等是什麼

給你的建議首先你需要控制你的飲食.

從基本的生活習慣入手.

比如一日三餐，早餐一定要吃，晚餐儘量在七點之前就吃完.每頓飯七分飽.千萬不要吃到感覺飽了再停，那個時候已經晚了.飲食多選擇粗糧，蔬菜.糙米小麥為主.動物的內臟不要吃，多吃雞肉魚肉以及海產品高蛋白質為主.

飲食做到位了.就是訓練.

想高效，就要多練，一天抽出來一個半小時的時間進行力量＋有氧訓練.力量一定要有，是維持肌肉的基礎，儘可能再降低體脂肪的過程維持肌肉一點不變.有氧訓練三十分鐘就可以，做太多會消耗肌肉.只要你飲食控制的好，沒有掉不下來的脂肪.

剩下的不要動不動沒事就坐著躺著.生活習慣決定一切.管住嘴邁開腿，你會發現瘦其實很快.

最後一點，睡眠，不要熬夜，保證睡眠質量，身體發生變化都在睡眠當中.把飲食訓練和熬夜都做好了，一個月十斤真的不是什麼問題.貴在堅持！

健身瘋小聰

脂肪在體內的形式是甘油三酯，要讓脂肪代謝掉那麼就要首要將脂肪酸分子和甘油脫離出來，才能有接下來的代謝的過程。那麼促使這個脫離過程、並參與脂肪的燃燒的就需要

首先說運動方面：

從燃脂效率、速度以及維持力度來說，力量訓練+有氧訓練是最好的方式。

• 40-50分鐘的抗阻力訓練：

可以先用徒手或者輕量的啞鈴來進行，腿臀/胸/肩/背/核心這些主要的肌肉群每種選擇1-2個動作，每個動作3-4組、每組15-20個來完成。（這是前期的方式，適應之後就要將每個部位增加至3-5個動作，每個部的訓練頻率就會減少，相對的對於局部塑形的效果會更好）；

要點：對於力量訓練來說，動作的姿勢很重要，影響受傷的幾率、以及訓練效果，最好通過現在隨手可查的資源學習健身動作的標準，然後對著鏡子用小重量/徒手多加練習，這樣才能更好的掌握肌肉發力。

• 30分鐘的有氧練習：

慢跑、跳繩、游泳、騎車這些常見的方式都可以，想要有更好的燃脂效果，就要保持一定強度的心率，也就是不能太過輕鬆，但是也不要喘不上氣的強度。

用這種方式來提高脂肪的利用率，前期可以將抗阻力訓練和有氧訓練分開、交替著進行，中間再抽出1-2天的休息時間，隨著體能的加強，可以嘗試兩者在一起進行，先力量後有氧。

然後是飲食方面：

• 第一是熱量

熱量平衡可以保持身材，合理的熱量差就可以穩步使體重降下去，那麼這個熱量差自然不是通過低熱量的節食來製造赤字，而是在基礎代謝的基礎上，通過運動的消耗，製造300-500大卡的熱量差就可以，運動消耗的大自然就可以適當增加一些熱量。同時，高熱量的食物儘量避免，比如零食、飲料和小吃。

• 第二是食物的升糖指數

越是精加工的食物、升糖指數就會偏高，導致胰島素分泌過多、不利於保持體型。一是食物原本的加工方式，比如白米、白麵就是相對GI值（升糖指數）偏高的食物，那麼在吃主食的時候最好增加一些粗糧；

二是食物的烹飪方式，如果是白麵、白米加工成的含糖或者含油的食物，雖然好吃，但是熱量也較高，這些食物作為主食或者零食都不是理想的選擇，比如燒餅、粽子等。

最後是飲食的種類，種類豐富一些在一定程度上可以平衡部分高升糖的食物，比如在吃白米飯的時候，搭配素菜、禽蛋，營養豐富一些也是一頓不錯的正餐，注意白飯的量不要太多，半碗或者一小碗就可以了。

