上水見香

蛋白粉主要是補充身體所需蛋白質量不足時才需要使用，增肌期間每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，超過40歲，建議攝入1.5-2.5克蛋白質，不能超過3克，否則容易增加腎臟負擔，只要日常攝入足夠量的蛋白質，一般不需要吃蛋白粉，只有在蛋白質攝入量不足的情況下才需要使用蛋白粉。減脂期間每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，為了避免肌肉流失，蛋白質攝入量也可以高一點，也可以按照增肌期間的蛋白質攝入量攝入蛋白質。

蛋白質的來源包括動物蛋白質和植物蛋白質，植物蛋白質相比動物蛋白質來說缺乏幾種人體必需氨基酸，吸收率和利用率也比動物蛋白質，尤其是雞蛋、牛奶中的蛋白質低。動物蛋白質的主要來源是動物性食品，紅肉、白肉都是優質蛋白質來源，還包括蛋、奶等，紅肉相對白肉來說蛋白質和脂肪含量略高，白肉更易消化吸收，不同肉類蛋白質含量略有不同，紅肉基本上都在20%左右，白肉差別較大，從十六七到二十左右，牛奶在3-3.6或3.8之間，雞蛋的蛋白質含量在13.3-14左右，不同資料中蛋白質含量數據都不太一樣。

植物蛋白質來源主要是各種豆類和豆製品，大豆中蛋白質含量大約36.3，幹豆腐大約16，豆腐大約12，主食中也有含量較少的蛋白質。

如果提問者通過日常飲食不能夠攝入足夠的蛋白質，才需要使用蛋白粉。健身使用的蛋白粉一般是乳清蛋白粉，含量大約是80%，也有部分商家在蛋白粉中添加植物蛋白，主要是大豆蛋白，吸收率和利用率略低於乳清蛋白粉。

有的蛋白粉中還包括酪蛋白，是緩釋蛋白，可以24小時為身體提供蛋白質。對大多數人來說普通乳清蛋白就能滿足日常需求。

喝蛋白粉，如果比較瘦，可以在鍛鍊前和後各喝一勺，或者在早餐時喝一勺，鍛鍊前喝不喝都行，主要看全天蛋白質攝入量是否充足；如果想減肥或體重正常想增肌，可以在鍛鍊後喝。

鍛鍊前喝蛋白粉，蛋白質被身體吸收後，容易被身體利用來進行鍛鍊，充當鍛鍊的能量來源，雖然這種說法有待商榷，但是我覺得有一定道理，鍛鍊後和蛋白粉，蛋白質主要 補充身體所需，更有利於增肌或維持肌肉量。

喝蛋白粉時先加溫水，再加蛋白粉，水溫不易過高，水溫過高容易使蛋白粉結塊，雖然蛋白粉遇高溫水後不影響蛋白質吸收和利用，但是非常影響口感，要用力搖勻才能喝。

還可以用牛奶、核桃奶等沖泡蛋白粉，我沒用酸奶飲料沖泡過蛋白粉，用過酸奶沖泡過蛋白粉，沖泡後跟漿糊一樣，又加水才方便喝。

喝蛋白粉對增肌或維持肌肉有明顯作用，但是歸根結底還得靠自己努力鍛鍊，否則喝了蛋白粉也沒有用，蛋白粉不是激素、不是藥，是有嚴格醫學研究證明確實有效、對身體無害的健身補劑，可以放心使用，不用擔心副作用，只要每天蛋白質攝入量不超過3克就可以，尤其不能長期超過3克。

行遠健身

最近那個大棚發了個減肥感想，就是減肥和增肌一起幹的，可以看看。我今年也這麼幹了半年，每週力量訓練5天，每天練一個部位，每天跑步1000大卡，有力量訓練的日子我會喝一勺蛋白粉。減了15斤，體脂率從24%降到了17%，力量增長了很多，手臂，胸肌，腹肌肉眼可見的變大了。其中兩個月和女朋友出去遊玩，一個月過年沒練的，練了四到五個月

