分配的关系，壶铃的重量集中在下方，这就比平时的哑铃的动作比较起来会相对困难一些。
如果你平时习惯用哑铃进行二头弯举，不妨尝试一下使用壶铃，会让你有不同的感受，另外一点就是我们这个弯举是双手同时进行，所以我们要注意身体的稳定性，选择合适的重量。
3、绳索单臂夹胸
进行绳索单臂夹胸，我们需要把滑轮的位置调节至中间的位置，这个动作可以训练到胸肌的内侧，在做这个动作时我们要注意的是，我们还原动作时不要延展过度，延展过度的话你的肌群会容易受伤。
第二点要注意的是，当你将拉把拉到胸前的时，不要停下来，尽量超过那个点，这样会让你的胸取得一个更大的效果。
这就是我们的胸+二头的训练内容了，总共5个动作，进行12RM*3-4组的训练频率，组间间歇时间为60S，动作间歇时间为90S。在我们的健身时间比较紧的时候，我们可以采取超级组的方式，搭配两个部位的动作去进行锻炼。
只要你的动作做的到位，刺激还是比较充分的，各位小伙伴可以尝试一下，训练计划多变一点，会有很好的效果哦。
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