• 第三是飽腹與吃飯速度

如果不知道自己該吃多少熱量，那麼在避免過多糖、油的基礎上，每頓都不要吃撐就行了。吃飯速度慢一些、再慢一些就能明顯的感覺到什麼時候該停筷子，如果吃得太快，大腦來不及反應時，腸胃卻早已經超過了“飽”的範圍。並且不飯的時候，半晌不要吃著小零食停不下來，這是最容易發胖、也是最快發胖的原因。

最後是執行力度

不要過了一週或者兩週就想著為什麼不瘦得快一些，

雕刻你的美

如果你是一個健身愛好者，想要刷脂提高肌肉密度的話，這個回答或許能夠幫到你。

想要高效降低體脂，科學的進行訓練很重要，但最關鍵的一個環節還是在飲食上。

最高效的方法就是持續8-9周攝入低碳水化合物食物，並配合高強度的有氧訓練。

一、降低碳水化合物攝入量，增加蛋白質攝入量 低碳水化合物飲食期間，減少對米飯、饅頭、麵條、山芋、土豆等的攝入。如果你的體重低於86.18公斤，每天都碳水化合物攝入量應該限制在40-45克，如果高於這個體重，攝入量應該在56-75克之間。此時為了給身體提供足夠的能源，就必須要攝入更多的蛋白質，在低碳水化合物飲食期間，應該把蛋白質攝入量提高到每天每公斤體重4克左右。

二、訓練前後攝入乳清蛋白 乳清蛋白中含有大量支鏈氨基酸，能夠代替碳水化合物為訓練提供能量，訓練之前攝入40-60克乳清蛋白，可防止身體消耗自身的肌肉組織供能。訓練之後攝入等量乳清蛋白，可迅速重建你的肌肉組織。另外，每天一半的碳水化合物要在訓練以後的進食中攝入。

三、每天攝入適量紅色肉類

紅色肉類可以為身體提供脂肪，防止蛋白質不會用來作為能源物質，同時紅色肉類中還富含丙氨酸，能夠防止胰島素水平升高。

四、每兩週提高碳水化合物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩週後，可在第15天提高碳水化合物攝入量，一般為每天每公斤體重4-6克。並把蛋白質攝入量降到每公斤體重2克左右。

五、高強度的有氧訓練

低碳水化合物之所以有效，是因為它降低了肌肉中的糖原水平，使肌肉依靠脂肪供能。高強度的有氧訓練是指每次訓練時間不少於30分鐘，每週不少於3次，為了達到最好的效果，最好把有氧訓練安排在飲食之前，因為此時身體內的糖原水平最低，可最大程度的消耗脂肪。

愛大大樣啦啦

以下是一位三年健身教練的經驗。

想要高效降低體脂，如果是小白的話。

怎麼練？怎麼吃？怎麼堅持下去？……是需要考慮的，還有很多類似問題。

1.有條件的話，我建議找教練。

找教練的標準是：看教練體型，看他認證，看他上課，看他給你做的體態和體適能測試，讓他給你上試訓課。

結合起來，相對能找到專業認真的教練。

教練的好處：

①帶你安全的入門，更加快速達到效果

②帶你養成鍛鍊習慣，上癮的那種

③訓練、營養和恢復等等知識，你是可以學到的

④為了以後不花錢找教練，做自己的教練

2.自己練。

從有氧開始，沒基礎的先快走或慢跑，橢圓機和單車都可以，單車課程其實不建議直接去，強度大，關節壓力大。

因為沒人教你力量訓練，可以在網上找系統的視頻課程，或者文章，循序漸進。

飲食：把握幾個原則

①加工越簡單相對越乾淨

②少吃“垃圾食品”

