小玉8101
跳繩減肥和跑步減肥都是屬於一高強度的減運動，有利於身體很快的在短時內瘦下來，但關鍵自己一直堅持下來。
首先:跳繩也是一比較有利於身心發展的一項運動，在青春期發育階段跳，有利於身體的生長，通過一上一下的運動，有利於長骨的身長延長，從而有於長骨的發育。
不僅如此，消耗的能量也是最高的。 以一個成年男性為例，一個60公斤成年人，在一個小時內，躺在床上能夠消60大卡的熱量，站在地上能夠消耗96大卡的熱量，慢走能夠消耗120大卡的熱量。而在跳繩和跑步裡，一小時跳繩可以消720大卡，以10km每小時的話 可以消耗680大卡的熱量，因此，跳繩消耗的能量要比跑步消耗的熱量大，如果只慢跳繩，每小時就可以消耗400大卡。
其次:雖然跳繩是最快消耗能量的，但在跳繩時我們也必須要注意以下這幾點。
1、場地要選適合跳繩的地方，要儘量以柔軟的地板為主。跳繩屬於一種教強的負重運動，承受的是上半身的所有重力，在上半身比較肥胖的人身上，對膝關節的損傷性最大，因此，儘量選擇軟一點的地板，減少負重力，對膝關節產生的傷害。
2、方法要正確 。正確的方法才能達減肥的效果。在運動時，大臂貼近軀幹使力，揮動手臂時注意小臂和手腕的發力，應該把手肘緊緊貼近於身體。
最後:跳繩時我們也可以增加不一樣的方式提高跳繩的樂趣，被稱為花樣跳繩，一樣可以提高心率，達到消耗卡路里的目的。
橘子健身
我剛開始就是用跳繩來減肥的，第一天我苦苦堅持跳了300個，後來我每天增加，現在我每天都要跳5000個！減肥的效果真的是槓槓的！
我原來140斤，現在變成了115斤，我不得不感嘆跳繩減肥的強大，真的是非常有效！
其實跳繩減肥真的沒那麼難，只要有正確的方法，並且能夠持續的堅持，那你一定能夠減肥！
今天我來給大家講一講跳繩的注意事項，希望你們能夠健康地通過跳繩瘦下來！
1. 注意熱身
跳繩對於我們的肩關節，踝關節，腕關節，足底肌肉的壓力都非常大，每次上升和下落的衝擊都會對身體造成傷害！所以我們要注意熱身，這樣才能防止身體受傷！
熱身步驟分為三方面，首先拉伸肌肉，然後活動關節，最後調整呼吸，狀態好了，然後我們再去跑步，這樣效果就非常不錯，身體不會那麼容易受傷！
2. 一點點進步
剛開始讓你跳1000個，2000個，那簡直是開玩笑，是非常不現實的！剛開始進步一定不能快，這樣你的身體才能適應，你的身體才不容易受傷！
你可以先跳兩百個，然後逐漸的加，每次加的數目不要超過50個，進步一次然後用一天來鞏固，一點一點前進，這樣的效果會更好，既能減肥，身體更不會受傷！
3. 買好鞋子
每次跳繩時，我們的身體會受到很大的衝擊力，這時候鞋子的作用就體現出來了！我們要選好鞋子，一定要有減震功能，鞋型要合腳，這樣穿著才舒服！
所以跳繩之前要買好鞋子，這樣可以大大降低身體受傷的可能性！最好去專業的專賣店買，現場試鞋，買最舒服的鞋子！
4. 跳後拉伸
在我們跳繩之後，我們的身體肌肉會持續的緊張，我們的小腿，大腿會痠痛，肌肉會變粗變硬，所以我們一定要拉伸，這樣可以讓肌肉更快的恢復，塑造好自己的體型！
每次拉伸包括小腿，大腿，背部，腰部，臀部的拉伸，這樣才能很好的放鬆身體，避免肌肉走型，避免跳出粗壯的雙腿！
跳繩真的是一種很好的減肥運動，不過大家不要掉以輕心，採用正確的方法，每天不斷的堅持，瘦只是時間的問題！
