梔子2484924

在我沒有瘦下來之前，我的腦海裡天天就想著減肥，減肥，再減肥！

我那個時候140斤，身高一米六五，雖然不是巨胖，但是身材很難看，真的是人見人嫌，走在路上都會惹人白眼！

那個時候我就下決心要減肥，我一定要從140斤瘦到120斤，20斤的肥肉真的不少，剛開始的時候我採用了各種方法去減肥，但是效果真的不是很好，折騰了幾個月，1斤沒瘦！

後來有幸遇到了跑步運動，抱著將信將疑的態度去堅持跑步減肥，沒想到也就半年的時間，我整整減掉了20斤的肥肉，我從來都沒想過能瘦得這麼快，身材能那麼好！

20斤的肥肉真不少！但是對於跑步來說，瘦20斤真沒那麼困難！

今天我就來給大家講一些關於跑步減肥的好辦法，希望你們能夠瘦下來，真正摘掉肥胖這個帽子！

1. 30分鐘是基本要求

現在很多人跑步減肥根本跑不到30分鐘，那麼你瘦下來就是一件很困難的事情了！

所以跑步減肥最少要跑到30分鐘， 這樣才能充分的燃燒脂肪，達到理想的減肥效果！

20分鐘主要燃燒糖原，30分鐘主要燃燒脂肪，所以我們應該不斷地提升自己的水平，儘量一口氣跑半小時，就這樣一直堅持，想瘦20斤真的不是一件困難的事情！

2. 想減肥，控飲食

減肥的時候大家一定要注意這個問題，那就是如果你的飲食不控制好，每天一個小時的跑步都讓你瘦不下來！飲食是減肥的關鍵，想要半年瘦20斤，必須要管住你的嘴！

控油，控糖，控脂，控能量，不吃任何零嘴，天天就是一日三餐，吃粗糧粥，吃雞胸肉，魚肉，吃綠葉蔬菜，健康有營養，適當的補充火龍果，藍莓之類的水果！

3. 衝破瓶頸期

很多人在減肥的時候會遇到瓶頸期，第一個月瘦的很多，第二個月瘦的少，第三個月幾乎沒有效果了！這就是瓶頸期造成的困擾，我們得學習正確的方法衝破瓶頸期！

變速訓練，抗阻力訓練，高強度燃脂法，波比，跳繩，騎車，這些訓練方法都非常好，除了跑步，我們就用這些方法來訓練，這樣我們就不會被瓶頸期所控住！

4. 練出燃脂能力強的體質

其實減肥也是要看體質的，很多人的體質就很容易變胖，所以這種體質不利於減肥，而且容易反彈，所以對這種體質我們一定要重點關注，積極的改變它！

改變的最好方法就是自重訓練或者是器械健身訓練，通過抵抗自身重量或者是器材重量來鍛鍊自己的肌肉，肌肉多了，你就不容易變胖，你的體質也能被逐漸的扭轉！

從上面四點下手，並且逐漸的堅持，我相信瘦20斤對你來說根本沒什麼難度，希望大家都能做一個瘦子，變成一個男神或者是女神，真正開啟自己輝煌的人生！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

這是30年來最有效的減肥方法！親身實踐！

但我是堅持每天慢跑35分鐘，風雨無阻，甚至颱風天我也在海邊跑，我已經瘦到家人要我吃多點的地步。

但事實上，我本人食量不小的，是慢跑維持了我的身材。

168cm，61kg不到，胖的時候是71kg。

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我們在進行跑步時，即使速度再慢，身體也會有一個短時間的騰空動作，身體實際上是依靠腿部力量抵抗地心引力離開地面，重心也隨之起起落落，而非像走路一樣位於一個穩定的水平線上。這種連續的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路里，所以同樣的時間或距離，跑步對於消耗熱量的效率更高。

燃脂最佳運動：中低強度運動 ＋ 長時間

身體運動時，能量的主要來源是由醣類和脂肪共同負責，運動多久是消耗醣類為主的？脂肪在運動多久後才燃燒較多？瞭解這些，你就可以燃燒更多脂肪

1、醣類：在運動剛開始時（30 分鐘以內）、各種高強度運動中消耗較多。

2、脂肪：在運動持續一段時間後（30 分鐘以上）、中低強度運動（心率約每分鐘 120～140 下）中消耗較多。

這就是為什麼有氧運動都以“長時間、中低強度”為基準，長時間的定義一般是指超過 30 分鐘，中低強度的定義為「心跳率維持 120～140 左右」，這兩大原則缺一不可，才能燃燒更多脂肪！