③主食：蛋白質：蔬菜水果：3：4：3

碳水化合物（主食）：

最優選擇：全麥麵包、粗糧、燕麥、紅薯、玉米、豆類土豆等（熱量含量低）

其次選擇：米飯、麵食、包子饅頭等等（方便獲取）

蛋白質：雞蛋、牛奶酸奶、魚蝦、精瘦肉（雞鴨豬牛羊）

蔬菜水果一份

減脂的飲食比例：主食3：蛋白質4：蔬菜水果3

最後，減脂的最重要的原理：消耗＞攝入

找到自己的鍛鍊飲食節奏，那是一輩子的事，不是圖短期的效果。

和你一起拆書

這個問題提得很好 ，是這樣高效降體脂的。

高效降體脂的方法如下：

（1）要養成良好的健康生活方式，在飲食要上要清淡，少鹽，少油，少糖，少辛辣刺激性的食物。

（2）不要熬夜按時作息，遵守生活規律。

（3）戒菸戒酒。

（4）保持平衡樂觀的心態。

（5）一日三餐要定時定量，定量要按照配餐3：4：3的原則。

（6）一日三餐食物的選擇：〈1〉穀類：比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、玉米等食物。

〈3〉蛋白質類：比如瘦內，牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、牛奶、羊奶、酸奶、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、紅豆、綠豆、黃豆及豆製品等食物。〈4〉水果類：比如，蘋果、梨、香蕉、獼猴桃、桃子、橘子等食物。

（7）一日三餐食物搭配要勻衡，營養要豐富，食物要多樣化，一日要攝入最少12種食物。

（8）每天要堅持運動，做有氧運動和無氧運動相結合，有氧運動，比如慢跑、游泳、騎自行車等，無氧運動，比如卷腹、深蹲、仰臥起坐等運動。

通過綜上所述，這樣就能高效降體脂的。

健康英靈

鍛鍊+營養。改變習慣，規律生活，堅持下去。

1）鍛鍊: 每天做30-40分鐘有氧運動。跑步，快走，游泳或團隊運動。保持自己的心率達到最大心率的70%-85%並堅持20分鐘以上，都是有效的有氧運動。身體機能增強後，可進行一些高強度間歇跑訓練（HIIT)達到更好的減脂效果。 除了有氧，力量訓練對降低體脂同等重要，主要是刺激肌肉生長，肌肉生長會提高身體基礎代謝，消耗更多能量。除了去健身房進行器械訓練以外，可以在家裡或戶外公園進行一些自重訓練，不需要很多花樣，俯臥撐，自重深蹲，引體向上，光這三項可以有很多變化動作，足夠了。 儘量多做幾組，循序漸進，不斷提高難度和強度。 特別提一下引體向上，最好的自重訓練，堅持。力量訓練每週3-4次，每週末有一天徹底休息放鬆。平時保證充足睡眠，睡眠越多，減脂效果越好。

2）營養：不要節食，這對身體有害無益，沒有營養只會讓身體越來越弱。什麼是健康的營養？ 高蛋白，低脂肪 ，高纖維，低碳水化合物。

每天早上：4個白煮蛋 3個只吃蛋白1個吃全部 + 粗糧麥片粥半碗。

上午9-10點 一個蘋果

中午 雞胸肉、蔬菜色拉，少許米飯或全麥麵包

下午 訓練前後可吃些水果，比如香蕉等

晚餐 大量蔬菜、生菜、番茄、黃瓜、西蘭花、煮豆，雞胸肉、魚肉。 米飯可以不吃。

每天要喝2升以上水。

總之，蔬菜瓜果，雞蛋白，雞胸肉，魚肉多多益善，高脂肪肉類少吃。多吃粗糧麥片，少吃米飯，麵條，饅頭這類高糖份的主食，蛋糕餅乾披薩炸雞薯片冰激凌這些統統要杜絕。平時，少油少鹽少蘸醬，大量喝水不喝任何飲料。

