最近《想見你》這部電視劇很火，在豆瓣評分高達9.2分，可謂是評價很高了，除了其中小清新的美好愛情和燒腦懸疑的劇情之外，大家更多的是被劇中“陳韻如”這個角色所吸引。
因為在這個17歲的少女身上，每個人都彷彿看到了年少時的自己。
《想見你》豆瓣評分9.2
小心翼翼地迎合著周圍的人想要融入其中，卻發現總是那麼格格不入；太過在乎外界的評價，所以努力變成他人喜歡的樣子，卻不敢發出自己的聲音，於是變得越來越自卑和敏感，覺得是不是自己哪裡做的還不夠好，所以才不被大家喜歡和認可？
每一個人都渴望變成光芒耀眼的“黃雨萱”，殊不知這個自卑又敏感的“陳韻如”才是那個17歲處於青春期的你我他。
學習成績一般，沒什麼拿得出手的才藝，樣貌也不是太出眾，在班級裡似乎永遠都是小透明一枚，不怎麼招人待見。每天的心願就是快快長大，逃離這個令人窒息的環境，希望自己變得優秀完成人生的蛻變。
所以拼了命地努力想要變得閃閃發光，殊不知卻在這種盲目又無力的“自卑感”中，最終迷失了自己。
劇中“陳韻如”的筆記
個體心理學的先驅阿德勒在其心理學著作《自卑與超越》（也譯作《超越自卑》）一書中系統性地對“自卑情節”進行了闡述，他認為：每個人在不同的領域都存在著不同程度的自卑感，自卑並不可怕，關鍵在於怎樣認識自己的自卑，克服困難，從而超越自我。
一、人人都有自卑感
介紹自卑的定義之前，先說一下本書的作者阿德勒，他的成長曆程可謂是“超越自卑”逆襲成功的典範，一生都在致力於研究“自卑感”，並以“自卑”與“創造性自我”作為整個思想體系的一個核心概念，創造出了一個全新的心理學流派——個體心理學。
阿德勒1870年出生於奧地利維也納一個穀物商人的家庭中，六個孩子中排行老三。他從小就體弱多病，幼年曾患佝僂病，4歲才學會走路，5歲那年患了一場幾乎使他喪命的肺炎，因此在阿德勒早期的童年記憶中一直伴隨著疾病和痛苦。
作者阿德勒本人
他曾在自己的自傳中寫道：“我所能回憶起來的最早往事是，由於我罹患佝僂病，我被繃帶綁著坐在椅子上，健康的哥哥坐我對面。他上躥下跳，來去自如，然而我每動一下都會極度緊張，非常費力。”
童年病痛的折磨以及對比英俊健康的哥哥，阿德勒慢慢產生了自卑情節，渴望得到他人的喜愛和認可。雖然疾病被慢慢治癒了，但是自卑感卻一直伴隨著他，所幸的是阿德勒沒有被這種與生俱來的自卑所嚇退，而是通過自身不懈的努力，最終把自卑轉化為不斷挑戰自己成為卓越的動力。
▲自卑是什麼？
阿德勒在《超越自卑》一書中是這樣定義自卑的：自卑情結指以一個人認為自己的能力或自己的環境和天賦不如別人的自卑觀念為核心的潛意識慾望、情感所組成的一種複雜心理。
這種心理表現為對自己缺乏一種正確的認識，既是驅使人成為優越的力量，又是反覆失敗的結果。
自卑是一種“比較—評價—刺激”連鎖機制所產生的結果，分為“原生自卑”和“次生自卑”。阿德勒認為原生自卑與次生自卑之間的互相糾葛會使人陷入一種自卑的惡性循壞，自卑情節就是這樣產生的。
1. 原生自卑
“原生自卑”主要產生於兒童時期，是人們在面對外在環境時所體會到的不足感。
這種不足感主要來源於家庭的影響，因為父母缺乏關愛、周圍壞境的漠視以及自身價值觀還未完全形成等原因，導致對自己產生的一種最初的、根深蒂固的自卑情緒。
2. 次生自卑
“次生自卑”是指，產生於個體成年時期的自卑感。即當成年後的個體發現，自己沒有能力實現自己虛構的目標或內心的標準時，所感到的自卑。
成年後的自己，一旦遇到困難挫折或者不被周圍的人所接納時，此時的次生自卑又會重新喚起對原生自卑的記憶，從而變得更加的脆弱、無助、羞恥甚至恐懼。
二、導致我們自卑的真正因素，到底是什麼？