心率多少才有最佳燃脂效果？

先來看個公式：

最大心率=220-年齡

最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%-80%

比如，年齡為30歲，則最大心率為：

220-30=190次

理想的燃脂心率低限為190*60%=114次

理想的燃脂心率高限為190*80%=152次

那麼114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

是不是運動不夠30分鐘就不減肥？

我們身體運動的時候，能量會由肌肉和肝臟裡儲存的糖原、脂肪、甚至還有肌肉一起消耗提供。運動30分鐘以後，消耗的熱量中，來自脂肪燃燒的比率增大。

但是這個並不意味著要運動夠30分鐘才減肥。因為根據能量守恆定律，即使運動不夠30分鐘，消耗的主要是糖原的熱量。下次你吃東西的時候，食物可能主要就被去補充糖原，而不是拿去合成脂肪。

所以單次運動20分鐘以上，就有減肥的效果。20分鐘運動消耗的畢不多，最好一天能累計夠60分鐘的運動。

在慢跑中搭配點快跑，燃脂更高效。

不要以為慢跑更燃脂，快跑就一無是處。其實快跑和慢跑各有功用，應該根據自己的需求來搭配。

慢跑有助燃脂：燃燒身上既有的脂肪，而快跑能訓練心肺功能。如果你在慢跑中穿插幾組快跑衝刺，組成“高強度間歇運動”，例如穿插3組交替跑，每組慢跑2分鐘，衝刺20秒，就可有效突破減肥停滯期，還能大幅提升心肺能力，讓運動變得更輕鬆，為一輩子的身體健康打下基礎。

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　 可以的，而且慢跑減肥更輕鬆

　　跑步是一種非常健康簡單的減肥方法，通過大量排汗，調動身體的新陳代謝，燃燒脂肪來達到瘦身的目的。一些不經常跑步的人通過快跑減肥容易氣喘吁吁，很難堅持。這時，不如放慢速度，來一個輕鬆的慢跑。慢跑不需要忍受痛快，也不會很累很喘，堅持下去瘦身效果不遜快跑。

　　慢跑多久能減肥

　　跑步貴在堅持。慢跑很輕鬆，但是必須要堅持不懈才能見效。一般來說，每天堅持慢跑30分鐘以上便能減肥，40分鐘左右為最佳。跑太久容易過度疲憊造成傷害，或產生飢餓感，導致跑後胃口大開。

　　為了讓跑步減肥效果更好，可以在者30分鐘內，可以組合快跑與慢跑。首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑衝刺的速度，應該是逐漸加速，以自己儘可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。

　　慢跑tips

　　1.跑前熱身跑後放松

　　運動前要熱身，做完緩和運動後，可減輕運動後的肌肉痠痛，建議在運動後不要立即坐下，要坐5-10分鐘的緩和動作。

　　2.跑步前後吃些東西

　　運動前吃些有助燃燒的食物，在運動後吃些加速修復肌肉的食物，在運動後半小時可以吃澱粉和蛋白質類的食物，如此有助於加強運動後的瘦身效果。

　　3.控制心率

　　4.跑步姿勢要正確

　　慢跑時兩腳交替太高，活動髖關節，太高速度，讓膝蓋儘可能觸及上腹部，手臂前後擺動即可。跑步的時候前腳掌先著地，然後過渡到全腳掌著地。

平時也要注意飲食，不能只依靠鍛鍊。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時也非常營養健康，至於肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點清淡的，蔬菜要佔大部分，可以在吃油膩吃個舒爾佳，防止過多脂肪攝入。運動加健康飲食相結合，這樣效果會更好！加油~

