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一般有腰肌勞損或者腰背部疼痛的人，多多少少腹部核心都是無力的，簡單的來說，也就是長期錯誤的姿勢或者用力方式，導致腰腹部的肌肉失去平衡產生腰背部疼痛。\r
因此，想要解決這類問題導致的腰肌勞損，就需要改善腰腹部肌肉不平衡的問題，加強弱化的肌肉腹部和臀部。今天給大家推薦6個經典又簡單的動作，可有效緩解腰肌勞損，腰背部疼痛，一起來看看吧：\r
動作1：\r
拉伸放鬆下腰背部仰臥在墊面上，屈雙膝\r
身體向右扭轉，轉頭看左手方向\r
肩部手臂不要離開墊面\r
保持5-8個呼吸\r
換另一側，重複練習4組\r
動作2：\r
增強脊柱的靈活性，延展腰背部跪立在墊面上，雙膝雙手分開與髖同寬\r
吸氣從頭開始脊柱\r
一節一節的捲動到尾骨\r
呼氣從尾骨開始捲動到頭部\r
2個動作，重複練習5-8組\r
動作3：\r
加強脊柱、核心力量及平衡跪立在墊面上，雙膝雙手分開與髖同寬\r
吸氣將右手向前伸展，左腿向後伸展\r
保持3-5個呼吸，重複練習10組\r
動作4：\r
加強腹部肌肉尤其是腹直肌仰臥在墊面上，雙腳分開與髖同寬\r
雙手十指交叉放在頭部的後側\r
呼氣抬頭，從頭部開始向上捲動\r
直到肩胛骨抬離地面\r
眼睛看向雙腿的中間\r
保持5-8個呼吸，重複練習10組\r
動作5：\r
仰臥在墊面上\r
屈雙膝小腿與地面平行呼氣，右腿靠近胸腔，伸直左腿\r
交叉動態練習10次，換另一側\r
動作6：\r
仰臥在墊面上，雙手放在頭部的兩側屈雙膝，小腿與地面平行\r
呼氣，從頭部開始向上捲動\r
直到肩胛骨離開墊面\r
屈右膝，伸直左腿\r
呼氣身體向右扭轉，左手肘靠近右膝\r
交叉動態練習20次，換另一側
李明威運動康復
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張博士體態康復
我是一名醫生，十年前也曾經是一名腰肌勞損患者，當時病情比較重，印象最深刻的是坐在那十分鐘不到腰就受不了，就要站起來動一動，不然腰就會非常痠痛。
後來，經過治療腰終於好了，每天坐很久都沒什麼問題。下面，我和大家分享一下腰肌勞損的治療方面相關經驗。
我是因為有一次把腰扭了後沒有注意恢復，導致了腰背部肌肉的慢性勞損。很多人得腰肌勞損是因為外傷或過度勞累使腰部肌肉受損，也有一部分人是因外感風寒溼邪，脈絡阻滯，氣血運行障礙，而導致腰部疼痛。
基本症狀是腰部痠痛，時輕時重，反覆發作，勞累或久坐時加重，休息或按摩後減輕。彎腰工作困難，彎腰稍久或久坐則疼痛加重，常喜用雙手捶腰，以減輕疼痛。
我當時治療上主要採取針炙和吃藥相結合的方式，可以標本兼治。
針炙治療腰痛能夠通經活絡，促進全身特別是腰背部的氣血運行通暢，止痛效果比較好且速度快。
原則是根據疼痛的部位，辨經論治，同氣相求。
1.腰中間痛 腰中間部為人體督脈，即脊椎骨上面，這時我們可選擇後溪穴和申脈穴，男的選左側，女的選右側。
2.華佗夾脊痛 有的病人疼痛部位在督脈跟膀胱經的中間，具體就是督脈旁開五分的地方，這一條經我們叫華陀夾脊，治療時我們可以選擇足三里加上足臨泣兩個穴位，一般取雙側。
3.腰兩側痛 腰兩側都是膀胱經的位置，治療上我們選擇陽穀或崑崙穴，一般取雙側。