阿德勒在《自卑與超越》中指出了人生的三大基本問題問題：
愛與家庭、人際關係、職業發展。這三者構成了人生的方方面面，可以說我們在現實中所面臨的任何困惑和問題都來源於此，自卑的情緒也不例外。1. 第一問題： 自卑來源於原生家庭的缺愛（Love and family ）
阿德勒通過無數案例得出：現實中那些自卑敏感的人，他們的童年往往是缺乏父母關愛的。
這些父母在孩子的成長過程中沒有做到正確的引導和陪伴，總是以恐嚇、威脅等粗暴又強勢的方式與自己的小孩相處，這種不當的家庭教育讓孩子從小缺少安全感，從而產生最初的、根深蒂固的自卑感。
孩童時期所產生的自卑感往往伴隨著人的一生，難以忘卻。“幸運的人一生都在被童年治癒，不幸的人一生都在治癒童年”。網上流傳的這句段子其實恰恰說明了許多成年人所經歷的一切，彷彿都是幼年時期自卑留下的佐證。
2. 第二問題：自卑與人際關係有關（How to socialize？）
心理學上有一個專業術語叫做“認可欲求”，是指一味拘泥於外界對自我的評價與看法，渴望得到他人的認可和肯定，從而迷失自我的一種心理狀態。
在正常的人際關係中，彼此平等是最基本的相處原則，但是對於自卑的人來說，為了尋求某種自我保護，所以總是儘可能地滿足對方的需求，甚至不惜按照別人的評判標準來對待自己。
這種“委曲求全”的交往方式看似是在自保，不如說是一種逃避現實、不敢面對自己的不自信行為。 要知道，平等正常的人際關係是不需要通過讓別人感到自己弱小來獲得的。
3.第三問題：自卑產生於競爭中的比較（How to work ?）
競爭一直是，甚至從人類起源起就是對大部分激烈活動的剌激物。—— (英國哲學家) 羅素
為了更好地生存下去，我們似乎只有不斷地超越別人才能獲得稀缺的資源，而這種競爭往往伴隨了我們的一生。
不得不承認，從出生開始我們每個人都似乎處於這種“比較”之中，有時是與外界的人和物進行對比，有時則是和理性中的自己暗自較較勁。
無論處於哪種形式，一旦發現自己“比不上”他人或者無法達到自己的預想目標時，這種失落和挫敗將會不斷的暗示自己，給自我設限從而產生認知上的偏差，久而久之就形成了潛意識的自卑感。
三、超越自卑，追尋生命的意義
1. 自卑是正常的內在情緒，是一個人保護自己的方式。
阿德勒認為：自卑是人基本屬性，其存在並不是一件壞事，它其實是面對外界所產生的自我保護。
這種自我保護是一種心理上的補償機制，而自卑與補償的相互作用，在生活中普遍存在。
因此，我們應該正確對待自己的自卑情節，不要片面地誇大它的副作用，認為它是一種負面、消極的情緒。找到產生自卑的內在根源，嘗試去了解自己的內心，從而學會與自卑和諧共處。
2. 自卑感是行為的原始決定力量，對於自卑不同的超越方式構成了不同的人生意義。
自卑與補償是個體心理學的重要組成部分，阿德勒認為優越感是自卑感的一種補償，因為它激勵了人不斷追求卓越，克服自身的障礙和弱點，在有限的生命空間內發揮出最大的價值。
可以說，正是由於人類會有自卑感，才擁有了不斷追求卓越，取得發展和進步的不竭動力。
但是，超越自卑的方式不同，其最後產生的結果和賦予的人生意義也就有所差異。
當你面對自卑，選擇樂觀面對，勇敢地克服自身缺陷，那麼這種積極地暗示將會使自己變得更加的發憤圖強，從而超越自卑實現卓越。
相反的，如果面對自卑情節，一味地聽之任之選擇自暴自棄，不去採取任何行動，那麼這種自卑將會一直潛伏在內心深處，成為自己脆弱、敏感、無助的心魔。
所以就如阿德勒在書中所說：人的潛力是沒有侷限的，更不是天生註定的，只要肯去挖掘，每個人都有成功和飛躍的機會，從而找到人生的意義。
四、如何超越自卑，使自己變得卓越？