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慢跑能減肥嗎？怎樣跑步才能減肥？

慢跑是肯定能減肥的。

慢跑想要減肥減到好。需要做到以下幾點。

第一，跑步時間要長，儘量將跑步時長延長至60分鐘。時間長，消耗的熱量才會更多。雖說慢跑30分鐘也能減肥，但是消耗熱量小，沒有慢跑60分鐘效果好，初期很多新手可能跑不夠60分鐘。這個可以通過鍛鍊，循序漸進慢慢提高。每一位能跑60分鐘，包括跑馬拉松的，都是一點一滴慢慢提升的。

第二，三分練七分吃。飲食控制特別重要。這邊兒你慢跑60分鐘，消耗了幾百大卡熱量。另一邊兒呢，飲食不控制，大吃大喝。熱量攝入超過運動消耗，體重同樣減不下來。飲食結構要改變以往那種多油多鹽多糖，多食用一些升糖指數低的。比如那些雜糧，豆類，蔬菜類，米麵這些類食物可以減少比例，我們在跑步期間也需要給體內補充一些營養。高蛋白低脂肪類食物。比如雞胸肉牛肉比例可以高一些。

第三。充沛的休息時間。慢跑減肥是持續時間較長才能成功的。保證每天有足夠的休息睡眠時間。才能讓我們堅持跑步。完成我們的減肥目標。

第四。最好配一塊兒運動手錶或其他智能設備。用來監測我們跑步時的心率。最佳減脂心率是我們最大心率的60%到70%。220減去你的年齡就是你的最大心率。慢跑心率在這個範圍內，慢跑減肥效果能夠最大化。找到一個適合的配速堅持跑下去。

我本人從2月26號開始跑步。兩個半月時間減去30斤。並保持到現在不反彈。就是用跑步消耗熱量，控制飲食，減少熱量攝入。只不過我做的更厲害一點是晚上不吃。現在也是晚上儘量少吃。堅持跑步運動減肥是一定會成功的。就看你能堅持不能。是時候下定決心了。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言討論，我是76老郭！

這張去年夏天的照片

這張今年5月31號

76老郭

慢跑能減肥嗎？怎樣跑才能減肥？

提問者你好，慢跑能減肥，通過以下幾種方法能快速減肥：

1.慢跑被認為最有效的減肥運動之一，這是因為慢跑過程中會燃燒卡路里，促進新陳代謝，把多餘的脂肪燃燒掉。

2.慢跑強度，這裡所說的強度指的是慢跑的距離，也就是通常所說的LSD訓練又稱長距離慢跑。一般認為10公里以上算長距離慢跑。而通常人體內脂的燃燒也要慢跑10公里以上才有作用。所以慢跑的強度至少得達到10公里及以上。

3.慢跑路線難度，平路跑10公里和越野10公里不一樣。如果是越野跑步，10公里爬升1000米的話，按照每爬升100米相當於平路跑1公里算，那麼跑10公里越野相對10公里平路減肥會更快。

4.慢跑完以後輔助無氧運動訓練，減肥效果更佳，我通常慢跑13公里，然後30個俯臥撐分三組；卷腹60個，包括正面卷腹3組30個，左右輪換卷腹各15個，2組；馬步靠牆靜蹲6分鐘，3組；平板支撐6分鐘，3組。

5.三分練七分吃，慢跑減肥最重要的還是控制住飲食，儘可能多攝入蛋白質和碳水化合物，避免高脂肪油膩實物的攝入。

總之，想要通過慢跑減肥，自律很重要，每天能要抽出一定時間來鍛鍊身體尤為重要。

我是跑者邱坤旺，跑步11年，是位跑步創業者，歡迎留言討論。

跑者邱坤旺

慢跑是可以減肥的

科學健康的方式去跑步才能達到事半功倍的效果哦

1.平常跑步時兩步一呼，兩步一吸;跑步需要加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，剛開始跑步的朋友通過改變頻率，可以把跑步速度提上去；姿勢不僅要帥還要正確哦，小腿不宜跨得太遠，保持高步頻，小跨度(步幅)去跑步