健身加騎行

AX猛虎健身

要喝蛋白粉的話，訓練後30分鐘內喝是比較好的；但是要同時解決增肌喝減脂比較困難。

一般來說增肌需要攝入更多的熱量，而減脂需要減少熱量攝入，從這個點來說，增肌和減脂是相互衝突的。

所以大多數人會選擇先減脂再增肌，或者先增肌再減脂。

但是對於有經驗的人，尤其是有營養方面知識的人來說，這兩者是可以同時操作的，只是過程比較精細化，需要計算熱量和不斷實踐。

增肌需要足夠的碳水提供熱量，和白蛋質修復肌肉纖維促進生長，所以兩者都不能缺少。

減脂必須要有熱量赤字，也就是熱量消耗大於攝入，所以你需要計算你每天所需的熱量，熱量由基礎代謝+活動代謝+熱消耗代謝三種組成。

基礎代謝計算公式：

活動代謝計算公式，在基礎代謝的基礎上，根據行為活動係數計算。

對應的行為活躍度係數：

熱量代謝一般佔總代謝量的10%。

所以一個人正常的每日熱量消耗為=（基礎代謝+活動代謝）➗90%。

比如我，體重90kg，身高184cm，得出基礎代謝為2000大卡；

每週鍛鍊4次，每次運動一小時，所以每日活動代謝的行為係數大概是0.5；

體脂率14%，對應係數是1.0；

所以行為代謝=為基礎代謝✖️行為活躍係數=2000✖️0.5=1000，

所以我的總代謝為（2000+1000）➗0.9=3333，這是我一天的消耗。

在這個基礎上，如果我每天要減少500大卡熱量，我就需要控制總攝入量為2833大卡。每日熱量缺口500大卡，一個月就是15000大卡，大概可以減少1.95kg脂肪。

而根據每日三大飲食營養元素配比，碳水需要50%，蛋白質需要每公斤2g，其他的來自於脂肪。

這樣我才可以保證每天鍛鍊所需的營養元素充分，但是要保證增肌的熱量的話，在開始訓練前一定要保證熱量充足，訓練後，要及時補充蛋白質，所以蛋白粉的話最好在訓練後30分鐘內補充。

心智健身王克顏Nic

如果你是剛接觸健身，且基數不算很大，那麼力量訓練同時減脂也不是不可行，鍛鍊合理、飲食合理是可以有不錯的減脂效果並且會同時有肌肉輪廓的塑造。

如果基數大，或者體質弱，建議還是先以增強心肺能力為主，力量訓練雖然說可以提高代謝、增強肌肉、保護關節並增加消耗，但是力量訓練屬於高爆發、短時大強度的訓練，對體質有一定需求，對於肌肉發力不瞭解、動作姿勢不熟練的情況下，在訓練中會出現這樣那樣的問題。

飲食中補充蛋白質是不錯的，喝蛋白粉也沒有不合適，蛋白粉的優點是好吸收、蛋白含量高、熱量適中，在飲食蛋白質攝入不足的情況下、身體又需要大量蛋白質的情況下，可以補充蛋白質，如果強度達不到、飲食有保障，也不是十分需要蛋白粉。

雕刻你的美

關於這個問題，還是從三點開始說明。

第一，一個時期一個任務

新手最大的問題就是貪多，一個時間段想做多個事情，最後導致哪個事情也做不好。你現階段處於減脂階段。我建議你把所有的精力放在減脂上，增肌的事情，暫時不要想。

第二，蛋白粉什麼時候吃

1.如果基礎飲食做得好，蛋白質攝入量夠，蛋白粉完全沒有必要補充。反之，基礎飲食做得不夠好，那麼蛋白粉就是有益的補充。需要注意一點的是，蛋白粉永遠是處於補充的一個位置。補劑永遠是補劑，不可能替代基礎飲食。

2.如果吃，訓練後攝入即可。或者全天任何時間段都可以進入攝入。補充時間，訓練後，吸引效率最好也最高。

第三，不要把蛋白粉神話

我見過太多的不吃蛋白粉依然練的特別好的。所以沒有必要把蛋白粉放在一個很高的位置。踏踏實實的把基礎飲食做好，這才是王道。蛋白粉就是平時沒有時間搞飲食，或者外出辦事時飲食不達標準，補充一下即可。

關鍵字: 健康 瘦身 減肥