4.環腰痛 環腰一圈都痛，說明病在帶脈，治療上可選雙側外關穴或足臨泣穴，因為外關、足臨泣穴通帶脈。
腰為腎之府，腰部疾病要不就是腎氣本身虛弱、腎精不能滋養筋骨，如果外邪侵犯導致腰肌勞損，要不就是長期腰痛會損傷腎氣，所以補腎強腰的根本原則不能忘。這時我們最好採取吃中藥來補腎，這裡建議是最好去找專業中醫根據自己具體情況進行調補。
如果沒有這條件，我們可以吃中成藥來補腎，這裡我推薦的是壯腰健腎丸，但如果出現虛不受補、上火等情況，請及時停藥並找中醫就診。
中西醫林醫生
腰肌勞損，緩解的根本辦法是，散淤排淤。
所謂勞損，勞而淤，淤而積，積而壓，壓而阻，阻而損，勞損也。過勞生淤，淤積而損。
勞損起因，一是S型脊椎（特別是腰、頸部位）偏心過載，受人體構造所致，人人不可避免；二是習慣性姿態過載，比如長時間在某個姿態上，相對靜止，活動不足；或運動超限，勞力過度，等等。
勞損，集中發生在，脊椎相關的關節和肌肉。這個區域，是人體機械運動的活動軸心，關節、肌肉細密，活動幅度相對最小，活動方向單調，易生淤，難排淤，故勞損集中。
腰肌勞損，就是腰肌過勞生淤，淤積壓阻周邊神經血管，從而產生一系列病變的內傷。
緩解、治療、預防腰肌勞損，必須從散淤排淤入手，辦法是“內練一口氣”，其核心要義是：讓脊神經（中樞）附近的背、腰、臀、頸肌肉和關節（勞損集中區），在不常運動的方向運動起來，擾動瘀阻，散淤排淤，解放神經血管，免疫系統隨血流充分護衛，從根本上自我保健，康泰自若，生命自如…腰肌勞損緩解或治癒，有先例。
內練一口氣，招式很多，站、坐、臥、行、駕駛，都可以練…參見11月14日，5月26日，我的主頁，然術全本，拿走不謝；然術效果，槓槓滴。
內練一口氣，不拘泥於各種套路，也不要管那些神神秘秘的功法，然術已揭示其本質，涵蓋其招式。
腰肌勞損，社會上還有很多調理方法，到底行不行，特別提示如下：
·理療行嗎？其實都不對勁。
1.按摩、拔罐、刮痧、火療，隔著皮下脂肪，擾動不了沉層肌肉、關節裡的淤阻，不能散淤排淤，無效。
2.針灸、針刀，只能局部刺激、破損淤阻，緩解症狀，不能全時全面散淤排淤，從根上防治勞損。
3.牽引，倒是抓到了根本。與其求醫，不如求己，“內練一口氣”，簡便實用，自主散淤，持續排淤，終身受益。
·中藥怎麼樣？加大活血化淤的劑量，試試無妨。
然術健身
腰肌勞損當然有管用的緩解方式，但是，在介紹這些方法之前，我想先說說自己的感悟與經歷。
腰肌勞損，屬於一種“尷尬病”
在很多人眼裡，腰肌勞損並不是一種嚴重的病症，許多醫生認為腰肌勞損“無需治療”“無法治療”，沒有什麼特效藥物，輸液、打針、吃藥、外敷藥物、按摩等等也只是緩解症狀，無法從根本上治好它，主要還是依靠患者來好好休養；而患者呢，很多人會覺得，勞損嘛，也就是腰疼幾天，在家好好休息休息，這一段時間不幹重活了，真不是啥大病！
這，就讓腰肌勞損很尷尬了！
小芳想要表達這樣一個觀點：腰肌勞損不可怕，也容易治療，但是也正是如此，很多人都會輕視它，而輕視它的後果，很嚴重！
腰肌勞損，是腰椎間盤突出症的主要誘因之一！
小芳接觸過很多突友，誘發原因都是腰肌勞損。
這些突友在治療過程中，無一例外的都會提到：之前有腰肌勞損，沒太在意，現在就成腰突了。
後悔之情，溢於言表！
確實，一個本可以治療的小病，因為自己給耽誤了，拖成了麻煩病，是真不划算的事情！
本來只有腰背部疼痛，結果發展到最後，腿都成麻木的了！
