用有效的訓練法專項加強——肱二頭肌、肱三頭肌和前臂。
這是“三步走計劃”，走完這三步你會煥然一新的，當然不是簡單的散步，而是步履艱難，為什麼艱難？因為你對自身的要求。
一、正手引體向上：肱二頭肌
正手握住“器械把”，雙臂比肩略寬，這保證了肘部的完全伸展。彎曲肘部、向上提拉、直到下巴高出“器械把”——短暫的停頓——慢慢回到起始位置，在下降的過程中保持身體核心力量鎖緊——以防身體擺動，提升時吸氣，下落時呼氣，重複3組，每組8次。
二、啞鈴臥推飛鳥：胸部、肱三頭肌
仰臥在臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
三：十指式俯臥撐：肱三頭肌、前臂
十指撐地，雙臂與肩同寬，降低身體，直到胸膛離地1英尺（2.54cm），隨後爆發性提起通過伸展雙臂，每組8次，3組。增加休息時間，確保前臂和手指的恢復。
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