2.跑步時儘量穿的寬鬆舒適，還有慢跑鞋，要選輕、軟的材質

3.跑後拉伸一定要做！肌肉延展度會變小

4.跑步前半小時左右可以吃點香蕉/麵包，跑完步，最好的就是喝點適量的鹽水更有利於健康。

姚冷靜

你好，很高興回答你得問題，作為一名有五年執業經驗的健身教練我來告訴你怎樣跑步才能減肥。

想減肥我們先來了解一下減肥原理：

簡單的說，減肥的原理就是持續製造熱量缺口，打破自身的熱量平衡，使攝入的熱量小於身體所消耗的熱量。而製造熱量缺口有兩種方法：

1.運動

2.調整飲食結構

對於沒有任何運動經驗的小白來說，運動減肥的入門選擇就是跑步。慢跑能提高身體的基礎代謝改善微循環，同時也能提高心肺功能，使身體更快的適應運動。小白前期的慢跑會有一定的減肥成效，但是由於慢跑的強度低，而身體的適應能又上，所以很快就會到達減肥平臺期，想要打破平臺期就要調整運動的強度。

如果喜歡跑步的話建議採用變速跑的方式來達到快速減肥的目的，減肥原理和目前最火的HIIT相似，通過不斷變換運動強度來迫使心率和攝氧量發生變化，而使人體消耗更多的熱量以達到適應運動的目的。可以先從慢跑開始做熱身，然後逐漸的進行加速，慢慢感覺心率的變化，充分熱身之後就可以進行加速跑了，甚至是衝刺跑。

我個人一般會慢跑5五分鐘左右開始做加速跑，然後快跑2分鐘左右做30年的衝刺跑，然後再做快速跑再慢跑，運動中感受心率的變化，同時調整好呼吸頻率。

想減肥還是建議你採取科學的飲食結構搭配合理的運動計劃的方式，這樣的減肥方式更科學有效，希望以上內容可以幫到你，我是減肥吧小木，更多減肥資訊敬請關注，謝謝。

減肥吧

可以確定的是：慢跑可以幫助減肥！只要你邁開腿去跑，就已經在增加熱量消耗，幫助減肥了。

在邁開腿的前提下，你所要做的就是改進跑步方式來進一步提高熱量消耗的效率。

我們一起來探討一下，要如何做才能讓跑步燃脂變得更加的高效。

1、慢跑是如何消耗熱量的？

我們經常聽到的一句話是，跑步要堅持30分鐘以上，要不然就沒有效果。

很多人因為不能保證自己可以跑夠30分鐘，所以就乾脆放棄了跑步，這個是很可惜的。因為這句話的表述不夠全面，有失偏頗。

• 慢跑是典型的低強度恆速有氧運動。它的耗能特徵就是前面20-30分鐘主要以糖原供能為主，脂肪供能為輔，30分鐘以後，糖原消耗的差不多了，就開始大量分解脂肪，以脂肪供能為主了。
  

這也正是“跑步30分鐘減肥才有效”的來源。

在你邁開腿的那一瞬間，脂肪就參與供能了，只是前面佔比小，30分鐘後佔比大而已。

2、如何提高慢跑的熱量消耗的效率？

• 第一種方式就是延長跑步時間。
  

就像上面所說的那樣，30分鐘以後才大量分解脂肪，那麼保證每次跑步 30分鐘以上就可以消耗更多的脂肪。

但是最好不要超過60分鐘，因為在分解脂肪的同時也會分解肌肉。超過60分鐘的跑步肌肉分解的比例也會增大。肌肉少了，我們的新陳代謝就會降低，這對我們長遠的減肥計劃來說是非常不利的，可以說是背道而馳的行為。

所以，跑步時間在30-60分鐘以內比較合理。

• 第二種方式是跑步HIIT。
  

HIIT（高強度間歇）是減脂保肌最好的方式了。可以自行搭配跑步版的HIIT。

比如慢跑1分鐘，衝刺跑30秒，如此10-15個循環，就是一次非常棒的跑步HIIT。

還可以根據自己的運動能力自行搭配其他方式的跑步HIIT。

需要注意的是要保證衝刺跑的心率。就像100米考試時那樣的衝擊跑，跑完基本就只剩一口氣的感覺，而不是比慢跑快一點的那種速度。

3、跑步的同時也不能忘記飲食。

我們討論了這麼多如何提高跑步燃脂的效率，但是飲食才是減肥的第一要素。跑步（運動）只能屈居第二。

• 每天創造500千卡的熱量缺口是比較合適的減肥速度。
  

56公斤的女生跑步半小時大概消耗196千卡的熱量，我們還需要控制飲食減少304千卡的熱量攝入。這樣每週大概可以減去1斤，每月減去4斤。這是非常合理健康的減肥速度。