有人會問，都是腰疼，怎麼區分腰椎間盤突出症與腰肌勞損呢？
有一個非常簡單的方法：看下圖，左圖裡的中間脊柱是紅線，是疼痛部位，如果是脊柱疼痛，屬於腰突症；右突左右兩邊肌肉紅色的，這兩個部位疼，是腰肌勞損的症狀。
腰肌勞損，經典運動康復，每天做一次，養出好腰肌！
對於腰肌勞損的治療，運動康復是必不可少的，也是最基礎的方法。通過運動康復，可以促進腰部血液循環、防止肌肉僵硬、韌帶鈣化。從而使勞損組織得以恢復，小芳來給大家分享四個經典方法吧！
敲打腰背
動作分解：
1.採取站立或坐姿；
2.雙手握成空心拳；
3.敲打腰背兩側的疼痛位置；每天可以多次敲打。
敲打背部的動作看似簡單，作用其實很多。對於腰肌勞損的朋友來說，敲打背部可以緩解疼痛，消除肌肉痙攣的作用，敲打過程也會覺得腰部放鬆了，很舒服；其次，通過敲打，也是運動康復前的熱身，提前舒活一下腰部，消除肌肉僵硬而產生扭傷、拉傷。
配圖：敲打背部
燕飛
動作分解：
1.採取俯臥姿勢；
2.將四肢同時抬起；
3.讓腰背部能夠明顯感受到一股壓力；然後放鬆，繼續做動作。
這個動作在做的過程中，一鬆一緊是非常重要的，通過一鬆一緊來消除腰背部的僵硬感，同時還可以增強腰背肌的力量，修復勞損組織。燕飛，是腰部問題的“黃金油”，因為它可以很快幫助我們提升腰背肌力，維護腰椎穩定性，防治腰背問題發生。
配圖：燕飛
五點支撐
動作分解：
1.採取仰臥姿勢，雙腿彎曲，雙臂放置於身體兩側；
2.用腰部力量將臀部抬起，然後落下，重複20次為一組；
這個動作並不要求臀部抬起多高，最主要的是讓腰背被感受到“壓力”，五點支撐不僅能夠起到放鬆腰背、增強腰背肌力的作用，還能夠鍛鍊腰椎，增強腰椎靈活性，防止勞損誘發腰椎間盤突出。
配圖：五點支撐
側方拉伸
動作分解：
1.採取側臥；
2.下側手臂支撐上半身，然後腰部用力，將腹部、胯部抬離地面，在達到自己最大高度之後，放下；
3.這個動作需要左右側交替進行，一側10次。
這個動作是腰背肌鍛鍊的王牌動作，鍛鍊部位極為精準，鍛鍊過程中可以明顯感受到腰肌用力，它可以促進腰背部的血液循環，不僅能夠治療腰肌勞損，還能為腰部創造一個良好的康復環境。
配圖：側方拉伸
推拿按摩
腰肌勞損，也很適合做推拿、按摩，通過按摩醫生的力道，可以幫助我們釋放腰背部的壓力，解除肌肉粘連形成結節、淤堵，緩解肌肉痙攣，達到化瘀止疼的作用。
<strong>針灸
針灸也是治療腰肌勞損的主要方法之一，操作起來不僅簡單方便，還避免了口服藥物對消化系統的刺激，灸法主要是手針法，就是拿一根消毒針進行的。除此之外，還有電針、溫針、穴位注射等方法。
除此之外，在陰雨天、降溫天氣，一定要注意腰部保暖！腰肌勞損之後的腰部，對氣溫非常敏感，尤其是怕涼。針對這一點，自己可以在家準備一個暖水袋，沒事多熱敷一下腰背部，也可以起到緩解腰疼的作用。
氧氣小芳
腰肌勞損，有什麼緩解方式嗎？作為一個曾經的腰肌勞損患者，這裡就腰肌勞損的康復訓練，作以簡單的交流。
腰肌勞損，多為慢性的腰部勞損，尤其是一些久坐工作者，也有急性扭傷後，未能及時治療而落下腰部疼痛。腰肌勞損的疼痛會因為天氣變化或勞累程度等情況而感覺明顯，比如在陰冷天氣，在長時間走路後，在早起後。
腰肌勞損後，首先應注意改善一些生活或者工作習慣，注意保暖。要避免久坐，並適時做一些拉伸的活動，比如挺身壓腿，站直雙手俯身探腳，上肢轉體等；保暖而言，除了及時添衣之外，也可以束護腰。