1.“ACT接受現實療法”，正確認識自卑
斯蒂文·海斯博士在《學會接受你自己——全新的接受與實現療法》一書中首次提出了“ACT接受現實療法”，這是新一代認知行為療法中最為代表性的經驗性行為治療方法。
ACT療法認為：我們應當承認否定性思維（比如自卑情緒）在人的一生中總是會重複出現；不要試圖挑戰這些負面的想法，而應當把精力集中在確立我們的價值觀並竭力去實現它。
ACT療法六大核心要素
ACT療法主要包括六大核心過程：
（1）接納（acceptance）：
我們面對自己因外界所發生的感受或情緒時，首先要敢於正視它，不能因為是負面消極的情緒就抗拒或者逃避，也不能因為是積極正面的感受就全盤接受。
這裡的接納指的是客觀、理性地對待自己的內在表現，不是一味地容忍和壓制自己的感受，而是嘗試著去客觀評價，與其友好相處的一種心理過程。
（2）認知解離（cognitive defusion）：
這個過程要求我們把自己的情緒、感受等主觀思想和具體的事件或者某種意象剝離開來，把它看成單一的個體，不去想這件事所代表的背後意義，而是更加關注情緒背後所產生的根源和本質，找到問題的關鍵。
（3）關注當下（being present）：
許多人在面對負面情緒時，總是不由自由地和過去相聯繫，試圖找到之前的解決辦法來緩解當下的感受，這其實是一種自我保護的機制。
但是，面對當下的情緒，我們更應該關注此時此刻所處的環境和心理狀況，比如同樣是自卑，因為遇到的事情和人不同，這種自卑的程度和狀態就有所區別。因此，只有關注當下，才能更好地瞭解自己。
（4）觀察自我（self as context）：
人是複雜的感情動物，就是人類自己也不能說完全地瞭解自己。因此，我們在平時要養成觀察自我的習慣，真正地認識自己的內心，洞察自己的行為方式，從而和自己成為朋友。
ACT通常採用正念技術（mindfulness）、認知隱喻(metaphor)和經驗化過程(experiential processes)來更好地觀察自己。
①正念技術：正念概念來源於佛教禪修，是指自己有意識、有目的地關注和覺察當下的一切，並對發生的一切都不做任何的分析，以一種客觀的角度來觀察自身的技術方法。
②認知隱喻：隱喻是一種修辭手法，是語言的表達形式，而語言也是認知的一部分，是指通過把抽象、經驗式的概念具象化，達到歸納總結的目的。
③經驗化過程：是指把自己日常行為所產生的一系列經驗上升到方法，再由方法轉變成流程的一種規範化過程。
（5）價值觀（values）：
價值觀代表了一個人基本的行為準則和道德標準，因此在日常的生活中，當價值觀和我們的處事方式不一致時，就會產生懷疑、否定自己的想法。
因此我們要時時刻刻提醒自己確保價值觀和行為表現保持一致性，從而有建設性指導我們的心理狀態
（6）承諾行動（committed action）：
這是整個ACT療法中的最後一步，也是最為關鍵的環節，承諾行動是指除了正確的接納和認知自己的感受，學會遵循自己的價值觀去不斷挑戰和改變負面情緒才是最重要的。
也就是說行動才是根本，只有敢於對自己的行動負責，積極承擔起來應有的指責，才對讓自己真正從負面情緒中走出來。
2.課題分離：找到自我的邊界
前文也論述過，阿德勒認為人的一生有三大課題：愛與家庭、人際關係、職業發展，而我們在這三大課題的不斷打怪升級中，往往會伴隨一些負面、消極的情緒，終其原因是因為我們沒有找到和他人相處的邊界，總是不自主地被別人的課題所影響。
當你真的找到自己的思想邊界，不再受到外界世俗的干擾，擁有被討厭的勇氣時，那麼你將能夠按照自己的意願去生活，真正做到超越自卑實現人生的卓越。