如有疑問，歡迎評論，有問必答！
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跑者的天堂
首先不是每一種高消耗的有氧都適合每一個人，有的游泳可能更好，有的跑步更好等等，個體差異，用最適合自己的方式去運動能最大限度的減少機體損傷。
講講我的減脂經歷你們就明白了，男，30歲，175，76kg，理想體重72kg，大學一直在70kg左右，畢業後吃了睡，睡醒吃，短短兩年增肥20kg，胖到懷疑人生，前兩年下決心減脂，試過很多方法，可能跳繩很適合我，在家裡就可以，從一開始跳一兩千次一直增加到半小時五六千次，後來加了幾組無氧，平臺期過後體重每天下降很快，當然飲食很重要，零食飲料都沒有碰，下午只吃雞蛋或者黃瓜番茄，到後來發現跳完半小時繩根本沒那麼累了，又開始折騰，不再計時，比如今天準備跳5000下，前面3000正常速度，然後加速1000下，最後一千下高抬腿跳繩100個俯臥撐7個。前期跳繩很快減了10kg，後期就沒那麼快了，沒能像那些大神一樣一直堅持，斷斷續續的半個月半個月的跳，中間經常亂吃，到現在沒有反彈。
總結一下，跳繩是一個很厲害的有氧運動，但並非適每一個，找到適合自己的運動，然後去了解它，為自己定目標，飲食很重要，飲食很重要，飲食很重要，哈哈說三遍，心肺功能上去了就一定要加上無氧運動，特別是鍛鍊核心肌肉群的，還有別讓身體長時間適應，適應了多增加花樣，增加負荷，也要量力而行。被蚊子大清早咬醒了說了這麼多，哈哈😄
忘不掉就珍藏
作為有氧運動的代表，跳繩是許多人健身的首選。不僅對場地要求不高，而且簡單易行，絕對超完美。你知道麼？跳繩看似簡單，但跳10分鐘就和30分鐘慢跑的效果相當。因此不要再對這個你從小就會的簡單動作產生質疑，它能讓你變瘦變健康。
今天就介紹2位大叔，同樣都是10周跳繩計劃，看看他們的變化有沒有超乎你的想象。第一位大叔典型的微胖界人士，雖然不是大腹便便，但明顯的小肚腩還是會影響形象。跳繩能幫他實現目標嗎？
第一週的他體重達到140斤。單純看體重也不算大重量，但大叔顯然對自己要求嚴格。跳繩看似簡單，但堅持下來也並不容易，特別是對心肺功能的要求相當高。
第五週的他體重降到136斤。可能減輕4斤體重的數據實在不夠漂亮，有人說我幾天不吃飯也比這個數量要多。但健康減肥從來都是一個循序漸進的過程，只要堅持下去，你肯定會有所收穫。
第十週的他體重降到130斤。雖然重量的改變不大，但身體狀態明顯大不同。跳繩堅持的時間更加持久，身體更加靈巧，看起來也更有精氣神。不得不佩服大叔的毅力。
看他現在的身材，小肚腩明顯改變了很多，腰身的線條也更加明顯。雖然肌肉並不那麼突出，但隨著有氧運動的深入，體脂率的降低，肌肉的出現一定是必然。
對比第一週和第十週的照片，是不是有一種判若兩人的感覺。曾經的中年油膩男彷彿突然間提高了顏值，看起來更有線條感的上半身是不是也男人魅力爆棚。堅持下去，你也可以哦。
獨木不成林，上面這位大叔的改變可能還不足以說服你。下面這位絕對讓你心服口服。這位大叔的身材完全算的上標準，但他還是希望通過跳繩精益求精。他同樣記下了十週的身體變化，不僅記錄體重，還記錄體脂率，看起來更加直觀。
