本文適合初級和以上健身愛好者
內容標籤：訓練分化 一週安排 最高效
原著：Charles Staley
編譯：陸肆壹
3種系統化訓練的方法
有許多方法可以組織你的一週訓練內容，但最常見的還是這3種：
1.局部分化
你單獨抽出一天來訓練特定的局部肌肉，比如：
週一：背部
週二：胸部
週三：股四頭肌/膕繩肌
週四：肩部/小腿
週五：肱二頭肌/肱三頭肌
週六：休息
週日：休息
局部分化的用意在於每次訓練課重點關注1-2個肌肉群。你可以全力以赴地狠狠訓練它們。這就是為什麼（至少在理論上）你每週僅訓練特定肌肉群一次。
2.上肢/下肢分化
在這種安排下，你每週訓練兩次下肢，兩次上肢，循環，像這樣：
週一：下肢
週二：上肢
週三：休息
週四：下肢
週五：上肢
週六：休息
週日：休息
上肢/下肢分化目前在力量舉運動員中很流行，是一種很好的訓練方式。
3.全身分化
在每次訓練時，練到全身大部分肌肉群，一般你會每週訓練3次。
週一：全身
週二：休息
週三：全身
週四：休息
週五：全身
週六：休息
週日：休息
哪種方法最好？對大部分普通健身愛好者來說，是全身分化
雖然你用以上3種分化都能獲得進步，但我的經驗是，全身分化對大多數人來說是最好的選擇。在此我要先定義一下什麼是“大多數人”：
●大多數人都不是為了參加形體比賽而訓練的，不需要關注自己小腿和手臂比例之類的複雜問題。他們只是簡單地想要變大變強壯，看起來有明顯的訓練痕跡。
●大多數人都不是肌肉和力量超級發達的人，比如深蹲700磅臥推500磅。
●雖然大多數人都喜歡重物練習，但他們也可能也有其它的興趣和義務。例如，他們可能有一份工作、一個家庭，或者兩者兼而有。
如果你恰好符合上述“大多數”的定義，那麼很完美。如果沒有，也可以接著往下看，因為無論你現在是怎樣訓練的，我都會提出三種對你有用的策略。
3個運用全身分化的理由
1.你的肌肉恢復速度比你想象的更快
大多數情況下，即使你訓練得很努力，你在週一晚上訓練的肌肉會在週三早上恢復。如果你在週三不重新訓練它們，它的狀態就會開始下降。
這條規則的例外是什麼？假設你的體重是302磅，體脂不足12%，訓練中包含650磅深蹲每組6次，以及一些其它可怕的神話數據。
如果這是你的情況，你最好是使用上肢/下肢分化，或者甚至是局部分化，因為你能夠駕馭的負重越大，訓練帶來的肌肉損傷就越大；你的肌肉量越大，訓練帶來的肌肉損傷也越大。這兩種情況都意味著你需要更多的時間來恢復。
或者，如果你的體重是175磅，並且在昨晚8點的時候深蹲315磅每組8次（這力量相當令人印象深刻），那麼你最好再休息2-3天。
但是，如果你的體重是130磅，用195磅深蹲4組x8次，那麼你可以在36小時內再次訓練。
2.你將利用更少的訓練課，更頻繁地訓練肌肉
思考一下：使用局部分化，你每週訓練5次（效率不高），每週只訓練特定肌肉群一次（在效果方面不理想）。
上肢/下肢分化就稍微好一些：每週訓練4次，每週訓練特定肌肉群2次。
然而使用全身分化時：你極大提高了效率，因為每週只訓練3次，而每個特定肌肉在一週內被刺激3次。
當然，如果你是明顯又大又強壯的人，你需要付出的代價是低效率（低頻率）：每次訓練後，肌肉需要很長時間才能恢復，你只能每週訓練一次。或者說，你至少是5天一循環，才能幫助肌肉恢復。
問題是，大多數人都可以享受更有效率的方案，為什麼主動放棄了這個特權，偏偏去選擇了進步速度慢的低效方案呢？
3.你更好地管理疲勞
全身分化允許你採用“循環模式”來安排訓練動作，而不是像傳統模式那樣徹底練完一個動作後再進入下一個動作。
這是一種很先進的訓練方法，即使是在局部分化中也可以運用（但造成的疲勞依然會比較局部）。舉個例子：在局部分化的背部/胸部訓練課中，可以使用這種循環模式：
雙杆臂屈伸（胸）
引體向上（背）
上斜啞鈴臥推（胸）
T把划船（背）
*連續將4個動作做完為一組
然而在你使用全身分化時，疲勞會分散在不同的肌肉群之間。例如:
前蹲（股四）
平板啞鈴臥推（胸）
羅馬尼亞硬拉（膕繩和臀）
低位繩索划船（背）
*連續將4個動作做完為一組
不管你使用的是什麼分化，都可以通過採用不同的動作/組/次編排方案來進一步最大化每次訓練之間的恢復。
疲勞源於特定的壓力，所以簡單地通過變幻各種壓力源你就能恢復得更快，也能降低勞損的機率。再列舉一個具體例子：
週一：4x10（4組x10次）
●前蹲
●上斜啞鈴臥推
●山羊挺身
●T把划船
週三：5x8
●腿舉
●下斜臥推
●羅馬尼亞硬拉
●引體向上
週五：3x12
●頸後深蹲
●負重俯臥撐
●臀衝
●窄握下拉
這種循環模式不僅加速了恢復，降低了過勞傷害，而且還能確保更全面的肌肉發展。在上面的例子中，上斜啞鈴臥推主要給胸大肌上部施壓;下斜啞鈴臥推主要給下胸施壓;俯臥撐主要給中胸肌纖維施壓。
注意：以上的動作編排能夠（直接或間接）刺激大多數人幾乎所有肌肉群的增長。一些訓練者可能會發現，他們需要額外的動作來強化滯後肌群或“最喜歡”的肌肉，比如肱二頭肌、肱三頭肌、腹部、小腿等。在這種情況下，可以相應地調整動作編排。
不要被局部分化所欺騙
在局部分化中，有些非常微妙的欺騙：
1.那些最大、最強壯的人都在使用局部分化。這裡的問題在於，你只看到了他們現在在做什麼，而不理解他們曾經通過什麼方式達成了現在這個狀態。
2.使用局部分化的時候，會有一個“更徹底”的鍛鍊。 畢竟，如果你僅僅是訓練了局部肌肉，你可以給每個肌肉群安排更多的動作，也可以更盡興地訓練每個肌肉群。
然而，隨著時間推移，肌肉蛋白合成（MPS）很可能在36-48小時內結束，不管你訓練得有多盡興。你不會取得太多的進步，因為相對於肌肉準備好再次被刺激的時機，你的下一次訓練總是“太遲了”。
你應該時刻想起這句名言：“不管你的策略有多麼漂亮，你都應該偶爾看看結果是否與之匹配。”
為期12周的挑戰
如果你多年來一直在使用局部分化，而進步幾乎已經成為了一種“褪色的記憶”，那麼你可以按照本文來調整你的計劃，看看會發生什麼。
最重要的是：如果你還沒有達成1200磅的水平（300磅臥推，400磅深蹲，500磅硬拉），而你使用的卻是局部分化，我強烈建議：使用全身分化訓練12周，你會對結果感到震驚。
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