腰肌勞損的緩解，或者說康復，在於循序漸進提高腰肌，以及背部等部位的肌肉力量。除了簡單的拉伸活動之外，康復前期可以做小燕飛，臀橋，單槓靜止懸垂，抱腿翻滾等動作；做的時候，每個動作根據身體承受力，做四組以上，注意避免過度訓練。
相應部位承受能力得到一定的提高以後，可以深入再做卷腹，平板支撐，仰臥/懸垂舉腿，徒手深蹲等動作；所有訓練動作，每週做二到三次，每個動作四組，每組二十次左右或者接近力竭。
滄海人間
腰肌勞損主要症狀有腰部痠痛或脹痛，部分刺痛或灼痛，勞累時加重，休息時減輕。
具體診斷依據有1.腰部痠痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。勞累時加重，休息時減輕。 2.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。第二點依據應該拍磁共振核實診斷沒有腰椎間盤突出或者腰椎滑脫等其他疾病才能確定。
當你某天腰部有主要症狀時。應當反思最近時不時熬夜過多或者勞累過多上火而引起的疼痛。如果是請注意自己的生活習慣，適時的少抽點菸酒。多喝水，休息充足，避免勞累過度。當休息好幾天後，還是有這樣症狀的時候，你就要注意自己腰部可能有問題了。
條件好的可以去醫院拍個磁共振找醫生診斷下。條件不好的不捨得花錢的你就應當調整自己的生活狀態及生活習慣。有去醫院的醫生會給你一個科學的鍛鍊方法。沒去醫院的可以參考我的一些觀點。
1.儘量不要熬夜。能11點前睡就不12點睡。儘量早點睡覺。這是保證身體自我恢復的能力。
2.多喝水多上廁所。這個千年不變得養生之道。
3.避免久坐久站。當你坐一段時間後必須要起來走走活動一下腰部。久坐後起來運動是避免血液循環不通暢從而導致腰部更大的疼痛及嚴重性。久站後得躺一下或者活動腰部。是為了減輕腰椎長時間所承受的壓力。
4.早起運動。睡足夠的時間後醒來運動。早晨是伸筋活絡的最佳時機。可以做一些簡單的倒退走或者慢走。時間半個小時為佳。身體條件好可以休息一會再走個半小時。
5.改善自己平時坐立行的姿勢。改正駝背及其它不良的姿勢。具體可百度。
6.平時有空閒時間或者足夠條件的可以做一些腰部鍛鍊運動。簡單的有五點支撐和小燕飛。每天各做60個。分三次做。一次20。適應段時間可以適當增加鍛鍊次數。
7.游泳。主要是蛙泳。其他游泳方式效果不大而且容易引起腰部不適。
8.中藥調理。主要是舒筋活絡強筋壯骨腰背痛之類的。聽從中醫安排。該吃多久吃多久。不盲目用藥私自增加藥量之類的。
以上方法是沒有立馬見效的。康復是需要時間。需要你自己堅持。需要你的自我改變。不是一步登天的。腰肌勞損本來就不是一下就會的。都是日積月累之後開始爆發的。所以想好的。請你剋制自己。堅持的做下去。不能幫你立馬不疼痛。但能保你下半生遠離腰椎間盤突出。
用戶3303669422
回答：
一、腰肌是對腰部組織，一個總的、籠統的稱呼，它包括腰大肌、斜方肌、豎脊肌、皮膚、韌帶、筋膜、棘上韌帶和棘間韌帶等組織。
二、腰肌勞損，實屬腰部組織的病理變化，這個變化是什麼原因引起的？表現現狀是什麼樣？以及預後會怎麼樣？採用什麼方法能根除？這幾個問題分析透徹，長期折磨多數人的慢性腰痛難題就迎刃而解了。