第一週體重162.8斤，體脂率13.5%。雖然看起來肌肉的線條已經相當明顯，特別是飽滿的胸大肌更顯得魁梧高大，但同樣選擇跳繩的他究竟還會有怎麼樣的變化，讓我們拭目以待。
第五週體重159.8斤，體脂率10.6%。這位大叔的數據是不是更有說服力。五週的時間體重不過減了3斤，可體脂率竟下降了多達3%，難怪腹肌已經開始狂刷存在感。
第十週體重155.8斤，體脂率8%。這個數字有沒有令你驚訝，要知道男生體脂率達到8%的程度究竟有多困難。看看他身材的變化，你是不是明白了跳繩的作用究竟在哪裡。也許體重的變化十分有限，但體脂率的降低讓你看起來更瘦更健康。
現在的他腹肌比第一週時更加明顯了，每一塊看起來都結實有力。跳繩就是這樣，它潛移默化的作用一開始可能會被你忽視，但等你感受到的時候一定是個大大的驚喜。
看看他第一週和第十週的身材對比。腹部肌肉明顯更加突出，從渾然一體到有了腹肌的雛形。把握住體脂率才是把握住了肌肉鍛鍊的關鍵，只要你再多一點耐心，腹肌馬甲線正在前方等你。
看完上述內容你有什麼想說的，歡迎在下方留言說出你的看法。
想要健康的身體，從現在開始！除了基礎的跳繩，跳繩還可以利用各種動作的組合搭配，也能有效減脂！只需要一根跳繩，在這裡推薦一套簡單的跳繩組合動作，跳繩時間看自身情況來定，喜歡的請收藏，希望對你有所幫助。
前後腿跳繩要點：在跳繩的同時兩腳一前一後的擺動。
左右跳繩要點：在跳繩的同時兩腳左右跳。
高抬腿跳繩要點：跳的時候雙腳儘量抬高。
單腿跳繩要點：只利用一隻腳來跳。
擺臀跳繩要點：跳繩的同時臀部左右擺動。
長時間的跳繩是可以減肥的；另外，對膝蓋也是有損傷的。
可以說，大部分用到下肢的，地面上的減肥方法，都對膝蓋會在場損傷。
不管是跑步，跳繩，單車，只要需要你的下肢承載身體重量，膝蓋的磨損都會發生。
再說到跳繩，現在比較多的說法是：跳繩對膝蓋的損傷，是小於跑步的。
為什麼呢？
跳繩的過程中，大部分時間是雙腳落地的，每條腿承擔一半身體重量，不像跑步等運動，每次落地都是單腳，需要一個膝蓋承擔全部體重。
此外，跳繩在落地時，都是腳尖或者全腳掌落地，這種方式是對膝蓋衝擊比較小的。而跑步等運動很多初學者會足跟落地，這是對膝蓋衝擊最大的。
再說說跳繩的劣勢。
首先，儘管跳繩對膝蓋壓力比較小，但是選擇腳尖落地的話，對腳踝的壓力非常大。所以很多靠跳繩減肥的人，或多或少腳踝受過傷。
其次，跳繩對手腳配合能力要求很高，這種協調性並非每個人都具備，所以靠跳繩減肥的話，需要訓練的時間會比較長。
再說說跳繩減肥的幾個要點：
1.一定不要跳的太高。
跳起過高則跳繩的頻率就會比較慢，達不到訓練效果，同時跳得高也對膝蓋壓力很大。
2.務必維持一個比較長的運動時間。
任何減肥運動，時間短都達不到減肥目的。對於跳繩來說，體力消耗還是比較劇烈的。但即便如此，請務必保持20分鐘以上才能看見成效。
3.抵抗無聊。
跳繩是一項原地運動，周圍場景是很單一的。同時因為要注意手腳配合，注意力比較集中，很難分心聽歌或者聽書等等，因此個人感覺跳繩的無聊程度是所有有氧運動之最。請一定習慣。
希望對你有幫助。
虎山行不行
有個國外的小哥，堅持連續30天每天跳繩1000下。
那他身上發生了什麼變化呢？
給你們感受一下：
