10.26 上肢、手臂的三个训练方法

用有效的训练法专项加强——肱二头肌、肱三头肌和前臂。

这是“三步走计划”，走完这三步你会焕然一新的，当然不是简单的散步，而是步履艰难，为什么艰难？因为你对自身的要求。

一、正手引体向上：肱二头肌

正手握住“器械把”，双臂比肩略宽，这保证了肘部的完全伸展。弯曲肘部、向上提拉、直到下巴高出“器械把”——短暂的停顿——慢慢回到起始位置，在下降的过程中保持身体核心力量锁紧——以防身体摆动，提升时吸气，下落时呼气，重复3组，每组8次。

二、哑铃卧推飞鸟：胸部、肱三头肌

仰卧在卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

三：十指式俯卧撑：肱三头肌、前臂

十指撑地，双臂与肩同宽，降低身体，直到胸膛离地1英尺（2.54cm），随后爆发性提起通过伸展双臂，每组8次，3组。增加休息时间，确保前臂和手指的恢复。