這些是本人減脂過程中 從各處學習到的，包括自己實驗下來的一些心得，最難的還是堅持，一起努力。

凡yangyang啊

提到減脂很多人都有所感觸，有成功的喜悅，也有失敗的經歷，回頭想想你們是什麼原因導致了失敗，是對自己太過苛刻了？是對方法的理解不透徹？還是被一成不變的計劃妨礙了？

總有原因導致你減脂失敗的，今天小編就來分享一下減脂的注意事項！

我們先要了解，減肥最重要的是減什麼？

是體重？不是的，是脂肪的重量。

只要脂肪的重量在降低，體重上升又有什麼所謂呢，你會看起來更苗條，更結實。

要將減肥的目標定在減脂肪上面，那就好辦多了！4個正確的飲食技巧，讓你降低脂肪的重量！

1. 早餐必吃

如果說三餐哪餐最重要，那一定是早餐，因為你在前一天已經經過了8個小時的斷食，早餐時間是你該給身體補充能量的時候了，這時候食物利用率較高，脂肪的儲存較少。

2. 多餐進食

估算好你的日常代謝量，將代謝量當成一日飲食攝入量，均分成5-6餐進食，只要一日週期內熱量不超標，你的脂肪就不可能會增長。而且多餐的原因是為了始終讓身體處於消化的狀態，那麼代謝率就會處於高水平，消耗的就更多，還能抑制肌肉的消耗。

3. 肉類不是敵人

蛋白質是減脂期的必選食物，它不是你肥胖的原因。肉類中的蛋白質很難轉化成脂肪，卻能進一步讓身體產生熱效應，燃燒更多的熱量，所以減脂期依然需要高蛋白飲食。

4. 不能斷碳水

碳水是基礎代謝維持的主要來源，你要做的是降低碳水量，而不是斷掉碳水，每天依然需要一些碳水的攝入，如4天循環，第一天200g，第二天150g，第三天100g，第四50g。

蒙森的生活記

首先要做力量訓練啞鈴等，哪怕自重訓練俯臥撐，徒手深蹲都可以，這樣可以提高你的基礎代謝，並最大化保留肌肉。

再有配合有氧運動，我的經驗是，力量訓練完半小時有氧即可，不宜時間過長，從而最大化保留肌肉。

再有就是控制飲食，降低碳水，碳水不要一下減很多，要逐步減，鏡子是最好的老師，看身體變化，如果碳水很低，你訓練根本找不到狀態，就說明你減的太多了，因為每個人對碳水的敏感度不一樣，切記不要一下減少很多碳水，身體受不了，這就是我的一點經驗。

愛健身的IT男

首先你要養成一個良好的鍛鍊習慣。而且生活要非常的自律，規律，不要熬夜。

加強鍛鍊，有計劃的鍛鍊最好是，做個自己的訓練計劃。

多做力量訓練，力量訓練，做完之後再做有氧的訓練。每天至少堅持1~2個小時

運動減脂，他是按月算的，不是按天算的。

鍛鍊完之後記得多吃一些含蛋白質的食物啊，嗯，比如說雞蛋啊，雞胸肉啊，牛肉啊，蝦呀，這些都是含蛋白質的食物，還有就是多吃一些青菜呀，蔬菜呀，水果之類的，加強膳食纖維。

儘量不要吃油膩的食物，高熱量的食物，高脂肪的食物，比如說啊，蛋糕啊，麵包啊，豬肉之類的呀，都不要吃。

所以說你必須養成一個良好的鍛鍊習慣，早睡早起，每天堅持鍛鍊1~2個小時，養成良好的鍛鍊習慣。這樣堅持三個月，你會看到有明顯的效果。

好了就分享到這裡，加油。

zzz阿峰情感

想要降體脂那就要在減脂的同時增肌！！

那就需要自己有氧運動和無氧運動相結合！

而且少吃一些碳水，多吃蛋白質含量高的食物！（可以吃肉！牛肉，羊肉，豬裡脊，魚蝦，雞蛋都是不錯的蛋白質！）

ps：注意有氧運動會消耗肌肉，所以有氧運動後要多補充蛋白質。主要是練無氧。

關鍵字: 飲食 降體 健康