從最左邊的一塊腹肌到右邊的n塊腹肌，誇跳繩一句“堪稱整容醫院級別的身材改造術”應該沒人反對吧？
除了塑形作用槓槓滴以外，跳繩的刷脂功力也很666。
國外的一個大叔就靠連續跳繩10周，減掉了10斤，幾乎把大肚腩甩掉了。
這兩個故事告訴我們：跳繩，你值得擁有。
跳繩10分鐘=100大卡！
會說出這句話當然有依據啦，給你們感受下跳繩的燃脂力：
中等速度的跳繩
一小時可以消耗600大卡
而8速跑步一小時也才消耗480大卡
10分鐘消耗100大卡
跳繩，勝！
除了燃脂力強，跳繩屬於有氧無氧混合的運動，跳的速度越快，無氧的比例越高。堅持跳繩，就算不去健身房，你也有機會享受靜靜躺著還在燃燒脂肪的待遇哦~
另外，跳繩還有一個特別突出的優點是，不需要太大的空間，哪裡都能跳。你可以在客廳跳、陽臺跳，走廊跳…基本不怎麼受場地限制，適合平時不方便運動的小夥伴。
既然跳繩好處那麼多，那究竟要怎麼跳才能最快地減肥呢？
怎麼跳繩瘦得快？
我建議你們分成這幾個階段：
之前不怎麼運動
看到九姑娘安利想試試跳繩
雖然跳繩挺簡單的，但如果不注意細節的話，也是有可能會出問題的。所以新手童鞋一定要注意：
01
一定要熱身拉伸
熱身可以降低受傷風險，而拉伸可以幫你放鬆肌肉減少痠痛，還能避開“跳粗小腿”這樣的問題，所以一個都不能少。
如果你計劃跳繩30分鐘，那麼熱身和拉伸的時間控制在15分鐘都是合適的。（PS：在公號發“熱身”和“拉伸”就有教程哦~）
02
最開始不要跳太久
新手的話最好從低強度開始，剛開始不要一下就跳一小時，循序漸進更好。我的建議是每次15到20分鐘，每週3到4次，以後慢慢增加時間長度。
03
不要跳太高
跳繩減肥的話，跳起的高度正好讓繩索通過腳底是最完美的，儘量不要高於5cm。跳得越高，落地會對膝蓋有更大的衝擊力，所以為了膝蓋著想，儘量不要跳太高。
堅持一段時間後
覺得跳繩還挺輕鬆的
怎麼進階？
快慢交叉跳繩
如果你已經度過新手期之後，覺得普通的跳繩有點簡單了，那麼可以試試這樣跳，你一定會比之前累：
跳繩時可以用全力衝刺跳繩100個，然後停下來10秒鐘，再正常速度跳繩200個。這樣就是一組跳繩練習。
最開始可以從每天跳2-3組開始，再慢慢加到5-6組。
地獄HIIT跳繩
如果你覺得5-6組快慢跳繩還是沒什麼感覺，那麼可以試試這種：
連續跳繩100個，休息60秒；做10個burpees，休息 60 秒；做10個深蹲，休息60秒。每次完成4-5組。
burpee看這裡：
深蹲看這裡：
注意：動作一定要到位！如果做完一組，第二組的動作就全部變形，那麼還是回到快慢跳繩模式比較好。
你覺得地獄HIIT跳繩一點兒也不累
輕輕鬆鬆就能搞定
怎麼玩？
如果你已經達到這個境界的話，可以不用執著於跳繩啦，可以考慮強度更大的運動，比如擼鐵、高階HIIT！經常給身體不一樣的刺激，才能瘦更快~
特別注意
最後九必須要提醒大家的是，跳繩雖然好，但也並不代表適合所有人。
有特殊病症，比如心臟病、高血壓等等，不要貿然跳繩，以醫囑為主。除此以外，以下小夥伴也要注意：
1：膝蓋不好的小夥伴：跳繩是典型的跳躍運動，而膝蓋受傷需要避免久跳。如果你們很想很想跳的話，就要特別注意時間，每次不要跳太久。