三、什麼原因引起的，第一是長期坐姿不正，彎腰塔背、左右扭曲，引起組織慢性損傷；第二是急性扭挫傷，處理不當留下後遺症；第三是風寒溼邪侵襲、滯留組織影響氣血循環。
四、表現現狀是，以上三種原因初期都影響氣血循環不好、表現局部疼痛不適的感覺，這時市面上的處理方法很多，大部分也有效，但只是治著或減輕疼痛，病因大部分已然滯留在組織；日久引起腰部組織僵硬、粘連、纖維化（病基形成），這就是所說的腰肌勞損，纏綿難愈。
五、腰肌勞損處理不當，逐漸會引起增生、椎間盤突出、椎管狹窄等疾病。
六、通過分析，大家已經清楚初期只有病因時，都能緩解疼痛；可到病基階段治病的方法就力不從心了；推拿按摩本應該能解決此問題，怎耐日久病重和認識、方法欠佳，同樣不能從根本上解決好；作者在實踐中集累經驗，從推拿按摩的認識上升到通暢的認識，又發明了專利產品“腰背暢通儀”，兩者結合攻無不克戰無不勝，達到腰部所有軟組織，柔軟而富有彈性，邪祛正存、何病之有。
謝謝大家！
周身通暢源
一.腰肌勞損
功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要症狀是腰或腰骶部脹痛、痠痛，反覆發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息後可減輕時輕時。
二.腰肌勞損原因
三.腰肌勞損康復
1.激活腰部和臀部肌肉
部位：腰部肌肉
動作名稱：空中蹬車
動作數量：15次/組，3組，間歇15s
2.放鬆腰部和臀部肌肉
手法：掌平推
部位：骨盆
時間：單側4min
部位：側腰
手法：掌壓拇指平推
時間：單側2min
3.強化腰部和臀部肌肉
部位：腰部和臀部
動作名稱：仰臥舉腿
動作數量：15次/組，3組，間歇15s。
陳杰老師
我還是一個相當謹慎答題的人，不喜歡跟著別人的診斷去說問題怎麼辦，既然提到腰肌勞損，先講一下腰肌勞損的基本判斷，再寫一下處理方式，避免由於其他原因造成的腰痛，我講的辦法效果不好！
腰肌勞損判斷
我們都是先從症狀來入手，分析問題的，那麼腰肌勞損的主要表現有這幾點：
①彎腰時間長腰痛，較重的人會半天腰直不起來，得活動一會減輕。
②陰天或者降溫的時候，腰部會疼痛、痠痛，天氣好轉恢復。
③凌晨4~5點鐘左右會痛醒，起床活動一會症狀減輕或消失。
④觸診腰部脊柱兩側，會有明顯的壓痛、條索狀粘連、僵硬感！
抓住根本
要知道，腰肌勞損的症狀是由於肌肉和筋膜失去正常彈性和功能，存在著痛點造成的，這個時候如果想從根本上解決問題，就應該去消除痛點恢復他們的彈性和功能，不然盲目止痛就是“掩耳盜鈴”！
1.臨時舒服
如果想臨時的緩解一下痛感，只求當時舒服，運動出汗或熱敷都是一種選擇，但是僅僅當時感覺很好，過一會這種感覺就會回到從前，這是我說先要抓住根本的原因！
2.手法按摩
我還是想給按摩正一下名，不是按摩解決不好腰肌勞損，是按摩的人不會按才解決不好，按的力度過大或過小，處理的時間長短，按壓的滲透深度都決定著效果。
3.一般處理
多數的腰肌勞損，應該由淺及深的按摩，單側按摩時間控制在10分鐘左右，以疼痛感覺舒服的力度進行，1個周左右，痛感就會明顯減輕和消失，症狀也可解除。
不要漏診
腰肌勞損往往和腰椎小關節紊亂同時發生，相互影響，勞損影響到脊柱穩定性，小關節紊亂會造成肌肉僵緊，一定觸診檢查同步處理，如果有腰部的疼痛困擾，可以關注一下我，教你按摩與正骨，高效解決疼痛！