• 除了考慮熱量的控制，還要調整飲食結構來保證身體的營養需求。
  

• 最簡單的方法是參考下面的營養減肥食譜，既控制了熱量又保證了營養。
  

結言

跑步很好。跑步和飲食相搭配，才能取得非常棒的減肥效果。

在家減肥

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

變胖容易減肥難，現在人們的物質生活是好了，天天吃好的，喝好的，連晚上都要吃大魚大肉，擼串夜宵從不停止，結果不良的生活習慣一步又一步把我們變成土肥圓！

當你意識到肥胖的時候，你可能已經很重了，這時候想要減肥就要付出巨大的毅力和決心了，就算你付出了很多，你也不一定能夠成功，所以沒有一個人不痛恨肥胖！

以前我也是個肥胖者，為了解決肥胖，我每天都進行慢跑運動，結果自己的體重一天比一天下降了，我那時候最高興的事情就是每週稱體重的時候，看著稱上的數字，我感到很高興！

其實也有很多肥胖的人也在猶豫著，他們在想，慢跑減肥可不可行？有什麼好的方法可以讓我們瘦的更快呢？其實如果你想變成一個瘦子，不弄懂這些問題是不行的！

首先，慢跑減肥可不可行？

我可以這樣跟大家說，慢跑減肥的效果真的非常不錯，為什麼這樣說呢？因為慢跑可以在燃燒脂肪的時候提高我們的基礎代謝率，這樣我們通過慢跑瘦下來就不容易反彈！

而且慢跑有超燃效果，跑步當天晚上睡覺的時候身體燃燒的脂肪比跑步時消耗的還要多，這能讓我們越變越瘦！而且最重要的是慢跑減肥不僅不會傷身，而且可以充分的鍛鍊身體！

所以現在越來越多的人都開始通過慢跑來減肥，所以慢跑減肥非常值得提倡，所以慢跑減肥是可行的！

哪些慢跑減肥的方法可以讓我們取得更好的減肥效果？

1. 儘量多跑

跑步的時間決定你燃燒脂肪的多少！跑的多，燃燒的脂肪多，瘦的更快，就是這麼簡單！比較合理的跑步減肥時間最好維持在35分鐘到55分鐘之間！

如果你每天只跑20分鐘左右，脂肪就會燃燒的不充分，減肥的效果也不好！所以我們儘量多跑最好超過35分鐘，當然也不能跑太多，跑太多容易傷身，而且消耗肌肉！

2. 無氧提高基礎代謝

在我剛開始減肥的時候，我並不僅僅只是跑步！我還做一些無氧運動，因為無氧運動可以提高我們的基礎代謝，增強我們身體裡的肌肉，這就能有效的提高身體消耗能量的能力。

我建議大家從最基礎的健身動作入手，最好採用徒手健身法！比如說俯臥撐，引體向上，平板支撐，卷腹等動作！而且我們應該先做這些徒手健身動作，然後再去跑步！

3. 戒掉不良飲食習慣

如果你的飲食習慣非常的不好，天天大魚大肉，不是喝可樂就是喝雪碧，今天吃油炸吃燒烤，那麼我勸你還是不要減肥了。如果你這樣做，天天跑十公里也無濟於事！

減肥的第一步就是要戒掉不良的飲食習慣！多吃一些涼拌西藍花，涼拌西紅柿，黃瓜，小青菜，吃一些像蝦肉之類的高蛋白食物，多吃一點水果，最好把自己的碗換成小碗！

4. 不要僵化你的運動模式

很多人在減肥的時候每天只知道慢跑，除了慢跑，別的運動方式一點都不嘗試，其實這樣做是非常不正確的！因為運動模式的固化，不僅會影響減肥的效果，也會給我們造成瓶頸！

所以我們不要僵化自己的運動模式，最好採用跳繩，騎車，游泳，跑步，羽毛球多種運動方法來進行減肥！這樣有助於增加能量的消耗，同時也可以避免單一跑步帶來的枯燥感！

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關鍵字: 慢跑 連頭 健康