2：大基數的小夥伴：跳繩的時候，你們的膝蓋承受的壓力會比普通人大很多，容易傷害到膝蓋，所以建議先走路減肥，等到體重降下來之後再考慮跳繩。
3：大胸妹紙：跳的時候一定要穿好運動內衣，不然到時候受到地心引力的攻擊就知道痛了！
不屬於以上的童鞋就別偷懶啦，冬天跳繩瘦更快哦~
九小妹減肥記
跳繩減肥效果很明顯，但是體重大的人最好不要嘗試，膝蓋和跟腱會很受傷。
跳繩是一項對心肺、減脂、耐力、平衡都特別有利的運動，但是任何運動都要掌握方法，注意運動事項才能事半功倍。
⒈跳繩前準備
換一雙舒適有彈力並且底子較軟的運動鞋，和一身舒服的，不緊身也不過於寬鬆的衣服。
⒉熱身一定要到位
即便是體重不大，跳繩對膝關節的衝擊還是比較大的，所以跳繩前一定要充分熱身，以免造成不必要的損傷。
⒊開始跳繩要循序漸進
新手跳繩不要操之過急，目標也別訂太大。任何運動都要遵循循序漸進的原則，給身體適應的機會。
一開始可以50個一組，跳5組或者更多(根據自己體力而行)。組間休息一分鐘，不要坐著休息，最好進行拉伸。心肺功能強了再增加數量100個、150個……循序漸進！
⒋跳繩結束
運動完後不要馬上坐下休息，充分拉伸可以緩解第二天的肌肉痠痛。也可以讓肌肉線條更好看。
最後，有氧運動不要長時間的單一訓練，容易進入平臺期，最好和其他訓練交替著進行。
雕刻你的美
跳繩的減肥效果，取決於您持續的時間，以及跳的次數/組數。
慢跳----可以連續跳，做耐力跳，要關注累計跳的時間。
快跳----需要中途休息，做間歇跳，要關注跳的組數。
跳繩增肌&燃脂&培養節奏感&協調性。
您可以根據自己的情況，來選擇快跳or慢跳。甚至在沒有繩子的時候，都可以空跳。
1.慢跳----關注跳的時間，做耐力跳。
不要看“1小時燃脂率有多高”，如果一天只跳了幾分鐘，不要指望能有多大效果。
慢跳強度低，消耗的能量一部分來自糖原，一部分來自脂肪。而且，持續的時間越長，脂肪佔的比例越大。剛開始運動時，糖原燃燒較多，20-30分鐘後脂肪就佔了上風。
2. 快跳----要關注跳的組數，做間歇跳
當你跳繩的速度快到一定程度，就達到了無氧運動，呼吸急促，心率巨高，達到最大心率的80%-90%。你肯定不能長時間跳，需要跳一會兒，休息一會兒。間歇跳。
其實你已經在做有名的HITT（高強度間歇）了。
雖然高強度不直接燃燒脂肪，但在運動後也會讓身體間接燃燒脂肪。據說，高強度間歇的燃脂量是同等時間低強度的6倍左右。
3.跳繩的能量消耗
不管什麼運動，都有燃脂的效果。
要減重就要：消耗熱量 > 攝入熱量。可以根據下面公式，按照自己的體重和跳繩的頻率來計算。消耗能量 = 1.05 * 體重kg * 時間hour * Mets
假設體重70kg，每天累計1小時快跳，1個月的消耗為27121kcal。
而1kg脂肪相當7000kcal熱量，27121kcal相當於3.87kg的脂肪。當然這只是理論計算，實際上，不會消耗這麼多脂肪。
4.注意事項
跳前熱身，跳後放松。
跳時保持軀幹的穩定。最好穿彈性好的緩震性高的運動鞋。前掌著地。不要在水泥/大理石等僵硬的地方跳。有條件可以去塑膠場地。
歡迎評論討論，一起交流。
跑者阿飛