美國作家大衛格雷在《閾限思維》（Liminal Thinking）一書中介紹了三種方法幫助我們找到與讓他人交往的邊界感。
美國作家大衛格雷的著作《閾限思維》
（1）承認自己不客觀
在與他人的交往和相處中，很多人不能感性地看待彼此之間的交往，總是喜歡“感情用事”，太過在乎外界的看法和評價，致使自己總是非常敏感和脆弱。
其實，面對這種情況，不如大方的承認自己的不客觀，正視自己在人際關係中存在的缺點和不足，只有敢於面對自己的弱點，才是內心走向成熟的真正表現。
（2）保持“空杯”心態
中國有句老話說的非常好，叫做“人無完人”。每個人都是獨立的個體，因為自身成長經歷、性格特點以及受教育程度的不同，導致每個人都有自己獨特的屬性。
因此，在與他人交往的時候，不妨讓自己保持一種“空杯”心態，對於他人的觀點和意見，不要帶著批判的眼光去看待，而是多學習他人的優點和長處，時刻保持謙卑和低調 ，這樣才能讓自己客觀、理性地掌握人際關係的邊界感。
（3）創造安全空間
著名作家賈平凹曾經說過他的交往法則，那就是“尊重彼此、親近隨緣”，也就是說我們在與他人交往的時候要尋求一個合適的“度”，也就是我們所說的邊界，不要讓他人的世界影響到自己，而是能夠讓自己的小星球保持獨立地運轉。
所以，我們應該嘗試著創造一個安全的空間，既是對對方的尊重，也是對自己的保護，從而使雙發都能夠保持愉悅，按照內心的意願生活。
閾限空間在我們認知中的具體範圍
3.運用“ARCS”激勵模型，挖掘自身潛力
面對自卑，除了正確地認識自己的情緒之外，更重要的是通過激勵不斷地鼓勵自己走出困境，挖掘到更多的潛力和能量，從而實現人生的價值。
ARCS激勵模型通過四個核心要素：Attention（注意）、 Relevance（關聯）、Confidence（信心） 、Satisfaction（滿意）幫助我們擺脫負面情緒，找到那個自信的自己。
（1）Attention（注意）
面對一件事情，每個人都有不同的感觀和相應的心理活動，因此我們要時刻關注自己的心理變化，明確自己產生情緒的原因是什麼，只有真正注意到自己的內心，正確的認知它，才能為後續的激勵找到正確的對策。
（2）Relevance（關聯）
當我們準備採取激勵措施時，要與事件發生的本質、個人內心需求以及現實條件所關聯一致，使其做到真正的匹配，激勵才能發揮最大化的效應，使自己走出困境。
（3）Confidence（信心）
無論產生怎樣的情緒，都不要被自己感性化的思想所掌控和牽制，而是應該相信和肯定自己，不斷地給自己心理暗示，樂觀地看待周遭所發生的一切，從而解開負面情緒所帶來的心魔。
（4）Satisfaction（滿意）
ARCS模型 從正確認知-採取措施-給予激勵這一系列的環節，慢慢地讓我們找到了自信，但最重要的步驟是要及時反饋，也是整個模型的最後一環。
通過反饋，我們可以瞭解激勵措施是否真正有效，幫助我們走出負面情緒，面對激勵的結果我們也要從內心感到認可和滿意，只有保持愉悅的心情才能讓整個環節產生循環，最終產生更大的價值。
寫在最後：
人人都有不同程度的自卑，它是一種對自己缺乏正確認識的表現，既是驅使人成為優越的力量，又是反覆失敗的結果。產生自卑的原因有三點：1.原生家庭對愛的缺失；2.人際關係中尋求自我保護；3.生存競爭中與他人和自己的比較。超越自卑，使自己實現卓越的三個方法：1.ACT接受現實療法，正確認識自卑；2.課題分離：找到自我的邊界；3.運用ARCS激勵模型，挖掘自身潛力。
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