跳繩屬於中等強度運動，運動心率在150－160次/分鐘，以糖代謝為主，跳繩一個小時脂肪燃燒被糖代謝顯著抑制，不能減肥，脂肪燃燒比靜坐少，跳繩兩個小時脂肪燃燒與靜坐差不多。所以跳繩不能減肥。
跳繩以糖代謝為主，跳繩30分鐘後血糖下降，跳繩一個小時血糖偏低，出現飢餓，喜食甜食，暴飲暴食，容易更加肥胖，因為跳繩燃燒的是糖而非脂肪。參看《運動生物化學》能量代謝
跳繩容易損傷膝關節，經常中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖，對於代謝紊亂性疾病如高血壓，高血糖，高血脂，高尿酸，脂肪肝，多囊卵巢綜合徵患者早期病情會減輕，但時間一長，導致代謝下降，病情將難以控制。
跳繩心率極高，人體氧化衰老加速，壽命縮短，代謝不可逆轉性氧化損傷下降，更加肥胖，參看《自由基與衰老》
以健康為目的的運動是極低強度美體增肌訓練。
運動醫學碩士評論。
運動醫學碩士談瘦身
跳繩是最好的有氧運動和HIIT（高強度間歇訓練：比長時間有氧運動脂肪燃燒率高3倍）鍛鍊之一，是減輕體重的絕佳運動，首先因為它設備簡單極易上手，而且不要求時間和場地。其次可以提高心臟跳動的速度，進而改善血管健康，加強身體新陳代謝。最後的優點就是瘦手臂、瘦腹部、瘦大腿，瘦全是，消耗熱量達到減肥的效果。而且你越重，你消耗的卡路里就越多。但因為每個人不同，消耗熱量也不盡相同，原則上體重越重，就需要更多的能量來跳躍，燃燒更多的卡路里。
據美國某數據統計，平均每跳繩一小時，將消耗470-1200卡路里。
如果你以每分鐘70次的速度跳躍，你可以通過將體重乘以0.074來估計每分鐘燃燒的卡路里數量。
跳繩可以以多種方式併入鍛鍊中。跳過20分鐘就可以滿足那些想要減肥的人每日所需要消耗卡路里的有氧運動。
注意：
1、每週進行多次鍛鍊。每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在30-100分鐘之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。
2、跳繩是一項高強度運動，因此在開始練習前必須做適當的熱身。在跳繩之前，伸展運動是必須的。輕便的慢跑為身體進行有氧跳高運動提供溫暖。
3、跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是擔心腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作，尤其是小腿拉伸！防止出現蘿蔔腿的現象。
適合初學者的：影子跳（無繩~哈哈，可作為熱身運動，也可找感覺，一樣有效）
正常系列：
滑步系列：
高抬腿系列：
親測建議：
快速跳30秒，慢速跳或休息10秒，反覆6次。
快速20秒，慢速或休息10秒，反覆8次。
我們再回到減肥這個話題。。。俗話說得好三分練，七分吃。想減肥，一定是控嘴。有運動，飲食不注意，依然無法達到減肥的目的。具體飲食方法還是遵循攝取營養豐富的食物 - 水果，蔬菜，穀物，瘦肉蛋白和奶製品。垃圾食品神馬的，該遠離遠離吧。
特別提示：
如果關節疼痛，受傷或任何其他問題，請嘗試步行，游泳或瑜伽。不建議做這一類的運動。
加油~~~
有小夥伴留言說想要拉伸的姿勢：下面分為了 站姿、跪姿、躺姿（哈哈，夥伴們加油）
